Être plus heureux et changer de vie grâce au sommeil

Comme le dit le proverbe : « Le sommeil c’est la moitié de la santé »

De nos jours, beaucoup de choses sont excessives, tout est trop et tout va trop vite. La charge de travail, les technologies, le bruit, les distractions…autant de paramètres qui nous sollicitent sans cesse, augmentent notre stress et ne nous permettent pas de nous poser ni de nous reposer comme on le devrait, créant alors un déséquilibre dans nos vies jour et nuit.

Note : Cet article invité a été écrit par Sylvain du blog Améliorer son sommeil.

Le sommeil est parfois perçu par certains comme une perte de temps ! Son importance est sous-estimée et Il est tellement négligé et peu considéré, qu’aujourd’hui le manque de sommeil est un problème de santé publique (1).

La plupart du temps, on ne se rend même pas compte des effets néfastes qui nous affectent dus au manque de sommeil.
Cependant, il y a de nombreuses personnes qui souhaiteraient dormir plus et mieux mais qui ont de vraies difficultés et en souffrent.

Comment a-t-on pu en arriver là ?

Il est à noter que vouloir se réconcilier avec le sommeil pourrait être la meilleure décision que vous n’ayez jamais prise. C’est ce que j’ai fait et je souhaite partager avec vous une partie de mon expérience. Effectivement, en le considérant profondément et autrement, cela permet de changer votre vie. Il est notre allié. Il participe grandement à être plus heureux et nous allons voir comment.

Pourquoi faut-il bien dormir ?

Sur une période de 85 ans, nous passons en moyenne 28 ans à dormir. Cela vous semble exagéré ? Et bien non c’est normal et même vital. D’ailleurs sans ça vous auriez peut-être du mal à atteindre cet âge-là.
Prêchant plus pour le côté positif que négatif, au lieu d’exposer les conséquences d’un manque de sommeil en voici les bienfaits. 

La liste est longue et n’est pas exhaustive et avec ça vous pouvez déjà vous rendre compte de l’importance du sommeil dans une vie pour être plus heureux. (2)

• Améliore l’humeur, diminue le stress et l’anxiété
• Régule le métabolisme et limite la prise de poids
• Réduit de façon accrue le risque de dépression et des maladies psychologiques
• Permet au cœur de se reposer et de le garder en bonne santé
• Stimule les capacités de mémorisation (3) et d’apprentissage (4)
• Augmente les performances du système immunitaire
• Permet de rester attentif, concentré, motivé
• Lutte contre le vieillissement prématuré de la peau
• Régule la température corporelle
• Augmente la tolérance à la douleur
• Régule le système hormonal
• Favorise l’élimination des toxines et régénère les stocks d’énergie des cellules
• Maintient les capacités physiques et permet aux muscles de récupérer

Et oui rien qu’avec ça vous pouvez déjà arriver à être plus heureux.

Forcément si on ne considère pas le sommeil à sa juste valeur, la plupart des bénéfices cités précédemment vont être fortement amoindris voir devenir inexistants.

Alors ne rêvez-vous pas de mieux dormir maintenant ?

Les bienfaits d’être plus heureux

À vrai dire, le fait de bien dormir et d’être plus heureux sont étroitement liés, l’un et l’autre sont indissociables.

Chacun pourrait alors avoir sa propre définition du bonheur. Or avoir un bon sommeil participe à la qualité de vie et donc au fait d’être plus heureux. D’ailleurs, cela est bénéfique sur de nombreux points :

• Rend plus productif
• Augmente la résilience et la résistance face au stress
• Rend plus optimiste
• Donne des relations de meilleure qualité
• Le bonheur amène au succès (5)
• Améliore la santé (6)

Dormir participe fortement au bonheur et donc à une bonne santé !

3 clés pour améliorer son sommeil

En réalité, si vous utilisez au moins ces 3 clés, cela pourrait déjà vous permettre d’être plus heureux et de changer votre vie. Je suis conscient que nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et Il y a certaines choses qui vont marcher ou non selon les personnes. Les essayer sera donc le meilleur moyen de le savoir.

Clé N°1 – Apprendre à se connaître

Se connaître est un point fondateur, on ne parle pas ici spécifiquement d’introspection mais plutôt de comportement.

Avoir plus d’indices par rapport à votre sommeil va vous permettre de cibler là où il va donc falloir porter votre attention et vos efforts pour améliorer votre hygiène de sommeil et gagner du temps face aux troubles.
Savoir de combien d’heures de sommeil vous avez besoin, si vous êtes plutôt du matin ou du soir, votre état quotidien :

• Vous pouvez tenir un agenda du sommeil durant 3 semaines minimum sur une période de travail et une fois sur 2 semaines sur une période de vacances.

