Nutrition : oubliez tout ce que vous pensez savoir

On veut tous avoir une santé de fer, un corps magnifique, une forme olympique et par où faut-il commencer ? La nutrition ! Malheureusement, pour la plupart, cela ne tient que le temps des bonnes résolutions de fin d’année. Avoir une bonne alimentation, c’est compliqué et cela peut même parfois devenir stressant et obsessionnel. En effet, s’alimenter ce n’est pas simplement choisir le premier régime minceur d’un magazine ou juste se gaver de compléments alimentaires. D’ailleurs, il est très facile de faire n’importe quoi et de finir avec des carences, des problèmes de santé ou des troubles de l’humeur. Bien savoir s’alimenter est bénéfique pour votre bien être. Ainsi, dans cet article, vous aurez plusieurs informations sur l’alimentation pour vous aider à adopter les bons réflexes en nutrition, et découvrir les mythes et fausses idées en nutrition.

Note : Cet article invité a été écrit par Dimitri du blog Zone Fitness

Les macronutriments :

Tous les aliments que nous consommons chaque jour sont constitués de glucides, lipides et protéines que l’on appelle macronutriments. Découvrons d’abord ensemble pourquoi augmenter votre apport en protéines peut être bénéfique pour votre santé et votre bien être.

1. Les protéines :

Les bienfaits de la protéine

Les protéines ont une mauvaise réputation, car il y a beaucoup d’informations erronées à leur sujet. Beaucoup croient, à tort, qu’elles sont dangereuses pour la santé. Pourtant, les bienfaits qu’apportent les protéines sont nombreux et souvent inconnus. Voici quelques exemples :

Réduit l’envie et le désir de grignoter : Une étude (1) montre que la protéine est très rassasiante. Pour votre santé, il faut éviter de grignoter entre les repas, c’est l’une des rares phrases médiatisées avec laquelle je suis d’accord. En effet, ressentir l’envie de manger et avoir faim sont deux choses différentes. Lorsque nous succombons au grignotage ce n’est pas le corps qui réclame de l’énergie, mais le cerveau qui demande une récompense (2). Les envies de manger peuvent être très difficiles voire impossible à contrôler. Augmenter son apport en protéines lors des repas permet donc de réguler ces pulsions et de se sentir tranquille durant sa journée.
Très bon pour vos os : Beaucoup d’études (3) indiquent que les protéines présentent des bienfaits majeurs pour la santé des os (4). Tout d’abord, les personnes ayant une alimentation riche en protéines ont tendance à mieux maintenir leur masse osseuse au fil du temps. Ensuite, elles sont moins sujettes à l’ostéoporose (5) (qui est une maladie qui fragilise les os) et aux fractures. Enfin, manger plus de protéines et pratiquer une activité physique est un bon moyen de se sentir bien dans sa peau.
Abaisse la tension artérielle : une étude a révélé un fait intéressant et plutôt inattendu : un apport protéique plus élevé pourrait faire baisser la pression artérielle. En effet, une revue (6) note que manger plus de protéines fait baisser la pression artérielle systolique (7), qui est la pression la plus élevée mesurée lors de la prise de la tension et la pression artérielle diastolique (l’inverse de systolique).
Vous aide à rester en forme : une alimentation riche en protéine et une activité sportive régulière aide à développer (8) ainsi que maintenir (9) sa masse musculaire. L’une des conséquences du vieillissement est l’affaiblissement progressif des muscles. Dans les cas les plus graves, on parle de « sarcopénie » (10), c’est l’une des principales causes de fractures osseuses (11), ce qui altère le bien être des personnes âgées. Donc, manger plus de protéines et rester physiquement actif est un des meilleurs moyens d’avoir une meilleure qualité de vie.

