Pour devenir plus zen au quotidien

Se libérer de la faim émotionnelle en 7 étapes

Vous est-il déjà arrivé de ressentir une faim subite alors que vous aviez bien mangé peu de temps auparavant ? Tout à coup, cette faim vous attire irrésistiblement vers le placard (ou le frigo) et vous mangez de façon machinale pour « combler un vide » ou apaiser une sensation désagréable… C’est ce qui est communément appelé la faim émotionnelle. Comment cette faim apparaît-elle et, surtout, comment s’en libérer ? C’est ce que je vais vous expliquer en 7 étapes.

Notes : Cet article invité a été écrit par Caroline Amine, du Blog silencejemange.com

Manger sous le coup de l’émotion étant davantage un problème féminin (52% de femmes contre 20% d’hommes1), cet article est rédigé au féminin.

1. Confirmer le diagnostic

faites le diagnostic de votre relation émotionnelle avec la nourriture

Avant même de commencer à pouvoir vous libérer de la faim émotionnelle, encore faut-il que vous soyez vraiment consciente que vous êtes une mangeuse émotionnelle et que vous ne niiez pas votre dépendance à la nourriture pour gérer vos émotions.

Le problème, lorsqu’on vit dans une société où la nourriture est surabondante, c’est que l’on peut manger à toute heure et qu’il peut donc être facile de refuser le diagnostic en estimant être tout simplement gourmande.

De plus, il est possible que vous ayez entretenu cette relation émotionnelle avec la nourriture depuis votre plus tendre enfance, sans même en avoir conscience2.

Si vous voulez en avoir le cœur net, voici une liste de questions qui mettent en avant certains symptômes de la faim émotionnelle. Si vous répondez « oui » à au moins 3 d’entre elles, il est fort probable que vous soyez une mangeuse émotionnelle.

  • Vous arrive-t-il de ressentir une faim subite et incontrôlable ?
  • Quand vous avez faim, avez-vous une attirance irrépressible pour un certain type d’aliments ?
  • Mangez-vous quand vous vous sentez triste, frustrée, inquiète ou seule ?
  • Ressentez-vous de la culpabilité après avoir mangé ?
  • Est-ce qu’il vous arrive de manger en mode « automatique » sans savourer les aliments, sans prêter aucune attention à ce que vous mangez ?
  • Avez-vous une sensation de vide intérieur que vous essayez de combler en mangeant ?
  • Vous sentez-vous impuissante face à vos envies de grignoter ?

Alors, verdict ? Si vous pensez être concernée par ce diagnostic de mangeuse émotionnelle, voici les autres étapes à franchir pour vous libérer de cette alimentation de compensation.

2. Reconnaître les « déclencheurs »

Il existe différents types de déclencheurs émotionnels qui peuvent provoquer une envie irrésistible de grignoter3. Les (re)connaître vous permettra de détecter lesquels sont les plus susceptibles de vous pousser à manger.

Vos grignotages émotionnels peuvent être déclenchés par des émotions ressenties lors d’un événement ou bien à cause d’un individu (et de ses propos), d’un sentiment refoulé ou encore d’un manque d’estime de soi.

grignotage émotionnel comment se libérer de la faim

Émotions déclenchées par un événement :

Voici une situation concrète : vous êtes invitée à un repas de famille qui vous stresse particulièrement. Il est probable que vous serez alors tentée de vous réconforter avec la nourriture avant d’y aller, ou pendant le repas même (vous mangerez alors beaucoup plus), ou encore quand vous serez rentrée chez vous (pour anesthésier les nombreuses émotions que vous avez ressenties à cause de ce repas éprouvant).

Ceci n’est qu’un exemple mais il y a de nombreux événements qui peuvent être de véritables épreuves à surmonter.

Émotions déclenchées par un individu :

De même, certains individus peuvent provoquer des émotions intenses et très désagréables par leur simple présence, à cause de leurs propos à votre égard ou encore suite à un conflit.

