Le renforcement : l’allié secret de votre combat contre le stress

Prologue

Il est 19h46. Aline vient de terminer son rapport pour la direction.

Comme le lui a demandé sa responsable il y a à peine 2 jours… en urgence

…et alors qu’Aline était déjà débordée par d’autres tâches tout aussi urgentes.

Aline est cadre dans un bureau, au siège d’une grande société à La Défense.

Depuis 7 ans maintenant, elle enchaîne des horaires à rallonge.

Chaque année les directives sont les mêmes : faire plus et mieux, avec moins…

Cela repose sur les femmes et les hommes…

Et leur santé.

Note : cet article invité a été écrit par Hugo du blog Zen et Fort, qui vous aide à retrouver une vie sereine, libérée du stress, en harmonie avec votre corps et votre esprit.

Depuis plusieurs mois, Aline commence à ressentir des vertiges.

A peine gênants au début… ils sont maintenant quasi quotidiens et la perturbent vraiment.

Aline a fait des examens, mais rien d’anormal.

Pourtant, les vertiges sont toujours là. Et ça commence à l’inquiéter…

Et si c’était plus grave ?

L’autre soir, chez elle, Aline a senti son cœur comme s’il battait la chamade… mais de façon irrégulière.

Elle s’est demandé ce qu’il se passait.

Le lendemain, elle a pris rendez-vous chez son cardiologue.

Celui-ci ne vit rien d’anormal.

La tension un peu plus haute qu’habituellement… mais pas forcément inquiétant.

Aline a été étonnée par les questions du cardiologue :

• “Avez-vous un travail à responsabilité ?”
• “Vous sentez-vous stressée ?”
• “Faites-vous du sport…”

“Pourquoi me demandez-vous ça docteur ?”, lui dit-elle.

“Madame, le stress est un des principaux facteurs pouvant aboutir à des problèmes cardiaques”…

Jamais elle n’aurait imaginé cela !

Que sa santé puisse être impactée par son travail ! Et à ce point.

Aline s’est toujours donnée à fond.

Elle a toujours voulu faire du mieux qu’elle peut. Donner une bonne image d’elle-même.

Mais, jamais elle n’aurait pensé que ça puisse lui coûter sa santé, son bien-être !

Avant de se quitter, le médecin lui conseilla de faire de la cohérence cardiaque.

Kézako ? se dit-elle !

Aline se renseigna et commença à pratiquer cet exercice de respiration.

Mais les vertiges continuèrent malgré tout de plus belle.

Une copine qui faisait du yoga lui parle de méditation.

Alors Aline essaye ça aussi, avec une application sur son téléphone.

Mais elle ne réussit pas à pratiquer cela régulièrement.

Ni la cohérence cardiaque, ni la méditation.

Pas le temps.

Une vie très remplie.

…Compliqué avec un tel agenda !

Ses vertiges continuent de s’accentuer.

Aline a de plus en plus de mal à se concentrer.

Et elle a de nouvelles sensations vraiment bizarres :

• Des fourmillements au bras parfois.
• Son cœur qui bat un rythme de jazz…

Bref, c’est étrange tout ça. Aline se fait du souci.

Elle se surprend à réagir au quart de tour… bien plus qu’avant, par exemple quand un de ses enfants ne fait pas tout de suite ce qu’elle lui dit !

Une autre amie lui conseille d’essayer la sophrologie… pourquoi pas…

Mais à ce stade, Aline se sent complètement perdue.

Elle a déjà essayé la cohérence cardiaque, la méditation… vu des médecins…

Alors, elle se demande si elle arrivera un jour à retrouver sa vie d’avant.

Sa santé, son bien-être… sa sérénité, sa joie de vivre !

Les problèmes d’Aline sont liés au stress.

Mais pourquoi n’arrive-t-elle pas à s’en débarrasser malgré le fait qu’elle ait essayé plusieurs méthodes censées agir contre le stress ?

Comme Aline, vous vous sentez dépassé par le stress et ses conséquences ?

Comme Aline, vous avez déjà essayé une ou plusieurs techniques pour essayer de retrouver la sérénité et votre bien être… en vain ?

Lisez la suite, elle a été écrite pour vous.

Je vais vous expliquer pourquoi Aline et beaucoup d’autres n’arrivent pas à en finir avec leur stress.

Mais aussi comment agir pour infléchir la tendance et vous remettre sur le bon chemin… pour retrouver votre vie d’avant ! Votre sérénité et votre bien-être !

Le problème

Les techniques anti-stress sont super efficaces…

A quelques conditions…

1. Si vous les appliquez
2. Si c’est adapté pour vous et à votre situation
3. Et si vous arrivez à les appliquer suffisamment longtemps pour qu’elles fassent effet

Cela paraît évident dit comme ça, non ?

Sauf que la plupart du temps, lorsque vous trouvez des conseils sur Internet, ce n’est pas dit.

Et ce n’est pas de la tromperie.

C’est juste qu’ils n’y pensent pas !

Ils sont trop axés sur le partage de l’efficacité de la technique pour penser à ça.

Mais lorsqu’on a expérimenté une tonne de techniques pour sortir du cercle infernal du stress et de ses dérivés…

…On sait qu’il y a des conditions à respecter.

Je le sais car je suis passé par là pendant plusieurs années.

Sans même m’en rendre compte au début.

Il m’a fallu plus d’un an pour comprendre pourquoi j’avais tous ces symptômes bizarres qui me pourrissaient la vie.

Et il m’a fallu plusieurs années ensuite pour m’en sortir, et ne plus avoir tous les symptômes bizarres et de mal être des crises d’angoisse.

Pendant ce temps, je me suis renseigné, je me suis formé même.

