Le voyage est une invitation permanente au changement : nouveaux paysages, nouveaux visages, nouveaux repères. Si ces transformations sont souvent sources d’émerveillement, elles peuvent aussi perturber notre équilibre intérieur. En quittant nos routines familières, nous exposons notre corps et notre esprit à un flux constant de nouveautés. Pour savourer pleinement cette richesse sans s’y perdre, j’ai découvert au fil de mes périples qu’il est essentiel de cultiver des rituels simples, adaptables et apaisants.
Note : Cet article invité a été écrit par Ida du blog noirenvoyage.com
Après plusieurs années de voyage en solo à travers l’Inde, l’Afrique, l’Amérique latine et l’Asie, ces rituels m’ont permis de rester ancrée, de traverser les imprévus avec sérénité et d’approfondir chaque expérience. Je vous partage ici les pratiques qui m’accompagnent partout, que ce soit sous le soleil du Rajasthan ou au cœur des montagnes du Cap-Vert.
Avant de partir : la préparation zen au voyage avec les rituels du voyageur
La préparation est la clé du voyage zen. Même si on est adepte de l’improvisation et désireux de se laisser porter par le flow, une bonne préparation nous évite la panique dans les moments de détresse.
Avant même de faire ses valises, la façon dont on prépare son voyage conditionne grandement son état d’esprit une fois sur la route. Une bonne préparation permet de partir léger, serein et disponible à l’instant présent.
Préparer son mental
C’est une étape clé dans tout voyage. Plus il est long, plus cette étape est fondamentale. Il faut se poser les bonnes questions :
- Pourquoi je voyage ?
- Quelles sont mes attentes ?
- Quelles expériences aimerais-je vivre ?
- Quelles sont mes peurs ?
- Quels sont mes doutes ?
En fonction des réponses à ces questions, on peut préparer un plan d’action. Il peut passer par des entretiens avec d’autres voyageurs, un travail pour développer son intuition, ou encore l’exploration de guides, blogs et forums de voyage.
La Clé : Clarifier ses intentions
Pourquoi partons-nous ? Pour découvrir ? Pour se ressourcer ? Pour vivre une expérience spirituelle ? Clarifier son intention permet d’adapter son rythme et ses priorités une fois sur place. Lors de mon périple en Inde, j’avais défini que mon voyage serait un temps de déconnexion et d’introspection. Cette intention m’a aidée à choisir mes activités et à éviter la dispersion.
Préparer son itinéraire
En fonction des expériences que l’on a envie de vivre et des peurs que l’on veut surmonter, on peut choisir sa destination. Si la destination est déjà choisie, explorer les possibilités d’activité d’expériences, de lieux d’intérêts dans cette destination. Le but n’étant pas de construire un programme détaillé à la minute près, mais plutôt d’avoir des alternatives en cas de besoin. Pour ce faire, vous pouvez explorer les plateformes comme GetYourGuide, Lonely Planet ou TripAdvisor, le Guide du routard ou encore Evaneos.
Astuce noirenvoyage : je vous recommande de créer des listes enregistrées sur Google Maps dès que vous détectez un site qui pourrait vous intéresser. Faites de même sur vos plateformes favorites de voyages. Pour ma part, je partage avec mes abonnés premium mes propres cartes Google Maps avec les endroits recommandés.
Le voyage, ce ne sont pas seulement les lieux, ce sont surtout les personnes et les rencontres que l’on peut faire sur le chemin. Posez-vous la question de si vous connaissez quelqu’un qui habite là où vous allez. N’hésitez pas à consulter vos réseaux sociaux, car les personnes bougent. Vous trouverez peut-être ainsi une personne ressource sur place qui pourra vous aiguiller ou vous aider en cas de besoin.
Préparer les Formalités
Durant vos recherches sur l’itinéraire, vous pouvez noter les formalités d’entrée sur le territoire. En général, sur le routard, elles sont assez bien renseignées. Ajoutez-les en priorité dans votre To-do list, avec un rappel quelques jours avant la date limite de présentation.
La clé : Anticiper les sources de stress
Administratif, santé, visas, assurances : en anticipant ces aspects avec rigueur, on évite bien des angoisses inutiles. J’ai appris à constituer une « checklist zen » avant chaque départ, qui me permet de partir l’esprit détendu.
