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Quoi manger pour être de bonne humeur ?

Nous considérons la nourriture comme un moyen de nourrir notre corps, mais les recherches constatent de plus en plus l’impact de l’alimentation sur le bien-être mental (1). Le cerveau, comme tous les organes de notre corps, repose sur une bonne nutrition pour fonctionner de manière optimale. Bien que notre cerveau ne représente que 2 % de notre poids corporel total, il utilise tout de même près de 20 % de nos besoins quotidiens en énergie et en oxygène (2).

Mais quelle influence notre alimentation peut-elle vraiment avoir sur ce que nous ressentons ?

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Le ventre communique avec le cerveau

Note : cet article invité a été écrit par Murielle du blog Maigrir sans faire de sport.

Notre intestin contient près de deux cents millions de neurones. Notre ventre renferme un vrai miracle d’intelligence qui gère notre digestion. Il gère la contraction des muscles nécessaires à la digestion, assure le mélange des aliments dans l’estomac, régule nos enzymes digestives et nous protège aussi des virus et des bactéries.

Mais le plus surprenant est son rôle sur la régulation de notre humeur et de nos émotions. Les neurones situés dans notre intestin sécrètent autant de dopamine, hormone du bonheur et de la récompense, que le cerveau. La dopamine est responsable de la sensation de satiété après le repas et qui nous procure de la joie quand on reçoit un baiser.

Plus étonnant encore, ce sont ces neurones qui produisent 95% de la sérotonine présente dans le corps. La sérotonine est essentielle à l’équilibre mental. Un déficit en sérotonine va provoquer de l’anxiété, du stress, ou même une dépression.

La sérotonine régule également notre température corporelle ainsi que notre sommeil. Elle aide la réparation de nos cellules endommagées situées dans le foie et les poumons, favorise le bon fonctionnement du cœur et régule la densité osseuse. Elle est donc essentielle à notre bien-être physique et mental.

Ainsi l’alimentation joue un rôle central sur notre santé et notre bien-être car, en affectant notre flore intestinale, elle peut stresser les neurones situés dans notre intestin et provoquer des troubles de l’humeur.

Nous sommes ce que nous mangeons.

Si vous avez une nutrition bien équilibrée, votre corps fonctionnera pour le mieux. Les protéines maintiennent les muscles, les glucides fournissent de l’énergie, les graisses permettent un bon équilibre hormonal.

Ainsi une alimentation saine alimente notre corps et notre cerveau en nutriments essentiels à leur bon fonctionnement, tandis qu’une alimentation inflammatoire comprenant des aliments riches en sucres ajoutés et en viande transformée, et pauvres en fibres et en aliments végétaux favorisent les maladies mentales graves (3).

“Que l’alimentation soit ta première médecine.” Hippocrate

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Le rôle des nutriments sur l’humeur et la santé mentale

Afin de garantir que nous alimentons notre esprit de manière appropriée, il est important d’avoir de la variété dans nos repas: les fruits et légumes, les bonnes protéines, les graisses saines, les fibres et une bonne hydratation sont essentiels.

En effet, des régimes alimentaires équilibrés tels que le régime méditerranéen ont été associés à un risque plus faible de dépression. Tout comme une alimentation riche en légumes, en fruits et en aliments japonais typiques, notamment les champignons, les algues, les produits à base de soja et le thé vert, est associée à un risque plus faible d’avoir des symptômes dépressifs.

Au contraire, les graisses saturées et les glucides raffinés favorisent l’inflammation et le stress oxydatif, et peuvent perturber le microbiome intestinal et l’interaction intestin-cerveau, favorisant les risques de dépression.

Les antioxydants

Les antioxydants, présents dans de nombreux aliments, ont pour fonction de neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres endommagent nos cellules, y compris l’ADN, et entraînent le vieillissement cellulaire.

Parmi les antioxydants on retrouve les vitamines B et D, les polyphénols, le zinc, le sélénium, le manganèse, …

Les antioxydants sont des nutriments essentiels à notre cerveau. Et d’après les recherches l’apport en antioxydants est plus faible chez les adultes souffrant de dépression.

Les Oméga-3

Les oméga 3 ont de nombreuses fonctions bénéfiques dans le cerveau (4).

Les oméga 3 aident notamment à réduire la production de produits chimiques pouvant entraîner une inflammation, qui peut entraîner mauvaise humeur et anxiété.

Une méta-analyse de 14 études a révélé que les niveaux d’Oméga-3 totaux étaient significativement plus faibles chez les patients déprimés que chez ceux qui ne l’étaient pas (5).

Les oméga-3 jouent donc un rôle important dans la dépression.

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Les vitamines B 

Les vitamines B sont impliquées dans de nombreuses réactions dans le cerveau. L’une d’elles est la production de la sérotonine, qui est souvent faible chez les personnes dépressives. En fait, beaucoup de médicaments traitant la dépression agissent pour augmenter la production de sérotonine.

