Créer l’habitude d’être mince, en 7 ans

Note : cet article sur Être mince est une traduction de l’article Create the Habits of Being Lean, in 7 Years de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Les gens veulent perdre du poids très rapidement (moi y compris). Nous fantasmons sur un ventre plat, un corps mince, en seulement quelques semaines. Deux semaines serait l’idéal.

Recherchez « perte de poids » sur Amazon, et vous trouverez des livres qui vous montreront comment « perdre du poids rapidement » et en un certain nombre de semaines, comme 8 semaines, 4 semaines, ou même 2 semaines.

Évidemment, c’est du vent.

Jetons un œil de plus près à ce que cela demanderait de perdre du poids en 4 semaines :

• Environ 2/3 des adultes américains sont en surpoids ou obèses, et ont plus de 9 kilos à perdre. Si vous essayez de perdre 9 kg en 4 semaines, cela fait 2,25 kg par semaine. Mais pour la plupart des gens, il est bien mieux de perdre 1 kg maximum par semaine que 2 kg ou plus.
• Une grosse perte de poids (comme 4,5 kg dans les deux premières semaines) arrivent souvent si vous changez votre alimentation de façon drastique. La plus grande partie est de l’eau – seule une petite part de ces 4,5 kg sera vraiment de la graisse. Ce poids d’eau est décevant parce que 1) ce n’est pas durable, étant donné qu’après ces premières semaines vous ne perdrez plus beaucoup d’eau et que votre perte de poids tombera durablement à 1kg maximum par semaine, ce qui sera décevant si vous espériez continuer à perdre du poids aussi rapidement, et 2) le poids d’eau revient très rapidement si vous changez à nouveau votre alimentation par la suite.
• Ce que vous ferez en réalité est un régime drastique à court terme (et probablement des séances de sport intenses) mais dans votre tête, vous ne vous apprêtez à faire cela que 4 semaines, et vous pensez que vous avez seulement besoin de tenir pendant cette souffrance à court-terme pour réussir à perdre le poids prévu. C’est faux. Vous perdrez du poids, puis vous reprendrez vos anciennes habitudes, et alors vous reprendrez du poids, et même un peu plus.

Alors perdre beaucoup de poids en 4 semaines est possible, mais c’est plus durable de le perdre lentement, et de prendre des habitudes à long terme, et la majeure partie du poids que vous perdez est de l’eau qui reviendra quand vous reviendrez à vos anciennes habitudes.

Ainsi donc, perdre du poids rapidement est une mauvaise idée.

Quelle est la meilleure méthode ? Changer vos habitudes actuelles d’alimentation et de sport, ce qui est bien plus dur que ne le réalisent la plupart des gens. Jetons un œil à l’étude d’un cas en particulier, le mien.

L’histoire de la perte de poids de Leo en 7 ans

Appeler cela mon « histoire de perte de poids » est décevante, parce que cette histoire n’est vraiment pas qu’une question de poids. C’est une question de changement d’habitudes.

J’ai commencé avec 25 kg de plus qu’aujourd’hui, et des années de mauvaises habitudes alimentaires et sportives. Je mangeais beaucoup de viande, de cochonneries, de sucreries, de fast food, de snacks, et je buvais du soda, de la bière, des boissons grasses au café, et plus encore. Et je ne faisais quasiment jamais d’activité physique. Mais il s’est avéré que ce n’était que le tout début de mes habitudes de santé.

Voici ce qui est arrivé :

1. J’ai commencé par arrêter de fumer. Cela m’a appris beaucoup de choses à propos des habitudes, et m’a permis de me lancer sur la voie d’une vie plus saine.

2. J’ai commencé à courir pour relâcher le stress. Si vous relâchez le stress en fumant, en buvant, ou en mangeant mal, vous aurez besoin de trouver une habitude palliative au stress plus saine. Courir est devenu une habitude pour moi, même si maintenant j’en ai d’autres : méditer, socialiser de façon saine, boire du thé, et diverses habitudes mentales.

