Ce qu’il faut manger pour perdre de la graisse

Note : cet article sur perdre de la graisse est une traduction de l’article What to Eat for Fat Loss de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Au cours des dix dernières années, j’ai été obèse. Puis j’ai été en surpoids, puis à un poids normal, et enfin plutôt mince. Aujourd’hui, on me demande parfois ce qu’il faut manger pour perdre de la graisse.

J’ai testé beaucoup de régimes : Atkins, méditerranéen, South Beach, Paleo, végétalien, et quelques autres. J’ai créé mes propres plans de repas, j’ai compté les calories, j’ai fait des jeûnes par intermittence.

Et j’en suis arrivé à la conclusion que même si les calories blanches sont importantes pour la perte de graisse, la chose la plus facile à faire est de se concentrer sur une poignée d’aliments de haute qualité, en particulier des légumes, et d’éviter de manger trop des autres types d’aliments.

Je devrais préciser que c’est ce qui fonctionne pour moi. Ce qui fonctionne pour votre corps pourrait être différent. Je peux manger du soja, du gluten et des noix sans problème. Et éviter la viande pour des raisons de compassion ; mais je ne m’attends pas à ce que tout le monde soit comme moi. Testez pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Des aliments de haute qualité

Voici les aliments de haute qualité qui m’ont aidé à perdre de la graisse :

• Les légumes pauvres en féculents : Ce sont les rois, je peux en manger une quantité illimitée et être forcément en meilleure santé. Les légumes verts sont les meilleurs, mais les rouges, les oranges et les jaunes sont super aussi.
• Les protéines : J’opte pour des protéines végétales comme le tempeh, le seitan, le tofu et les haricots (principalement pour des raisons de compassion), mais évidemment si vous ne vous souciez pas des raisons de compassion, les poissons, la volaille, et de petites quantités de viande rouge vont aussi faire l’affaire.
• Les fruits : Je les mange en en-cas. Les carottes fonctionnent bien aussi. J’adore les baies, les pommes, les fruits à noyau (pêches, prunes, etc.), les fruits tropicaux.
• Les haricots : Cela fait déjà partie de la catégorie des protéines, mais les haricots de toutes sortes sont tellement bons pour vous.
• Les graisses : J’aime aussi mettre de petites quantités d’huile d’olive et de colza, de lait de coco, d’avocats, de graines de lin.

Je mange également de plus petites quantités de céréales complètes (pas de farine, juste les céréales complètes) et de noix (qui sont super pour vous, mais riches en calories) et de légumes riches en féculents. Et un verre de vin rouge le soir.

Perdre de la graisse – Les aliments de faible qualité

Les aliments de faible qualité qu’il faut moins manger. Ce sont plus des petits plaisirs que des plats de tous les jours :

• Les trucs à base de farine : Pain, pâtes, céréales, pâtisseries. Ils ne sont pas mauvais pour vous (en modération) mais ils ne sont pas très nourrissants et n’aident pas à perdre de la graisse.
• Sucre : On en trouve dans tout. Sodas, boissons au café, sucreries, céréales, sauces. Je n’ai pas peur du sucre, mais c’est clairement une chose à prendre avec modération, comme petit plaisir occasionnel, pas comme aliment de base au quotidien.
• Bière : J’aime la bière, en particulier la bière artisanale. Mais ce n’est clairement pas bon pour le ventre. Donc j’en bois lors d’activités sociales, une ou deux fois par mois.
• Les aliments frits : Même si je n’ai pas peur des aliments frits, je sais que ce n’est pas utile pour perdre de la graisse. Donc je fais principalement des plats sautés, mais aussi des chilis, des plats au four, des aliments frais.
• Autres trucs riches en féculents : Riz blanc, pommes de terre – pas mauvais pour vous, mais pas super question vertus nutritionnelles.
• Les plats préparés : Je ne peux pas tous les manger, étant donné que je suis végétalien, mais j’en resterais loin même si ce n’était pas le cas. C’est plein de graisses, de sel et de nitrates.
• Les aliments préparés : Ce n’est pas le diable, mais c’est clairement plus cher et plein de graisses, de sel et de sucre, et cela n’a pas de vertus nutritionnelles. Pensez à tous ces trucs dans les rayons surgelés (autres que les légumes surgelés) ou qui sont vendus en boîtes ou en canettes.

