Les méfaits du sucre, les connaître pour mieux les gérer

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé » Loi du 9 août 2004. Cette phrase vous l’avez sans doute déjà entendue à la télé ou lue sous diverses publicités. C’est en effet la phrase de campagne des autorités de santé pour lutter contre les problèmes sanitaires liés à une mauvaise alimentation et notamment contre les méfaits du sucre.

Mais déjà avant cela, on vous a sûrement dit que manger trop de sucre était mauvais pour votre santé et pour votre ligne. Pour autant, il est assez rare d’avoir une liste exacte des différents méfaits du sucre sur notre organisme, et surtout des mécanismes qui peuvent le rendre mauvais.

Pourtant, le sucre n’est pas un poison, il fait bel et bien partie des glucides nécessaires à une alimentation équilibrée. Le sucre et la santé sont de manière générale intimement liés.

D’ailleurs de nombreux produits alimentaires sains, tels que les produits laitiers, les légumes et les fruits, contiennent naturellement des sucres. Ces mêmes campagnes publicitaires conseillent même de consommer cinq fruits et légumes par jour, malgré le sucre qu’ils contiennent.

Note : cet article a été écrit par Julie du blog Pretoo.fr

A vrai dire les méfaits du sucre ne sont pas intrinsèques à ce nutriment, comme s’il était un poison. Mais plutôt à nos -mauvaises- habitudes de consommation.

De nombreuses entreprises de l’agro-alimentaire ont ainsi tendance à ajouter du sucre à des aliments qui peuvent parfois déjà en contenir naturellement tels que les céréales, les produits laitiers, les fruits ou légumes transformés (jus, desserts, etc.).

Ce sont ces sucres ajoutés, des sucres dits raffinés, qui peuvent être la cause de problèmes de santé.

En effet, contrairement aux sucres naturellement contenus dans ces différents aliments, les sucres raffinés n’apportent aucune valeur nutritive.

Ils sont également une mauvaise source d’énergie, car le corps les digère très, voire trop, rapidement.

Voici donc trois méfaits que le sucre peut avoir sur votre santé.

Les méfaits du sucre, aussi bien pour votre santé que pour votre ligne

1. Le manque d’intérêt nutritionnel est le premier danger du sucre

Le premier méfait du sucre que nous allons aborder est finalement celui dont on entend le moins souvent parler : le fait que le sucre ne fournit ni vitamines ni minéraux. Il est ainsi parfois décrit comme « une calorie vide ».

L’ajouter artificiellement aux aliments et aux boissons augmente ainsi considérablement leur teneur en calories sans ajouter aucun avantage nutritionnel.

Prenons un petit exemple :

• La teneur en calories du sucre est de 387 kcal pour 100 grammes.
• Le poids d’un morceau de sucre est d’environ 8 grammes.
• Un seul morceau de sucre contient donc 387 * 0,08 = 31 kcal.
• Si vous buvez 3 cafés par jour avec un morceau de sucre cela représente donc 93 kcal par jour, sans aucun apport nutritionnel en vitamines ou minéraux.
• Les apports caloriques d’une banane sont d’environ 90 kcal, soit autant que les 3 sucres de vos cafés. Mais avec ces 90 kcal une banane vous fournit une dose importante de fibres, vitamines A, vitamines B9, vitamines C, calcium, magnésium, phosphore et potassium.
• 90 kcal représentent la dépense calorique d’environ 25 minutes de marche^[1].

En résumé, trois morceaux de sucre vous font absorber une quantité de calories équivalente à ce que vous dépensez en 25 minutes de marche mais sans vous apporter le moindre nutriment, contrairement à une simple banane.

Pour se rendre compte de l’importance de ce méfait du sucre, il faut savoir que l’apport calorique conseillé par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) est d’environ 1 500 kcal par jour pour une femme et 2 000 kcal pour un homme.

En plus de ces apports caloriques, notre organisme a besoin d’une certaine quantité de nutriments pour fonctionner correctement. Par exemple en France, l’agence de santé conseille un apport quotidien de 110 mg de vitamine C par jour^[2].

Le principe général pour manger équilibré est donc de remplir tous nos besoins quotidiens en vitamines et nutriments avec l’apport de 1 500 à 2 000 kcal par jour conseillé.

Or, si nous mettons bout à bout tous ces arguments, on se rend compte que le fait de consommer des sucres raffinés, riches en calories et pauvres en vitamines et nutriments, vient remplir notre quota de calories sans pour autant apporter les nutriments et vitamines nécessaires.