3. Je pouvais à peine courir, et donc j’ai commencé petit et j’ai progressé petit à petit.

4. J’ai appris qu’arrêter de fumer et commencer à courir me faisaient me sentir bien et en bonne santé, mais que manger des cochonneries me faisait me sentir mal. Donc j’ai commencé à essayer de manger plus sainement, ce qui impliquait d’apprendre à manger des légumes. Je n’aimais pas beaucoup ça au début, mais j’ai appris à aimer les légumes, et maintenant je les adore. Cela m’a appris qu’en introduisant graduellement des aliments sains, je pourrais entraîner mes papilles et apprendre à apprécier des choses que je n’aimais pas au début. Je l’ai maintenant fait avec des dizaines d’aliments.

5. Je suis devenu végétarien. Cela supprimait tout un tas de plats gras et malsains de mon alimentation, et je mangeais plus de légumes à la place. Les plats me manquaient au début, mais j’ai rapidement appris que je n’en avais plus besoin. J’ai commencé à perdre pas mal de poids à ce point – peut-être 13 kg au cours de ma première année.

6. J’ai couru un marathon. Cela a pris un an pour augmenter mon kilométrage à ce point. J’étais encore en surpoids à ce moment-là, mais clairement plus léger.

7. J’ai commencé par manger moins de sucreries. C’est un point faible chez moi, car j’aime les sucreries et je m’en autorise encore quelques-unes de temps en temps. J’ai mis pas mal de temps à apprendre pourquoi je mangeais des sucreries, et à manger d’autres choses à la place (des fruits, en particulier des baies, et un peu de chocolat noir sont ce que je préfère – avec un peu de raisin ou de canneberges sèches).

8. J’ai appris à manger des snacks sains. Des fruits et des noix, des légumes et du houmous, des salades.

9. J’ai commencé à apprendre d’autres moyens d’être actif, comme faire du vélo, nager, faire du sport, soulever des poids. Un à la fois.

10. J’ai appris que faire des activités avec les autres, comme ma femme, mes enfants, ma sœur, mes amis, était plus amusant et plus motivant. J’ai appris à utiliser des défis pour rester motivé et rendre l’activité plus amusante.

11. J’ai développé des compétences sociales palliatives afin de devenir végétarien au milieu des mangeurs de viande et d’amis ou de proches en moins bonne santé.

12. J’ai appris à me regarder manger quand je mangeais socialement. C’est encore une chose sur laquelle je travaille, étant donné que ce n’est pas une habitude à laquelle on fait face tous les jours.

13. J’ai appris à manger plus sainement au restaurant.

14. Dans ma deuxième année de fitness, j’ai fait quelques triathlons courts (j’étais vraiment un simple débutant). Dans ma troisième année j’ai fait quelques marathons en plus.

15. Je suis devenu végétarien, petit à petit. Je ne suis 100% végétalien que depuis 5 mois environ, mais j’ai été 95% végétalien depuis quelques années.

16. J’ai appris à manger moins de céréales transformées, moins d’aliments prêts-à-manger, moins de sucre.

17. L’an dernier j’ai enfin supprimé le sucre de mon café.

18. J’ai commencé à prendre un peu de muscles, lentement, ces dernières années, en soulevant des poids.

19. J’ai fait marche arrière quelques fois, en mangeant trop pendant des voyages ou des soirées, et en engraissant un peu. Alors je me suis fixé un petit défi personnel et j’ai reperdu cette graisse.

Ce n’est qu’une grande vue d’ensemble, en fait. Apprendre quelles habitudes développer au fil des ans a été l’aspect majeur, puis les changer lentement une par une a été le processus principal. Là encore, j’ai fait machine arrière un bon nombre de fois, mais me voir faire cela a fait partie du processus d’apprentissage, et apprendre à me remettre en piste avec des habitudes saines même après avoir dérapé a été une super compétence à apprendre.