Préparer son sac ou sa valise
Quelqu’un a dit : « ce que l’on emporte avec soi est le reflet de ses peurs. » Donc si vous en avez quelques-unes, faites en sorte d’emporter avec vous des outils pour les surmonter. Si vous avez peur d’oublier quelque chose, préparez-vous une check-list et complétez-la au fur et à mesure.
Parmi les outils du voyageur Zen, il y a la trousse de secours. Emporter 2-3 médicaments en cas de bobo. Personnellement, je privilégie la médecine naturelle, mais j’ai quand même avec moi, entre autres : Un désinfectant comme de l’alcool ou de la bétadine, des pansements, de l’antimoustique, des huiles essentielles (citronnelle, eucalyptus, ravintsara, menthe poivrée pour ne citer que celles-ci). Un antipaludéen. Un antivenin. Du charbon actif pour les maux de ventre. Et un anti-inflammatoire, doliprane par exemple.
Dans une optique plus positive, un tapis de yoga m’accompagne partout depuis quelques temps. Ce n’est pas indispensable pour la pratique du yoga en voyage, mais l’avoir avec soi encourage le maintien de la pratique.
Simplifier ses bagages
Voyager léger, c’est voyager libre. En limitant le contenu de mes valises au strict nécessaire, j’évite le stress logistique et la fatigue. Chaque objet a sa raison d’être. Un sac minimaliste réduit aussi les risques de perte ou de surcharge mentale.
Créer un kit d’ancrage
J’emporte toujours avec moi quelques objets apaisants : un carnet de gratitude, un foulard confortable, une playlist relaxante, et parfois quelques huiles essentielles. Ces petits ancrages me permettent de recréer un cocon où que je sois.
1. Le rituel du matin : démarrer la journée en pleine conscience
Le matin est un moment précieux pour poser une intention avant de se laisser porter par le rythme du voyage. En déplacement, je simplifie au maximum ce rituel pour qu’il soit réalisable même dans les chambres d’hôtel les plus exiguës ou les campements les plus rudimentaires.
Quelques respirations profondes en posture assise ou allongée, quelques étirements doux, et une phrase simple que je me répète : « Je choisis aujourd’hui de vivre avec présence et gratitude. » Cette ancre mentale me permet de commencer chaque journée de façon alignée, avant de m’émerveiller des nouveautés qui m’attendent.
En Inde, lors de mon séjour à Rishikesh, ce rituel du matin s’accompagnait parfois de quelques postures de yoga face au Gange, alors que le soleil se levait doucement sur les montagnes.
Vous pouvez compléter ce rituel par une visualisation de la journée. C’est-à-dire que vous faites une programmation mentale positive des principaux moments de votre journée. Vous vous le dites en essayant de visualiser.
Par exemple : Merci pour cette nouvelle journée, ce matin je prendrai un excellent petit déjeuner qui fera le plus grand bien à mon corps. Puis je partirai pour une matinée riche en découvertes et rencontres merveilleuses. A midi, je trouverai l’endroit parfait pour déjeuner, et le soir, ma rencontre avec mon amie sera chaleureuse et divertissante. Je rentrerai le soir satisfaite de ma journée et prête pour une bonne nuit de sommeil réparateur.
📌 Appui scientifique : Une étude publiée dans le Journal of Behavioral Medicine (2018) montre que les routines de pleine conscience matinale aident à réguler le cortisol, l’hormone du stress¹.
2. Le rituel du mouvement : intégrer le corps au voyage
Voyager, c’est marcher, porter ses bagages, changer de fuseau horaire… Le corps est sollicité différemment chaque jour. Intégrer une routine de mouvement consciente permet de préserver son énergie et de favoriser une meilleure adaptation physique.
Je prends ainsi le temps, chaque jour, d’effectuer quelques minutes de marche méditative. Il suffit de porter attention à ses pas, à la respiration, aux sensations dans les jambes et aux sons environnants. Cette pratique transforme chaque déplacement en occasion de pleine conscience.
Lors de mon immersion au Cap-Vert, les balades le long des plages de Maio ou de Santiago sont devenues de véritables méditations en marchant, bercées par le bruit des vagues.
📌 Appui scientifique : L’American Psychological Association (2019) indique que la marche consciente réduit l’anxiété et améliore la clarté mentale².
3. Le rituel alimentaire : manger avec présence
En voyage, l’alimentation est une porte d’entrée vers la culture locale. Mais, les repas pris sur le pouce, les aliments inconnus ou les horaires désorganisés peuvent déstabiliser. Pour équilibrer cela, je pratique la pleine conscience alimentaire.
