9 habitudes de vie pour une meilleure santé sans y passer des heures

On cherche souvent des solutions compliquées pour être en meilleure santé, alors que ce sont des habitudes de vie simples qui changent vraiment la santé et vous permettent d’être en forme sur le long terme.

Dans un monde où tout va vite, où les injonctions au bien-être se multiplient, beaucoup de personnes que j’accompagne se retrouvent perdues… Non seulement avec leurs problèmes de santé, mais aussi avec la pression de devoir « bien faire » tout le temps : protocoles militaires, « miracle morning » de deux heures, des recettes saines compliquées.

En réalité, avoir une meilleure santé repose sur des habitudes de vie simples (mais solides), répétées avec constance. En tant que naturopathe fonctionnelle, je préfère conseiller un seul ajustement bien ciblé – qui perdure – plutôt que beaucoup de changements rapides et radicaux.

Dans cet article, je vous partage les piliers fondamentaux que j’applique moi-même et que je recommande à mes consultant(e)s, et comment les intégrer concrètement :

Note : cet article a été écrit par Sabrina Deschamps, biologiste & naturopathe fonctionnelle, spécialisée dans l’accompagnement de la thyroïde.

Habitudes de vie saines : revenir aux fondamentaux

Votre démarche vers une meilleure santé ne doit pas être une source de stress supplémentaire, mais un processus agréable, basé sur le principe « des petits pas ». Votre corps et votre mental ont des besoins simples (mais négligés de nos jours) qui peuvent grandement améliorer votre santé sur le long terme : lumière, mouvement, nutrition, repos, relations de qualité, sens.

Ces bases influencent :

• l’équilibre hormonal

• la santé intestinale

• la détoxification

• l’immunité

• la régulation du stress

• la production d’énergie mitochondriale

• la santé mentale (effet anti-stress naturel)

Une hygiène de vie s’appuyant sur ces bases simples est le facteur le plus déterminant dans la prévention et la résolution des maladies chroniques. Voici ci-dessous 9 habitudes de vie pour être en meilleure santé de manière simple et concrète.

1. S’exposer à la lumière naturelle pour réguler votre horloge biologique

La lumière naturelle est un régulateur majeur du rythme circadien¹. Elle influence la production de mélatonine, de cortisol et la qualité du sommeil.

Adoptez cette routine matinale :

• Sortir au moins 10 à 20 minutes à l’extérieur, sur votre balcon/jardin ou avant de rentrer sur votre lieu de travail

• Boire votre boisson chaude préférée en marchant autour du pâté de maisons

• Si vous travaillez tôt, mettez-vous près d’une fenêtre que vous ouvrez de temps en temps

Ce conseil d’hygiène de vie qui paraît « bateau » est une des bases oubliées car nous sommes tous pressés de nos jours. En vous exposant plus souvent à la lumière naturelle le matin (mais aussi le reste de la journée) vous améliorerez progressivement :

• la vigilance

• la régulation hormonale

• l’humeur

• la qualité du sommeil

C’est un « hack » gratuit, facile et efficace.

2. Filtrer son eau : une action simple mais « game changer »

À travers l’eau que nous buvons, nous sommes exposés quotidiennement à des résidus de pesticides, de métaux lourds, de médicaments, de perturbateurs endocriniens² (stéroïdes anabolisants de l’élevage agricole, résidus de pilules contraceptives, pollutions industrielles etc.).

L’effet cocktail – accumulation de faibles doses de multiples substances – est également à considérer³ : les différentes sources de pollution qu’on pense minimes qui s’additionnent (eau, cosmétiques, produits ménagers, meubles, peintures, plastiques…) et se répètent (exemple : on boit tous les jours de l’eau) ont un effet non négligeable.

Comment appliquer cette action ?

Vous pouvez trouver votre bonheur facilement : cuves de filtration à gravité, filtres sur ou sous évier, carafes filtrantes sous pression (attention à certaines carafes dont la capacité de filtration peut s’avérer ne pas être assez performante), ou encore les gourdes filtrantes pour les personnes qui bougent beaucoup (plusieurs marques nomades ont vu le jour).