Cela n’a pas été une progression linéaire. J’ai eu des hauts et des bas, j’ai beaucoup appris en cours de route, et je change encore mes habitudes. Aujourd’hui je suis heureux avec mon corps, et relativement mince pour mon âge. Je ne ressemble pas à un mannequin pour sous-vêtements, mais je n’en ressens pas non plus le besoin, et je suis très heureux de mes habitudes saines. C’est là que je devrais être, et si je garde un œil sur mes habitudes, j’ai des chances de rester comme ça pendant des années.

Alors comme ça vous voulez créer des habitudes pour être mince

Abandonnez l’idée de perdre du poids rapidement, et concentrez-vous sur le fait de mettre en place des habitudes durables. Oui, cela prendra plus de temps, mais cela durera aussi plus longtemps. Oui, cela va demander du travail, mais c’est amusant, et vous apprendrez beaucoup de choses sur vous-même en cours de route.

Voici ce que je recommande :

• Commencez avec une habitude relativement simple. Juste un petit pas, comme boire plus d’eau, manger un fruit par jour, aller marcher un peu (ou marcher et courir si c’est trop facile), ou faire quelques pompes. Vous apprendrez à mettre en place les habitudes au fur et à mesure.
• Tenez-vous à cette habitude pendant un moment, et si vous y arrivez, alors vous pouvez évoluer graduellement. Vous serez surpris de la quantité de progrès que vous pouvez faire – je ne pouvais pas faire plus de 10 minutes d’exercice quand j’ai commencé, mais en 2011 j’ai fait un GoRuck Challenge, ce qui représente 13 heures d’exercice intense.
• Faites attention aux moments où vous mangez. Pourquoi mangez-vous ? À quel besoin répondez-vous ? Pouvez-vous trouver une habitude de remplacement ?
• Changez vos papilles. La plupart des gens pensent des choses comme “Impossible que j’abandonne la viande” ou “Je hais les légumes” ou “Je ne pourrais jamais arrêter _____ » (le fromage, les sucreries, le chocolat, les pizzas, etc.). Je ne vous demande pas de l’abandonner, mais si vous voulez vraiment apprendre les habitudes permettant d’être mince, changez vos papilles pour les habituer à des choses plus saines. Mangez un légume par jour – peu de temps passera avant que vous commenciez à aimer ça. Essayez le riz brun au lieu du blanc, ou les grains complets au lieu de la farine blanche, ou les fruits à la place des sucreries, ou le tempeh à la place de la viande, ou le quinoa, le chou frisé, le chocolat noir, ou les bettes. Toutes ces choses sont délicieuses, si vous leur laissez une chance.
• Socialisez le fait de faire du sport. Faites quelque chose d’amusant avec les autres gens. Rejoignez un club de course. Marchez avec votre moitié. Emmenez vos collègues pour prendre part à un défi. Rendez des comptes les uns aux autres.
• Inscrivez-vous à une course ou à un autre défi de fitness.
• Apprenez à socialiser sans manger de choses pas saines.
• Apprenez des stratégies saines pour les moments où vous allez en soirée, au restaurant ou en voyage.
• Quand vous échouez, pardonnez-vous, et apprenez. Améliorez-vous. Continuez à le faire.
• Soyez fier de vos petits progrès. Profitez du voyage. J’entends par là chaque petite étape – ne gardez pas en vue l’objectif final, mais là où vous en êtes, et à quel point c’est incroyable.

Cela devrait vous permettre de vous lancer. Si vous faites ces choses pendant quelques années, vous saurez ce que vous aurez besoin de faire d’autre entre temps.

Bonne chance, mes amis. Ce voyage pourrait être plus long qu’un sprint, mais c’est ce qui fait que cela vaut la peine. Enfin, si vous vous engagez sur cette voie, vous faites partie des courageux, des joyeux, des chanceux.

Crédits photo : antoshkaforever – Fotolia