Le guide de démarrage rapide pour mettre fin à une mauvaise habitude

Note : cet article sur mettre fin à une mauvaise habitude est une traduction de l’article The Quickstart Guide to Quitting a Bad Habit de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

En réalité, j’ai l’impression que ce n’est que l’an dernier que j’arrêtais de fumer en étant empêtré dans les dettes, avec de mauvaises habitudes alimentaires, procrastinateur et sédentaire… mais concrètement, c’est ce que j’étais il y a 9 ans.

Je me souviens encore à quel point c’était difficile d’arrêter, comment j’ai justifié personnellement ces mauvaises habitudes pendant des années, et à quel point je ne pensais pas pouvoir y arriver.

Alors, neuf ans plus tard, je suis la preuve vivante que n’importe qui peut changer ses mauvaises habitudes. Si je peux y arriver, vous le pouvez aussi. Toutefois, je ne suis pas meilleur qu’un autre.

Ce qui a fonctionné est une suite de petites étapes faisables qui se sont additionnées pour créer un changement monumental de mon état d’esprit et de mon environnement.

Je vais lister ces étapes ici, mais sachez ceci : vous n’êtes pas obligé (et ne devriez pas) toutes les faire en même temps, et chaque étape n’est pas si difficile.

Pourquoi faire un changement

Pourquoi arrêter les cigarettes ou toutes ces sucreries que vous mangez ? La vie n’est-elle pas courte et ne sommes-nous pas censés en profiter ? Est-ce qu’on ne mérite donc pas une petite douceur ?

Oui, ce sont les excuses que je me trouvais aussi. Et elles sont totalement merdiques.

La vie est courte, alors pourquoi la gaspiller en camelote ? Ces choses ne vous rendent pas heureux – elles m’ont plutôt rendu de plus en plus malheureux personnellement. J’ai été plus heureux une fois que j’ai eu abandonné ces habitudes et appris à être en bonne santé et à avoir confiance en moi.

Manger sainement est une petite douceur. Vivre sans cigarette est un véritable enchantement.

Mais la plus grande raison de changer est de vous aimer. Vous n’avez pas besoin de vous faire du mal pour trouver le bonheur et le contentement. Prendre soin de vous-même est une forme d’auto-compassion, et plus tôt vous commencez, plus tôt vous vous sentirez bien et vous aimerez.

Les étapes pour mettre fin à une mauvaise habitude

Alors disons que vous êtes prêt à arrêter… vous faites quoi ?

Ce que vous ne faites pas, c’est de simplement penser qu’arrêter sera facile, et que vous pouvez commencer sans vous préparer.

Ce que vous ne faites pas non plus est de penser qu’arrêter sera trop dur, et que vous devriez le faire plus tard parce que vous ne pensez pas vraiment pouvoir le faire.

À la place, testez ces étapes :