Ce changement d’habitude de vie demande un temps de réflexion mais une fois en place vous n’y pensez plus car il agit chaque jour en arrière-plan pour réduire la charge toxique globale.

3. Bouger dès que possible pour vieillir en bonne santé

Ce n’est plus à prouver : la sédentarité est aujourd’hui considérée comme un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires et métaboliques.

Même en allant à la salle de sport 3 fois par semaine, si vous passez le reste de votre semaine assis ou immobile… vous êtes sédentaire ! Et je m’y inclus avec mon activité professionnelle… Pour autant cela ne doit pas vous décourager à être en meilleure forme !

Bouger améliore sur le long terme :

• la sensibilité à l’insuline

• la circulation lymphatique

• l’humeur (effet anti-stress naturel)

• la santé hormonale

• le vieillissement en bonne santé

Comment bouger plus sans se faire des nœuds au cerveau avec son planning ?

Voici les habitudes de vie qui fonctionnent pour moi et mes consultant(e)s :

• Marcher quelques minutes après les repas ou pourquoi pas dans votre routine matinale si vous pouvez (combinaison exposition à la lumière + mouvement)

• Investir dans un tapis de marche (vous en trouvez facilement autour de 100 euros neufs ou en occasion) pour ajouter trente minutes à une heure de marche par jour. Cette technique est parfaite pour écouter un podcast, regarder une vidéo, passer vos appels, faire une pause entre deux sessions de travail…

• Personnellement : je vais aussi à la salle de sport 3 fois par semaine tôt le matin avant ma journée (renforcement + mobilité), ainsi cela ne coupe pas mon rythme en milieu de journée.

4. Mieux manger avec des habitudes simples

Améliorer son hygiène de vie passe par une alimentation qui vous respecte, riche en protéines de qualité, pauvre en produits ultra-transformés et adaptée à vos besoins personnels. Là encore on ne manque pas d’études qui montrent qu’une alimentation basée sur des aliments peu transformés contribue à réduire l’inflammation chronique et aide à soutenir l’immunité générale⁴.

Je le crie haut et fort : on peut mieux manger sans y passer des heures et en se régalant ! Je n’ai jamais découvert autant de saveurs et je ne me suis jamais autant régalée depuis que je suis devenue naturopathe ! En fait j’ai « simplement » changé de lunettes au fil du temps. Le champ des possibles est large et cela améliorera grandement votre énergie, vos performances et apporter des bases solides pour vieillir en bonne santé.

J’aime cuisiner mais sans trop me prendre la tête. Je privilégie des repas simples et denses nutritionnellement.

Ma technique du quotidien ?

L’assemblage ! Je fais en sorte d’avoir toujours des choses prêtes à assembler sous la main :

• Féculents : riz, semoule de sarrasin ou de maïs/riz (mon hack ultime pour manger sur le pouce en 5 minutes), pâtes de lentilles (bonus : très protéiné), pommes de terre, patates douces, galettes de sarrasin prêtes à l’emploi (mon second hack qui change ma vie)

• Protéines : il y a toujours des œufs à la maison, des blocs de tofu que je râpe en 5 min et griller à la poêle avec des épices, poulet bleu blanc cœur, viande rouge nourrie à l’herbe, sardines, lentilles, feta.

J’ai écrit cet article pour vous aider à augmenter vos protéines facilement : « 7 astuces pour avoir des repas protéinés »   

• Légumes : il y a toujours de la salade au frigo (j’en achète une fois par semaine, je lave et sèche et c’est stocké dans une boîte au frigo), légumes surgelés Bio (le plus intéressant pour ne pas se prendre la tête et conserver au maximum les nutriments)

• Avoir des « super aliments » sous la main : poudre d’ortie (1 c. à .c le matin dans un verre d’eau au petit déjeuner), graines germées (facile à faire et elles existent aussi déjà prêtes en supermarché Bio)

• Condiments santé : tamari, ail, oignon, persil congelé, paprika fumé, thym.

