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Comment arrêter la malbouffe ? 3 étapes faciles

Aujourd’hui, nous savons tous qu’il est plus sain de manger équilibré que de consommer du fast-food tous les jours.

Or, quand on voit le taux d’obésité et la fréquentation des grandes enseignes de restauration rapide, on voit bien qu’il est difficile de s’en passer…

Mais pourquoi est-ce si dur d’arrêter la malbouffe ?

comment arrêter la malbouffe

En réalité, le problème se trouve dans le changement d’habitude, de mode de vie : c’est pratique et rapide de consommer de la malbouffe.

Vous terminez de travailler le soir, épuisé… Vous n’avez alors qu’une seule envie : passer prendre une pizza (fraîche ou surgelée) plutôt que de cuisiner.

Et, vous le faites une fois, puis deux, etc. Peu à peu, ça devient une seconde nature !

Alors, vous avez peut-être envie de décrocher, sans savoir comment faire…

Continuez votre lecture… Je vais vous donner 3 étapes simples et concrètes pour enfin arrêter la malbouffe !

Note : Cet article invité a été écrit par Julie Avril, auteure du blog Petits Plats Faciles.

1 – La phase d’initiation

La définition d’une habitude en psychologie

En psychologie, on considère qu’une habitude revient à répéter un même comportement, déclenché par un contexte donné.

Pour y voir plus clair, laissez-moi vous donner un exemple concret…

Avant de vous coucher, vous avez l’habitude de vous brosser les dents, n’est-ce pas ?

Dans cette illustration, le contexte serait « juste avant d’aller au lit… », et le comportement correspondrait à « je me brosse les dents ». Vous constatez que cette habitude résulte bien d’un contexte, qui déclenche lui-même un comportement donné.

Se fixer des objectifs raisonnables pour arrêter la malbouffe en douceur

La phase d’association est simple : il vous suffit de définir une nouvelle habitude alimentaire à mettre en place. Choisissez un contexte précis qui déclenchera un nouveau comportement à effectuer régulièrement.

La nouvelle habitude doit être facile à faire, c’est important. Par exemple, vous avez peut-être pris l’habitude de prendre un sachet de biscuits au distributeur de votre entreprise.

Pour changer ce comportement et arrêter la malbouffe, vous pourriez apporter votre propre collation au bureau, disons, des fruits secs.

Alors, votre contexte pourrait être : « lorsque je prépare mon café le matin… » et votre comportement : « je mets un sachet de fruits secs dans mon sac ».

Ainsi, en cas de coup de mou, vous aurez une collation saine à grignoter !

Les petites habitudes sont plus faciles à maintenir sur le long terme que les grands changements [1]. De plus, cet accomplissement peut nous donner davantage de confiance pour en prendre d’autres par la suite.

À l’inverse, les objectifs trop ambitieux sont abandonnés plus facilement.

Ce sont donc les petites modifications du quotidien qui conduisent aux changements à long terme. C’est ce que Darren Hardy appelle « l’effet cumulé » [2].

Des exemples d’habitudes liées à un contexte donné

Pour vous donner de l’inspiration, voici quelques idées d’habitudes que vous pourriez mettre en place pour arrêter la malbouffe:

Pour ma part, j’ai déjà appliqué cette technique avec succès. En tant que blogueuse, je travaille à domicile.

L’après-midi, j’aimais bien me prendre un petit café en guise de collation, avec des biscuits ou une viennoiserie. J’avalais rapidement le tout avant de me remettre au travail.

Juste après, je me sentais reboostée, mais pas pour longtemps… Une fois le pic glycémique passé, mon ventre se remettait automatiquement à gargouiller !

Désormais, lorsque je suis fatiguée en milieu d’après-midi, je m’offre une vraie pause : je me prépare toujours un café, mais avec un bol de skyr nature, agrémenté d’une pointe de sirop d’agave et de fruits coupés… Pour le croustillant, je surmonte le tout de granola maison ou de quelques fruits secs concassés.

Pour ne pas me lasser et suivre les saisons, je varie les fruits et les oléagineux (amandes, noisettes, etc.). Parfois, j’ajoute de la cannelle, de la vanille…

Le changement était un peu compliqué au début, mais finalement, j’adore ce petit rituel. Ça me permet de prendre une vraie pause récupératrice.

Après un tel goûter, pas de pic glycémique à l’horizon : mon niveau d’énergie est stable, jusqu’au repas du soir.

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Si vous cherchez d’autres idées saines et sucrées, vous êtes libre de découvrir mes recettes faciles et rapides ! Je partage régulièrement des préparations idéales pour le dessert, le petit-déjeuner ou les collations, comme le granola à IG bas

collation pour petit déjeuner habitudes saines

2 – La phase d’apprentissage

Après la théorie, la pratique

Une fois que la nouvelle habitude est définie, vous vous en doutez, il faut ensuite passer à l’action !

