L’impact positif sur la santé et le bien-être de la consommation de fruits et légumes n’est plus à prouver. D’un point de vue physique, d’une part, ces aliments contribuent à prévenir les cancers et les maladies cardiovasculaires grâce à leurs apports en fibres1) qui améliorent le transit intestinal, aident à réguler le sucre et à diminuer le taux de cholestérol dans le sang. Ils délivrent également des minéraux, des antioxydants et des vitamines, des nutriments essentiels au bon métabolisme corporel. Du point de vue mental, d’autre part, il a aussi été démontré que la consommation de fruits et légumes améliore sensiblement notre moral, et limiterait l’apparition de la dépression2).
Toutefois, nous ne tirons pas toujours le meilleur parti des fruits et légumes au quotidien : en effet, leurs bienfaits peuvent se trouver atténués par leur conditionnement, ainsi que le type de préparation ou de cuisson utilisées pour les déguster. Ainsi, comment adopter de bonnes habitudes pour maximiser leur potentiel et préserver tous leurs apports nutritifs ?
Note : Cet article invité a été rédigé par Laetitia L., rédactrice du site Food-Factory, un blog dédié à la cuisine faite maison.
Habitude n°1 : Manger de saison
Cette habitude est déjà assez imprégnée dans les modes de consommation des Français. Selon une étude Ipsos, choisir avant tout ses fruits et légumes selon la saison serait leur premier critère de choix, à 36%.3)
La raison scientifique pour laquelle privilégier cette habitude est que la concentration en nutriments des fruits et légumes de saison est bien plus élevée. En effet, cela est d’abord lié au fait qu’ils ont été cultivés dans le meilleur environnement climatique propre à leur développement. Deuxièmement, ils ont pleinement atteint leur potentiel nutritif. Car ils sont également récoltés à maturité, le plus tard possible, contrairement aux légumes et fruits importés hors saison, qui sont souvent cueillis avant d’être complètement mûrs.
Habitude n°2 : Bien sélectionner vos fruits et légumes
Lors de votre visite chez votre primeur, il est essentiel de choisir avec attention vos fruits et légumes. Les éléments à surveiller sont non seulement leur apparence (en évitant de sélectionner des produits avec des traces de détérioration), mais aussi leur consistance. L’idée derrière cette habitude est de s’assurer que vous achetez des produits bien mûrs, et donc plus concentrés en nutriments4). Voici quelques astuces pour évaluer le niveau de maturité selon les fruits et légumes :
- Le melon : assurez-vous qu’il ait un poids important, mais aussi que son odeur soit très parfumée. Enfin, observez sa petite tige, appelée pédoncule, située à son extrémité : si elle est déjà tombée ou fendillée, cela signifie que le fruit est bien arrivé à maturité.
- La tomate : vérifiez sa couleur, qui doit être très rouge, ainsi que sa consistance, qui doit être suffisamment ferme. Une peau lisse, brillante et sans aspérité est également un gage de bonne maturité.
- L’aubergine : veillez à ce que sa peau soit à la fois brillante et lisse, sans traces d’usure;
- Le concombre : privilégiez une forme droite, de taille moyenne, et vérifiez que sa fermeté soit bien uniforme, y compris sur les extrémités.
- La carotte : c’est la fermeté, qui, là encore, est le critère principal de choix du produit.
- Les fraises : sentez-les pour vérifier leur parfum, et choisissez-les bien rouges et suffisamment fermes. Petite astuce supplémentaire : vérifiez que leurs collerettes soient bien vertes.
Si vous souhaitez connaître encore d’autres astuces, n’hésitez pas à consulter le livre écrit par Anne Pierce, une journaliste spécialiste des sujets d’alimentation intitulé Fruits et légumes : bien choisir pour bien manger5). Ce livre s’appuie en effet sur une grande enquête menée par la rédactrice auprès de scientifiques pour aider son lecteur à identifier les meilleurs fruits et légumes.
Habitude n°3 : Utiliser un extracteur de jus pour les jus de fruits et légumes
Consommer des jus de fruits et légumes s’avère être un bon complément à la consommation des fruits et légumes entiers, d’après les études menées par le Docteur Norman Walker au début du XXème siècle6) : en effet, en buvant du jus, l’organisme est moins sollicité que lors du processus de digestion des aliments solides, très demandeur en énergie. Il est ainsi plus simple pour les cellules d’assimiler les nutriments qui arrivent directement dans le corps sous la forme liquide.