Et j’ai pu expérimenter un cargo rempli de techniques anti-stress :).

Alors, je sais que ces conditions sont indispensables à respecter pour que les méthodes de lutte contre le stress fonctionnent.

Pourquoi la plupart des personnes qui appliquent les techniques anti-stress échouent

Les 3 conditions décrites plus haut sont la base.

Mais pour être plus pratique et pragmatique, je vais vous lister leurs déclinaisons.

Vous comprendrez ainsi plus facilement pourquoi vous avez eu l’impression de vous faire avoir lorsque vous avez voulu expérimenter cette super technique anti-stress qui n’a pas fonctionné.

En réalité, vous ne vous êtes pas fait avoir !

C’est juste que vous n’aviez pas toutes les clés.

Il vous manquait certaines règles.

Voici donc pourquoi vous échouez lorsque vous tentez d’appliquer les techniques anti-stress.

1. Parce-que les techniques sont standards, et ne sont pas propres à votre spécificité personnelle

C’est une vérité toute simple.

Vous êtes unique !

Chaque individu est différent.

Alors… parfois… telle ou telle technique ne fonctionnera pas dans votre cas.

Et cela peut-être pour plein de raisons ! Peut-être parce que

• Votre contexte n’est pas adapté
• Vous n’êtes pas du tout réceptif
• Il était écrit qu’il fallait le faire 5 min. et que dans votre cas il en faut 10
• On vous a dit de le faire pendant 21 jours et que c’était réglé… et qu’en fait pour vous il fallait persévérer 5 mois !

Bref, la technique standard n’est pas forcément adaptée à votre situation personnelle.

2. Parce qu’une fois passée votre motivation du défi au début, tout retombe comme un soufflé, et vous laissez tomber

Au début, vous êtes tout schuss !

Lorsque vous commencez à tester une nouvelle méthode pour mieux gérer votre stress, vous êtes à fond !

Motivé comme jamais.

Rien ne peut vous arrêter.

Et puis, il y a ce petit grain de sel du défi, de vous prouver à vous-même et aux autres que vous pouvez y arriver.

Les premiers jours, vous allez donc être hyper assidu et motivé à l’application de cette super technique que vous avez dénichée.

Mais au bout de quelques jours… une fois cette phase d’euphorie passée… tout retombe comme un soufflé.

Et vous commencez à :

• être fatigué
• ne pas avoir envie
• remettre au lendemain
• trouver autre chose à faire

Bref… la procrastination s’installe…

Conclusion : vous laissez tomber.

3. Parce qu’on ne vous dit pas comment faire durer cette motivation et tenir sur la durée

Après ce boost de motivation du début.

Et surtout après qu’il soit retombé comme un soufflé et que vous n’arriviez plus à continuer…

Vous devez trouver un moyen de tenir sur la durée.

Se débarrasser du stress, c’est comme un marathon !

Et c’est là une chose qu’on ne vous dit pas forcément…

Lorsque vous essayez de pratiquer cette fabuleuse technique de réduction du stress.

C’est parce que vous ne savez pas comment faire durer cette motivation.

C’est parce que vous ne savez pas comment tenir sur la durée…

Que vous abandonnez.

4. Parce que si vous êtes dans cette situation, c’est que vous avez été affaibli mentalement, par les années, par les expériences négatives de la vie, petit à petit, votre résistance, votre capacité se sont étiolées

Ce point est plus subtil.

Mais il est facile à comprendre, vous allez voir.

Lorsque vous en êtes à essayer des techniques anti-stress… c’est que le problème n’est pas nouveau.

Cela fait probablement des mois, des années que le problème est là…

Mais qu’il n’était pas forcément visible.

Car vous avez une certaine capacité, une résistance naturelle.

Mais au fil du temps… votre résistance diminue, votre capacité s’étiole…

Vous êtes donc probablement

• Fatigué
• Épuisé

Conséquence : vous avez une faible capacité d’absorption du stress.

Tester des techniques anti-stress seront peut-être relaxantes sur le moment… encore que.

Mais, elles auront peu d’effet.

Ou en tout cas un effet très éphémère, non durable.

Pourquoi ?

Tout simplement, parce que votre capacité est réduite à néant par des années de stress latent.

Et que pour appliquer certaines techniques anti-stress, cela vous demande des efforts… alors que vos batteries sont à plat…

Et ensuite, parce que dès que vous n’êtes plus en train de pratiquer la dite technique, vous serez à la merci du premier stress venu.

Sans aucune capacité de résistance.

Dans cet état, vous ne pourrez que difficilement voir les effets positifs des techniques anti-stress que vous êtes en train d’essayer.

5. Parce que votre corps aussi est affaibli

En effet ! Il n’y a pas que votre mental qui est au ras des pâquerettes.

Votre corps aussi est totalement vidé.

Le stress met votre mental, mais aussi votre corps en surrégime.

Lorsque vous êtes sous stress, vous turbinez à fond.

Quand c’est ponctuel… ça va !

Mais quand ça dure depuis des mois, voire des années… hé bien là, ça vous vide complètement de vos forces.

Vos ressources internes sont sur-consommées.

Ben oui, votre organisme tourne à fond et puise toute l’énergie à sa disposition.

L’un des effets – visibles d’ailleurs – est que vous vieillissez plus vite.

Et l’autre effet, moins visible, c’est quoi ?

C’est que toute cette surconsommation, ce fonctionnement en surrégime… aboutit à une dévitalisation, un épuisement de votre organisme.

Et forcément… si votre corps est dans cet état… vous êtes beaucoup plus vulnérable face aux évènements extérieurs stressants.