Vous devrez donc répéter le comportement défini pendant la phase précédente, dans le contexte qui lui est associé. Ici, vous allez progressivement renforcer le lien contexte-comportement, ce qui enclenchera l’automatisation.

Pour ne pas vous lasser, n’oubliez pas de varier. Par exemple, vous pourriez essayer de nouvelles saveurs, boire de l’eau gazeuse à la place de l’eau plate, etc.

Pour vous aider dans le suivi de votre objectif, vous pouvez tenir un tableau de bord.

Voici un exemple que vous pouvez télécharger, imprimer et remplir :

arrêter malbouffe nouvelles habitudes

Les facteurs facilitateurs de réussite

La prise en compte des facteurs environnementaux, sociétaux et psychologiques [3] facilite le changement d’habitudes. Cette approche dite écologique (terme de psychologie) est la plus efficace.

En 2018, dans une étude portant sur les habitudes alimentaires des étudiants inscrits à l’Université Cornell aux Etats-Unis [4], les chercheurs ont fait une découverte majeure. L’intention est le principal facteur de prédiction du comportement concernant la consommation d’aliments sains.

De plus, les étudiants qui ont le soutien d’amis pour adopter une alimentation saine aide grandement.

Alors, fixez-vous des objectifs faciles, suivez-les, mais surtout, faites le tri dans vos relations ! Ne conservez que les personnes qui vous soutiennent dans vos projets et faites de même avec vos proches.

faire du tri dans ses proches nouveau projet

3 – La phase de stabilité

Au cours de la deuxième phase, vous constaterez que votre nouvelle habitude est de plus en plus simple à tenir… jusqu’à atteindre la fameuse phase de stabilité !

À ce stade, il ne vous faudra qu’un minimum d’efforts pour maintenir cette habitude : vous n’y penserez même plus, car elle sera devenue automatique. On pourrait presque parler de conditionnement.

Combien de temps faut-il pour atteindre la phase de stabilité ?

Vous avez déjà sûrement entendu dire qu’il faut en moyenne 21 jours pour prendre une nouvelle habitude.

En réalité, des recherches scientifiques [1] sont arrivées à la conclusion suivante : il faudrait en moyenne 66 jours, soit environ 2 mois, pour automatiser un nouveau comportement.

Il existe toutefois une grande variabilité entre les personnes… mais rassurez-vous, car la nouvelle habitude est de plus en plus facile à suivre au fil du temps !

Comment maintenir la nouvelle habitude sur la durée ?

Hélas, le maintien du changement d’habitude est rarement atteint. Il n’y a qu’à voir la différence de fréquentation des salles de sport entre début janvier et fin mars !

Pour rappel, il est plus aisé de tenir de petites habitudes quotidiennes, plutôt que d’apporter des changements radicaux.

Alors, si vous respectez bien les conseils précédents, il y a déjà de fortes chances pour que cette technique fonctionne pour vous.

Quatre chercheurs se sont penchés sur la question [5]. En analysant 117 théories du comportement, ils ont trouvé des thèmes généraux qui pourraient expliquer le maintien du changement de comportement.

En premier lieu, si la nouvelle habitude est gratifiante, elle est plus facile à tenir. Par exemple si :

  • vous ressentez du plaisir à l’accomplir ;
  • les résultats sont satisfaisants ;
  • le comportement mis en place correspond mieux à vos valeurs.

Ensuite, le soutien social est important. Les encouragements nous poussent à continuer sur notre lancée positive.

L’environnement se doit aussi d’être stable et favorable. Si le contexte du comportement change, il sera plus difficile de poursuivre notre changement (changements d’horaires, de lieux, etc.).

Enfin, l’autorégulation est capitale ! Il est nécessaire d’ajuster nos efforts et de gérer les obstacles potentiels (comme la baisse de motivation, inévitable dans le processus).

Cette autorégulation dépend de deux facteurs :

  1. La quantité de ressources psychologiques et physiques disponibles ;
  2. La régularité.

Les ressources psychologiques et physiques peuvent être limitées, voire épuisées à cause du stress et de la fatigue : il est alors difficile de faire preuve de volonté.

De plus, un comportement devenu habituel est facile à tenir, car il est devenu automatique. Au contraire, si vous n’êtes pas conséquent dans vos efforts, des ressources mentales supplémentaires devront être utilisées.

Une habitude ambitieuse… abandonnée

Par exemple, vous avez choisi un objectif de départ ambitieux (ce qui est déconseillé) : chaque soir, à la place de prendre un sandwich, un soda et un dessert à emporter, vous avez prévu de cuisiner un menu complet 100 % sain.