C’est en quelque sorte comme remplir la moitié du réservoir de votre voiture avec de l’eau. Certes, la jauge de carburant vous dira que le réservoir est rempli, mais vous n’aurez pas pour autant de carburant suffisant pour faire fonctionner convenablement votre auto. En plus de cela, l’eau prendra la place d’essence dans le réservoir, pour rien.

Ainsi, la consommation de calories vides comme celles du sucre altère notre santé, car ces calories prennent la place d’autres aliments et boissons qui ont quant à eux une valeur nutritive intéressante. La trop grande consommation de sucre contribue ainsi à provoquer des déséquilibres et déficits nutritifs importants qui peuvent à terme entraîner des problèmes de santé.

2. Prise de poids et stock de graisses, un autre des méfaits du sucre

Nous abordons un autre méfait du sucre dont nous entendons cette fois beaucoup plus souvent parler : le fait que la consommation de sucre soit intimement liée à la prise de poids et au stockage des graisses.

Commençons donc par la prise de poids.

Comme nous l’avons vu le sucre est un aliment riche en calories. Ainsi très peu de sucre représente un grand apport en calories. Ajoutez à cela que beaucoup d’aliments et boissons actuels contiennent des sucres raffinés sans qu’on ne le sache, et vous aboutissez au fait que l’on peut vite consommer énormément de calories, sans s’en rendre compte, à cause d’un excès de sucre totalement invisible.

Mais le vice du sucre va même plus loin. En plus d’être relativement invisible et d’augmenter ainsi les calories que nous absorbons sans nous en rendre compte, il ne comble pas notre sentiment de faim.

En effet, le sentiment de faim n’est pas simplement la conséquence d’avoir l’estomac vide ou plein ; les choses sont un peu plus techniques. La faim est en fait gérée par deux hormones secrétées naturellement par notre corps : la ghréline et la leptine.

• La ghréline : c’est l’hormone du sentiment de faim. Plus son taux dans le sang est élevé plus on a faim. Avant un repas, son taux est maximal (on a faim), après un repas son taux est minimal (on n’a plus faim), puis il augmente progressivement jusqu’à notre prochain repas.
• La leptine : c’est l’hormone de la satiété (le contraire de la faim). Plus son taux dans le sang est élevé moins on a faim. Avant un repas son taux est très faible (on se sent peu rassasié), après un repas son taux est maximal (on est complètement rassasié), puis il diminue progressivement jusqu’à notre prochain repas.

Or tous les aliments n’ont pas le même effet sur notre production de leptine et de ghréline.

Ainsi, différentes études ont montré que le sucre ne favorise pas énormément la production de leptine (satiété) et ne permet pas de diminuer énormément la ghréline (faim). En conséquence, la consommation de sucre ne permet pas de combler notre sentiment faim.

Ainsi, si vous faites un repas avec trop de sucre, en plus de consommer beaucoup de calories et peu de nutriments, vous risquez d’avoir à nouveau faim très rapidement, donc de plus grignoter entre les repas ou de vous servir des portions plus importantes au repas suivant.

Dans cette étude^[3], il a ainsi été montré que les sujets consommant un petit-déjeuner riche en sucre (et pas en protéines) ont ainsi consommé jusqu’à 70% de nourriture en plus que le groupe témoin qui avait consommé un petit-déjeuner à teneur plus faible en sucre.

C’est de cette manière que la trop forte consommation de sucre crée un cercle vicieux qui pousse à manger plus, donc potentiellement plus de sucre, etc…

En outre, il faut garder en tête que consommer trop de calories, notamment à cause du sucre, fait mécaniquement grossir. En effet, le corps est une machine à absorber puis brûler des calories, comme une voiture brûle du carburant pour rouler. Il brûle des calories d’une part lorsque vous faites des efforts physiques mais même pour son fonctionnement quotidien : c’est ce que l’on appelle le métabolisme de base.

Si vous consommez autant de calories que vous en brûlez alors votre poids reste stable. Si vous en brûlez plus que vous en consommez, votre corps doit trouver le complément dans vos réserves de graisses : vous mincissez. C’est ce que l’on appelle le déficit calorique et c’est une stratégie efficace pour savoir comment maigrir.

En revanche, si vous absorbez plus de calories que vous en brûlez, notamment parce que votre consommation de sucre est élevée, alors toutes les calories que vous ne brûlerez pas ne vont pas disparaître. Elles vont être stockées sous forme de graisses par votre corps et vous allez mécaniquement grossir.

Enfin, dernière conséquence dramatique du sucre sur votre ligne et qui est trop peu abordée par la plupart des articles généralistes sur le sujet : le sucre favorise directement le stockage des graisses, notamment au niveau des hanches.

