Comment cultiver une année de pleine conscience

En 2016, j’ai pratiqué la pleine conscience plus que jamais auparavant, après 10 ans de pratique sporadique.

J’ai médité régulièrement, pratiqué avec un groupe zen local, j’ai fait une excellente séance d’une journée, j’ai fait une retraite, j’ai suivi des cours, j’ai lu des livres, j’ai pris des repas et fait des exercices consciencieux, j’ai appris de bonnes pratiques nouvelles et j’ai donné plusieurs cours de pleine conscience.

J’ai beaucoup appris sur la façon de cultiver une vie plus consciente et j’aimerais vous encourager à l’essayer.

Pourquoi ? Eh bien voici quelques bonnes raisons :

• Vous apprenez à être plus en éveil pendant moment présent, et moins perdu dans la rêverie de vos pensées.
• Vous commencez à voir vos modèles mentaux qui affectent tout ce que vous faites, et vous commencez ainsi à vous libérer de ces modèles.
• Vous apprenez à être moins en colère, à lâcher davantage prise, et à sourire plus.
• Vous apprenez à être mieux dans la compassion, l’équanimité, l’amour et le contentement.
• Vous apprenez mieux à ne pas procrastiner, et à bâtir de meilleures habitudes.

Je pourrais continuer avec améliorer ma santé mentale et physique, améliorer mes relations, à avoir moins peur … mais les raisons que j’ai déjà données sont assez solides, et c’est important.

Alors, comment cultivons-nous une année de pleine conscience ? Je suis content que vous ayez posé la question.

Astuces pour cultiver la pleine conscience

Je vais simplement foncer et partager mes conseils préférés pour créer une année de pleine conscience :

1. S’engager à faire une séance tous les jours pendant un mois. Il serait formidable de s’engager à pratiquer une séance de méditation pendant l’année, mais je pense qu’il est trop dur pour le cerveau de s’engager. Je recommande donc d’essayer de faire une séance tous les jours pendant un mois. Dites à d’autres de vous le rappeler, programmez des rappels sur votre téléphone et votre calendrier, mettez une note quelque part, vous ne le regretterez pas, et faites que la séance de méditation soit courte – juste 2 à 5 minutes pour commencer, jusqu’à ce que vous deveniez plus régulier. C’est la pratique fondamentale pour être plus conscient, alors faites un grand engagement envers la séance.

2. Trouver un groupe. Si vous pouvez trouver un groupe de méditation dans votre région pour s’exercer ensemble une fois par semaine, c’est l’idéal. Peu importe quel genre de groupe c’est (Zen, Tibétain, Vipassana, etc.), il suffit de les rencontrer et de méditer comme vous le souhaitez lorsque vous êtes sur le coussin. Si vous ne trouvez pas un groupe dans votre région, trouvez-en un qui se réunit en ligne (par exemple, le centre Zen de San Francisco possède un groupe de pratique en ligne). Cet engagement envers un groupe approfondit la pratique.

3. Adopter une alimentation consciente. Je serai honnête ici, car je ne la pratique pas autant que je le devrais. Mais c’est un bon exemple de la façon dont vous pouvez utiliser quelque chose que vous faites déjà tous les jours, et d’en faire une méditation. Il suffit de s’engager à ne rien faire d’autre à part manger – une seule tâche au lieu d’une multitude tâches. A chaque morsure, faites attention à la nourriture, à ses textures, à ses saveurs et à ses couleurs. Notez lorsque votre esprit erre. Savourez la nourriture. Prendre une douche, se brosser les dents, laver vos plats, faire une marche et balayer sont d’autres bonnes activités à utiliser comme méditation.

4. Prendre un cours. C’est un peu auto-promotionnel, mais j’offre des cours de pleine conscience. Cependant, vous pouvez suivre n’importe quel cours en ligne ou direct, gratuit ou payant – je trouve que ceux-ci vous forcent à pratiquer et à réfléchir sur votre pratique, de sorte que vos connaissances soient davantage approfondies.

