« La conscience parle, mais l’intérêt crie. » — J. Petit-Senn
Avez-vous déjà essayé d’adopter une nouvelle habitude ou de poursuivre un objectif, pour finalement constater que votre volonté vous faisait défaut ?
De nombreuses initiatives échouent, notamment à cause de notre habitude à consulter nos courriels dès le réveil.
Nous aimerions plutôt commencer notre journée par de l’exercice, de l’écriture ou de la méditation, mais nous cédons à la tentation de jeter un coup d’œil rapide à notre boîte aux lettres électronique… pour finalement nous retrouver pris dans un vortex numérique.
Comment donc renforcer notre volonté pour surmonter de pareilles mauvaises habitudes ?
Une lectrice, Shanna, m’a récemment partagé cette réflexion :
« J’aimerais arriver à ne plus laisser la volonté être l’élément décisif dans ma fixation d’objectifs :). Ce matin, je travaillais sur mes pages matinales, et, même si j’apprécie cet exercice, que je reconnaisse sa clarté, et que je sois capable de quantifier l’impact positif sur ma productivité, j’ai énormément de difficulté à me concentrer dessus plutôt que de consulter mes courriels dès mon réveil.
Que diable me manque-t-il donc ? »
Shanna fait référence à l’exercice suggéré par Julia Cameron, qui consiste à écrire trois pages manuscrites de pensées libres chaque matin, sans exception, avant toute autre activité.
En rédigeant cet article, je suis moi-même en train de pratiquer cet exercice.
C’est une merveilleuse habitude à adopter.
Malheureusement, Shanna n’y parvient pas parce qu’elle succombe à l’une de ses mauvaises habitudes qui consistent à consulter ses courriels en premier.
Est-ce un manque de volonté qui l’empêche d’atteindre son objectif ?
La réponse est simplement non.
Le problème ne réside pas dans un déficit de volonté, mais dans la force des mauvaises habitudes profondément enracinées (et potentiellement nuisibles) qui prennent le dessus.
Consulter ses courriels dès le réveil est une routine probablement répétée quotidiennement pendant des années.
Cette habitude s’est renforcée grâce à une boucle de rétroaction positive :
« J’ai de nouveaux courriels ! Je suis productif ! », ce qui en fait une impulsion difficile à contrer.
De plus, une boucle de rétroaction négative se déclenche lorsque cette habitude n’est pas satisfaite.
On ressent alors une impression de manque, comme si quelque chose d’important nous échappait.
Cette dynamique est très similaire à celle d’une addiction.
Comment surmonter cette addiction ?
La solution réside dans le remplacement de la mauvaise habitude par une bonne habitude.
Abandonner une habitude nuisible sans rien pour la remplacer crée un vide, ce qui rend le changement difficile à maintenir.
Les mauvaises habitudes répondent toujours à un besoin réel.
Dans ce cas, consulter ses courriels satisfait un besoin de se sentir à jour et important.
La clé est donc d’identifier ce besoin sous-jacent, puis de trouver une stratégie pour le combler différemment.
Par exemple, vous pourriez remplacer ces mauvaises habitudes par d’autres qui vous donnent également un sentiment d’importance, rédiger les pages matinales, par exemple.
En parallèle, il est important d’intégrer l’idée qu’il n’est pas primordial de vous tenir à jour immédiatement à votre réveil.
C’est un besoin qui peut tout autant être satisfait une heure plus tard sans que cela ne pose aucun problème.
Voici quelques étapes essentielles pour surmonter des mauvaises habitudes :
Identifiez votre déclencheur.
Chaque habitude est précédée d’un déclencheur, un élément de votre routine qui l’active. Pour Shanna, l’élément déclencheur qui l’incite à consulter ses courriels est le réveil.
Identifier ce déclencheur est crucial. Lorsque je fumais encore, les déclencheurs étaient multiples : café, repas, stress, consommation d’alcool avec des amis, réunions, réveil le matin, etc.
Trouvez une habitude de remplacement.
Remplacez l’ancienne habitude par une nouvelle, plus positive, qui répond en partie aux mêmes besoins. Adoptez une approche très modeste au départ pour éviter de vous heurter à une résistance trop forte.
Par exemple, plutôt que de viser trois pages manuscrites comme le propose Julia Cameron, commencez par écrire simplement pendant cinq minutes. En abaissant le seuil d’entrée, vous réduisez la barrière psychologique associée à l’adoption d’une nouvelle habitude.
Par exemple, lorsque vous consultez vos courriels, vous ne vous dites pas : « Je vais y consacrer une heure entière ! », mais plutôt : « Je vais juste jeter un coup d’œil rapide. »
Ce petit engagement initial peut souvent se prolonger, mais l’essentiel est de maintenir un seuil d’entrée suffisamment bas pour surmonter la résistance.
Créez des retours positifs et négatifs.
Vos anciennes habitudes ont été renforcées par des retours positifs (plaisir, satisfaction) et négatifs (inconfort ou culpabilité en cas d’abandon).
Exploitez donc ces dynamiques pour consolider votre nouvelle habitude.
Rendez cette dernière agréable : accompagnez-la d’un bon café, installez-vous dans un endroit calme et paisible, et focalisez-vous sur ses aspects gratifiants plutôt que sur les éventuelles difficultés.