Avec ces astuces vous aurez une variété de repas simples à préparer, loin des recettes fastidieuses aux ingrédients introuvables.

5. Hygiène du sommeil : la base négligée

Les problèmes de sommeil représentent un des principaux maux de notre ère⁴, nous sommes totalement déconnectés de nos rythmes naturels et là encore les études abondent sur l’impact du manque de sommeil sur la prise de poids, la vulnérabilité au stress, les troubles hormonaux, les troubles du comportement alimentaire ou encore l’humeur.

Découvrez également comment agir sur votre fatigue chronique dans cet article « Lutter contre la fatigue chronique naturellement »

Les habitudes simples pour améliorer votre sommeil :

• Extinction des écrans 1h avant le coucher : la difficulté est ici la discipline, testez les activités proposées juste après, l’envie de prendre le téléphone devrait baisser au fil du temps quand vous aurez trouvé d’autres occupations qui vous plaisent et vous apaisent).

• Lecture, couper les informations TV, écouter un podcast (non anxiogène), coucher sur papier les pensées incessantes (si c’est votre cas) ou pourquoi pas un puzzle (activité « anti-stress naturel » que je teste actuellement et qui fonctionne plutôt bien pour m’apaiser et me reconnecter au moment présent !).

• Chambre sombre et fraîche

• Heure de coucher régulière et si possible avant 23h

6. Relations saines : un facteur sous-coté pour être en forme

Les relations qui vous polluent au quotidien et que vous acceptez consciemment ou inconsciemment augmentent votre stress chronique et par effet domino la santé de votre corps. À l’inverse, le soutien social est associé à une meilleure longévité et à moins de stress chronique.

Apprenez à prendre de la distance avec certaines relations et situations énergivores. Travaillez votre capacité à poser des limites claires et à dédier votre temps (votre bien le plus précieux) dans des relations réellement nourrissantes. Ce travail intérieur influence directement votre santé physique, car le stress relationnel conduit à des dérèglements de production de votre cortisol (hormone du stress).

Mes conseils pour vous aider dans ce processus :

• Reconnaître les signaux d’alerte : si vous vous sentez vidé(e), stressé(e) ou coupable après une interaction, c’est un signal important.

• Poser des limites claires : dire non, exprimer votre désaccord ou votre besoin d’espace est essentiel. Une personne saine respecte vos limites, même si ça ne l’arrange pas.

• Vérifier la réciprocité : une relation équilibrée implique un échange mutuel d’écoute, d’efforts et de soutien. Si vous portez seul(e) la relation, il y a un déséquilibre qui va ruiner votre énergie.

• Renforcer votre estime de vous : plus vous vous respectez, moins vous tolérez l’irrespect et même, vous ne l’attirez plus !

• Le conflit sain : un désaccord respectueux ou les débats sont normaux, nous sommes tous différents et c’est ce qui nous enrichit les uns avec les autres. Ce qui est toxique, ce sont les attaques ou le mépris qui se révèlent à travers ces désaccords.

• Oser prendre de la distance si nécessaire : réduire ou couper un lien peut être un acte salvateur, et non pas d’égoïsme ou de trahison. Nous évoluons parfois différemment de personnes que l’on a même côtoyé longtemps pour certaines relations.

7. La nature et les animaux pour réguler le système nerveux

Le contact avec la nature a un réel effet anti-stress naturel. Même une exposition courte à un environnement naturel suffit.

Prenez le temps de marcher en forêt le week-end, de passer du temps avec des animaux et d’intégrer des pauses en extérieur seul(e) ou avec votre famille et amis. Au quotidien quelques minutes passées dans un parc peuvent suffire à apaiser votre journée.

8. Compléments alimentaires choisis avec cohérence

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais viennent soutenir un mode de vie qui n’apporte plus (ou pas assez) certains nutriments. Je ne donnerai pas de conseils trop détaillés ici car cela varie d’une personne à l’autre et selon chaque situation personnelle. Je vous partage par contre les fondamentaux « valables pour tous ».