5. Trouver un enseignant ou un partenaire. Je suis chanceux d’avoir un professeur que je rencontre tous les deux mois … Je trouve que savoir que je vais lui parler signifie que je vais essayer de mieux apprendre, de me rappeler un peu plus, de réfléchir davantage sur mon apprentissage de sorte à avoir quelque chose d’intéressant à raconter. Si vous ne trouvez pas un enseignant, un partenaire d’apprentissage peut fonctionner de la même manière.

6. Observer votre frustration. Lorsque vous êtes irrité, frustré ou en colère … faites-en une sonnette de pleine conscience ! C’est une excellente occasion de laisser tomber votre histoire et de constater la sensation physique que vous éprouvez. Qu’est-ce qui vous a captivé ? Quelle histoire vous racontez-vous ? Quel est votre modèle mental lorsque vous êtes captivé ? Quel est le sentiment physique que vous ressentez dans votre corps en ce moment ? Pratiquez autant que vous le pouvez !

7. Lire un bon livre de pleine conscience. Vous apprenez la pleine conscience par la pratique, mais un bon livre peut aussi guider votre pratique.

8. Pratiquer le yoga ou le mouvement conscient. Le yoga est une méditation en mouvement, et je le recommande vivement. Si vous n’êtes pas attiré par le yoga, essayez de faire de la marche, de courir ou de faire d’autres exercices tout en essayant de prêter attention à votre corps et à votre respiration. Quoi qu’il en soit, voyez-le comme une occasion de méditer lorsque vous bougez.

9. Rester avec la procrastination et la peur. Chaque fois que vous commencez à procrastiner ou à fuir vers la distraction, il y a de la peur à la racine de votre envie. Au lieu de fuir, restez avec ce sentiment. Notez la peur ou la résistance. Restez avec ce sentiment, devenez intime avec lui, soyez amical envers lui, souriez-lui. Restez, restez, jusqu’à ce qu’il se dissolve.

10. Écrire dans un journal et se passer en revue régulièrement. Le meilleur apprentissage est approfondi en réfléchissant sur ce que vous avez appris, sur vos obstacles et vos défis, sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Vous faites évoluer votre apprentissage en réfléchissant. Tenir un journal est un excellent outil pour cela – il vous aide à réfléchir de manière consciente. Écrire dans un journal quotidiennement, hebdomadairement ou mensuellement, en passant en revue ce que vous avez fait le jour précédent (ou la semaine ou le mois) et ce que vous avez appris, et quelles sont vos intentions pour le prochain jour, la prochaine semaine ou le prochain mois.

Cela pourrait sembler beaucoup de choses à faire, mais vous n’avez pas à les faire toutes à la fois ! Vous n’êtes pas non plus obligé d’être « parfait » (la perfection n’existe pas). Essayez simplement une ou deux choses, essayez plus tard deux autres, et explorez sans véritable destination ou résultat en tête. Jouez avec ces pratiques et ces outils et voyez ce qui se passe.

Défi : un mois de pleine conscience

Pour démarrer votre année de pleine conscience, je vous défie de consacrer 30 jours entiers de pleine conscience à compter d’aujourd’hui. C’est-à-dire méditer tous les jours, pendant au moins quelques minutes (commencer par une petite durée), et essayer d’intégrer des pratiques de pleine conscience dans votre vie de petites façons.

Êtes-vous prêts à relever le défi ? Si c’est le cas, engagez-vous en l’annonçant à vos proches, dans les réseaux sociaux ou en envoyant un mail à vos amis. Ce sera une façon incroyable de commencer.

Article original écrit par Léo Babauta.

Avant de prendre congé de vous, j’aimerais vous inviter à voir la vidéo suivante. Elle explique pourquoi il est bon de prendre de le temps de se recentrer à travers la méditation.

Crédit Photo : PhotoSG