Le guide compact pour créer l’habitude de se remettre en forme

Note : cet article sur style de vie sain est une traduction de l’article A Compact Guide to Creating the Fitness Habit de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

À nouvelle année, nouvelles résolutions.

Peut-être que la bonne résolution du Nouvel An la plus répandue est de se remettre en forme – commencer à faire du sport, à manger sainement, et tout le tintouin.

Mais les résolutions ne durent jamais. Comme vous le savez peut-être déjà, je ne suis pas fan des résolutions.

Au lieu de créer une liste de résolutions cette année, créez une nouvelle habitude.

Les habitudes durent, et elles mènent à une forme à long terme (et plus encore). Elles demandent plus de patience, mais elles valent la peine d’attendre.

Comme certains d’entre vous le savent, les habitudes de remise en forme sont ce qui m’a lancé sur la voie du changement de vie. J’ai arrêté de fumer, commencé à courir. Puis j’ai commencé à manger plus sainement, je suis devenu végétarien (et maintenant végétalien), j’ai mis un terme à mon addiction à la malbouffe, et j’ai commencé à faire d’autres types d’exercices (poids du corps, haltères, Crossfit, tout ce qui était marrant).

Et six ans plus tard, j’ai presque 39 ans et je suis dans la meilleure forme de ma vie. J’ai moins de graisse que jamais depuis le lycée, et plus de muscle que jamais dans ma vie, et je peux courir et escalader et jouer plus longtemps que cela n’a jamais été le cas dans l’histoire de Leo. Ce n’est pas pour me vanter, mais pour vous montrer ce qui peut être fait avec quelques habitudes de remise en forme simples.

La refonte par les habitudes

Ce qui attire dans beaucoup de programmes de remise en forme est qu’ils promettent des résultats rapides. Vous voyez les témoignages de gens qui ont suivi ce programme et perdu 15 kg et gagné un ventre plat en seulement 4 semaines !

C’est de la pure connerie.

Déjà, la plupart des gens n’atteindront pas ces résultats. Ensuite, et plus important encore, si vous obtenez des résultats rapides, vous verrez ces résultats s’inverser très rapidement… parce que vous n’avez pas créé de nouvelles habitudes. Vous avez simplement fait quelque chose d’intense et d’intenable pendant une courte période de temps. C’est quasiment inutile.

Vous devriez vous concentrer sur les résultats à long terme, de façon encore plus importante sur un style de vie sain. Un style de vie sain commence en changeant vos habitudes et finit par des résultats à long terme.

Changer ses habitudes prend du temps. Je recommande de changer une habitude à la fois, et de vous laisser environ un moins par habitude. Cela demande de la patience, mais vous ne devriez pas essayer de voir des résultats incroyables en seulement 30 jours. Vous devriez profiter de votre nouveau style de vie, ce qui sera un résultat incroyable en soi que vous pouvez atteindre immédiatement. Au fil des mois et des années, votre corps et votre santé changera également.

Disons que vous changez une habitude à la fois, une par mois environ. Vous aurez 12 nouvelles habitudes par an. Même si vous ne formiez que 6 habitudes qui dureraient et que vous vous aimeriez, vous seriez étonné du genre de choses que ces 6 habitudes créeraient dans votre vie et votre forme. Si vous teniez ces 6 habitudes par an pendant trois ans, vous seriez transformé.

Si vous n’avez pas la patience de changer une habitude à la fois, ou de vous concentrer sur le fait de profiter de vos nouvelles habitudes au lieu d’attendre des résultats rapides, vous devriez arrêter de lire tout de suite.

Quelles habitudes choisir

Alors disons que vous venez de commencer… avec quelle habitude devriez-vous commencer ?

Mon habitude préférée est l’exercice quotidien ; mais si vous cherchez à perdre du poids les habitudes les plus importantes sont certainement liées à l’alimentation.

En réalité, l’habitude que vous choisissez en premier a très peu d’importance à long terme. Vous changerez beaucoup de petites habitudes tout au long des prochaines années, et l’ordre de ces habitudes n’est pas important. Ce qui importe est de commencer.

Voici quelques habitudes avec lesquelles j’ai commencé, si vous ne les avez pas encore mises en place :

• Faire de l’exercice pendant 5 minutes par jour, en ajoutant 5 minutes par semaine. Rendre l’exercice amusant.
• Boire de l’eau au lieu des boissons sucrées.
• Remplacer les nourritures frites par des légumes.
• Manger des fruits et des noix pour le goûter.
• Manger des protéines maigres, comme les protéines végétales, au lieu de la viande rouge.
• Ajouter des exercices de musculation à votre routine – pompes, tractions, squats, fentes.
• Si vous avez fait tout cela pendant un moment, ajoutez des exercices de musculation.