Il s’agira de noter chaque matin, l’heure de votre réveil, comment s’est passée votre nuit, de façon détaillée, comment vous vous sentez au réveil, si vous avez pris des médicaments, s’il y a eu des éléments perturbateurs et si vous vous êtes réveillés pendant la nuit et à quelle heure.

Noter chaque soir, comment s’est passée votre journée, si vous avez fait une sieste (sa durée), votre forme globale et enfin votre heure de coucher.

• Savoir quel type de dormeur vous êtes (petit dormeur, dormeur fatigué, gros dormeur, etc.) peut aussi vous aider à cibler les habitudes à mettre en place plus rapidement afin d’améliorer votre sommeil. Cela peut se réaliser en ligne, il y a de nombreux sites qui proposent des questionnaires spécifiques.

Vous pouvez également faire des tests qui sont gratuits et disponibles en ligne tels que :

• Test d’Horne et Ostberg (du matin ou du soir)
• Test Epsworth (somnolence)

Selon tous ces paramètres vous allez déjà pouvoir adapter certaines choses dans votre vie afin d’amener des changements.

Clé N°2 – Se relaxer

Se relaxer est probablement une des clés les plus essentielles pour favoriser un meilleur sommeil et mettre toutes les chances de son côté pour y arriver. D’ailleurs l’anxiété, le stress et la dépression font partie des causes principales des troubles du sommeil (7).

Par ailleurs, il y a plusieurs moyens de se relaxer dont certains très simples :

• Prendre une douche ou un bain avant d’aller se coucher
• Apprendre à faire des exercices de respiration
• Se confectionner des tisanes de plantes
• Écouter des musiques relaxantes
• Lire un livre de fiction pas trop compliqué (pas de thriller, ni polar)
• Pratiquer la méditation guidée pour s’endormir (Youtube, Apps : Mind, Petit Bambou, Headspace, Meditopia)
• Faire des auto massages ou se faire masser par votre conjoint(e) carrément !
• Pratiquer la visualisation

Clé N°3 – L’activité physique

Alors, pourquoi la 3^ème clé choisie est l’activité physique ? Car elle participe fortement à être plus heureux grâce à sa pratique et favorise vraiment le sommeil.
Cela s’explique en partie par la sécrétion d’hormones telles que la sérotonine qui participe à la production de mélatonine et aux endorphines principalement.
Par exemple, les endorphines sont principalement sécrétées grâce à l’activité physique, lors d’un orgasme ou encore lors de douleurs.
Par conséquent, les endorphines appelées hormones du bonheur (8) dans le sens où elles vont favoriser la détente, le bien être, la relaxation, diminuer le stress, diminuer la douleur, diminuer la fréquence respiratoire et provoquer une somnolence.
Il est à noter que l’activité physique pratiquée pendant minimum 30 minutes et pas moins de 3h avant d’aller se coucher va :

• Accélérer l’endormissement
• Augmenter la quantité et la qualité de sommeil
• Réduire le nombre de réveils la nuit

Le tout est de faire essentiellement une activité qui vous fasse plaisir et qui soit en rapport avec vos capacités et si vous reprenez le sport faites un bilan auprès de votre médecin.

Exemples d’activités sportives : marche, randonnée, vélo, tennis, footing, basket, volley, badminton, corde à sauter, fitness, natation, aquagym, danse, etc.

Également, bien penser à s’hydrater et s’étirer afin d’éviter que les douleurs musculaires et articulaires vous réveillent la nuit.

Pour résumer faites du sport, faites l’amour mais évitez quand même de vous faire mal.

Toutefois, ces clés sont loin d’être les seules, le monde du sommeil est complexe et de très nombreux paramètres entrent en jeu autour de son fonctionnement telles que les habitudes, l’alimentation, l’organisation et un point dont peu de monde parle qui est le réveil.

Voici une vidéo complémentaire pour vous donner quelques clés de plus pour améliorer votre sommeil et être plus heureux :

Bilan de mon expérience pour être plus heureux grâce au sommeil

Parfois vous avez pu être un bon dormeur pendant de nombreuses années et tout à coup des évènements viennent tout chambouler dans votre vie et votre sommeil est fortement impacté et donc votre vie aussi. Cela devient un cercle vicieux. Parfois nous avons beau tout essayer et ça ne fonctionne toujours pas car bien souvent c’est dans l’esprit que tout se passe.

Mes problèmes de sommeil ont démarré lorsque j’ai fait une dépression suite à une déception amoureuse, puis ils se sont enchaînés avec les crises d’angoisses qui ont duré 9 ans pour ensuite terminer avec un burnout. (vous pouvez lire ici mon témoignage)

Lorsque j’ai pris conscience de l’importance du sommeil à travers ces épreuves, j’ai cherché à tout faire pour retrouver un sommeil de bonne qualité.