Avant chaque repas, je prends quelques secondes pour remercier mentalement les personnes et les éléments qui ont permis que ces aliments soient là. Ensuite, je mange lentement, en savourant chaque bouchée, en observant les textures, les saveurs, les couleurs.
Lors d’un séjour à Zanzibar, la découverte du jus d’avocat au petit déjeuner de Cloves Island a enrichi cette pratique, me permettant de déguster chaque plat comme une véritable expérience sensorielle.
📌 Appui scientifique : Une méta-analyse dans Obesity Reviews (2014) montre que manger en pleine conscience améliore la digestion et la satisfaction post-repas³.
4. Le rituel d’observation : éveiller ses 5 sens
Le voyage est une explosion sensorielle. Plutôt que de se laisser submerger, j’ai appris à porter mon attention, chaque jour, sur un sens particulier. Un jour l’ouïe (les chants d’oiseaux, les langues locales), un autre le toucher (les textures des marchés artisanaux), un autre encore l’odorat (les parfums des rues dépaysantes).
Je pratique aussi régulièrement l’exercice de l’Éveil des sens. La pratique consiste à fermer les yeux, à entrer en soi, en état de méditation, à fermer tous ses sens, puis à les ouvrir un par un en prenant le temps d’appréhender son environnement avec chaque sens, laissant la vue en dernier lieu.
Par exemple, la séquence serait : je ferme tous mes sens et, quand je suis en état de méditation…
- J’ouvre le toucher, j’essaye de sentir avec chaque partie de ma peau, de mon corps. Détecter et appréhender ce que je touche
- J’ouvre l’odorat, j’essaye de percevoir toutes les odeurs, même les plus subtiles. D’où proviennent-elles ?
- J’ouvre le goût : qu’est-ce que je ressens dans ma bouche. Quelles sont les saveurs qui y persistent? D’où proviennent-elles ?
- J’ouvre l’ouïe : quels sont les sons que je perçois, proches, lointains, forts, sourds ? D’où proviennent-ils ?
- Enfin la vue : Quels éléments ai-je déjà perçus avec les autres sens et lesquels ne sont disponibles que pour mes yeux ? Quels éléments perçus sont invisibles à mes yeux ?
Cet exercice renforce la présence et permet de se connecter plus intensément à l’instant.
5. Le rituel d’écriture : tenir un carnet de voyage introspectif
L’écriture est un pilier de mon équilibre en voyage. Chaque soir, je note au moins une gratitude du jour, une leçon apprise, une rencontre marquante ou un simple ressenti.
Tenir ce journal m’a souvent permis de traverser les moments de doute ou de fatigue en prenant conscience des beautés du chemin. Ces pages sont aujourd’hui de véritables trésors de mémoire et de croissance.
Cette pratique rejoint les bénéfices observés dans de nombreuses études psychologiques sur la journée d’introspection et la gratitude.
6. Le rituel du soir : recentrage avant le sommeil
Changer de lieu chaque soir peut parfois troubler le sommeil. J’ai adopté un rituel simple pour retrouver la paix avant de dormir : trois respirations profondes, une visualisation positive de la journée et une phrase de gratitude pour clore la journée. Mais aussi, la prière pour ceux qui sont croyants, c’est une bonne façon de clore la journée et de confier sa gratitude et ses intentions au Seigneur.
Ce rituel m’a apaisée dans des chambres d’hôtel bruyantes à Bombay comme sous la tente en dans le désert.
📌 Appui scientifique : La National Sleep Foundation (2017) montre que ces rituels facilitent l’endormissement et réduisent les ruminations nocturnes⁴.
7. Le rituel de connexion : s’ouvrir aux autres en conscience
Enfin, le voyage est avant tout rencontre. J’ai appris à me rendre pleinement présente dans les échanges : écouter sans juger, observer les regards, accueillir les différences.
Ces instants de partage authentique, même fugaces, nourrissent durablement le cœur du voyageur.
Une des clés pour être pleinement présent dans les échanges et la rencontre, c’est de ranger son téléphone. Prenez même le risque de sortir sans au moins un jour. Vous verrez la différence et y prendrez certainement goût.