Une alimentation riche en vitamines B est donc un moyen naturel de stimuler la sérotonine et améliorer l’humeur. Ainsi vous pouvez inclure à vos repas de la volaille, des œufs, des légumineuses, des épinards, des asperges, des graines de tournesol, noix, …

Les prébiotiques et probiotiques

Des études ont montré que les bonnes bactéries de notre intestin sont, comme les vitamines B, capables d’aider la production de notre sérotonine et ainsi de notre bonne humeur (6).

En effet, jusqu’à 90 % de la sérotonine présente dans notre corps est produite par notre microbiome intestinal. C’est-à-dire les bactéries saines dans votre intestin.

Par conséquent, une alimentation qui contient à la fois des bactéries vivantes (prébiotiques) et des aliments qui sont une bonne source de nourriture pour les bactéries déjà présentes dans notre intestin (probiotiques) est un excellent moyen d’augmenter nos niveaux de sérotonine.

La vitamine D

La vitamine D pourrait prévenir la dépression en maintenant des niveaux normaux de sérotonine.

En effet, il a été démontré qu’une carence en vitamine D était associée à une augmentation de 8 à 14% de la dépression (7).

Et les symptômes de la dépression se réduisent fortement après un traitement par la vitamine D.

Les polyphénols

Les polyphénols du thé semblent également avoir des effets antidépresseurs.

Une étude réalisée sur 537 adultes a révélé qu’une consommation plus élevée de thé vert était associée à une prévalence plus faible de symptômes dépressifs (8).

Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel que l’organisme ne synthétise pas. Il doit donc être apporté par la nourriture. Il représente un élément clé pour le fonctionnement du cerveau, en raison de son rôle dans la production de sérotonine, mélatonine et bufoténine.

Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété peuvent avoir des taux de tryptophane inférieurs à la normale (9, 10).

Pour son rôle crucial dans notre bien-être, il est bon de fournir à notre organisme des aliments fournissant cet acide aminé tels que des lentilles, du son d’avoine, du thon, de la dinde, du chocolat noir, ou encore des noix de cajou.

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Un cerveau bien nourri est un cerveau heureux

Dans l’ensemble les études nous confirment qu’un cerveau bien alimenté est un cerveau plus heureux. Ainsi, en plus de s’assurer qu’il dispose d’un approvisionnement constant en énergie, il peut également être bénéfique de s’assurer que vous consommez des nutriments favorables à votre bien-être, notamment des antioxydants et des tryptophanes qui vont favoriser la production de sérotonine.

En effet, quand nos taux de sérotonine sont normaux, nous nous sentons plus heureux, plus calmes, plus concentrés, moins anxieux et plus stables émotionnellement.

Voici 13 aliments qui vous mettront de bonne humeur :

  • Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, la sardine, la truite, constituent une source importante de tryptophane et d’oméga-3.
  • Les noix et les graines : Toutes les noix et graines contiennent du tryptophane.  Les amandes, les noix de cajou, les arachides et les noix, ainsi que les graines de citrouille et les graines de courge, de sésame et de tournesol, des graines de chia sont d’excellentes sources de tryptophane, de fibres, de vitamines et d’antioxydants et aident à améliorer l’humeur.
  • Les oeufs : Les jaunes d’oeufs sont extrêmement riches en tryptophane, ainsi qu’en acides gras omega-3 et d’autres nutriments qui sont grandement bénéfiques pour la santé et ont des propriétés antioxydantes.
  • Le cacao : Le chocolat est riche en de nombreux composés qui améliorent l’humeur. Déjà riche en magnésium et en antioxydants, le cacao a aussi l’avantage d’être une excellente source de tryptophane. Étant donné que le chocolat au lait contient des ingrédients ajoutés comme du sucre et des matières grasses, il est préférable d’opter pour le chocolat noir (de 70 % ou plus de cacao), qui contient plus de flavonoïdes et moins de sucre ajouté.
  • Les blancs de poulet et de dinde : Ce sont des viandes pauvres en gras et riches en tryptophanes.
  • Les Bananes : Elles sont riches en vitamine B6, qui aide à synthétiser de la dopamine et la sérotonine. Mais elles sont également riches en fibres, ce qui permet de libérer lentement le sucre qu’elles contiennent dans votre circulation sanguine, pour une glycémie stable et un meilleur contrôle de l’humeur. En effet, des taux de sucre dans le sang trop bas peuvent entraîner de l’irritabilité et des sautes d’humeur (11). C’ est également une excellente source de prébiotiques !
  • Les Baies : Les baies contiennent une large gamme d’antioxydants et de composés phénoliques ce qui peut aider à éprouver un meilleur bien-être. Si vous ne les trouvez pas fraîches, vous pouvez acheter des baies surgelées. Congelées à pleine maturité, elles conservent une quantité maximale d’antioxydants.
  • Les légumineuses : Les lentilles, le soja, les pois chiches, les pois, les fèves et les haricots, … Outre les tryptophanes qu’elles renferment, les légumineuses bénéficient de nombreux avantages pour l’organisme. En effet, elles permettent de faciliter le transit, de faire baisser la pression artérielle et de mieux fixer le fer. Elles sont également une excellente source de vitamines B, qui aident à améliorer l’humeur en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline et l’acide gamma aminobutyrique qui jouent tous un rôle important dans la régulation de l’humeur.
  • L’avoine : L’avoine est un grain entier, riche en fibres et en tryptophane, qui peut vous garder de bonne humeur toute la matinée. Vous pouvez les déguster sous de nombreuses formes : en gruau , en farine d’avoine, en muesli ou en granola.
    Dans une étude, les personnes qui mangeaient 1,5 à 6 grammes de fibres au petit-déjeuner ont témoigné d’une meilleure humeur et un meilleur niveau d’énergie. Cela a été attribué à une stabilité des taux de sucre dans le sang. Ce qui est important pour éviter les sautes d’humeur et l’irritabilité (12).
  • Les produits laitiers : Le lait, le fromage, les yaourts… sont autant de produits laitiers riches en tryptophane. Si vous n’êtes pas intolérant au lactose, buvez un verre de lait chaud avant de dormir : cela facilitera grandement le sommeil (13).
  • Le café : Le café, caféiné ou décaféiné, augmente la libération de neurotransmetteurs améliorant l’humeur, tels que la dopamine et la noradrénaline.
  • Le tofu : Les produits à base de soja sont riches en tryptophane.
  • La levure de bière : issue du champignon Saccharomyces cerevisiae, la levure de bière n’est pas seulement intéressante pour la beauté de la peau ou des cheveux. C’est aussi une bonne source de tryptophane. En paillettes, vous pouvez la saupoudrer sur vos salades, dans vos yaourts ou vos céréales.
Les lecteurs de cet article ont également lu :  Vous essayez de manger plus sainement ? Faites des changements de style de vie, et ayez un jour de triche hebdomadaire

