La façon intelligente de faire durer ses habitudes

Note : cet article sur faire durer ses habitudes est une traduction de l’article The Smart Way to Stick to Habits de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Faire durer une nouvelle habitude n’est pas facile, mais si vous mettez intelligemment en œuvre votre changement d’habitude, vous pouvez la faire durer.

Commencer une nouvelle habitude est généralement simple. Nous sommes souvent motivés à débuter un nouveau plan d’exercice. Changer d’alimentation ou se lever tôt suscite également notre excitation. Cependant, de nombreux obstacles surgissent rapidement. Ces défis rendent difficile la poursuite de l’habitude. Ils empêchent l’habitude de durer assez longtemps pour devenir automatique.

Voici les obstacles habituels :

1. Vous perdez votre enthousiasme : La principale raison pour laquelle les gens échouent est que l’enthousiasme qu’ils sentent quand ils commencent tout juste l’habitude, quand ils fantasment quant à la façon dont ils vont se comporter, s’évanouit après quelques jours ou une semaine. L’habitude n’est pas aussi géniale que vous le fantasmez, généralement. Donc vous abandonnez l’habitude avant d’en voir les bienfaits.
2. Vous oubliez : Après que l’habitude soit devenue automatique, vous n’avez pas besoin de rappel. Mais au début il est facile d’oublier si vous ne mettez pas de rappel en place.
3. Votre esprit vous dit que vous ne pouvez pas : Quand les choses se corsent, votre esprit vous dit « C’est trop dur ! » ; « Tu n’as pas besoin de ça ! » ; « Pourquoi est-ce que tu te punis comme ça ? » ou « Ne pas le faire pour cette fois ne fera pas de mal ! » Ce sont simplement des façons insidieuses de sortir de l’inconfort.
4. Vous manquez un jour ou deux puis vous jetez l’éponge : C’est bon d’être sur votre lancée, mais si vous manquez un jour ou deux, vous êtes vraiment découragé. Vous avez envie d’abandonner, parce que maintenant vous devez tout recommencer.
5. Aussi vous êtes distrait par d’autres choses : Internet, par exemple, est tellement distrayant que vous pourriez ne jamais faire votre habitude. Vous avez tellement de choix de choses amusantes ou faciles à faire que l’habitude semble un choix moins attirant.
6. Une maladie, un voyage ou une crise se dressent sur votre route : Parfois une chose survient et devient prioritaire, et l’habitude est repoussée en arrière-plan. Ce qui est bien, si vous avez recommencé quand la maladie a disparu ou en revenant de voyage. Mais comme vous l’avez manquée, il est difficile de se remettre en piste.

Trouvons un système intelligent pour contourner ces obstacles.

S’attaquer à chaque obstacle

Attaquons-nous à chaque obstacle un par un, avant de les réunir en un seul système :

1. Enthousiasme : La réponse à ce problème est de prendre un grand engagement. Disons que vous décidez que vous allez manger des carottes au dîner tous les soirs. Et qu’après avoir perdu votre énergie et votre vigueur pour ce nouveau régime, vous arrêtez simplement. Mais si vous aviez misé 10 000 $ sur le fait que vous alliez tenir cette habitude pendant un mois ? Vous oublieriez votre manque d’enthousiasme et mangeriez simplement vos carottes, quoi qu’il arrive. D’autres moyens de prendre un grand engagement : parlez-en à 1000 personnes. Ensuite, engagez-vous à subir un gage réellement embarrassant si vous échouez.
2. Oublier : Affichez 5 rappels visuels, et liez-les à un aspect existant de votre routine quotidienne. Par exemple, chaque fois que vous prenez une douche, vous pourriez en profiter pour faire cette nouvelle habitude d’utilisation du fil dentaire. Alors, mettez des notes et des post-it partout, mettez votre fil dentaire sur votre serviette, mettez des rappels dans votre téléphone, demandez à votre moitié de vous le rappeler, etc.
3. Pensées négatives : Ne négociez pas avec ces terroristes. Remarquez les moments où ces pensées émergent, et bannissez-les. N’en devenez pas la victime. Reconnaissez-les comme les tueuses d’habitudes qu’elles sont, comme les mensonges qu’elles sont.
4. Manquer un jour ou deux : Rendez des comptes, comme ça si vous manquez un jour, vous revenez immédiatement sur les rails. Découvrez ce qui s’est mal passé, et occupez-vous de ce problème. Faites en sorte d’être responsable devant quelqu’un pour vous remettre en piste.
5. Distraction : Supprimez des choix. N’ayez pas de choix visible autre que ce que vous voulez voir arriver.
6. Maladie ou crise ou voyage : Là encore, trouvez un moyen de rendre des comptes pour vous remettre en selle immédiatement. Ayez une pause de prévue si besoin, et recommencez dès que la pause est terminée.