Ainsi, quand quelqu’un vous critique, ne vous comprend pas, vous fait des reproches ou vous déçoit, vous pouvez être tentée de manger pour calmer la tempête émotionnelle qui fait rage à l’intérieur de vous.

Émotions déclenchées par un sentiment refoulé :

Il peut arriver que, tard le soir, vous ayez une énorme envie de grignoter en repensant à votre journée. Par exemple, il se peut que vous ayez subi des reproches au travail sans oser vous défendre et que vos sentiments non exprimés surgissent à ce moment-là et provoquent cette envie, une sorte de consolation, de réconfort que vous trouverez dans la nourriture.

Lorsque vous êtes en activité, vous pouvez facilement refouler ces sentiments mais dès que vous êtes en pause, votre cerveau commence à analyser la situation et vous êtes alors en proie à de nombreuses émotions que vous apaiserez alors en utilisant le grignotage.

Émotions déclenchées par une faible estime de soi :

Lorsque vous doutez de vos capacités, vous pouvez vous sentir submergée par de nombreuses émotions qui vous semblent ingérables et avoir ce sentiment d’impuissance face à la nourriture. « C’est plus fort que moi ! » pourrez-vous alors vous dire.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  Lève-tôt : 3 Moyens Rapides pour Aider à Soigner l'Insomnie

Quand vos pensées autocritiques vous bombardent de phrases telles que « Tu n’y arriveras pas, tu n’es pas assez douée ! » ou encore « Tu es vraiment une incapable ! Comment as-tu pu croire que tu y arriverais ? », votre besoin de manger peut devenir incontrôlable.

Pour rompre ce cycle infernal, il va falloir faire face à cette voix accusatrice intérieure en choisissant de lui répondre du tac au tac !

Par exemple, si vous vous surprenez à penser que vous n’êtes pas à la hauteur, il va falloir vous reprendre et déclarer à cette petite voix destructrice que vous en êtes capable, que vous avez les ressources qu’il faut et que même si vous n’y arrivez pas, vous apprendrez de cet échec et vous vous relèverez plus forte !

Plus vous apprendrez à stopper ce discours intérieur pessimiste (avec le plus souvent des scénarios catastrophiques), plus vous verrez que vous n’avez pas besoin de nourriture pour faire face à ces émotions désagréables.

Exercice pratique :

Voici un exercice concret pour prendre conscience de ce qui déclenche chez vous des émotions et pour apprendre à les gérer autrement qu’en grignotant. Quand vous avez faim, prenez un instant avant de manger et posez-vous les questions suivantes :

  • Quelle(s) émotion(s) est-ce que je ressens en ce moment ?
  • Quel a été l’élément déclencheur de cette/ces émotion(s) ?
  • Ai-je faim ? Situer votre faim physiologique sur une échelle de 0 (pas faim) à 10 (très faim) peut être utile pour répondre à cette question.
  • Que pourrais-je faire pour apaiser cette émotion autrement qu’avec la nourriture ?

Cette dernière question nous amène à l’étape suivante :

3. Apprendre à gérer ses émotions sans la nourriture

Pour se libérer de la faim émotionnelle, apprendre à apprivoiser ses émotions est une étape vraiment primordiale.

Jusqu’ici, d’une certaine façon, vous avez parfois joué à l’autruche… En effet, vous avez certainement pris l’habitude de faire taire vos émotions grâce à l’alimentation. Il va falloir prendre votre courage à deux mains pour vous défaire de cette mauvaise habitude et pour affronter vos émotions.

Il existe de nombreuses possibilités pour aller à la rencontre de vos émotions et apprendre à les gérer. Vous pouvez, par exemple, utiliser la respiration ou différents types de relaxation comme expliqué avec plus de détails dans cet article.