Les bonnes sources de protéines :

Les œufs : malgré leur mauvaise réputation, les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs.
Les amandes : elles sont riches en protéines et sont chargées de nutriments importants y compris des fibres, de vitamine E, de magnésium, etc.
Le blanc de poulet : c’est l’un des aliments les plus riches en protéines. Si vous le consommez sans la peau, la majorité des calories qu’il contient provient des protéines.
Le lait : c’est une source très nutritive avec une bonne teneur en protéines.
Le poisson : les poissons contiennent des nutriments essentiels et sont riches en oméga 3. Le thon a l’avantage d’être un poisson faible en matière grasse avec et riche en protéines.
Le quinoa : c’est un aliment riche en vitamines, en minéraux, en fibres et regorge d’antioxydants.

2. Les glucides :

Nous comptons plusieurs types de glucides :

Tous les sucres : Ils sont présents dans les aliments comme : le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
Les amidons : Ces glucides qui finissent par se décomposer en glucose (12) dans le système digestif.
Les fibres : Le corps humain ne digère pas les fibres, en revanche les bactéries du système digestif en utilisent certaines.

Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie au corps. On peut comparer les glucides au carburant que nous mettons dans une voiture. Il est donc intéressant de choisir le bon carburant pour votre corps.

Les glucides entiers et raffinés.

En nutrition, tous les glucides ne sont pas égaux et leurs effets sur la santé diffèrent considérablement. Les glucides entiers ne sont pas transformés et contiennent les fibres que l’on trouve naturellement dans les aliments. Voici des exemples de glucides entiers :

Légumes
Fruits entiers
Pommes de terre
Grains entiers, etc.

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Tandis que les glucides raffinés ont été transformés et les fibres naturelles retirées. Voici des exemples de glucides raffinés :

Boissons sucrées
Jus de fruits
Pâtisseries
Pain blanc
Pâtes blanches
Riz blanc, etc.

Plusieurs études (13) montrent que la consommation de glucides raffiné est associée à des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète de type 2 (14). Et, une autre étude (15) montre que les glucides raffinés provoquent des pics de glycémie, ce qui déclenche la faim et des envies de manger encore plus sucré. Enfin, dans les cas extrêmes, une addiction aux produits sucrés peut apparaître.

Les glucides entiers sont des sources chargées de nutriments et de fibres qui ne provoquent pas les mêmes pics de glycémie. Beaucoup d’études (16) montrent que les glucides entiers ont des effets considérables (17) sur la santé.

Comme vous pouvez le constater, nous avons plutôt tendance à pencher pour les glucides raffinés et dès le plus jeune âge. Il est donc important de bien sélectionner ses glucides. Nous pouvons donc établir deux catégories : les bons et les mauvais glucides. Il faut tout de même garder à l’esprit qu’en nutrition les choses sont rarement aussi simple et que tout n’est pas noir ou blanc.

Les bons glucides :

Les légumes : brocolis, carottes, courgettes, etc.
Les fruits entiers : pommes, bananes, fraises, etc.
Légumineuses : lentilles, haricots, pois, etc.
Noix : amandes, noisettes, noix de macadamia, etc.
Grains entiers : choisissez des grains véritablement entiers comme l’avoine pure, le quinoa, le riz brun, etc.
Tubercules : pommes de terre, patates douces, etc.

Les mauvais glucides :

Les boissons sucrées
Les jus de fruits
Pâtisseries, biscuits et gâteaux
Crème glacée
Bonbons et chocolats
Les frites et les chips

Ces mauvais glucides peuvent être consommés, mais avec modération. Le mieux étant quand même de les éviter.

3. Les lipides :

Au-delà du fait que les graisses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Les acides gras tels que l’oméga 3 peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre humeur et votre bien être, par exemple :

Aide à combattre la dépression et l’anxiété : des études (18) montrent que les personnes qui consomment régulièrement des oméga 3 sont moins anxieuse et moins susceptibles d’être déprimées.
Améliore la qualité du sommeil : selon une étude (19) un apport plus élevé en oméga 3 augmente la durée et la qualité du sommeil. Lorsqu’on dort mieux on est moins à cran et plus zen.
Très bon pour la santé cardiaque : des chercheurs ont observé (20) que les communautés qui consomment beaucoup de poissons étaient beaucoup moins touchés par les maladies cardiovasculaires. Les poissons, notamment les poissons gras, sont très riches en oméga 3.