Votre microbiote, qui est une grande partie de vos défenses immunitaires, en est également impacté ¹

6. Parce qu’on ne vous apprend pas à vous préparer pour vous engager sur la durée contre le stress

Enfin, et pas des moindres. Si vous avez l’impression que les techniques anti-stress ne fonctionnent pas, c’est parce que c’est un long chemin.

Et oui !

Désolé de vous dire la vérité.

Mais on ne sort pas du stress en faisant 1 fois de temps en temps pendant une semaine un exercice de cohérence cardiaque.

(J’espère sincèrement que vous ne trouvez pas qu’une semaine c’est beaucoup !)

Ce n’est pas non plus en le faisant 21 jours, comme c’est dit à beaucoup d’endroits.

(Et oui, cette durée de 21 jours pour changer une habitude est fausse, ou en tout cas incomplète).

Voici la vérité.

Une étude de Philippa Laly de l’university college de Londres qui montre qu’il faut entre 18 et 254 jours, selon les personnes, le contexte, etc…

… pour ancrer une nouvelle habitude.

Et une fois que vous aurez ancré une nouvelle bonne habitude zen et forte…

Vous ne vous serez pas forcément débarrassé de votre mauvais stress et de ses conséquences pour autant !

Car le chemin est long. Cela peut prendre des années.

Il faut que vous le sachiez ! Vous devez vous préparer à vous engager sur la durée.

Ce qui se passe si vous ne faites rien

Vous savez maintenant pourquoi les techniques que vous essayez ne fonctionnent pas toujours.

Et qu’il faut respecter un certain nombre de conditions pour que toutes ces méthodes anti-stress vous aident vraiment.

Car… si vous n’arrivez pas à les faire fonctionner… vous savez que vous risquez de ne jamais vous en sortir.

Voici ce qu’il se passera si vous ne faites rien, ou si vous ne persévérez pas.

1. Votre motivation diminue jusqu’à vous démoraliser

Parce-que vous aviez l’impression d’avoir enfin trouvé une solution à votre problème !

Elle était là ! Sous votre main.

Elle semblait être la panacée que tout le monde utilise.

En plus vous avez lu des témoignages qui renforcent cet effet.

Mais voilà… ça n’a pas fonctionné avec vous.

Vous avez alors l’impression que c’est sans espoir, que vous êtes condamné à subir cela toute votre vie…

Jusqu’à… impacter votre santé mentale et physique, si ce n’est déjà fait.

Alors, forcément… vous commencez à démoraliser :-(.

C’est normal… lorsqu’on essaye et qu’on n’y arrive pas… c’est humain.

2. Vous réessayez, mais risquez d’échouer à nouveau : le renforcement

C’est ça, le pire en fait !

Vous allez probablement réessayer de trouver une solution à votre stress avec une autre technique.

Mais…même absence de conditions, donne les mêmes effets.

Et il y a de fortes chances que vous échouiez à nouveau.

3. Vous continuez à vous enfoncer dans les marais du stress, jusqu’à ne plus pouvoir vous en sortir

Alors le problème de tout ça, c’est que ça forme un peu un cercle vicieux.

Et au fur et à mesure votre détermination diminue.

C’est un réflexe pavlovien.

Vous faites quelque chose, vous y mettez de l’énergie, de la motivation…

Et au final, ça ne fonctionne pas.

Vous réessayez… pareil

Vous essayez encore… idem.

Vous ne lâchez rien… vous persévérez, mais même absence de résultats…

Alors… au bout d’un moment, vous vous dites… “à quoi bon”…

Car votre cerveau aura enregistré que “essayer” = “échec”, à force d’échecs répétés.

Et vous serez de plus en plus englué dans ce stress qui continuera à vous empoisonner un peu plus chaque jour.

4. Vous laissez tomber… ce qui aura un impact moral et physique sans cesse descendant… jusqu’à impacter votre santé…

A force d’échecs dans vos tentatives de lutter contre le stress…

Vous laissez tomber.

Et inexorablement, avec le temps qui passe, votre santé ne pourra en être qu’impactée.

Pourtant, vous ne demandiez pas grand chose… juste un mieux être… revenir à votre vie d’avant… d’avant ce *$*!?* de stress.

Mais rassurez-vous…

Comme vous savez maintenant qu’il existe des conditions de réussite pour les méthodes anti-stress… vous savez qu’il y a une solution.

Que c’est possible d’agir efficacement.

La solution : renforcez-vous !

Bon, d’accord, j’avoue… j’ai un peu spoilé la solution en la donnant dans le titre :-).

En effet, si le problème est l’épuisement de votre corps et de votre mental, à cause du stress.

Et donc la perte de votre capacité… de votre réserve d’énergie pour résister…

Alors la solution, c’est… c’est…

Eh bien, c’est de remplir à nouveau votre réservoir 🙂 !

Comment ?

Tout simplement en devenant plus fort :-).

En vous renforçant complètement et totalement.

C’est-à-dire, en renforçant votre corps. Car c’est lui qui vous soutient physiquement.

Mais aussi en rendant votre esprit plus fort !

Les 2 sont liés.

Si vous agissez sur l’un, cela a des répercussions sur l’autre… et vice versa.

Vous avez dû vous en rendre compte avec l’apparition de symptômes bien physiques…

à cause du stress qui est lui dans votre tête !

Il faut donc envoyer du gaz, mettre un coup de boost, à la fois côté mental et côté physique.

Si vous êtes faible physiquement, les fondations de votre corps et de votre mental ne seront pas suffisamment solides…

Pas assez pour endurer les épreuves qui vous attendent sur votre long chemin.

Le renforcement: Ce que permet le renforcement

Le renforcement permet de préparer votre corps et mental à changer.

Car c’est bien de cela dont il s’agit : de votre changement de vie, votre transformation !

C’est comme si vous étiez l’héroïne ou le héros d’un conte.

Actuellement, vous, le héros/l’héroïne, vous êtes au point de départ de votre quête.

Celui de votre souffrance actuelle, de votre mal être que vous ne supportez plus.

Et vous voulez trouver le graal, votre point d’arrivée.

Là où vous ne subissez plus le stress.

Là où vous êtes zen, libre et heureux.

Mais le chemin est long et semé d’embûches…

Et pour y parvenir vous avez besoin d’atouts, de forces, de pouvoirs.

Vous avez besoin de vous renforcer.

En devenant plus fort, vous préparez votre corps et votre esprit à tenir sur la durée.

Vous devenez ainsi plus :

• stable, pour ne plus tomber à la moindre bourrasque
• en confiance, pour avancer sans peur
• heureux chaque jour

Vous faites donc le plein de votre corps et de votre mental en énergie.

Une fois les pleins faits, vous serez plus en mesure de faire face aux évènements stressants.

Et de tenir sur la durée pendant votre long périple de retour à votre vie d’avant (en mieux).

En rendant votre corps et votre esprit plus fort, vous pourrez :

• avoir un mental d’acier
• une meilleure forme physique

Ces 2 éléments combinés vous donneront de solides atouts !

1. une motivation qui viendra plus facilement lorsque vous devrez affronter la douche froide ou faire votre méditation du matin, par exemple
2. une endurance bien meilleure pour ne plus vous arrêter pendant vos longs mois de transformation, pour enfin vivre normalement, et même plus libre et plus heureux
3. un niveau de santé plus fort, tant au niveau physique que mental
4. une bien meilleure confiance en vous et en l’avenir
5. vous pourrez plus facilement avoir une certaine discipline pour exercer vos nouvelles habitudes zen, jusqu’à ce qu’elles soient bien ancrées en vous et deviennent des automatismes

Bref, vous l’aurez compris !

En renforçant votre corps et votre esprit, vous pourrez plus facilement tenir sur la durée.

Et ainsi atteindre votre objectif : vous libérer du stress !

Comment se renforcer : le renforcement

Là, je sens que je vous ai chauffé à bloc.

Vous avez compris ce qu’il vous manquait pour enfin vous débarrasser du stress.

Et vous êtes prêt à tout pour vous renforcer.

Vous n’attendez qu’une chose : que je vous dise comment faire :).

Mais avant… vous devez savoir une chose…

Votre renforcement doit être global !

Rappelez-vous : le corps et le mental sont liés !

Agir sur l’un, sans agir sur l’autre, créera forcément un déséquilibre.

Il manquera quelque chose.

Vous devez agir sur le corps et sur l’esprit en même temps.

Alors, voici comment vous renforcer !

A. Renforcer votre corps

Voici plusieurs choses qui vont vous permettre de renforcer votre corps.

N’oubliez pas que votre corps, c’est un peu comme les fondations d’une maison.

C’est lui qui soutient le tout.

1. Pratiquez une activité physique

Alors, je sais, vous vous dites que c’est hyper bateau comme conseil.

Mais… le faites-vous ?

Si oui, passez au point suivant.

Si non, demandez-vous pourquoi ?

J’ai bien quelques idées :

1. Vous procrastinez : “promis, je m’y mettrai demain”
2. Vous n’avez pas le temps
3. Cela ne faisait pas partie de vos priorités (jusqu’à maintenant)
4. Vous vous dites que c’est trop dur, que vous êtes trop faible

Le problème, c’est que, quand vous pensez à “activité physique”, vous pensez tout de suite “compétitions olympiques”.

Aux personnes qui courent au moins 1 heure chaque jour.

Et bien sûr, vous vous dites, que vous n’y arriverez jamais. Que vous n’avez pas le temps.

Alors, je vais casser une idée reçue…

Faire une activité physique, c’est simplement

1. bouger votre corps
2. pendant une durée suffisante
3. pour mettre en action vos muscles et votre rythme cardiaque.

Donc, plein de choses peuvent entrer dans cette catégorie !

Y compris, faire le ménage ou ranger :-).

Ce qui compte, c’est d’être actif !

Bougez vos muscles…

Mettez en branle votre système cardio-vasculaire…

Secouez votre réseau lymphatique…

Il faut que ça bouge là-dedans, il y en a marre que tout soit figé :-).

Il faut que les fluides circulent.

Que les déchets du corps soient éliminés vers l’extérieur.

Même une marche un peu rapide c’est très bon.

Et si vous avez peur de ne pas avoir assez de temps, sachez que 4 min. suffisent !

C’est ce qu’a prouvé le docteur Tabata⁶.

En combinant différents exercices pendant 30 secondes chacun, espacés de 10 secondes de pause, le tout pendant 4 minutes.

Vous trouverez plein de vidéos sur Internet pour faire une activité physique pendant 4 min. en tapant “TABATA workout 4 min.”.

Vous n’avez pas 4 min. (là faut vraiment pousser, hein)… ?

Vous trouvez le HIIT ou la méthode TABATA trop dur ?

Alors, essayez la méthode “Grease the groove” !

Cela consiste à fractionner encore plus !

Et de façon moins intense sur toute la journée.

Dans les faits… dès que vous avez 30 secondes…

Vous faites un exercice à 40%-60% de vos capacités (simplifions et disons autour de 50% de votre capacité max ;)).

Et cela sur toute votre journée.

Prenons l’exemple des squats.

Imaginons que votre capacité max actuelle soit de 15 squats.

Et bien, dans la journée, dès que vous avec un petit moment.