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Au début, vous êtes au top de la motivation. Vous préparez tous vos repas pendant 3 jours… Mais au travail, la période est intense. Vous êtes stressé du matin au soir.

En sortant du bureau, vous êtes trop fatigué pour vous préparer à manger. Vous grignotez simplement un morceau de fromage avec du pain.

Il se passe la même chose le quatrième et le cinquième jour. Le soir suivant, vous sortez du travail et vous sentez l’odeur de votre sandwich préféré. Une petite voix dans votre tête vous dit de rentrer rapidement chez vous.

Mais finalement, pourquoi pas s’offrir un petit plaisir une fois… ou deux ?

Et voilà, au bout de quelques semaines, vous constatez que vous n’avez rien changé à vos habitudes, ce qui vous laisse frustré et découragé…

Des petites habitudes successives… maintenues avec succès 

Au contraire, vous avez pris le temps de réfléchir à un micro-changement à mettre en place. Votre premier plan est : « Quand je sors du travail le soir, je ne bois que de l’eau. »

Au début, votre soda vous manque, mais au fil du temps, vous constatez que vous pouvez vous en passer facilement. Au bout de quelques semaines, cette habitude est devenue une seconde nature : vous n’y pensez même plus.

Vous remarquez que vous vous sentez déjà moins ballonné lorsque vous allez vous coucher. Vous êtes fier de vous !

Fort de ce succès, vous pensez alors à un autre plan : « Le soir, à la fin de mon repas, je mange un fruit » : finis les desserts trop sucrés du restaurant !

Encore une fois, vos premiers repas sont un peu difficiles… Mais vous savez que vous pouvez y arriver !

Les jours suivants, vous vous accrochez, puis l’habitude se met peu à peu en place, devenant un réflexe !

Vous voyez alors de vrais effets positifs sur votre santé. En effet, vous ne souffrez presque plus de remontées acides pendant la nuit…

Alors, pourquoi ne pas aller encore plus loin ?

Vous réfléchissez à un nouveau plan : « Le soir, en sortant du bureau, j’achète une salade ». Que se passe-t-il ensuite ? Vous vous en doutez : la même chose que les fois précédentes !

De plus, vos collègues ont remarqué vos changements d’habitudes. Ils vous félicitent et vous emboîtent même le pas !

Un cercle vertueux se met alors en place : vous vous sentez mieux dans votre peau, votre sommeil est de meilleure qualité et vous êtes plus productif au bureau ! Vous êtes donc beaucoup moins stressé au quotidien.

Bien sûr, de temps en temps, lorsque vous êtes fatigué, vous aimeriez bien lâcher un peu du lest… mais vous vous reprenez rapidement : votre nouvelle alimentation vous convient beaucoup mieux !

Alors, quelle pourrait être la prochaine étape pour arrêter la malbouffe ?… Peut-être pourriez-vous cuisiner un repas pendant le week-end !

comment arrêter la malbouffe et adopter habitude saine

Voilà, nous arrivons au bout de cet article pour arrêter la malbouffe. J’espère qu’il vous aura plu. En tout cas, j’ai pris un énorme plaisir à l’écrire !

S’il ne fallait retenir qu’une phrase pour arrêter la malbouffe, c’est bien celle-ci : « Prenez votre temps ! » Ne changez pas vos habitudes alimentaires d’un coup. Au contraire, soyez progressif pour ne pas vous décourager.

D’ailleurs, pour vous accompagner dans votre transition alimentaire, rendez-vous sur mon blog. J’y partage des astuces et des recettes faciles pour préparer des repas équilibrés, express, sans se ruiner !

Enfin, si vous n’avez jamais cuisiné, ne vous inquiétez pas. J’ai créé des cours pour débutants, spécialement pour vous. J’espère à très vite !

Julie Avril de Petits Plats Faciles

Sources documentaires :

  • [1] Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466.
  • [2] (2015). L’effet cumulé : Résumé et avis – Darren Hardy. Des livres pour changer de vie. https://des-livres-pour-changer-de-vie.com/leffet-cumule/.
  • [3] Hardcastle, S. J., Thøgersen-Ntoumani, C., & Chatzisarantis, N. L. (2015). Food Choice and Nutrition: A Social Psychological Perspective. Nutrients, 7(10), 8712–8715. https://doi.org/10.3390/nu7105424.
  • [4] Sogari, G., Velez-Argumedo, C., Gómez, M. I., & Mora, C. (2018). College Students and Eating Habits: A Study Using An Ecological Model for Healthy Behavior. Nutrients, 10(12), 1823. https://doi.org/10.3390/nu10121823.
  • [5] Kwasnicka, D., Dombrowski, S. U., White, M., & Sniehotta, F. (2016). Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories. Health psychology review, 10(3), 277–296. https://doi.org/10.1080/17437199.2016.1151372.
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