L’autre clé est d’apprendre la langue du pays où vous voyagez. Rien de tel pour une connexion authentique, mais aussi pour plus d’autonomie et de sérénité. J’essaye partout où je vais d’apprendre au moins 10 phrases essentielles et basiques pour commencer.
Lors de mes aventures, des discussions profondes avec des femmes du Rajasthan ou danser avec les enfants de Madagascar m’ont enseigné la richesse de l’écoute active et de la simplicité du contact humain.
8. Le rituel de méditation : l’ancre intérieure du voyageur
La méditation reste pour moi l’outil le plus puissant pour stabiliser le mental face aux incertitudes du voyage. Quelques minutes quotidiennes suffisent souvent à ramener le calme.
En voyage, je pratique souvent des méditations courtes : respiration consciente, scan corporel, ou simplement observation des sensations du corps et des sons environnants.
En Inde, à Rishikesh, j’ai découvert la force des méditations matinales. En Thaïlande, le bruissement de l’océan est devenu un support naturel de méditation.
📌 Appui scientifique : Des études dans JAMA Internal Medicine (2014) démontrent que même des pratiques courtes réduisent significativement le stress⁵.
9. Le rituel de yoga : harmoniser corps et esprit en mouvement
Le yoga m’accompagne en voyage comme un fil conducteur. Quelques postures simples, adaptées aux espaces disponibles, permettent de relâcher les tensions accumulées.
Je pratique des séquences douces : quelques salutations au soleil, des étirements de la colonne et des postures de relaxation. Cela suffit à rééquilibrer mon corps après de longues heures de transport ou de marche.
Au cœur de la nature mauricienne au Canada comme dans la chaleur du Burkina Faso, ces instants de yoga me reconnectent immédiatement à l’instant présent.
📌 Appui scientifique : Le National Institutes of Health (NIH, 2017) confirme que le yoga améliore la souplesse, diminue les douleurs et aide à gérer le stress⁶.
10. Le rituel nature : se régénérer au contact des éléments
Rien n’égalera jamais le pouvoir ressourçant de la nature. En voyage, je cherche autant que possible à m’immerger dans des environnements naturels : marcher pieds nus sur le sable, m’asseoir sous un arbre, écouter le vent, observer un coucher de soleil sans distraction.
Lors de mes séjours au Cap-Vert, les balades solitaires le long des falaises ou l’observation des étoiles ont créé des instants de profonde paix intérieure. Nager avec les tortues, un moment de connexion hors du temps.
📌 Appui scientifique : Le Shinrin-yoku (bain de forêt) étudié par Li Q. (2010) montre une réduction du cortisol et un renforcement de l’immunité⁷.
🌿 Conclusion : Une invitation à l’harmonie… et au lâcher-prise
Voyager n’est pas s’échapper de soi, mais aller à la rencontre de soi dans la nouveauté. Ces petits rituels quotidiens m’ont permis de garder un fil conducteur, une écoute intérieure et une stabilité profonde, même au milieu de l’imprévisible.
En intégrant quelques gestes simples avant et pendant le voyage, chacun peut transformer ses périples en véritables espaces de pleine conscience, d’apprentissage de soi et d’ouverture au monde.
Mais attention, rester zen en voyage ne signifie pas tout contrôler. Au contraire, c’est souvent dans les imprévus que le voyage devient le plus transformateur. Rater un train, changer d’itinéraire, s’ouvrir à une rencontre inattendue… chaque décalage peut devenir un cadeau, si l’on accepte de ne pas tout maîtriser.
C’est là que le lâcher-prise devient une boussole précieuse. Non pas renoncer, mais choisir consciemment de ne pas s’attacher à un résultat. De ne pas se juger si l’on ne médite pas un jour. D’accueillir ses émotions sans culpabilité. De s’adapter avec souplesse plutôt que de résister.
Voyager zen, c’est aussi s’ouvrir à cette vérité : on ne revient jamais exactement la même personne qu’au départ. Et c’est tant mieux.
Ressources
- Journal of Behavioral Medicine (2018) – “Mindfulness morning routines and cortisol regulation”
- American Psychological Association (2019) – “Walking meditation as a stress-reducing intervention”
- Obesity Reviews (2014) – “Mindful eating and weight control: a systematic review”
- National Sleep Foundation (2017) – “Bedtime rituals and better sleep”
- JAMA Internal Medicine (2014) – “Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being”
- National Institutes of Health (2017) – “Yoga: What You Need To Know”:
- Li, Q. (2010). Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine
