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Faire du sport avec ses enfants pour être heureux et en bonne santé

Selon l’étude Esteban1 menée entre 2014 et 2016, 17 % des jeunes entre 6 et 17 ans seraient en surpoids, dont 4 % en situation d’obésité. Selon cette même étude, 49 % de la population adulte (entre 18 à 74 ans) serait aussi concernée par le surpoids, dont 17 % en situation d’obésité. Un dernier chiffre représentant environ huit millions de personnes.

Si l’on se réfère à une étude de mars 20202, la sédentarité chez les jeunes de 6 à 17 ans déjà importante avant le confinement de cette même année, s’est vu considérablement augmenter après celui-ci. Ce sont à présent près de 33,3 heures par semaine que passent nos enfants à regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, ou autres activités sédentaire.

Le problème ? La sédentarité et ses conséquences représentent un facteur de risque majeur pour les pathologies les plus fréquentes, à savoir les maladies cardio-vasculaires, les troubles musculo-squelettiques, certains types de cancers et le diabète de type II3. D’autres conséquences psychologiques et sociales sont également à prendre en compte. Ce sont bien souvent celles-ci dans un premier temps dont les enfants souffrent le plus : stigmatisation, moqueries et exclusion du groupe. Les jeunes en situation de surpoids ou d’obésité sont la plupart du temps moins épanouis, limitent de ce fait leur activité physique, et ont une moins bonne image d’eux-mêmes.

L’environnement joue un rôle important dans la construction de l’enfant, mais la famille également. Un enfant en surpoids évoluant dans une famille de sportifs sera plus impacté que celui qui vit dans une famille où le surpoids est la norme. Fort heureusement, il existe des solutions pour prévenir l’obésité et éduquer votre enfant (et vous-même !) selon un mode de vie sain qui vous apportera à tous une meilleure santé et plus de bonheur au quotidien. Voyons donc ensemble pourquoi faire du sport avec votre enfant vous rendra plus heureux et en bonne santé.

Note : cet article a été rédigé par Sarah du site No Pain No Tartine. Il s’agit d’un blog sur le Fitness Fonctionnel qui a pour but de faire aimer le sport aux grands… et leurs enfants.

Les bienfaits du sport pour l’enfant… et vous !

faire du sport avec ses enfants en famille bienfaits

1 – Le sport améliore le bien-être

La pratique d’une activité physique libère des endorphines, hormones procurant une sensation de bien-être. Elle entraîne également la production de neurotransmetteurs : dopamine, sérotonine et noradrénaline, jouant également sur l’humeur. Ces mêmes hormones participent également à la bonne qualité du sommeil de l’enfant. Et spoiler : si votre enfant dort bien, vous allez certainement mieux dormir également 😉

Une étude menée par Jeremy S.Sibold et Kathleen M.Bergle de l’université du Vermont4 a établi que vingt minutes d’exercices cardio à intensité modérée par jour pouvait améliorer l’humeur de manière immédiate, un effet pouvant durer jusqu’à douze heures. Une belle journée en perspective si vous faites votre séance le matin ! De plus, ceux qui pratiquaient au minimum trente minutes d’activités physiques se déclaraient 30% plus heureux par rapport à ceux qui en faisaient moins. Alors, qu’attendez-vous pour être heureux ?

2 – Le sport améliore la condition physique

sport chez l'enfant améliore la santé

Il est prouvé que pratiquer une activité physique favorise la croissance et un bon développement7. En courant, sautant, grimpant, sautant, l’enfant maîtrise de mieux en mieux ses capacités motrices et fait travailler ses muscles. Il développe ainsi force, puissance, endurance, équilibre, précision, vitesse, souplesse, coordination et agilité.

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Une personne adulte, de même qu’un enfant, voit grâce au sport ses capacités cardiovasculaire et respiratoire augmenter. Ce qui favorise le contrôle du poids ainsi que le taux de sucre et de cholestérol dans le sang. L’activité physique diminue donc le risque de souffrir de maladies chroniques dont nous parlions plus haut. C’est également une excellente façon d’augmenter sa dépense énergétique et ainsi réduire le risque de souffrir de surpoids ou d’obésité.