Ayez une raison plus profonde. Quand les choses se corsent, vous vous demanderez « Pourquoi est-ce que je me force à traverser ça ? » Et vous devriez avoir une bonne réponse. Ayez des réponses toutes prêtes pour combattre les pérégrinations de votre esprit. Personnellement, j’ai arrêté de fumer pour mes enfants – si je n’arrêtais pas, ils seraient probablement devenus fumeurs en grandissant. Donc je ne voulais pas les empoisonner avec une mauvaise santé. C’était une puissante motivation pour moi. Sinon, vous pourriez le faire pour contribuer à la santé des personnes que vous aimez, ou de vous-même.
Engagez-vous. Si vous êtes prêt à arrêter, engagez-vous à commencer votre arrêt dans 3 à 7 jours. Notez-le sur votre calendrier et parlez-en à tout le monde. Donnez-lui de l’importance mentalement, pour être totalement engagé. Une des plus grandes erreurs que je faisais était de penser que ce serait facile, donc je ne m’engageais pas totalement. Parlez-en au monde, et comptez les jours.
Soyez responsable et soutenu. Demandez à tous vos amis de vous tenir responsable, et de vous demander quotidiennement où vous en êtes. Créez un blog juste pour ce changement, et partagez-le avec tous ceux que vous connaissez sur les réseaux sociaux et ailleurs. Rejoignez un forum en ligne qui parle d’arrêter ce genre d’habitude, et demandez-leur du soutien. Ayez un partenaire de responsabilité qui vous donne régulièrement rendez-vous, et que vous appelez si vous avez une envie très forte de replonger (on ne fume pas avant de l’avoir appelé). La responsabilité vous fera faire une pause avant de céder à une envie, et le soutien est là pour les moments où les choses se corsent.
Comprendre les déclencheurs. Chaque habitude est déclenchée par un évènement. Personnellement, je fumais à cause du stress, après manger, après avoir bu du café, après une réunion, après avoir bu de l’alcool, et en étant avec d’autres fumeurs. J’ai découvert cela en emportant avec moi un carnet et un crayon et en faisant une marque dans le carnet chaque fois que je fumais, pendant quelques jours. Puis j’ai noté les déclencheurs dans le carnet pendant un jour ou deux – si je fumais, je regardais ce qui arrivait juste avant l’envie de fumer. Cela m’a aidé à être plus conscient de ces déclencheurs, dont certains sont toujours passés inaperçus. Il en va de même pour la malbouffe, le shopping, se ronger les ongles, jouer aux jeux vidéo, regarder des vidéos ou la télé, etc. Chacune de ces habitudes est déclenchée par autre chose. Notez ces choses dans un document intitulé « Plan d’arrêt ». Notez sur ce document la date à laquelle vous arrêtez, votre système de responsabilité, et les déclencheurs.
Sachez à quel besoin répond l’habitude. Nous avons de mauvaises habitudes pour une raison ; elles répondent à un genre de besoin. Pour chaque déclencheur que vous notez, regardez à quel besoin pourrait répondre l’habitude dans ce cas. Pour le stress, l’habitude vous aide évidemment à pallier le stress. Il en va de même pour le fait de fumer après une réunion ou une rencontre. Pour certaines des autres, cela m’aidait à socialiser. Mais une mauvaise habitude peut vous aider à gérer de mauvais sentiments, comme : la tristesse, la solitude, se sentir mal personnellement, être malade, gérer une crise, avoir besoin d’une pause ou d’une petite douceur ou de confort. Notez ces besoins sur votre plan d’arrêt, et pensez à d’autres façons d’y pallier.
Trouver des remplacements. Pour chaque déclencheur, trouvez une habitude de remplacement. Pour moi, c’était : méditer et faire des pompes pour le stress, prendre des notes après une réunion, lire avec mon café, parler avec ma femme en buvant du vin (ou avec des amis si je bois de la bière), tenir mon journal après avoir mangé. Dans l’idéal, ces remplacements doivent répondre au besoin, quel qu’il soit, auquel répondait la mauvaise habitude suite à ce déclencheur. Notez-les sur votre plan d’arrêt.
Avoir des aide-mémoire. Que ferez-vous pour vous souvenir de faire vos nouvelles habitudes ? Affichez des aide-mémoire visuels partout, en particulier autour du déclencheur.
Ne vous accordez pas d’exceptions. Pour la cigarette, j’ai un acronyme, P.U.B. (Plus Une Bouffée), que j’ai appris sur un forum en ligne pour arrêter de fumer. Cela signifiait que je ne devrais jamais céder aux rationalisations et aux excuses selon lesquelles une bouffée ne ferait pas de mal. Cela fait du mal, parce que cela mène à une deuxième bouffée, puis à une troisième. Ne cédez pas à cette rationalisation. Soyez vigilant. Vous en valez la peine. Écrivez la règle Pas d’exceptions sur votre plan d’arrêt.
Apprenez de vos erreurs. Cela dit, si vous vous plantez (c’est notre cas à tous), pardonnez-vous, et ne laissez pas une erreur vous faire dérailler. Voyez ce qui est arrivé, acceptez-le, trouvez un meilleur plan pour la prochaine fois. Écrivez-le sur votre plan d’arrêt. Votre plan deviendra meilleur au fur et à mesure que vous l’améliorerez. De cette façon, les erreurs vous aident à améliorer votre méthode.
Regardez les envies, et repoussez. Vous aurez des envies de faire votre mauvaise habitude. Elles sont dangereuses si vous ne faites que suivre cette envie sans réfléchir. Apprenez à les reconnaître quand elles arrivent, et regardez-les simplement aller et venir, sans agir. Repoussez, si vous voulez vraiment suivre ces envies. Respirez. Buvez un peu d’eau. Appelez quelqu’un à l’aide. Allez vous promener. Sortez de cette situation. L’envie va s’en aller, si vous repoussez simplement.
Soyez positif. Le bon état d’esprit fait tout, parce que si vous vous autorisez à écouter un discours intérieur négatif (« je ne peux pas y arriver »), vous échouerez. Voyez ce discours intérieur négatif, et n’y croyez pas. Ayez une réponse positive à lui apporter. Un état d’esprit démesurément optimiste n’est pas nécessairement utile, parce que si les choses ne se passent pas bien vous pourriez avoir l’horrible sensation de vous être planté… À la place, dites-vous simplement que vous pouvez le faire, que vous êtes fort, vous l’avez. Et voyez de façon réaliste que les choses ne se dérouleront pas comme prévu, mais que ce sont des opportunités d’apprendre. Sur le long terme, vous allez y arriver, parce que vous en valez la peine.