Entre 2 activités.

Vous faites, disons 50% de 15 squats, soit environ 7 squats.

Ou alors, autre option : faire 15 squats, mais à environ 50% de votre intensité maximum.

Des demi-squats par exemple.

Que cela vous paraisse 50% moins intense que votre maximum.

Et cela, plusieurs fois dans la journée.

Plusieurs fois par semaine.

Etc.

C’est la méthode des petits pas, fractionnée au maximum pour l’exercice physique.

Là, il ne vous reste vraiment plus d’excuse ;).

Imaginez… entre deux tâches, une petite série de 8 pompes.

Un petit jumping-jack de 10 secondes.

Juste à 50% de votre capacité.

Par-ci, par-là. Rien que ça.

Répartis sur la journée.

Dès que vous avez quelques secondes.

Sans matériel.

Vous n’avez pas d’idées d’exercices ?

Cherchez sur Youtube des exercices à pratiquer sans matériel.

Et piochez ce qui est adapté à votre niveau.

Vous verrez, on y prend goût.

Votre corps vous dira merci. (Et votre mental aussi).

Et pour faire appel à votre cerveau rationnel, un nombre incalculable d’études ont démontré les bienfaits de l’activité physique

• Sur le stress⁷
• Sur votre état de bien-être
• et sur votre santé… physique, mais aussi mentale !

A titre personnel, n’étant pas un grand pratiquant de sport intense, voici ce que je fais pour garder la forme :

• un peu de marche en faisant un tour de quartier
• 7 min. d’exercices façon TABATA (ou comme indiqué dans le livre “AGIR et REUSSIR” d’Olivier Roland)
• du Yoga avec ma super coach 🙂
• Et dans tous les cas, un peu de “Grease the groove”, c’est tellement simple à insérer entre deux tâches !

2. Repoussez les limites de votre corps

L’autre moyen de renforcer votre organisme physique, c’est de repousser les limites de votre corps.

Ce faisant, vous augmenterez naturellement ses capacités.

Et son niveau de résistance.

Il existe plusieurs façons de faire cela.

Par l’activité physique bien sûr.

Comment ?

En faisant chaque semaine (ou chaque jour, à vous de trouver le bon rythme) un peu plus qu’avant.

Vous faisiez des séries de 10 squats jusque-là ?

Faites-en 15 cette semaine. Puis 20 la semaine prochaine.

Vous pratiquiez la méthode TABATA pendant 4 min. ?

Passez à 7 min. ou adoptez des exercices plus durs physiquement.

Mais surtout, allez-y petit à petit.

Ecoutez votre corps.

L’objectif n’est pas de vous faire mal.

Il faut aller titiller vos limites, votre zone rouge, mais sans jamais l’atteindre vraiment.

Donc :

• Ne forcez jamais
• et restez attentif aux signaux de votre corps.

Vous verrez en quelque temps les progrès que vous aurez accomplis.

Juste en faisant un petit peu plus à chaque fois :-).

Mais il y a une autre façon de repousser ses limites que par l’activité physique.

Il s’agit de s’exposer au froid ou au chaud.

Un néerlandais, Wim Hof, a démontré scientifiquement les bienfaits⁸ de l’exposition au froid.

Il est étudié depuis des années par des scientifiques.

Au niveau des bénéfices démontrés :

• Amélioration de la sensibilité au froid pour commencer.
• Avec une conséquence quasi immédiate d’être moins sujet aux maladies type ORL
• Amélioration de la condition physique
• Amélioration du système cardio vasculaire
• Une amélioration musculaire

Mais aussi un impact au niveau du mental !

• Amélioration de la résistance au stress
• Amélioration de la confiance en soi
• Meilleure gestion des émotions
• Apaisement et stabilité mentale

Donc la prochaine fois que vous prendrez une douche, terminez par un petit jet d’eau froide 🙂

Sur les jambes, puis sur les bras, comme expliqué dans ma routine matinale. C’est la routine que j’ai mise en place au fil des années et que je pratique chaque jour. Je l’ai filmée et expliquée en vidéo. Elle est librement disponible depuis le site de Zen et Fort.

3. Mangez sain

Ok, ok !

Vous vous dites :”le gars, il nous fait le coup du manger-bouger du gouvernement » :-).

Pas loin, pas loin :-).

Mais j’approfondis un peu la chose.

Oui, il faut faire de l’exercice physique.

Et oui, il faut manger sainement.

Mais qu’est-ce que cela veut dire manger sain ?

Si vous pensez que

• la sauce tomate en conserve de votre pizza maison compte,
• ou encore que le jus de fruits 100% pasteurisé de votre petit déjeuner

a un impact sur votre corps et votre niveau de santé, vous avez raison !

Mais un impact négatif.

Sauce tomate en conserve = c’est totalement vide de nutriments. Il ne reste plus aucune vitamine là-dedans.

Jus de fruits 100% pasteurisé du petit-déjeuner = c’est pareil, le jus a été chauffé afin d’être conservé. Il ne reste que du sucre ! Des études⁹ ont montré l’impact négatif des jus de fruits sur la santé.

Vous vous injectez du sucre dans le sang presque sous perf, tellement ça se boit vite.

Un coup à choper un diabète rapidement⁹.

Alors, quoi ! Que manger ?

Et bien, il faut revenir aux bases.

Mangez des fruits et des légumes.

En quantité.

Mais frais (et bio de préférence).

Pas des choses industrielles, transformées, retransformées…

Il faut des aliments de base que vous travaillez vous-mêmes.

Et le moins cuit possible.

Pour éviter de détruire toutes les vitamines et autres micro-nutriments contenus dedans.