Les activités à impact même léger (sauter, courir…) et exercices au poids de corps (grimper, faire des pompes…) permettent d’augmenter la densité des os, et donc leur résistance. Ils permettent à l’enfant de développer une ossature solide en grandissant, et à l’adulte de diminuer le risque d’apparition de maladies telles que l’ostéoporose5. 

3 – Le sport développe la confiance en soi

La confiance en soi désigne le fait d’avoir confiance en sa propre capacité à faire un choix, à agir ou réagir, à s’adapter au changement qui s’offre à soi, et la confiance en sa capacité à atteindre un objectif.  Un enfant qui a confiance en lui répondra volontiers et avec assurance à une question posée en classe, tandis qu’un enfant qui manque de confiance en lui aura peur du jugement des autres et pensera qu’il n’en est pas capable.

Il n’existe pas d’enfants confiants d’un côté, et d’autres non confiants de l’autre. On ne naît pas confiant ou timide, la confiance en soi se cultive et se développe tout au long de notre vie. Il est donc primordial d’accompagner son enfant, et ce dès le plus jeune âge. Faire faire du sport à votre enfant, c’est lui donner l’opportunité de :

  • Partager des moments de complicité avec vous ou avec ses camarades
  • Intégrer une équipe
  • Tisser un lien de sociabilité
  • Développer son esprit de compétitivité
  • Renforcer son sentiment de fierté
  • Le motiver à lâcher son écran 😉

Un enfant qui pratique un sport en compétition apprend à se dépasser pour atteindre son objectif. Qu’il réussisse ou non à gagner un match, mettre un but ou marquer un point, cela lui permet de développer une image positive de sa personne, et de renforcer sa confiance en lui. Sans oublier l’échec ! La compétition et ses aléas apprennent aussi à l’enfant à savoir affronter une potentielle défaite avec humilité et bienveillance.

4 – Faire du sport ensemble va remplir votre vie de bons souvenirs

Pour se créer de beaux souvenirs, partager des moments forts en émotion avec votre enfant est essentiel. Une sortie sportive en plein air, relever un défi ensemble, participer à une compétition : ces choses nouvelles qui chamboulent votre quotidien sont d’excellentes occasions de vous forger des souvenirs inoubliables. Nos réussites restent facilement en mémoire, mais le chemin qui y conduit est lui aussi source de bons souvenirs.

Faire du sport avec votre enfant et vous démener vers la victoire va également créer un merveilleux lien de complicité avec lui. 

faire du sport avec vos enfants

Les recommandations en matière de sport chez l’enfant

L’Organisation mondiale de la santé nous donne les recommandations suivantes6 :

  • « Les enfants et les adolescents devraient pratiquer au moins 60 minutes par jour en moyenne d’activité physique essentiellement aérobique d’intensité modérée à soutenue et ce, tout au long de la semaine.6»L’intensité modérée se traduit par le fait de pratiquer une activité faisant augmenter la fréquence cardiaque. Vous êtes légèrement essoufflé mais êtes  dans la capacité de parler pendant l’exercice (exemple : footing, vélo, patin à roulettes, randonnée…)
  • « Des activités aérobiques d’intensité soutenue, ainsi que des activités qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être intégrées au moins trois fois par semaine.6» Lors d’une activité à intensité soutenue, votre rythme cardiaque augmente fortement, et vous êtes dans l’incapacité de parler durant l’effort (exemple : sprint, natation, boxe…)
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Pour les enfants peu actifs (de même que pour les adultes) il est conseillé de pratiquer graduellement. Ainsi, il faut commencer par de petites séances. La notion de plaisir est essentielle si vous souhaitez entretenir la motivation ! Rien de tel que des jeux sportifs qui font oublier la notion d’effort lors de l’exercice. À ce titre, vous pouvez consulter sur cette page du blog No Pain No Tartine de nombreuses séances de sport ludiques à réaliser avec votre enfant, pour bouger… en vous amusant ensemble.

pratiquer un sport façon ludique avec son enfant

Quels sports pratiquer avec son enfant ?