Au fil de ces dernières années, je suis passée progressivement d’une alimentation inflammatoire à base de glucides raffinés à une alimentation plus nourrissante et variée. J’ai introduit beaucoup plus de fruits et légumes dans mes repas, échangé les glucides raffinés par leur version complète ou des légumineuses, veillé à un apport en protéine de qualité (œufs, poissons gras, amandes, …). Et j’ai pu constater une réelle différence sur mon humeur générale.

Auparavant, j’étais souvent irritable, surtout à l’approche des repas, quand la faim se faisait sentir. Aujourd’hui cette irritabilité, causée en grande partie par une hypoglycémie réactionnelle, s’est totalement envolée. Je me sens beaucoup plus calme et je parviens à me concentrer plus facilement et sur de longue période. Tout simplement parce que mon alimentation me permet d’avoir un taux de sucre dans le sang beaucoup plus stable qu’auparavant, mais aussi parce qu’elle m’apporte des nutriments qui me faisaient alors défauts.

Alors, qu’est-ce qu’une alimentation qui optimise le cerveau ?

L’alimentation est le secret d’une longue vie en bonne santé. Il existe de plus en plus de preuves permettant de soutenir qu’une alimentation plus riche en fruits, légumes, noix, poissons gras, légumineuses et grains entiers, a une réelle action sur notre bien-être général.

Ils permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires, les maladies dégénératives et certains cancers, de favoriser le transit intestinal et la digestion, d’éliminer les toxines, d’améliorer notre humeur et d’éviter le surpoids.

À l’inverse, une alimentation basée sur des produits industriels contenant des sucres libres, gras trans et de nombreux additifs, aura un impact défavorable sur notre santé et notre humeur.

Murielle du blog Maigrir sans faire de sport qui vous aide à retrouver la ligne tout en améliorant votre santé.

Références :

  1. Relier ce que nous mangeons à notre humeur : un examen de l’alimentation, des antioxydants alimentaires et de la dépression
  2. Notre cerveau – Notre organe le plus énergivore
  3. Régime alimentaire inflammatoire et risque de dépression chez les femmes
  4. Acides gras oméga-3 à longue chaîne et cerveau : un examen des effets indépendants et partagés de l’EPA, du DPA et du DHA
  5. Une revue méta-analytique des compositions d’acides gras polyinsaturés chez les patients souffrant de dépression
  6. Les microbes intestinaux importants pour la production de sérotonine
  7. Vitamine D et dépression : où est tout le soleil ?
  8. La consommation de thé vert et de café est inversement associée à des symptômes dépressifs dans une population active japonaise
  9. Tryptophane et 5-hydroxytryptophane pour la dépression
  10. Rôle du tryptophane dans le comportement de type dépressif induit par le microbiote
  11. La variabilité glycémique a-t-elle un impact sur l’humeur et la qualité de vie ?
  12. L’effet de l’interaction entre la tolérance au glucose et les petits déjeuners variant en glucides et en fibres sur l’humeur et la cognition
  13. Effet du lait de nuit riche en mélatonine sur le sommeil et l’activité chez les sujets âgés institutionnalisés
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