L’excès de sucre, de sel et autres additifs dans notre environnement alimentaire est un réel désastre (sans compter les pesticides). Cela nous donne d’une part l’impression que les aliments seuls ont peu d’intérêt gustatif, ce qui est dommage. Mais au-delà de cela, ils représentent une réelle menace pour notre santé.
Non seulement la prévention faite par les services publiques semble insuffisante face aux dérives alimentaires, mais surtout, les quelques personnes qui accordent une grande importance à la qualité de leur alimentation sont facilement cataloguées comme des marginaux illuminés (bio, vegan, sans gluten…). Les risques sont bien réels, mais tout est fait pour qu’ils soient ignorés, ou du moins dédramatisés. Cela nous rassure de penser :
Si tout le monde se nourrit ainsi, c’est que c’est la bonne chose à faire.
Pendant ce temps-là, l’industrie agroalimentaire nous empoisonne à petit feu…
Je ne vais pas aborder ici l’excès de sel et les additifs, afin de ne pas trop rallonger l’article. Je vais donc ici me concentrer sur le sucre, qui est selon moi l’aliment le plus nocif et le plus sous-estimé. Sucres rapides et sucres lents posent tous les deux problèmes, et se regroupent sous le terme de glucide. Pour des raisons de simplicités, je ne ferai pas cette distinction dans le reste de l’article.
Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?
J’ai lu dernièrement de nombreux articles et études pour mon blog autour du sucre et de ses liens avec différentes maladies1.J’ai ainsi pu croiser un grand nombre de documents qui lient la consommation de glucides avec les maladies suivantes (vous pouvez me croire sur parole, ou vous pouvez trouver les sources sur mon blog : régime cétogène) :
- Obésité et accidents cardio-vasculaires
- Diabète
- Cancer du cerveau
- Cancer des poumons
- Cancer de l’estomac
- Cancer de la prostate
- Cancer du sein
- Cancer du côlon
- Épilepsie
- Maladie d’Alzheimer
- Maladie de Parkinson
- Sclérose latérale amyotrophique
- Autisme
- Bipolaires
- Schizophrénie
De la même façon, la diminution des glucides…
- Améliore les taux de cholestérol
- Limite le dysfonctionnement des neurones dû aux chocs et lésions cérébrales
- Améliore la concentration
- Augmente l’endurance physique
- Normalise la pression artérielle
- Réduit l’acné
- Réduit les brûlures d’estomac
- Réduit les envies de sucre
- Réduit les migraines
Au-delà de ces effets à moyen / long terme, les glucides créent une forte dépendance. D’une part, le goût sucré est addictif et le sucre peut être comparé à une drogue. De l’autre, les glucides créent une dépendance énergétique : quelques heures après le repas, il nous faut déjà refaire le plein. Cela nous crée ainsi des variations d’énergie et d’humeur.
On m’a fait croire depuis ma plus tendre enfance que le sucre, et les glucides en général, sont une source d’énergie indispensable pour l’homme. J’ai découvert il n’y a pas longtemps qu’il est possible de vivre tout à fait normalement avec pour seuls glucides ceux que l’on trouve dans les légumes verts (c’est à dire quasiment rien). Les lipides sont indispensables. Les protéines aussi. Les glucides pas. 2
Que faire ?
En théorie, c’est simple : réduire les glucides au maximum. Mais en pratique, pour beaucoup de gens, ce n’est pas si simple : on a nos habitudes, nos petites faiblesses, etc.
Réduire (fortement) les glucides
Si vous êtes un mordu de challenges, foncez : réduisez les glucides au strict minimum, c’est-à-dire à ceux contenus dans les légumes et autres aliments à très faible teneur en glucides.
Pour les gens qui savent que c’est voué à l’échec, voyons ce que l’on peut faire d’autre.
Un mécanisme oublié : le jeune intermittent
L’importance de faire (au moins) 3 repas par jour n’a aucun fondement scientifique. Paradoxalement, ce serait même le contraire : sauter un repas est extrêmement bénéfique pour la santé. 3
Si vous sautez par exemple le petit déjeuner, vous restez environ 15h sans manger. (fin du diner à 20h et déjeuné à 13h) Ce court jeûne est appelé jeûne intermittent. S’il est répété souvent, permet au corps de diminuer son addiction aux sucres et diminue grandement les chances de maladies.
Le régime cétogène
Le régime cétogène fait dernièrement beaucoup parler de lui : il permet non seulement de perdre du poids, mais aurait également d’innombrables vertus pour la santé. Son principe parait simple : adieu les glucides, on s’alimente principalement de lipides. En pratique, il important de bien se renseigner avant d’envisager un tel régime, car il y a de nombreuses choses à savoir afin de le faire correctement.
Les transitions
Que ce soit une simple réduction de sucres (lents et rapides), un régime cétogène, un jeûne intermittent ou un jeûne prolongé, la privation de glucides est souvent un moment difficile. Si votre corps n’a jamais connu ce manque, il va lui falloir du temps avant d’activer certains mécanismes (de survie !) qui lui permettent d’utiliser d’autres sources d’énergie, telles que les graisses.