Toutefois, plusieurs précautions sont à prendre afin de tirer le meilleur parti possible des jus de fruits et légumes, d’après Norman Walker : tout d’abord, il vaut mieux préparer ses jus de fruits et légumes directement à partir des produits entiers, frais et crus. Deuxièmement, le processus d’extraction du jus doit être suffisamment doux pour ne pas dégrader ses qualités nutritives. C’est ainsi que le Docteur Walker a mis au point le premier extracteur de jus au monde, basé sur un système d’extraction fonctionnant selon une presse hydraulique effectuant une rotation lente, permettant d’extraire le jus des fruits et légumes sans le chauffer ni abîmer ses nutriments.
Aujourd’hui, il est possible de trouver de nombreux extracteurs de jus dans le commerce, qui fonctionnent au moyen d’un processus similaire, basé sur une vis sans fin : cette vis effectue un mouvement de rotation très lent permettant d’extraire à froid directement le jus contenu dans les fruits et légumes, afin de préserver leurs vitamines et nutriments, à la différence d’une centrifugeuse ou d’un blender, dont le processus de broyage est plus agressif. Réaliser des recettes à l’extracteur de jus s’avère très facile et contrairement à ce qu’on pourrait penser, il est possible d’être assez créatif dans la variété des mélanges de fruits et légumes utilisés.
Habitude n°4 : Éviter d’immerger les fruits et légumes dans l’eau
Il est certes important de nettoyer à l’eau potable les fruits et légumes, pour les débarrasser au préalable de leur poussière, de certaines bactéries ou encore des résidus potentiels de pesticides présents à leur surface7). Toutefois, laisser tremper vos fruits et légumes dans l’eau peut endommager leurs propriétés nutritives : en effet, les vitamines et minéraux ont tendance à s’y dissoudre.8) Ainsi, il vaut mieux privilégier un rinçage rapide des aliments directement sous le jet d’eau froide du robinet, avant de les sécher si possible avec de l’essuie-tout. En effet, évitez également d’utiliser de l’eau chaude, qui a pour effet d’amollir la texture des aliments et de favoriser la prolifération des bactéries9).
Habitude n°5 : Privilégier une cuisson vapeur
Même si les légumes crus sont excellents pour la santé, il est agréable de se réchauffer en consommant des légumes cuits lors des froides soirées d’hiver. Toutefois, la cuisson des légumes peut porter atteinte à leurs qualités nutritionnelles, en raison de l’agression entraînée par le dégagement de chaleur ou les effets de l’eau bouillante.
Pour éviter ce problème, il est conseillé de privilégier une cuisson douce à la vapeur lorsque cela est possible. Ainsi, elle permettrait de préserver au maximum les minéraux et les vitamines des légumes, contrairement aux autres modes de cuisson comme à l’huile, à l’eau, ou au four.
L’exemple donné par le Docteur Christian Recchia10), spécialiste de l’alimentation, est assez parlant : sur un produit contenant cent polyphénols -des nutriments aux propriétés antioxydantes contenus par exemple dans les artichauts ou le chou -, la cuisson au micro-ondes n’en conserve que 25, tandis que la cuisson à l’eau n’en préserve que 45 ; la cuisson à la vapeur, quant à elle, en préserve 95. Une nette différence donc. Au-delà de cet argument nutritif, les avantages de la cuisson vapeur sont nombreux : préservation du goût, facilité de digestion ou encore limitation de l’utilisation de matière grasse…
Habitude n°6 : Stocker à vide vos fruits et légumes
Le stockage sous vide remonte au XVIIème siècle : c’est Denis Papin, un scientifique français, qui est à l’origine de cette invention. En effet, il parvint à conserver une pomme dans un bon état de fraîcheur pendant plusieurs mois, en ayant préalablement retiré dans son contenant l’air ambiant au moyen d’une pompe. Aujourd’hui, le mode de conservation sous vide des aliments est très répandu dans l’industrie alimentaire : il consiste à emballer la nourriture de manière à réduire très sensiblement son niveau d’air ambiant.
Ainsi, grâce à la réduction importante du niveau d’oxygène, les bactéries peuvent très difficilement proliférer. Le phénomène d’oxydation, qui consiste dans la dégradation progressive des aliments au contact de l’air, est ainsi fortement ralenti11). En conséquence, la conservation sous vide permet de multiplier par deux la durée de conservation des fruits et légumes ; tout en préservant leur goût et leur saveur. Les raisons pour lesquelles stocker sous vide sont nombreuses : cela permet non seulement de mieux préserver vos aliments, mais aussi de réduire le gaspillage alimentaire. Vous pouvez stocker sous vide vos fruits et légumes à la maison ; grâce à l’utilisation de boîtes sous vide ou d’une machine sous vide.