Et si vous vous dites que vous pouvez compenser avec des compléments alimentaires…

Il faut que vous sachiez une chose.

Monique Poupart dans son livre « Lhygiénisme, l’art de vivre dans le respect des lois naturelles », nous indique que l’homme est incapable d’assimiler les minéraux directement ; cette assimilation n’est possible que par l’intermédiaire des végétaux (fruits, légumes, algues, graines germées, champignons).

Ces végétaux transforment les minéraux en complexes organiques assimilables par l’organisme.

Monique Poupart précise : « Les minéraux apportés par les végétaux sont assimilables à 98%. Les minéraux de l’eau le sont seulement à 3%. ». Le reste est purement et simplement éliminé par l’organisme.

Il y a donc de fortes chances en achetant des compléments alimentaires que vous avez payé une fortune pour vous rebooster, que la grande majorité de leurs minéraux finisse dans vos urines.

Pire, en prenant les micro-nutriments à l’unité, vous risquez de créer des déséquilibres et des carences !

Comment est-ce possible alors que vous supplémentez votre corps en “bonnes choses” ?

Et bien parce qu’à chaque élément, est associé un autre élément.

Et qu’ils sont interdépendants entre eux.

Ces interdépendances entre magnésium, fer, ions, anions, zinc, etc. sont complexes.

Vous en ajoutez un en masse, cela va créer un déséquilibre sur un ou plusieurs autres.

Alors, la meilleure façon d’assimiler tout ça…

C’est tout simplement de manger des fruits et des légumes.

Pourquoi ?

Parce-que tous ces minéraux et oligo-éléments ont été absorbés et digérés par les plantes.

Plantes qui ont puisé tout ça dans la terre.

Et nous le restituent ensuite de façon assimilable.

Tous ces minéraux, vitamines et autres oligo-éléments se retrouvent donc de façon totalement assimilable (ou bio-disponible comme dit dans la littérature naturopathique) dans les fruits et les légumes.

Et votre corps les assimilera facilement… au lieu qu’ils repartent dans vos toilettes 1 heure après ;-).

De plus, les végétaux que vous mangez contiennent déjà ces minéraux de façon équilibrée.

Vous ne créerez ainsi pas de déséquilibre minéral, ni de carence dans votre corps.

Vous voyez que vous avez tout à y gagner 🙂 !

Personnellement, ce que je préfère, c’est me faire un petit jus de fruits et de légumes maison.

Boosté avec quelques petits ingrédients supplémentaires fantastiques

• Curcuma
• Gingembre

Et ça, au moins 1 fois par jour, avant chaque repas, ou en remplacement d’un repas.

Quand je le bois, je sens l’énergie et la puissance des vitamines et de tous les micro-nutriments dès la première gorgée !

C’est fantastique ! Un shot d’énergie pure :-).

Renforcement du mental

Vous avez vu comment renforcer votre corps.

Vous allez donc découvrir maintenant comment faire de même avec votre mental.

Car un corps fort, c’est très bien. Mais cela ne suffit pas.

Rappelez-vous : le corps et l’esprit interagissent ensemble.

Avoir un organisme en meilleure forme aura sans nul doute un effet positif sur votre mental.

Mais comme le mental ne sera pas au niveau de votre corps… il renverra un signal de faiblesse.

Vous devez donc aussi agir spécifiquement sur votre sphère psychique.

Un mental plus fort, c’est un mental

• moins fragile
• plus stable
• plus solide

Comme la montagne majestueuse : grande et inébranlable :-).

Sans mental fort, les techniques anti-stress ne servent à rien !

Voici donc comment rendre plus fort votre mental.

1. Méditez

La méditation est sans aucun doute l’une des méthodes les plus anciennes.

Mais également l’une des plus étudiées scientifiquement.

Notamment, ces dernières années, grâce aux avancées des neurosciences.

Et aussi grâce à Jon Kabat-Zinn qui a grandement popularisé une forme de méditation normée pour pouvoir être étudiée scientifiquement et utilisée dans les soins psychiatriques : la MBSR (Meditation Based Stress Reduction).

Ceci dit, toutes les formes de méditation…

Y compris la plus ancestrale, la ZaZen, celle utilisée par les moines bouddhistes…

sont efficaces pour renforcer votre esprit.

Voici les bienfaits de la méditation, appuyés ces dernières années par de nombreuses études :

• Une diminution du stress
• diminution de l’inflammation
• diminution de la fatigue
• abaissement de la fréquence cardiaque
• réduction de la tension artérielle
• réduction de la sensation de douleur¹
• efficace dans les récidives de la dépression²
• diminution de l’anxiété³
• amélioration de la neuroplasticité du cerveau, soit notamment la capacité à apprendre et prendre de nouvelles habitudes

Pas mal, hein !

Mais, ce n’est pas fini, il y a aussi :

• augmentation du sentiment de bien-être
• ralentissement de la diminution du volume de l’encéphale, ce qui réduit le déclin cognitif
• effet anti-vieillissement⁴ : protection des télomères de l’ADN
• amélioration de la capacité à “faire face”
• amélioration de la résilience
• soutient l’attention⁵ et améliore la vigilance cérébrale : bref, vous êtes mieux concentré
• amélioration de la tolérance
• amélioration de la bienveillance
• renforcement du système immunitaire
• augmentation de l’empathie

Et même comme ça, j’en ai peut-être oublié !

C’est assez incroyable tout de même, non ?

Le plus incroyable, c’est que la science ne s’est intéressée qu’assez récemment à la méditation !

Depuis les années 90, avec une accélération à partir des années 2000.

Notamment avec les avancées techniques sur les capacités d’analyse du cerveau.

