Pour devenir plus zen au quotidien

En finir avec la dépendance au smartphone

En moyenne, les gens passent plus de 3 heures sur leur téléphone chaque jour, le prenant près de 60 fois par jour.

D’autres encore y passent même près de 4 heures.

Je ne communique pas ces chiffres dans le but de juger les gens ; ce n’est pas une mauvaise chose de regarder son téléphone.

Si j’en parle, c’est plutôt pour pousser à une prise de conscience quant à notre utilisation du téléphone.

Beaucoup de gens à qui je parle veulent réduire leur utilisation du smartphone — pas nécessairement jusqu’à zéro, mais au moins parvenir à une utilisation moins impulsive.

Beaucoup d’entre nous ont tendance à saisir leur téléphone dès qu’il y a une accalmie, et une fois qu’ils l’ont pris, ils peuvent se mettre à faire défiler les pages sans réfléchir.

Alors, comment pouvons-nous utiliser nos smartphones de manière plus consciente et en devenir moins dépendants ?

Voyons cela ensemble.

Utiliser son smartphone de manière plus consciente

Utiliser son smartphone de manière plus consciente

Si vous n’êtes pas conscient, vous ne pouvez rien changer.

La première étape la plus importante consiste donc à commencer à utiliser votre téléphone en pleine conscience.

Voici comment procéder :

  • Prenez un petit carnet ou un bout de papier et faites un point dessus toutes les fois que vous prenez votre téléphone. Cet exercice vous permettra d’être pleinement conscient toutes les fois que vous touchez à votre Smartphone.
  • Notez ce que vous ressentez lorsque vous prenez le téléphone. Notez cela sur le papier ou le carnet. Ennui, anxiété, accablement, tristesse, solitude, peur, frustration ; notez-le. C’est la raison pour laquelle vous allez vers votre smartphone — dans l’espoir de faire face à cette émotion (spoiler: cela ne fonctionne pas).
  • Respirez profondément avant de déverrouiller le téléphone. Une fois le téléphone en main, faites une pause et respirez profondément 3 fois. Notez le sentiment que vous ressentez et qui vous pousse à saisir le téléphone. Les respirations vous aident-elles à faire face à ce sentiment ?
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Engagez-vous à faire cela pendant une semaine. Vous développerez une belle conscience de votre utilisation du téléphone, même si vous ne cessez pas de l’utiliser.

En finir avec la dépendance au smartphone

À ce stade, votre pratique de la pleine conscience vous a préparé à réussir à rompre avec cette habitude.

Voyons maintenant comment changer :

Comprenez la raison pour laquelle, vous voulez en finir avec votre dépendance au smartphone :

Avant de commencer, demandez-vous pourquoi vous voulez faire ce changement. Cet exercice est-il important pour vous ou est-ce que vous vous dites que « ce serait bien » ? Si ce changement est simplement « agréable », vous ne vous y tiendrez pas, parce qu’il n’est pas plus important que vos envies. Vous avez besoin d’une raison plus significative : cela vous permettra d’améliorer votre santé mentale, vos relations, votre productivité dans le cadre de votre travail, ou toute autre raison significative pour vous. Notez cette raison et placez cette note à un endroit où vous la verrez chaque jour.

Fixez une intention :

Engagez-vous à faire ce changement. Votre intention est-elle de ne pas regarder les médias sociaux ou certaines applications sur votre téléphone ? S’agit-il de n’utiliser ces applications que deux fois par jour pour des sessions de 30 minutes ? Votre intention est-elle de ne jamais utiliser votre smartphone, sauf pour lire ou écouter de la musique ? Définissez une intention claire et engagez-vous à la respecter pendant un certain temps (disons 4 semaines).

Mettez un rappel en guise d’écran de verrouillage : Faites de l’écran de verrouillage de votre téléphone quelque chose qui vous rappellera votre intention. Une scène de nature, une citation, une photo de vos enfants, etc. Cela vous aidera à prendre conscience de votre intention chaque fois que vous aurez envie de toucher à votre smartphone.

Trouvez d’autres activités intéressantes :

Que voulez-vous faire au lieu de regarder votre téléphone ? Il doit s’agir d’une activité qui 1) répond aux émotions que vous avez identifiées dans la section « intention » ci-dessus et 2) que vous aimez ou qui a du sens pour vous. Par exemple, si vous prenez votre téléphone lorsque vous vous sentez accablé ou anxieux… peut-être que le fait de vous asseoir en méditation, de faire quelques postures de yoga ou une petite promenade vous aidera à gérer ces émotions et vous permettra d’être en meilleure santé ou d’avoir l’esprit plus clair. Autres idées : discuter avec un ami, faire des étirements ou des pompes, prendre une tasse de thé, faire des exercices de respiration ou écrire un mot d’amour à quelqu’un.

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Faites des pauses :

Lorsque vous êtes sur le point d’utiliser votre téléphone, entrainez-vous à faire une courte pause. Respirez. Remarquez vos émotions. Prenez-en soin. Rappelez-vous la raison importante pour laquelle, vous voulez travailler pour sortir de la dépendance au smartphone. Si vous ne pouvez pas éviter d’utiliser le téléphone après cette pause, ne vous culpabilisez pas. Le simple fait d’instaurer une pause est déjà un grand pas en avant. Félicitez-vous pour tout progrès que vous faites.

Disposez-vous à être en harmonie avec la vie :

Le plus souvent, nous utilisons notre smartphone parce qu’il y a des choses que nous ne voulons pas ressentir ou vivre. C’est un mécanisme d’évitement. Et si nous nous entrainions à nous ouvrir à toutes les expériences, à toutes les parties de la vie ? Nous n’aurons plus besoin de nos mécanismes d’adaptation. Ainsi, chaque fois que vous prenez le téléphone, entrainez-vous à être avec l’expérience que vous voulez éviter et à vous y ouvrir. Il s’agit d’un entrainement et, avec la pratique, vous augmenterez votre capacité à vivre et à aimer toutes les expériences que la vie a à vous offrir.

Faites des bilans quotidiens :

À la fin de chaque journée, avant de vous endormir, programmez un rappel pour faire un petit bilan. À quel point êtes-vous parvenu à respecter votre intention ? Qu’est-ce qui vous a gêné ? Quels sont les sentiments auxquels vous avez résisté ? Que pouvez-vous améliorer demain ? Soyez compatissant avec vous-même. Mais utilisez cet examen quotidien pour apprendre et vous améliorer en permanence.

Ce n’est pas une habitude facile à changer, mais c’est possible. Engagez-vous et trouvez une raison valable d’agir dans ce sens.

Article original écrit par Léo Babauta.

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