Je trouve que perdre du poids est simple : manger beaucoup de légumes et de protéines végétales ou maigres, réduire ses calories, faire du cardio, soulever des poids pour préserver les muscles.

Prendre du muscle est aussi plutôt simple : manger beaucoup de légumes et de protéines végétales ou maigres, augmenter les calories, faire du cardio pour préserver sa santé cardiaque, soulever des poids lourds pour faire grossir les muscles.

Les poids devraient être lourds et composés, la cardio doit être agréable. Se « tonifier », en passant, c’est simplement prendre du muscle ; et perdre la graisse qui les couvre, que vous soyez un homme ou une femme.

Style de vie sain : Mettre en place l’habitude

Voici mes meilleurs principes pour mettre en place les habitudes. Si vous avez lu mes articles précédents sur les habitudes, cela ne sera pas nouveau pour vous, mais il est souvent bon de revoir ces principes pour trouver des choses que vous auriez manquées :

1. Rendez cela public. C’est un outil incroyablement puissant. Trouvez des sites d’exercices avec des forums pour avoir des conseils, du soutien, et rendre compte de vos progrès. D’autres super façons de rendre public votre changement d’habitudes : rapportez vos progrès quotidiens à vos amis et votre famille via Facebook, Twitter, Google+ ou par mail, trouvez un partenaire d’exercice, un coach, rejoignez un groupe de course, ou des séances de cours.
2. Ne faites qu’une habitude à la fois. Les gens zappent souvent ce point parce qu’ils pensent être différents de tous les autres, mais je trouve que c’est extrêmement efficace. Vous augmentez vos chances de succès en ne faisant qu’une habitude à la fois, pour plusieurs raisons : les habitudes sont difficiles à former parce qu’elles demandent beaucoup de concentration et d’énergie, et avoir plusieurs habitudes signifie que vous vous éparpillez trop, et si vous ne pouvez pas vous engagez sur une habitude à la fois, vous ne vous engagerez pas totalement.
3. Faites-en votre priorité numéro 1. Les gens laissent souvent de côté tous les trucs de sport et de fitness parce qu’ils sont trop occupés, trop fatigués, trop stressés par de gros projets ou en vacances, etc. Mais d’après mon expérience, ce sont les meilleures raisons pour lesquelles vous devriez vous en occuper. Donc faites de votre nouvelle habitude sportive ou alimentaire une de vos priorités absolues de la journée. Si vous n’avez pas le temps, il faut en trouver.
4. Appréciez l’habitude. C’est extrêmement important, et la plupart des gens l’ignorent. Si l’habitude est sympa, vous vous y tiendrez plus longtemps. Et mieux encore, si vous l’appréciez, vous gagnez immédiatement. Vous n’avez pas besoin d’attendre un certain nombre de kilos perdus ou d’autres résultats ; vous obtenez des résultats immédiats parce que vous appréciez le changement. Je trouve des activités que j’apprécie, je prends part à des défis ou des courses pour rendre l’exercice amusant, je profite d’une conversation avec un ami pendant une course, je mange des aliments sains qui sont délicieux (les baies…miam !) et je me concentre sur le fait de savourer ces aliments. Concentrez-vous sur le plaisir, et ne faites pas de ce changement d’habitudes un gros sacrifice.

Style de vie sain : Recommandations finales

Beaucoup de gens fixent des objectifs de remise en forme pour l’année. Je l’ai fait moi-même, mais j’ai fini par trouver que je pouvais être en forme sans ça. D’un, quand vous fixez des objectifs, ils sont souvent arbitraires, et vous dépensez donc tous vos efforts à travailler sur un nombre de choses insensé. Et puis si vous n’y parvenez pas, vous ressentirez cela comme un échec, même si le nombre de départ était arbitraire.

Vous pouvez créer des habitudes sans objectifs – je définis les objectifs comme un résultat prédéfini que l’on s’efforce d’atteindre, pas comme des activités que l’on veut simplement faire.  Alors est-ce que créer une habitude est un objectif ? Cela peut l’être, ou alors vous pouvez vous y attaquer avec comme attitude « peu importe ce que sera le résultat de cette habitude, je veux simplement profiter du changement pendant que je le fais ».

Donc profitez du changement d’habitude, sur le moment ; et ne vous souciez pas de ce que sera le résultat de cette activité. Le résultat importe très peu, si vous appréciez le voyage.

Le voyage de la remise en forme peut avoir un nombre infini de routes ; et fixer votre route à l’avance en fixant des objectifs est limitatif. Autorisez-vous à changer de route d’un coup, sans la culpabilité de ne pas avoir atteint un objectif, et vous trouverez de nouvelles routes que vous n’auriez jamais anticipé quand vous vous êtes lancé.

Mais l’étape la plus importante du voyage est la première. Après cela, l’étape la plus importante est celle que vous faites actuellement. Donc franchissez cette étape, et appréciez-la.

Crédits photo : Robert Neumann