Compléments alimentaires fondamentaux à adopter :

• Magnésium bisglycinate : indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme et dont la carence est fréquente6,7.
• Vitamine D : carence fréquente également8 la dose à prendre est ensuite à adapter avec un professionnel en fonction de la carence de départ (à faire analyser).
• Oméga-3 : carence également très fréquente9, il est cependant possible de les apporter par l’alimentation mais cela demande de la régularité dans la consommation.

9. Retrouver son “pourquoi” : le sens comme pilier de santé

Beaucoup de personnes que j’accompagne consultent pour fatigue, troubles digestifs ou hormonaux. En creusant, on découvre :

• Une perte de sens

• Du stress chronique

• Une déconnexion aux valeurs profondes

La perte de sens dans la vie peut contribuer au développement de problèmes de santé chroniques comme l’anxiété, la dépression ou encore la fatigue chronique, voir le burn-out. À l’inverse, clarifier sa mission de vie et ses valeurs renforce la résilience⁵.

Actions concrètes pour vous aider dans ce processus :

• Demandez-vous ce qui compte vraiment pour vous
• Identifiez les moments où vous vous sentez vivant(e) et cherchez à en créer davantage
• Engagez-vous dans quelque chose de plus grand que vous (projet, cause, transmission)
• Développez ou cultivez une compétence qui vous rend fier(e) et utile
• Cultivez des relations profondes plutôt que nombreuses
• Apprenez continuellement pour élargir votre vision du monde
• Transformez vos épreuves en apprentissages autant que possible
• Contribuez régulièrement à la vie des autres, même par de petits gestes

Récapitulatif : les habitudes de vie simples pour une meilleure santé

Voici un condensé des actions simples évoquées pour être en meilleure forme :

• S’exposer à la lumière naturelle autant que possible

• Filtrer votre eau

• Introduire des astuces pour bouger plus souvent et renforcer vos muscles

• Adopter des automatismes simples pour mieux manger sans y passer des heures

• Mieux dormir grâce à des rituels faciles

• Avoir des relations sociales saines et qui vous élèvent

• Passer du temps en nature et/ou avec les animaux

• Adapter vos compléments alimentaires à votre mode de vie

• Clarifier son “pourquoi” dans la vie

Références scientifiques :

1. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019 
2. Gonsioroski A, Mourikes VE, Flaws JA. Endocrine Disruptors in Water and Their Effects on the Reproductive System. Int J Mol Sci. 2020 
3. Dervilly G, Bourdeau M, Pruvost-Couvreur M, Severin I, Platel A, Chagnon MC, Nesslany F, Le Bizec B, Moche H. Cocktails of endocrine disruptors in the different diets of French consumers. Environ Int. 2024
4. Yu X, Pu H, Voss M. Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases. Br J Nutr. 2024
5. Chattu VK, Manzar MD, Kumary S, Burman D, Spence DW, Pandi-Perumal SR. The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare (Basel). 2018 
6. Fatima G, Dzupina A, B Alhmadi H, Magomedova A, Siddiqui Z, Mehdi A, Hadi N. Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases. Cureus. 2024 
7. Weiguo Zhang, Youyou Zhao. Global Dietary Magnesium Deficiency: Prevalence, Underlying Causes, Health Consequences, and Strategic Solutions. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 2025
8. Cui A, Zhang T, Xiao P, Fan Z, Wang H, Zhuang Y. Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants. Front Nutr. 2023 
9. Torrissen M, Gisslevik E, Gundersen TE, Bolstad T, Eide O, Rizzo AM, Clayton P, Robertson C. Global variations in omega-3 fatty acid status and omega-6:omega-3 ratios: insights from > 500,000 whole-blood dried blood spot samples. Lipids Health Dis. 2025
10. Steger MF. Meaning in life is a fundamental protective factor in the context of psychopathology. World Psychiatry. 2022