Néanmoins, il est important de savoir identifier les graisses que nous consommons, car certains types de lipides peuvent avoir des effets néfastes sur votre organisme. Nous pouvons donc noter plusieurs types de graisses :

Les graisses saturées :

Il faut les consommer avec parcimonie car la plupart de ces graisses sont d’origine animale. Nous les trouvons dans les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses. Par exemple :

Le bœuf, le porc, l’agneau
La peau du poulet et de volaille brune
Lait entier, beurre, fromage, crème, crème glacée
Huiles tropicales (huile de coco, de palme, etc.)

A l’Université de Harvard (21) les chercheurs pensent que les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises qu’on le croit. Néanmoins, ce ne sont pas les graisses les plus saines à consommer. Les chercheurs ont conclu (22) que remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées pourrait réduire les risques de maladie cardiaque.

Les graisses polyinsaturées :

L’oméga 3 fait partie de ce type de graisse. Nous pouvons trouver cette excellente source de graisse dans les poissons gras, comme :

Le saumon
Le hareng
Les sardines
La truite

En plus des acides gras oméga 3, vous pouvez trouver des graisses polyinsaturées dans les aliments qui contiennent des acides gras oméga 6, comme :

Le tofu
Fèves de soja
Les graines (tournesol, sésame, etc.)
Les huiles végétales (maïs, huile de carthame, de sésame, de tournesol)

Il faut, néanmoins, faire attention à sa consommation d’acide gras oméga 6 et toujours favoriser les oméga 3. Les huiles riches en oméga 6 par exemple, peuvent contribuer au stress oxydatif (23) chez certaines personnes, contribuant potentiellement aux maladies cardiovasculaires (24). Il est donc plus judicieux de favoriser les huiles faibles en oméga 6 comme : l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de carthame.

Les graisses mono-insaturées :

Ce type de graisse est présent dans une grande variété d’aliments et d’huiles. Les recherches ont toujours montré que la consommation d’aliments contenant des graisses mono-insaturées peut améliorer le taux de cholestérol sanguin et diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Nous pouvons les trouver dans :

Les noix (amandes, noix de cajou, arachides pacanes)
Les huiles végétales (huile d’olive, huile d’arachide)
Le beurre d’arachide et beurre d’amande
L’avocat

Acide gras trans :

Ce type d’acide gras est le pire pour le corps et que beaucoup mangent sans modération. C’est une graisse qu’il faut éviter, vous pouvez trouver des acides gras trans dans :

Les aliments frits (frites, beignets, etc.)
La margarine
Les biscuits, gâteaux, pâtisseries, pop-corn, etc.

Les acides gras trans augmentent le mauvais cholestérol et baisse le bon cholestérol. Ces graisses peuvent également avoir des effets nocifs (25) sur le système cardiovasculaire. Faites toujours attention aux ingrédients des produits que vous achetez au lieu de l’étiquette commerciale sur le devant de la boite.

7 mythes et fausses idées en nutrition

De nombreux mythes et confusions sur la nutrition circulent et perdurent. L’une des plus grandes raisons de l’existence de ces fausses idées sont les médias. En effet, ils savent parfaitement comment choisir leurs titres et leur speech pour réussir à vous vendre tout et n’importe quoi. Il y a quand même beaucoup d’études qui contredisent la frénésie médiatique, mais elles sont rarement mentionnées… Ainsi, pour vous aider à y voir un tout petit peu plus clair, voici 7 mythes et fausses idées sur la nutrition :

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1. Nutrition: manger toutes les 2-3 heures aide à la perte de poids.

Certaines personnes pensent que des repas plus petits et plus fréquents peuvent aider à la perte de poids, mais cette idée est fausse. Une étude (26) montre que la fréquence des repas n’a aucun effet sur la combustion des graisses et sur la perte de poids. Manger 5 ou 6 repas par jour toutes les 2-3 heures est inutile et contraignant. Mangez simplement lorsque vous avez faim, mais assurez-vous de choisir des aliments sains et nutritifs.