Prenons ces éléments et combinons-les pour créer un système intelligent permettant de faire durer ses habitudes.

Faire durer ses habitudes – Le système d’habitudes intelligent

Si nous avons un système qui surmonte tous ces obstacles, nous aurons plus de chances de faire durer l’habitude.

Alors rassemblons nos meilleures pratiques :

1. Commencez petit. Faites en sorte que l’habitude reste très petite. Aussi petite que possible, jusqu’à ce que cela devienne votre nouvelle normalité. Utilisez du fil dentaire sur une seule dent. Courez pendant quelques minutes, ou mettez vos chaussures et passez la porte. Méditez simplement pendant 2 minutes.
2. Engagez-vous fortement. Parlez de votre nouvelle habitude à autant de gens que possible, et engagez-vous très fortement envers elle. Prévoyez un gage embarrassant si vous échouez (manquer 2 jours d’affilée par exemple, sauf en cas d’urgence).
3. Ayez un déclencheur. Une chose que vous faites déjà quotidiennement ; vous lever, aller vous coucher, prendre une douche, vous laver les dents, prendre le petit-déjeuner, allumer votre ordinateur, manger à midi, prendre le dîner, arriver au travail, déposer les enfants à l’école, etc. Engagez-vous à faire votre habitude dès que ce déclencheur arrive ; si vous prenez un petit-déjeuner, alors vous allez courir. Sans vous poser de question.
4. Beaucoup de rappels. Mettez des rappels physiques et numériques autour de votre déclencheur – près de la douche, sur votre ordinateur ou vos clés de voiture, etc., pour ne pas oublier, pendant une semaine ou deux.
5. Rendez des comptes. Quand vous vous engagez, demandez à un ami ou à un groupe de gens de vérifier régulièrement ce que vous faites, pour s’assurer que vous ne dérapiez pas. Dites-leur à quoi vous vous engagez (d’après le n°2 ci-dessus) et demandez-leur de vous aider à être responsable. C’est généralement mieux s’il y a plus d’une seule personne, à moins que vous soyez sûr que cette personne n’oubliera pas ou ne vous laissera pas en plan.
6. Supprimez des choix. S’il y a des distractions ou des tentations auxquelles vous cédez à la place de cette habitude, supprimez-les du tableau pour que votre choix principal soit de faire cette habitude. Par exemple, s’il est temps d’écrire, mettez en place un bloqueur internet pour vous déconnecter le temps que vous écrivez. Ou s’il est temps de faire de l’exercice, donnez votre ordinateur portable et votre téléphone à votre chéri(e) et dites-lui de ne pas vous les rendre. Ou votre routeur, ou votre récepteur satellite. Supprimer la nourriture tentante de la maison si cela vous distrait. Ou engagez-vous à rencontrer quelqu’un au parc ou à la salle de sport pour faire du sport ou courir, comme ça vous ne serez pas tenté de sauter la séance d’exercice.
7. Se remettre en selle. Demandez à vos amis à qui vous rendez des comptes de s’assurer que vous vous remettiez en selle après avoir manqué un jour. Si vous manquez bel et bien un jour, faites-le leur savoir et demandez-leur de vous aider à s’assurer que vous ne manquerez pas deux jours.
8. Regardez vos pensées négatives. Entraînez-vous à remarquer les moments où vous trouvez des excuses ou où vous vous dites que vous ne pouvez pas faire ceci. Et voyez que c’est faux. Ajoutez un « mais » à la phrase : « Je suis fatigué, MAIS je vais me sentir mieux si je fais ceci » ou « J’ai besoin d’une pause, MAIS je mérite aussi de prendre soin de mon corps avec cette séance de sport. » Etc.

Si vous mettez en place ce système intelligent, et que vous faites une habitude à la fois ; en mettant vraiment votre concentration et votre énergie dans ce changement d’habitude ; vous aurez beaucoup plus de chances de les faire durer.

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