Par ailleurs, je m’endormais en cours, je faisais des erreurs au boulot, j’étais tout le temps énervé, stressé, fatigué, irrité, angoissé, avec des idées noires, des cernes sous les yeux, essoufflé, j’ai failli tomber dans un fossé en conduisant, j’ai fait des malaises au travail…j’avais l’impression alors d’être dans une impasse totale.

Souvent, nous attendons toujours qu’il soit déjà vraiment tard (parfois trop) pour commencer à prendre conscience des choses.

Seulement, lorsque cela prend le dessus sur votre vie et en impacte sa qualité à un point où vous ne pouvez plus rien faire, que vous n’arrivez plus à réfléchir, il n’y a plus de questions à se poser, si ce n’est qu’il faut agir et se prendre en main !

Cependant, il est clair que cela demande un investissement personnel car vous allez être l’acteur principal de votre changement mais nous n’avons rien sans rien et croyez-moi cela en vaut la peine !

La patience est donc importante, ce n’est pas en faisant les choses une ou deux fois que ça va fonctionner la discipline et la régularité sont de mise pour avoir de vrais résultats. D’ailleurs, c’est difficile de comprendre ça lorsque l’on est dans une situation de détresse.
Néanmoins, lorsque vous allez commencer à ressentir des bénéfices, vous allez forcément avoir envie de recommencer et ainsi de suite, le cercle vicieux se transformera alors en cercle vertueux.

Finalement, je suis allé voir une sophrologue qui m’a permis de me donner des outils, des techniques et de mon côté j’ai aussi commencé à changer petit à petit des habitudes dans ma vie dont mon hygiène de sommeil.

Les outils qui m’ont essentiellement aidé sont les techniques de relaxation telles que la respiration, la visualisation, la méditation.

D’un autre côté, j’ai commencé à arrêter de boire de l’alcool le soir et arrêter de manger trop riche, repris le sport (vélo) (9), commencé à m’hydrater davantage, aménagé ma chambre en enlevant la TV, en filtrant la moindre lumière passante, changé ma literie, essayé de me coucher toujours à la même heure entre autres.

Également, j’ai appris à me relaxer par des moyens simples comme avec la douche, les auto massages, les tisanes, les huiles essentielles.
Enfin, je n’en pouvais tellement plus que je me suis bougé pour régler tout ça.
Et depuis, je revis et c’est avant tout ce que je souhaite à chacun !

Apprenez à être plus heureux, commencez donc par tester et utiliser les outils et techniques qui sont proposées pour améliorer votre sommeil et votre vie finira par changer.
À vous de jouer, vous pouvez y arriver !

« Le sommeil est probablement un voyage vers quelque chose de plus grand ! »

Yann Feliz 

   Sylvain, du blog Améliorer son sommeil

Sources & Références :

1. The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Chattu VK, Manzar MD, Kumary S, Burman D, Spence DW, Pandi-Perumal SR.  Healthcare (Basel). 2018;7(1):1. Published 2018 Dec 20. doi:10.3390/healthcare7010001
2. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. Worley SL. P T. 2018;43(12):758-763.
3. Memory consolidation in sleep; dream or reality. Vertes RP. Neuron. 2004 Sep 30;44(1):135-48. doi: 10.1016/j.neuron.2004.08.034. PMID: 15450166.
4. Sleep enhances category learning. Learn Mem. Djonlagic I, Rosenfeld A, Shohamy D, Myers C, Gluck M, Stickgold R.  2009 Nov 19;16(12):751-5. doi: 10.1101/lm.1634509. PMID: 19926780; PMCID: PMC2788212.
5. The benefits of frequent positive affect: does happiness lead to success? Lyubomirsky S, King L, Diener E.  Psychol Bull. 2005 Nov;131(6):803-55. doi: 10.1037/0033-2909.131.6.803. PMID: 16351326.
6. Does Happiness Improve Health? Evidence From a Randomized Controlled Trial. Kushlev K, Heintzelman SJ, Lutes LD, Wirtz D, Kanippayoor JM, Leitner D, Diener E.  Psychol Sci. 2020 Jul;31(7):807-821.
7. Staner L. Sleep and anxiety disorders. Dialogues Clin Neurosci. 2003 Sep;5(3):249-58. doi: 10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner. PMID: 22033804
8. Dfarhud D, Malmir M, Khanahmadi M. Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article. Iran J Public Health. 2014 Nov;43(11):1468-77. PMID: 26060713; PMCID: PMC4449495.
9. Exercise effects on sleep physiology. Uchida S, Shioda K, Morita Y, Kubota C, Ganeko M, Takeda N. Front Neurol. 2012;3:48. Published 2012 Apr 2. doi:10.3389/fneur.2012.00048