Ce qui est important, c’est aussi de comprendre que bien souvent, une émotion négative est causée par un besoin non satisfait. Il est donc utile de prendre l’habitude de faire une petite pause pendant la journée dès que l’on peut pour se poser cette question : « De quoi ai-je besoin maintenant ? ». Vous pouvez très bien avoir besoin de vous reposer, de prendre 5 minutes pour respirer, d’aller faire une ballade ressourçante dans la forêt, de faire du sport,… Bref, vous l’aurez compris, les possibilités sont infinies !

apprendre à gérer ses émotions

De plus, apprendre à gérer ses émotions est aussi crucial pour une meilleure gestion du stress. En effet, celles-ci jouent un rôle prédominant dans la mécanique du stress4. En vous exerçant à mieux traiter vos émotions, vous réduirez votre niveau de stress, ce qui ne peut être que bénéfique pour votre santé !

4. Rejeter la « mentalité régimes »

pourquoi la mentalité régime ne marche pas

Vous l’avez déjà certainement entendu mille fois : « Les régimes ne fonctionnent pas. » Et pourtant, il arrive souvent que l’on cède à leurs promesses de minceur « simple, facile et rapide ». Malheureusement, ce n’est pas sans conséquences.

En effet, il est prouvé que les régimes augmentent les envies de manger et les fringales5. Pour résumer, plus vous vous interdirez de manger un certain type d’aliment, plus vous en aurez envie ! Il est donc impératif de ne se priver de rien, sous peine de ressentir une attirance incontrôlable pour les aliments interdits…

Vous vous dites peut-être que vous n’êtes pas au régime mais savez-vous que même si vous ne vous privez de rien, vous pouvez soutenir des restrictions cognitives ? C’est le cas si vous vous sentez coupable quand vous mangez un morceau de gâteau… Votre cerveau ne voit pas la différence ! Pour lui, si vous culpabilisez en mangeant le gâteau, c’est comme si vous le priviez puisque vous n’en profitez pas pleinement.

Cela nous amène à la prochaine étape :

5. Faire la paix avec la nourriture

faire la paix avec la nourriture

Il est communément admis que certains aliments sont bons pour la santé alors que d’autres sont mauvais pour la santé. Et si cette façon de penser binaire vous poussait à consommer davantage de produits « mauvais » ?

Dans une étude menée aux Etats-Unis, des personnes au régime ont été réparties dans deux groupes. On donna au premier groupe un pudding en précisant qu’il était riche en calories et à l’autre groupe qu’il était pauvre en calories. Etonnamment, ce sont les personnes qui croyaient manger un pudding riche en calories qui en ont mangé le plus !5

Cette étude montre que nos croyances peuvent influencer nos prises alimentaires bien plus que nous l’imaginons. Plus vous allez donner de l’importance aux aliments que vous jugez « mauvais », plus vous allez être tentée et culpabiliser après en avoir mangé !

Les lecteurs de cet article ont également lu :  20 manières d'éliminer le stress de votre vie

Et si vous décidiez de faire une trêve avec la nourriture ? Vous pourriez ainsi commencer à écouter les véritables envies que votre corps veut vous manifester.

6. Se reconnecter avec son corps

Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous mangez de façon émotionnelle, vous ne savourez pas réellement les aliments ? Vous vous contentez de les engloutir rapidement comme pour combler un vide intérieur. Vous êtes déconnectée de votre corps.

Et ce corps, pourtant, a tellement de choses à vous dire ! Malheureusement, vous n’arrivez pas à être en harmonie avec lui, comme s’il ne répondait pas assez à vos attentes.

Il est possible que vous ne soyez pas à l’aise avec l’image qui vous est reflétée dans un miroir, et je ne vais pas vous blâmer ! Dans une société qui prône la minceur et la jeunesse comme les idéaux absolus de la beauté, il est tout à fait logique que vous ayez du mal à l’aimer, ce corps…

Oui, il ne rentre peut-être pas dans le moule du « bikini body » (comprenez « corps bikini », comme s’il y avait un corps spécial à posséder pour avoir le droit de porter un bikini, d’ailleurs !).

Oui, il a des imperfections qui vous semblent si énormes que vous pouvez en ressentir de la honte.

Et oui, vous aimeriez tellement qu’il soit plus « ceci » et moins « cela ».