Habitude n°7 : Congeler pour mieux déguster toute l’année
Tout comme la mise sous vide, la congélation des fruits et légumes à réaliser chez soi est une bonne option pour pouvoir les conserver plus longtemps. Une récente étude scientifique américaine12) démontre par ailleurs que les fruits et légumes congelés ont une teneur en vitamines et antioxydants quasi similaire aux produits frais. Pour certains aliments, cette teneur serait même parfois plus importante dans la version congelée : c’est par exemple le cas du maïs, des myrtilles, et des haricots verts. La congélation des fruits et légumes vous permet de conserver vos aliments jusqu’à un an dans votre congélateur. Cela est idéal pour consommer même en hiver des fruits d’été, sans avoir à acheter des produits importés de loin ou pas assez mûrs.
Habitude n°8 : Manger un fruit… avant le repas !
Il s’agit d’une habitude utile pour aborder votre digestion avec davantage de sérénité. En effet, il est de plus en plus préconisé13) par les diététiciens de manger un fruit environ une heure avant chaque repas, pour améliorer votre transit.
Ainsi, en mangeant votre fruit en début de repas, lorsque votre estomac est encore vide, vous favorisez son assimilation rapide par votre organisme ; en le consommant au contraire en toute fin de repas, le sucre contenu dans le fruit a déjà eu le temps de fermenter en attendant que votre intestin digère tout le reste du repas. Ainsi, vous ne tirez pas pleinement parti des nutriments contenus dans le fruit.
De plus, cette astuce vous permet de vous mettre à table en étant moins affamé ; et donc de vous contrôler au niveau des quantités de calories avalées.
Habitude n°9 : Éviter d’éplucher
Beaucoup de personnes choisissent d’éplucher leurs fruits et légumes par préférence de goût ; alors que bon nombre de ces aliments peuvent être dégustés avec leur peau. En effet, cette dernière possède souvent une concentration très importante en vitamines, polyphénols et minéraux, présents en quantité plus élevée que dans la chair de l’aliment. Par exemple, la peau de la pomme contiendrait jusqu’à six fois plus de vitamine C que sa pulpe intérieure14). Les fruits et légumes à consommer avec leur peau sont nombreux : pomme, concombre, tomate mais aussi carotte, aubergine ou encore pomme de terre. N’hésitez pas à cliquer ici pour en savoir plus.
Habitude n°10 : Couper en gros morceaux
La dernière habitude qui permet de tirer le meilleur parti des fruits et légumes consiste à ne pas couper en trop petits morceaux vos aliments avant de les déguster. En effet, plus ils sont découpés de manière fine, plus les vitamines sont susceptibles de se perdre15). Cela est dû à leur grande sensibilité au phénomène d’oxydation ; plus les morceaux découpés sont petits, et plus les contacts avec l’air ambiant sont nombreux ; et donc plus les vitamines s’évaporent. Ainsi, vous tirerez le meilleur parti des vitamines contenues dans les fruits et légumes en les coupant plus gros.
Pour consulter des recettes de cuisine de fruits et légumes ou mieux vous informer sur la cuisine faite maison, n’hésitez pas à consulter mon blog, Food-Factory.
A très bientôt,
Laetitia L.
Sources :
- Affsa, Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, allégations nutritionnelles, 2
- NCBI, Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression, 2019.
- https://www.ipsos.com/fr-fr/les-francais-adeptes-des-produits-de-saison-cest-leur-1er-critere-dachat-pour-les-produits-frais
- https://www.rtl.fr/actu/bien-etre/achat-stockage-cuisson-comment-preserver-les-vitamines-et-les-mineraux-des-aliments-7900125211
- Anne Pierce – Fruits et légumes – Bien choisir pour bien manger, 2018, édition Les Peregrines Eds
- Norman W Walker, Votre santé par les jus frais de légumes et de fruits, 1936
- ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire), Hygiène domestique, 2013
- Guide de l’alimentation équilibrée, Vidal, 2008
- Interview du Docteur Philippe Beaulieu, responsable du département santé du Centre d’Informations sur l’eau, par Doctissimo
- Interview du Dr Christian Recchia dans RMC, émission Votre Forme, le 21/09/2019
- Sécurité sanitaire des aliments, Ensaia Université de Lorraine, 2013/2014
- Ali Bouzari, Dirk Holstege, Diane M Barrett, Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage, 2015, National Center for Biotechnology Information
- https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=manger-fruits-avant-repas-plus-sain
- Véronique Liégeois, Mon régime anticancer, 2009
- https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-pratique/conserver-nutriments/decoupage-fruits-legumes