2. Les jus de fruits sont sains, car ils proviennent des fruits.

Il est très facile de se faire avoir par les compagnies de jus de fruits. En effet, puisque les jus de fruits proviennent des fruits, il serait logique de penser qu’ils sont sains. Mais cette idée est fausse. Bien que les jus de fruits puissent fournir certains antioxydants présents dans les fruits, ces jus sont aussi sucrés que les sodas (27). Les boissons sucrées sont néfastes à la santé et sont très fourbes. En effet ce sont des liquides, il est donc facile de consommer beaucoup de sucre sans s’en rendre compte. Donc, pour votre santé, favorisez les fruits aux jus.

3. Nutrition: les calories ça ne compte pas !

Les calories sont importantes à prendre en compte car l’obésité ou le surpoids ne sont qu’une question d’excédent de calories stockées sous forme de graisse. Donc, si vous mangez plus de calorie par jour que votre corps n’a besoin, ce dernier va tout simplement stocker. En revanche, si vous mangez moins de calories par jour, votre corps devra puiser dans ses stocks. La perte de poids n’est qu’un rapport entre les calories consommés et les calories brûlées. Il n’est pas nécessaire de compter chaque calorie, mais il est important de se rendre compte de l’apport calorique que nous consommons au cours de la journée.

4. Nutrition: la malbouffe n’est pas une drogue.

Tout d’abord, aujourd’hui, les aliments ont complètement changé. Et de fait, dire que la malbouffe n’est pas une drogue, c’est se voiler la face. De nos jours, nous pouvons trouver des similitudes entre la malbouffe et les drogues consommées (28) ! Nous mangeons plus d’aliments transformés que jamais auparavant, on le doit aux nouvelles technologies et les machines qui deviennent de plus en plus élaborées. Tout est calculé pour que la nourriture que nous consommons submerge notre cerveau de dopamine (29) qui est la molécule du plaisir. C’est pour cela que nous ne pouvons pas s’arrêter après avoir mangé un biscuit ou des chips, on a une envie presque incontrôlable (30) de finir le paquet.

5. Nutrition: un régime riche en protéine augmente le risque de maladie rénale.

Ce mythe est très connu et très répandu. Nous entendons souvent que les protéines alimentaires sont dangereuses pour les reins, c’est faux. De nombreuses études (31), même chez des athlètes qui consomment d’énormes quantités de protéines, montrent qu’un apport élevé en protéines est sans danger (32) pour des reins sains. En réalité, un apport plus important en protéines fait baisser la tension artérielle (33) et aide à lutter contre le diabète de type 2 (34), qui sont tous deux des principaux facteurs de risque d’insuffisance rénale. Donc, bien qu’il soit vrai que les personnes ayant déjà des problèmes rénaux devraient réduire leur consommation de protéines, cela ne s’applique absolument pas aux personnes en bonne santé, au contraire.

6. Nutrition: manger du gras rend gras.

Nous avons tendance à diaboliser les graisses qui sont souvent accusées de rendre les personnes obèses. En effet, les graisses sont plus caloriques que les protéines et les glucides. Mais elles sont aussi plus consistantes. D’ailleurs, selon une étude (35) les personnes suivant un régime avec moins de graisses et plus de glucides, ont tendance à plus ressentir la faim que les personnes suivant un régime avec plus de graisses et moins de glucides, ce qui pousse à consommer plus de calorie.

7. Nutrition: les œufs et le cholestérol

Pour commencer, nous entendons souvent qu’il ne faut pas trop manger d’œufs du fait que le jaune d’œuf est riche en cholestérol et cela augmenterait les risques de maladies cardiovasculaires. Mais il faut savoir que le cholestérol dans les aliments a peu d’effet (36) sur le cholestérol dans le sang. Nous pouvons également trouver une étude (37) qui montre que les œufs augmentent le « bon » cholestérol. En ce qui concerne le risque de maladie cardiovasculaire, il existe une revue (38) de plusieurs études portant sur un grand nombre de participants qui démontre que la consommation d’œufs n’augmentait pas les risques de maladie cardiaque. Donc, pas de panique, n’ayez plus peur des œufs. Surtout que ce sont des aliments très nutritifs.