Cette fois, je ne parle pas des mécanismes de calories, mais bien d’un phénomène lié au sucre lui-même et qu’on ne retrouve pas pour d’autres aliments.

Il faut savoir que les sucres raffinés, industriels donc, sont des sucres dit « simples ». Ils sont assimilés par l’organisme extrêmement vite. Ainsi, lorsqu’un individu mange un morceau de sucre, on note une augmentation de son taux de sucre dans le sang au bout de 15 minutes seulement en moyenne. C’est d’ailleurs pour cette raison que lorsque quelqu’un fait un malaise, on lui donne un morceau de sucre et qu’en général cela le remet sur pied très vite.

Mais cette rapidité de passage dans le sang pose un problème.

En effet, comme le taux de sucre dans le sang monte en pic, d’un seul coup, l’organisme est obligé de le ramener à un taux plus faible rapidement, pour éviter de faire face à trop de sucre dans l’organisme.

Pour cela, il produit une hormone spécifique, l’insuline. L’insuline capte les molécules de sucre dans le sang et les amène au foie.

Le foie, n’a malheureusement pas le pouvoir magique d’effacer le sucre que l’insuline lui apporte. Si vous vous souvenez de vos cours de collèges alors vous vous souvenez aussi sûrement de la phrase « Rien ne se crée, rien ne se perd, tout se transforme ».

C’est donc ce que le foie va faire avec le sucre : il va le transformer pour éviter que ce sucre ne retourne tel quel dans votre sang. En l’occurrence il transforme le sucre… en graisses ! Ce phénomène s’appelle la lipogenèse.

Ce gras nouvellement transformé à partir de sucre va alors être stocké par l’organisme, majoritairement dans les zones adipeuses du corps : hanches, fesses, cuisses et bas du ventre.

3. Diabète et problèmes cardiovasculaires

Comme nous le disions le sucre et la santé sont souvent des thèmes que nous associons et à raison puisque le sucre est intimement lié à deux problèmes de santé publique de plus en plus répandus : le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Des études médicales ont en effet montré qu’une très forte consommation de sucres peut augmenter le risque de développer un diabète, et en particulier le diabète de type 2.

Attention cependant : il est faux de dire que le sucre est la cause directe du diabète de type II. C’est le fait d’avoir un régime trop riche en calories qui augmente le risque de diabète. Or, il se trouve que le fait de consommer trop de sucre implique un régime trop riche en calories, donc finalement un risque plus important de diabète de type II.

Une étude américaine décryptée dans cet article^[4] a ainsi montré qu’un régime trop riche en calorie créait en 6 jours seulement une résistance du corps aux effets de l’insuline.

Rappelez-vous notre point précédent : l’insuline est l’hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang. Or l’insuline est l’hormone qui est défaillante chez les personnes diabétiques, qui ne sont donc plus capables de réguler leur taux de sucre dans le sang.

Le sucre devient alors un vrai poison pour les personnes diabétiques car elles ne peuvent plus le maîtriser une fois dans leur sang.

Si vous souhaitez diminuer vos risques de développer un diabète de type II, évitez donc de manger trop de sucres.^[5]

Le deuxième point concerne les maladies cardiovasculaires. Une étude américaine^[6] a ainsi montré qu’une trop forte consommation de sucre diminuait le taux de bon cholestérol dans le sang et augmentait le taux de triglycérides.

Très bien me direz-vous, mais qu’est-ce que cela signifie concrètement ?

Pour être très concrète ces deux hormones sont capitales dans le fonctionnement de votre système cardiaque et de la préservation de vos artères. En effet, les triglycérides sont des lipides, donc du gras. Un trop fort taux de triglycérides dans le sang participe donc à boucher vos artères et vos vaisseaux sanguins, ce qui est à terme la cause d’AVC.

Conclusions sur les méfaits du sucre

Le sucre peut donc bien avoir de nombreux méfaits sur votre santé et votre ligne.

Pourtant, il ne faut pas le bannir de votre alimentation. Paradoxale me direz-vous. En fait pas tant que ça.

En effet, ce qui pose problème n’est pas le sucre en lui-même, mais notre manière de le consommer. Car malgré les méfaits du sucre que nous venons de voir, il reste un aliment vital et utile à bien des égards. Voici donc quelques points positifs du sucre.

Malgré tous ces dangers, des bienfaits du sucre existent bel et bien

Tout d’abord, il faut savoir que l’un des premiers consommateurs de sucre dans notre organisme est … le cerveau !

En effet, on estime que le cerveau représente de 20% à 25% de la consommation de sucre du corps alors qu’il ne représente que 2% de son poids.