Par exemple, si vous souhaitez méditer, concentrez-vous sur le sentiment de détente que cela procure, et non sur les défis que la pratique peut poser.
En parallèle, ajoutez des conséquences négatives à l’absence de pratique.
Sans cela, manquer à votre engagement reste sans réel impact : vous vérifiez vos courriels à votre réveil, ressentez peut-être un peu de culpabilité, mais rien de grave ne se produit.
Changez cette dynamique.
Engagez-vous publiquement à respecter votre nouvelle habitude, que ce soit sur les réseaux sociaux, sur votre blog, par courriel, ou auprès d’un groupe d’amis proches.
Partagez vos progrès ou vos échecs quotidiennement.
Lorsque vous savez que d’autres vous observent, votre motivation à réussir augmente.
Trouvez des partenaires de responsabilité. Ne vous donnez pas l’opportunité de faillir en secret. Cette transparence peut faire toute la différence.
Pratiquez immédiatement après le déclencheur… avec constance.
Pour instaurer une nouvelle habitude, il est essentiel de la pratiquer systématiquement dès que le déclencheur se manifeste.
Si vous maintenez cette régularité pendant un mois, il y a de fortes chances que la nouvelle habitude soit solidement implantée.
L’efficacité dépend de deux facteurs principaux : la simplicité de l’habitude (d’où l’importance de commencer petit) et votre constance dans sa répétition.
Une fois l’habitude réalisée, partagez vos progrès avec vos partenaires de responsabilité.
Surmontez l’envie de reprendre l’ancienne habitude.
Cette envie fera inévitablement surface. À ce moment-là, vous pourriez penser : « Je n’ai pas la volonté nécessaire pour y faire face. » Et pourtant, vous l’avez.
La volonté est un outil que tout le monde possède, mais qui nécessite parfois des techniques pour être mobilisé efficacement.
Voici quelques astuces pour y parvenir:
- Observez cette envie. Prenez conscience de sa présence. Elle perd beaucoup de son pouvoir lorsqu’on l’identifie clairement.
- Reconnaissez son caractère cyclique. Une envie fonctionne comme une vague : elle monte, atteint un sommet, puis redescend. Si vous parvenez à tenir bon pendant une à deux minutes, elle commencera à s’atténuer d’elle-même.
- Pratiquez la respiration profonde. De longues respirations lentes peuvent suffire à apaiser cette envie. Elle s’accompagne souvent d’un sentiment d’anxiété ou d’oppression dans la poitrine. La respiration profonde aide à dissiper cette tension. Vous pouvez également essayer un léger massage, sur vos épaules par exemple, pour relâcher la pression.
- Bougez. L’activité physique vous aidera à surmonter vos envies. Faites quelques pas, des pompes, des squats, du shadowboxing, ou sautillez.
- Appuyez-vous sur vos partenaires de responsabilité. Si vous traversez une période particulièrement difficile, appelez l’un de vos partenaires de responsabilité. Faites-lui la promesse que vous ne succomberez pas à l’ancienne habitude sans l’avoir consulté au préalable.
- Récompensez vos efforts. Offrez-vous de petites gratifications pour chaque progrès réalisé dans l’adoption de la nouvelle habitude. Ces récompenses peuvent être quotidiennes ou hebdomadaires : un compliment bien mérité, un massage relaxant, un dîner agréable au restaurant, ou même une assiette de fruits tropicaux savoureux. Ces plaisirs simples peuvent avoir un effet remarquablement motivant.
Et c’est tout. Ces petites astuces vous aideront à surmonter ces envies, qui peuvent être fortes, mais qui s’atténueront.
La bonne nouvelle, c’est que, si vous parvenez à tenir pendant une semaine, vous aurez traversé la phase la plus difficile.
Les envies commenceront à diminuer, devenant de plus en plus faibles et faciles à gérer.
Soyez attentif à ces envies de reprendre l’ancienne habitude, et aux nombreuses rationalisations qui y seront associées.
Oui, il y aura de nombreuses rationalisations — notre cerveau est très, très doué pour justifier les anciennes mauvaises habitudes.
Faites-y attention.
C’est l’une des astuces les plus importantes, et elle ne nécessite pas une maîtrise exceptionnelle de la volonté.
Nous avons tous la capacité d’être attentifs.
Surmonter une mauvaise habitude n’exige pas une volonté surhumaine, mais une compréhension des forces en jeu et des stratégies simples pour les contourner.
Cela demande de prêter attention, d’installer une nouvelle habitude simple et d’utiliser quelques astuces pour surmonter les obstacles.
Tout le monde peut y arriver.
Je l’ai fait à plusieurs reprises, et pourtant, pendant des années, j’ai cru être l’une des personnes les moins disciplinées.
J’étais paresseux, en surpoids, fumeur, fauché et criblé de dettes. Si j’ai pu y parvenir, vous le pouvez aussi.
La volonté existe, mais son rôle a été tellement exagéré dans nos esprits qu’il est facile de blâmer un prétendu manque de volonté en cas d’échec.
Pourtant, ce n’est pas un déficit de volonté qui nous freine, mais plutôt une méconnaissance des mécanismes qui entretiennent nos habitudes et des stratégies pour les modifier.
« Je cède rarement à la tentation… sauf quand je ne peux pas y résister. » ─ Mae West
Article original écrit par Léo Babauta.