Mais il va vous falloir affronter les choses en face : ce corps, c’est le vôtre et vous n’en aurez jamais un autre. Alors, bien sûr, vous pouvez vous mettre au sport et le tonifier, perdre quelques kilos et l’affiner… Mais cela restera votre corps et vous trouverez toujours quelque chose à lui reprocher !

D’ailleurs, pensez-vous que les femmes mannequins n’ont pas de complexes ? Aussi étonnant que cela puisse paraître, elles en ont bel et bien !6

Il est temps d’accepter votre corps tel qu’il est et de l’aimer inconditionnellement. Vous pensez peut-être que je me suis fortement éloignée du sujet de départ de cet article (à savoir « se libérer de la faim émotionnelle », pour rappel). Pourtant, il est prouvé qu’avoir une image négative de votre propre corps est relié à un comportement alimentaire émotionnel.5

se reconnecter et accepter son corps

Alors, aujourd’hui, commencez à vous reconnecter à votre corps, à le bichonner, à en être fière et à ressentir de la gratitude pour tous les services qu’il vous rend jour après jour ! Je sais que cela peut paraître impossible mais pas à pas, vous pouvez y arriver. Trouvez des ressources inspirantes pour apprendre à vous aimer et vous verrez à quel point cela vous libérera de l’alimentation de consolation !

7. Pratiquer la pleine conscience

Si vous voulez vous débarrasser des grignotages émotionnels pour de bon, la dernière étape à franchir est d’apprendre à manger en pleine conscience.

En effet, une étude comparative de 68 études scientifiques a démontré que manger en pleine conscience réduit la faim émotionnelle7.

Toutefois, connaître ce fait est une chose mais mettre en pratique la pleine conscience au quotidien en est une autre ! Pour vous aider à démarrer, il existe de nombreuses façons de faire mais je ne peux que vous conseiller vivement de commencer à ralentir, à prendre le temps de manger en savourant pleinement les aliments.

Je sais parfaitement à quel point la vie peut être un défilé de tant d’activités que l’on prend son déjeuner au plus vite (et tous les autres repas aussi d’ailleurs…), sans même prendre le temps de se poser pour en profiter pleinement. Et pourtant, il est vraiment capital de réaliser à quel point l’acte même de manger est un privilège, je dirais même qu’il a un caractère sacré.

Si on analysait chaque ingrédient qui compose nos plats et que l’on pensait à toute l’énergie qu’il a fallu pour qu’il arrive jusqu’à notre assiette, je pense que l’on prendrait certainement plus de temps à en apprécier les saveurs.

Jamais, dans l’histoire de l’humanité, il n’y a eu autant d’abondance et de diversité alimentaire disponible et, pourtant, nous avalons parfois notre nourriture avec une rapidité et une insensibilité déconcertantes.

Alors je vous mets au défi de faire des pieds de nez à ce sentiment d’urgence chronique qui vous empoisonne la vie et de prendre le temps pour enfin déjeuner en paix !

se libérer de la faim émotionnelle

Caroline du site silencejemange.com

Sources :

  1. Les émotions ça creuse surtout les femmes
  2. Alimentation émotionnelle conséquence éducation jeune âge
  3. Dites non à l’alimentation de consolation » Dr Roger Gould
  4. Mon stress et mes émotions
  5. Intuitive Eating, 4th Edition, A Revolutionary Anti-Diet Approach – Evelyn Tribole, M.S., R.D., Elyse Resch, M.S., R.D., F.A.D.A.
  6. Lien entre l’image du corps et la faim émotionnelle
  7.  Recherche scientifique : Manger en pleine conscience

Crédits Photos : Ksenia Chernaya, Andrea Piacquadio, Yaroslav Shuraev, Vidmir Raic, Tima Miroshnichenko, Tim Samuel, Andrea Piacquadio

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur linkedin
Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Bienvenue sur Habitudes Zen, qui propose quelques uns des meilleurs articles du blog Zen Habits de Leo Babauta, traduits en Français par votre serviteur, avec sa permission, plus quelques articles personnels.