Attendez-vous donc à des changements d’énergie et d’humeur. Mais si vous vous armez de patience, vous verrez que cela est temporaire, alors tenez bon !
Retrouver le goût
Grâce à nos mécanismes d’adaptation, nous savons nous habituer à une alimentation riche en sucre, sel ou autres exhausteurs de goût. De la même façon, la privation de ces substances nous y rend à nouveau sensibles et nous permet de retrouver le goût : les aliments qui nous paraissaient fades deviennent alors sucrés et plein de goût !
Durant un régime cétonique par exemple, je ressens un goût sucré si je mange du chocolat à 99% ! C’est un délice, et il n’est accompagné par aucune culpabilité.
Le point difficile, c’est que l’on n’a pas trop le choix : pour réduire le sucre, il faut se mettre à cuisiner. Tout le monde ajoute du sucre, du sel et des additifs en excès. Mais l’on peut tirer parti de cette contrainte en prenant le temps de cuisiner et en s’en servant comme un moment méditatif. Quand le temps manque, une poilée de légumes ou une salade peuvent se préparer en quelques minutes, donc pas d’excuses !
Si après quelques mois de réduction de sucre (oui, ça prend du temps), vous goûtez un simple dessert de restaurant ou du commerce, vous risquez d’être surpris et de le trouver bien trop sucré à votre goût. C’est pareil pour beaucoup d’autres préparations ou boissons…
Apprendre à s’interroger
Sans y prêter attention, nous sommes conditionnés par des horaires auxquels il faut manger, et on en oublie le simple fait de se demander si on a faim. Au-delà de ça, la notion même de faim nous échappe parfois. Si l’on a faim de quelque chose en particulier, alors, ce n’est pas de la faim, mais une envie. La différence est parfois floue chez certains. Il n’est pas possible d’avoir faim d’une crêpe au sucre. Si on a vraiment faim, on peut manger n’importe quoi.
Ainsi, je me pose souvent cette question pour tester ma faim : « est-ce que je mangerai des légumes ? Des pommes de terre ? Ou du riz nature ? » En choisissant une chose dont on ne raffole pas forcément, on compare une véritable faim à une simple envie de manger. Une fois que l’on a pris conscience des choses, la décision de céder ou non vous appartient, mais ne vous rongez pas non plus de culpabilité lorsque vous décidez de vous faire une exception.
Différencier les besoins du corps et les addictions
On peut s’interroger également lorsqu’il devient difficile de s’arrêter. Suis-je en train de subir une addiction ? Pourquoi est-ce que je continue de manger alors que je n’ai plus faim ? Le sucre agit-il comme une drogue sur moi ? Les petits plaisirs peuvent se savourer lentement et il n’est pas nécessaire d’en remplir 3 assiettes. Il est plus rare de faire une overdose de concombres ou de radis.
Le bio
Tout le monde sait aujourd’hui que nos fruits et légumes contiennent des pesticides et que les aliments bio en contiennent beaucoup moins. Pour moi, les pesticides étant un poison, le choix est vite fait ! Si votre budget est serré, vous pouvez par exemple réduire la viande au profit de fruits et légumes bio un peu plus chers. La réduction de la consommation de viande est de plus bénéfique pour la santé. 4
Une prise de conscience alimentaire
Je pense qu’on est actuellement à un tournant de notre prise de conscience alimentaire. Du moins pour ceux qui veulent bien le voir. Agriculture biologique, mouvement végétarien et vegan, sans gluten, sans lactose… Il y a plein de mouvements en marche (pas d’allusion politique ici !) et l’on s’y perd facilement. Cependant, cela montre bien que de plus en plus de gens s’interrogent sur leur alimentation et recherchent ce qui est le mieux pour eux.
Le mouvement « sans-sucre » est en pleine apparition, faites partie des pionniers !
Stéphane Tessier, Blog Fatigue Chronique.
Références :
1 voici un exemple : Carbohydrate restriction, prostate cancer growth, and the insulin-like growth factor axis.).
2 Si vous pouvez lire l’anglais, vous pouvez approfondir le sujet avec cet article : Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?
3 Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. / The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health /Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma.
4 Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people
Merci pour cet article. J’essaie de convaincre les gens autour de moi de réduire le sucre mais cette addiction ne peut être vaincue que par une prise de conscience. Ce genre d’article peut aider.
Par contre, c’est en effet une avancée la mode du « bio » mais cela est loin d’être suffisant. La réglementation est trop laxiste et cela sert juste à contenter les foules. Mais c’est l’arbre qui cache la forêt. Les tomates bio ont quand même un goût de flotte, car elles sont faites de manière industrielle.
Ce qu’il faut ce sont des légumes issus d’un Sol Vivant qui transmet tous les nutriments essentiels à la plante. Et cela donne du goût.
Faites le test: achetez une tomate bio et procurez-vous en une autre issue d’un beau jardin. Et comparez.