La liste est longue ! Voici quelques idées de sports à pratiquer ensemble :

  • Sports en extérieur : randonnée et parcours d’orientation, vélo, chasses au trésor, jeux de ballon, équitation…
  • Sports en intérieur : cross training ou fitness, natation, handball, zumba…
  • Chez vous : yoga pour les enfants, fitness fonctionnel, danse, renforcement musculaire…

Voici un exemple de séance sportive en équipe parent/enfant que vous pouvez réaliser chez vous, et sans matériel :

1 – Prenez à boire avec vous, et échauffez-vous !

Commencez par mobiliser doucement votre corps. Étirez-vous en respirant profondément, faites  bouger vos articulations tranquillement. Pour vous aider, vous pouvez suivre les conseils en image ci-dessous. Puis passez à un échauffement musculaire et cardio-vasculaire.

séance de sport avec ses enfants, boire et s'échauffer

Place à l’échauffement ! enchaînez le circuit suivant ensemble pendant 6 minutes :

  • 3 push ups + high five (Faites une pompe ensemble, sur les pieds ou les genoux, tapez-vous dans la main à la remontée
  • 6 thruster passes (Avec un ballon, face à face, faites un squat puis lancez la balle à votre partenaire)
  • 9 burpees over partner (Un partenaire en planche sur les coudes, le deuxième doit faire un burpee : descendre à plat ventre sur le sol, puis se remettre debout et sauter par-dessus le partenaire en planche)

circuit 6 minutes faire du sport avec ses enfants

2 – Place au corps de séance

Reprenez votre souffle, hydratez-vous, puis lancez-vous ! L’objectif ici sera de réaliser le plus rapidement possible l’enchaînement proposé, en vous relayant comme vous voulez. Vous aurez besoin d’une bouteille d’eau (ou d’une petite haltère).

Nombre de répétitions de chaque exercice :

1, puis 2, puis 3, puis 4…. jusqu’à 10 !

Mouvements :

  • Goblet squat (Tenez le poids contre votre poitrine, et faites un squat)
  • Snatch (Posez le poids au sol, pliez vos jambes pour le saisir à une main et hissez-le jusqu’au-dessus de votre tête, bras tendu)
  • Sit ups (Asseyez-vous au sol, joignez vos pieds devant vous, couchez-vous en arrière pour toucher le sol avec vos deux mains par-dessus votre tête, redressez-vous pour toucher le sol devant vos pieds)

sport en famille corps de séance

C’est terminé ? Bravo =) À présent, buvez et étirez-vous. C’est aussi le moment de débriefer sur votre première séance de sport en famille. Mais également, de vous lancer des défis pour la prochaine !

Vous l’aurez compris en lisant cet article : faire du sport en famille a une incidence bénéfique sur votre santé et votre bien-être, de même pour votre enfant. Il est tout à fait possible d’allier vie de famille et activités sportives. Alors pas d’excuses : prenez vos baskets et votre santé en main, et amusez-vous =)

Sarah du site No Pain No Tartine.

Références :

1Étude ESTEBAN : Esteban est une étude nationale menée en France métropolitaine auprès d’adultes de 18 à 74 ans et d’enfants de 6 à 17 ans, qui porte sur plusieurs aspects de la santé et vouée à être répétée tous les 10 ans d’intervalle.  https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2017/etude-esteban-2014-2016-chapitre-corpulence-stabilisation-du-surpoids-et-de-l-obesite-chez-l-enfant-et-l-adulte

2Étude menée par Assurance prévention en collaboration avec l’Irmes : https://www.assurance-prevention.fr/file/5502/download

3OMS : obésité et surpoids : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

4Mood enhancement persists for up to 12 hours following aerobic exercise: a pilot study :https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/02.06.13.15.PMS.111.5.333-342

5Activité physique et ostéoporose : https://www.irbms.com/activite-physique-et-osteoporose/

6OMS : https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337003/9789240014862-fre.pdf

7OMS : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity 

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