Et ce qu’on appelle désormais, les neurosciences.

Alors, on lit de tout sur la méditation.

Certains prônent l’orthodoxie : “si vous ne méditez pas dans la position du lotus, les yeux entrouverts, c’est que vous n’avez rien compris.”

Personnellement, j’ai une approche très simple et pragmatique.

J’aime l’efficacité.

Alors, je vais à l’essentiel.

Et l’essentiel dans la méditation, c’est tout simplement le fait de méditer. De le faire.

Peu importe comment vous êtes assis.

Ce qui compte, c’est l’intention.

Avec une posture de dignité et de confiance.

Pas de savoir si vous avez acheté le bon coussin de méditation avec la bonne matière et la bonne hauteur !

Alors, c’est sûr que c’est mieux. Mais ce n’est pas le plus important.

Soyez simplement vous-même :).

2. La respiration

Depuis des milliers d’années, la respiration est utilisée par les pratiquants de Yoga pour améliorer leur état physique et mental.

Plus récemment, des adaptations ont été faites pour nos civilisations occidentales.

L’une des plus connues d’entre elles est la respiration dite de “Cohérence Cardiaque”.

La première fois que j’en ai entendu parler, c’était de la bouche de ma cardiologue !

Pour un problème de tension dû au stress…

Je pratiquais alors déjà la méditation.

Mais je n’avais jamais entendu parler de cohérence cardiaque.

Je me suis bien sûr renseigné, formé et j’ai expérimenté régulièrement cette pratique de respiration.

Pour la petite anecdote, sur demande de mon médecin, j’avais fait l’acquisition d’un tensiomètre.

Et j’avais fait l’expérience de mesurer ma tension (3 fois à chaque fois) AVANT et APRES une pratique de cohérence cardiaque.

Le résultat était tout à fait mesurable et visible sur le tensiomètre : ma tension diminuait après 5 min. de respiration en cohérence cardiaque !

Comme la méditation, cette technique de respiration a de nombreux bienfaits :

• Sensation d’apaisement
• Réduction du stress
• Harmonisation de la tension cardiaque
• Ralentissement du rythme cardiaque
• Amélioration des défenses immunitaires
• Amélioration de la mémoire, de la communication et de la coordination
• Meilleure récupération après un effort physique
• Amélioration de la régulation du taux de sucre dans le sang
• Diminution des risques cardiovasculaires
• Amélioration de la concentration, avec une diminution logique des troubles de l’attention

Et j’en passe !

Sans rentrer dans les détails scientifiques, ce type de respiration joue entre autres sur nos hormones du stress et du bien-être.

L’avantage de cette technique de respiration est multiple :

1. des effets immédiats
2. des effets à plus long terme si pratiquée régulièrement (3 fois par jour)
3. elle prend peu de temps et est facilement intégrable dans nos agendas surchargés

Personnellement, je pratique la cohérence à tout moment de la journée.

Même en marchant. Et je compte les 5 temps dans ma tête.

Lorsque je suis assis à mon bureau, je mets une vidéo sur Youtube pour bien compter les secondes.

Il m’arrive même de le faire en faisant la vaisselle :-).

Vous voyez qu’il n’y a aucune excuse à ne pas l’insérer dans votre emploi du temps :-).

Il existe encore bien d’autres techniques de respiration à visées diverses.

Quasiment toutes issues du Yoga.

Mais celle-ci est déjà super importante et utile à connaître.

Pourquoi la respiration agit-elle sur le stress ?

Parce que c’est l’un des rares éléments qui soit à la fois soumis à un fonctionnement automatique du corps… et à la fois à votre volonté consciente.

Fonctionnement automatique : la plupart du temps… et même lorsque vous dormez vous n’y faites pas attention, et pourtant vous respirez.

Fonctionnement volontaire et conscient : vous pouvez prendre le contrôle de votre respiration chaque fois que vous le voulez.

C’est donc une porte de passage entre l’inconscient (automatique) et le conscient (votre volonté)

Et ça tombe bien, car le stress, nos émotions, notre mental sont plutôt de l’ordre de l’inconscient.

En prenant le contrôle de notre respiration.

Suivant des techniques anciennes.

Vous allez également pouvoir agir au niveau de votre mental.

Pour influer sur vos émotions et votre stress.

3. La pensée positive

Enfin, pour terminer… même si je ne peux pas vous parler de toutes les techniques qui vous permettent de renforcer votre mental.

Cela me tenait à coeur de vous parler de celle-ci.

La pensée positive¹⁰.

Alors, je ne vais pas vous faire une séance de mantras positifs (personnellement, ça ne fonctionne pas du tout avec moi).

Mais j’aimerais m’attarder avec vous sur le fait de reconsidérer les choses…

Sous un nouvel angle.

Lorsque vous vivez une situation un petit peu déplaisante.

Amusez-vous à changer de point de vue.

Prenez-le comme un exercice.

Et essayez, en “changeant de lunettes” de voir le verre à moitié plein.

Demandez-vous ce qu’il y a de :

• bien,
• plaisant,
• bon dans cette situation.

Concentrez-vous sur ce qui est bon.

Et non pas sur ce qui est mal et ce que vous avez envie de critiquer (ce que vous faites à priori sans aucun problème).

Listez toutes les bonnes choses mentalement.

Et surprenez-vous à penser, par exemple :

• “tiens, je respire. Je suis en vie… c’est bien ça.”
• “je me sens plutôt en sécurité… par rapport à d’autres régions dans le monde où l’on vit dans la terreur de la guerre.”
• “j’ai de la chance de pouvoir ressentir mes sensations physiques. D’être pleinement conscient de cela. Et de pouvoir profiter de mes sens : le toucher, l’ouïe, l’odorat, le goût, la vue. Je peux voir les feuilles bouger et sentir cette brise sur ma peau”.