Vous remarquerez que ces choses constituent la majorité de l’alimentation de la plupart des gens. C’est la raison pour laquelle les gens ont tant de mal à perdre de la graisse.

À quoi ressemble une alimentation de haute qualité

Comment mettre tout ça dans une alimentation quotidienne ? Il y a beaucoup de façons de faire, mais voici quelques exemples :

• Exemple 1 : Au petit-déjeuner, du tofu brouillé avec des légumes. Le midi du tempeh et des légumes en sauté (avec ou sans riz brun en petite quantité). Au goûter/en-cas, des fruits ou des carottes, peut-être un smoothie aux protéines si vous faites du sport. Au dîner, un autre sauté, et un verre de vin rouge le soir.
• Exemple 2 : Au petit-déjeuner, de l’avoine épointée avec des baies et des noix. Le midi un chili de légumes, au goûter des pommes et du beurre d’amande. Une tasse de thé vert l’après-midi. Au dîner, un autre chili, et un verre de vin rouge.
• Exemple 3 : Quelques fruits et des noix pour un petit-déjeuner léger ; du sport et un shake de protéines, un sauté avec du seitan, du chou frisé, des champignons. Ensuite des épinards pour le midi. Un autre shake de protéines avec des fruits l’après-midi. Une tasse de thé vert, du seitan et des légumes au dîner, et un verre de vin rouge.
• Exemple 4 : Avoine, noix et baies dans du lait de soja pour le petit-déjeuner. Puis curry de lentilles pour le midi et le dîner, avec des carottes et du houmous en en-cas. Et un thé oolong après le dîner.

Voici quelques recettes, mais vous pouvez clairement trouver une incroyable quantité de recettes en ligne, et les trouver et les tester fait partie du plaisir qu’on y prend !

J’ai tendance à cuisiner en grandes quantités (le sauté de seitan ou de tempeh avec beaucoup de légumes est mon plat tout près du moment), et à manger ce plat pendant 3 ou 4 jours le midi et le soir. Cela fait gagner du temps de cuisine.

Est-ce que cela signifie que vous ne pouvez jamais manger de sucreries, de pain ou de frites? Pas du tout. Je ne crois pas qu’il faille diaboliser des aliments ou en avoir peur. Mais je crois aussi que manger ces aliments trop souvent va paralyser toute perte de poids. Donc, voyez-les comme des petits plaisirs, à apprécier une fois de temps en temps, mais pas forcément au quotidien. Vous pouvez trouver les plaisirs de la vie dans les aliments sains et d’autres activités, pas dans la malbouffe.

L’exercice pour perdre de la graisse

L’alimentation a été le facteur le plus important pour moi dans la perte de poids, mais je combine cela avec du sport pour être en super forme.

Voici ce qui fonctionne pour moi :

1. La musculation : Faire de la musculation vous aide à perdre de la graisse sans perdre de muscles, et peut-être même à gagner un peu de muscles, et cela vous rend fort, puissant et confiant. C’est important à la fois pour les hommes et pour les femmes. Je recommande de commencer avec des exercices utilisant le poids du corps comme les pompes, les squats, les fentes et les tractions. Quand vous devenez bon là-dedans, ajoutez quelques poids. Les haltères sont mon mode d’entraînement préféré (en particulier les squats et les soulevés de terre).
2. Le cardio : Les gens qui font de la musculation semblent souvent détester le cardio, mais je pense que c’est un super complément à la musculation. Cela vous permet d’avoir un cœur en bonne santé, de brûler des calories en plus (tant qu’on ne compense pas en mangeant plus), et d’être globalement en meilleure forme. J’adore courir et faire des randonnées, mais si vous aimez nager ou faire du vélo, allez-y.
3. Le sport : Faites une chose que vous aimez, comme le basket, le foot, le rugby, l’escalade, le vtt, le ski, le surf.

Un combo des trois combiné avec une alimentation qui contient principalement des protéines, des légumes, des fruits, et quelques céréales complètes et graisses saines, avec un peu de thé et un verre de vin ; ça a fait des miracles pour moi. J’espère que ce sera aussi le cas pour vous.

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