Pour un cerveau efficace il faut donc du sucre à lui donner comme carburant.

Un bienfait du sucre naturel : ses capacités anti-stress

Consommer du sucre permet donc à notre cerveau et à l’ensemble de notre système nerveux de fonctionner normalement. En particulier l’une des régions de notre cerveau : l’hippocampe. Non, je ne parle pas du poisson, mais bien d’une zone particulière du cerveau.

Cette région de notre cerveau est notamment cruciale pour notre bien-être puisqu’elle permet, entre autres fonctions, de gérer notre niveau de stress.

Mais surtout une étude de l’Université de Californie a fait un lien encore plus direct entre consommation de sucre et baisse de stress^[7]. Cette étude, dirigée par le docteur Kevin Laugero, a ainsi analysé le taux de cortisol dans la salive d’un groupe de 19 femmes, certaines consommant quotidiennement un soda riche en sucre, les autres du soda sans sucre.

Le cortisol est l’hormone de stress : plus on est stressé plus son taux dans le sang augmente.

Or dans cette étude, le Dr. Laugero et son équipe se sont aperçu que le taux de cortisol était en moyenne plus faible chez le groupe de femmes consommant le soda sucré. D’où la conclusion de l’étude : l’un des bienfaits du sucre est qu’il permet de lutter contre le stress. Malheureusement, les mécanismes qui permettent de diminuer notre taux de cortisol dans le sang grâce au sucre ne sont pas encore totalement compris par la communauté scientifique.

L’une des hypothèses pour expliquer ce phénomène est à trouver dans la très forte quantité de calories contenue dans le sucre. En effet, lorsque nous sommes soumis à un stress notre taux de cortisol augmente, mais pas seulement. C’est la totalité du corps qui s’active, qui se met en alerte : hausse du rythme cardiaque, accélération de la respiration, cerveau en alerte, contraction musculaire, etc…

Tous ces mécanismes, cette activation, consomment des calories. Cela revient à rouler à 50 km/h en voiture puis d’un coup à appuyer sur l’accélérateur pour monter à 130 km/h.

Il vous faut donc faire le plein de carburant, c’est-à-dire de calories. Dans ce cas, quoi de plus adapté que le sucre, très riche en calories et qui passe très rapidement dans le sang ?

C’est donc l’une des pistes creusées par les chercheurs pour expliquer les rapports entre sucre et stress.

En revanche, cette conclusion n’était pas vraiment surprenante, elle était même presque prévisible, simplement en analysant nos comportements lorsque nous sommes soumis à une période de stress : beaucoup de gens ont tendance à grignoter plus que d’habitude.

C’est en fait un réflexe naturel, justement pour lutter contre le stress, notamment en diminuant le taux de cortisol dans le sang qu’on vient de voir plus haut.

Un autre exemple est notre plus grande envie de grignoter des encas sucrés lorsque nous manquons de sommeil. En effet, le manque de sommeil a tendance à dérégler la production de cortisol par l’organisme, comme s’il était en période de stress. Notre organisme crée alors les mêmes réflexes : consommer du sucre pour diminuer notre taux de cortisol dans le sang.

Les effets euphorisants du sucre

Une deuxième piste sur le bienfait anti-stress du sucre a été creusée notamment par le chercheur au CNRS Serge Ahmed^[8]. Ses recherches ont montré que le sucre avait des pouvoirs additifs presque aussi forts que la cocaïne ou l’héroïne. La consommation de sucre permettrait la sécrétion de dopamine, hormone du plaisir et euphorisante. Cet effet euphorisant permet logiquement de diminuer le niveau de stress et d’augmenter notre sensation de bien-être.

Le problème avec cette sensation de bien-être artificiel créée par le sucre est son côté additif : une fois qu’on y a goûté (au propre comme au figuré) il est difficile de s’en passer. Notre consommation de sucre a alors tendance à augmenter progressivement, on devient « accro » et on retombe dans les méfaits du sucre que nous avons vu précédemment.

Les bonnes habitudes à prendre

Comme nous l’avons vu le sucre présente alors des méfaits pour notre santé (stockage des graisses, diabète et maladies cardiovasculaires) mais aussi des bienfaits, notamment anti-stress.

Le fond du problème est donc : comment consommer le sucre de la meilleure manière possible pour éviter ses méfaits tout en profitant de ses vertus ?

Évitez de consommer trop de sucre à l’indice glycémique élevé

L’indice glycémique est une mesure qui indique la vitesse avec laquelle la consommation de glucide fait augmenter le taux de sucre dans le sang dans les deux heures qui suivent l’ingestion.