Et vous pouvez aller plus loin, selon votre situation personnelle, comme par exemple :

• “J’ai un chez moi qui m’abrite des intempéries et me garde au chaud”.
• “J’ai de merveilleux enfants”
• Ou “J’ai suffisamment de revenus pour vivre décemment”

etc.

Voyez l’autre face de la pièce.

Observez le côté positif.

Très longtemps, j’ai entendu ce dicton “voir le verre à moitié plein”.

Mais, le jour où je me suis réellement mis à le pratiquer, à l’exercer dans les plus petites situations de ma vie… cela a eu un réel impact.

Testez, et vous verrez.

Par contre, commencez par de petites situations.

Des situations qui ont une intensité négative relativement faible.

N’allez pas vous attaquer directement à une crise de panique.

C’est comme pour gravir l’Everest, il faut d’abord s’entraîner.

Mais qui ne commence pas, n’arrive pas au bout du chemin ;-).

Alors, à vous de jouer et de faire les premiers petits pas.

Epilogue : le renforcement

Nous voici déjà 😉 à la fin de cet article.

Vous avez appris un nombre considérable de choses !

• Pourquoi la plupart des personnes échouent dans leur lutte contre le stress et ses impacts
• Ce qui se passe si vous ne réussissez pas à mieux gérer votre stress
• Pourquoi le renforcement de votre corps et de votre mental est la clé pour y arriver
• Et comment vous renforcer pour réussir à gérer votre stress et devenir à la fois zen et fort.

Vous connaissez maintenant différentes techniques qui vous permettront de renforcer votre corps en :

• pratiquant une activité physique : marche, HIIT, TABATA, Grease the Groove
• étendant vos capacités physiques avec l’exposition au froid
• mangeant sain : fruits et légumes (en jus, salade, vapeur…)

Enfin, vous savez que vous devez agir simultanément sur votre corps, mais aussi sur votre esprit.

Vous savez comment renforcer votre mental par la :

• méditation
• respiration
• pensée positive

Et à chaque fois, vous avez découvert mes astuces pour réussir plus efficacement ces méthodes :-).

Bref, vous savez comment vous renforcer pour réussir à gérer votre stress et devenir à la fois zen et fort !

Maintenant que vous savez tout ça, vous devez le mettre en pratique au plus vite !

Sans cela, tout le temps que vous avez passé à me lire sera du temps perdu.

Non seulement vous aurez tout oublié dans à peine quelques heures.

Mais en plus, vous ne retirerez jamais tous les bénéfices de ces nouvelles connaissances.

Alors… allez-vous gâcher ce temps et perdre une occasion d’avancer dans votre vie ?…

Ou allez-vous mettre toutes ces nouvelles choses à profit et en récolter les fruits 🙂 ?

Si vous continuez de me lire, c’est que vous avez décidé d’agir ! Bravo !

Alors, à vous de jouer !

Et rien de tel pour mettre en pratique qu’un défi :-).

Alors, voici votre défi sur le renforcement:

1. Choisissez 2 techniques de renforcement de cet article
   1. une pour renforcer votre corps
   2. une pour renforcer votre mental
2. Mettez en pratique pendant 5 jours ces 2 techniques de renforcement
3. Dites-moi en commentaire de cet article
   1. Ce que vous avez choisi
   2. Puis revenez publier les résultats en commentaire

Vous pouvez penser qu’écrire un commentaire est inutile…

Pourtant, le fait de l’écrire permet d’ancrer dans votre esprit votre engagement avec vous-même.

C’est un super booster anti procrastination :-).

A vous de jouer maintenant : vous êtes maître de votre destin !

Soyez Zen et Fort !

Hugo, du blog Zen et Fort.

ANNEXE : Sources, références scientifiques et documentations complémentaires :

• 1. Mindfulness Meditation-Based Pain Relief Employs Different Neural Mechanisms than Placebo and Sham Mindfulness Meditation-Induced Analgesia, Zeidan et al, Journal of Neuroscience, 2015.
• 2. “Une nouvelle étude fait le lien entre stress, microbiote et dépression”, https://www.psychologies.com/Actualites/Sciences-et-sante/Une-nouvelle-etude-fait-le-lien-entre-stress-microbiote-et-depression
• 3. Effectiveness and Cost-Effectiveness of Mindfulness-Based Cognitive Therapy Compared with Maintenance Antidepressant Treatment in the Prevention of Depressive Relapse or Recurrence: A Randomized Controlled Trial, Kuyken et al, The Lancet, 2015.
• 4. Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity, Hoge et al, J Clin Psychiatry, 2013.
• 5. Meditation Experience is Associated with Increased Cortical Thickness, Lazar et al, Neuroreport, 2005. 5. Forever Young(er): Potential Age-Defying Effects of Long-Term Meditation on Gray Matter Atrophy, Luders et al, Frontiers in Psychology, 2015.
• 6. “Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods”, https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7 / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
• 7. “Effects of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Training on Stress, Depression, Anxiety, and Resilience in Healthy Adults During Coronavirus Disease 2019 Confinement: A Randomized Controlled Trial – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.643069/full
• 8. Etudes des bienfaits de la méthode Wim Hof : https://www.wimhofmethod.com/science
• 9. Harvard, Eating whole fruits linked to lower risk of type 2 diabetes, https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/eating-whole-fruits-linked-to-lower-risk-of-type-2-diabetes/
• 10. Negative thinking versus positive thinking in a Singaporean student sample: Relationships with psychological well-being and psychological maladjustment : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1041608011001634