Ainsi plus le taux de sucre dans le sang augmente vite, plus l’indice glycémique est haut. Au contraire des aliments avec un indice glycémique bas sont des aliments qui font augmenter votre taux de sucre dans le sang plus lentement, pour éviter un pic instantané au bout de quelques minutes.

Le fait de consommer des aliments avec des indices glycémiques plus bas permet donc d’éviter le pic d’insuline dans le sang, qui amène le sucre au foie qui à son tour transforme les sucres en graisse.

Si l’on reprend notre schéma précédent, cela donne cette illustration :

Si vous souhaitez mettre concrètement en place ce conseil alors voici les aliments du quotidien à éviter, ceux avec un indice glycémique élevé :

• Pâtes blanches
• Riz blanc
• Pain blanc
• Pâtisseries
• Frites
• Barres chocolatées
• Sodas et jus de fruits industriels
• Pâte à tartiner
• Confiture
• Sucre en morceau ou en poudre

Et les aliments aux indices glycémiques bas à favoriser :

• Quinoa
• Riz basmati
• Avocat
• Tofu
• Blé (type Ebly)
• Pâtes aux céréales complets
• Boulgour
• Patates douces
• Lentilles

Le fait de consommer ces aliments à indice glycémique bas permet ainsi d’apporter de l’énergie et du glucose, notamment pour faire fonctionner notre cerveau, mais d’éviter un pic glycémique dans les instants qui suivent leur consommation.

Remplacez le sucre par d’autres aliments anti-stress tout aussi bons

Concernant les effets anti-stress du sucre comment les compenser me direz-vous ?

Dans ce cas, je vous répondrais qu’heureusement, il existe d’autres aliments aux propriétés naturellement anti-stress. Le principal est… le chocolat noir (je vois déjà les gourmands se réjouir).

En effet, une étude publiée dans le Journal of Proteome Research^[9] a montré que sur un échantillon de 30 personnes la consommation de chocolat noir permettait de diminuer la sécrétion par l’organisme de cortisol, hormone du stress, comme avec le sucre.

Ce bienfait anti-stress du chocolat noir serait à trouver dans les flavonoïdes contenus en grandes quantités dans le cacao, comme le thé vert. Ces molécules naturelles ont des vertus anti-inflammatoires, antioxydantes mais aussi… anti-stress.

D’ailleurs cette même étude a aussi montré que le chocolat noir permettait d’augmenter la sensibilité à l’insuline afin de justement mieux contrôler le taux de sucre dans le sang.

Attention cependant : pour profiter de ces bienfaits, privilégiez le chocolat noir avec le moins de sucres ajoutés possible. Évitez donc le chocolat au lait, riche en sucre, et préférez-lui du chocolat noir à 70% de cacao au moins.

Conclusion : Le sucre ne vous veut pas de mal, à condition de le consommer raisonnablement

En conclusion, retenez que le sucre n’est pas un poison à éviter absolument. Bien au contraire, c’est un nutriment qui peut avoir de nombreuses vertus et qui est même vital.

Le problème ne vient donc pas du sucre en lui-même, mais du fait que sans nous en rendre compte nous le consommons très mal et en trop grandes quantités depuis plusieurs décennies. On estime ainsi que notre consommation de sucre a été multipliée par 10 ou 15 par rapport au siècle dernier.

Le tout est donc de consommer le sucre en quantités plus raisonnables et via des aliments à indice glycémique plus bas que les sucres raffinés industriels, pour éviter le pic de glycémie dans le sang.

Comme le disait déjà le philosophe et médecin Suisse Paracelse au XVIème siècle :

« Tout est poison et rien n’est sans poison ; la dose seule fait que quelque chose n’est pas un poison ».

Julie du blog Pretoo.fr

Ressources :

^[1] https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

^[2] https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf

^[3] https://www.cultures-sucre.com/document/paradoxalement-un-repas-riche-en-glucides-augmente-la-secretion-de-ghreline-et-donc-lappetit-chez-les-adolescentes-obeses/

^[4] https://www.medisite.fr/a-la-une-voici-le-taux-de-calories-qui-peut-mener-a-un-diabete-en-deux-jours-seulement.938158.2035.html

^[5] https://www.santelog.com/actualites/diabete-un-regime-hypocalorique-peut-il-retablir-une-glycemie-normale

^[6] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014083

^[7] https://www.reuters.com/article/us-health-stress-sugar-craving/eating-sugar-may-fuel-cravings-for-more-by-quieting-stress-idUSKBN0NK2AA20150429

^[8] https://www.consoglobe.com/sucre-puissant-cocaine-cg

^[9] https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr900607v