Pour devenir plus zen au quotidien

12 astuces zen pour arrêter le sucre

Comment résister et réussir à arrêter le sucre ? La science a décortiqué ces dernières années de nombreux mécanismes de notre attrait pour les sucreries. En découlent des méthodes réellement efficaces pour arrêter le sucre.

Dans cet article, vous allez découvrir 12 chaînons scientifiquement prouvés de cette si douce addiction et 12 astuces zen à utiliser pour rompre chacun d’entre eux.

Note: Cet article a été écrit par Céline Marie, rédactrice du blog Les Secrets de Hashimoto, un site pour le bien-être des femmes Hashimoto.

Quand le sucre édulcore l’essentiel de nos vies jusqu’à nous rendre malade

Les sucres et les glucides à index glycémique élevé au sens large, telles les farines blanches, sont souvent accusés d’être un facteur contributif de nombreuses maladies [1] : en tout premier lieu l’obésité mais aussi les maladies cardiovasculaires [2] , l’hypertension [3] , la stéatose hépatique [4] , les maladies auto-immunes [5] dont le diabète de type 1 et la thyroïdite de Hashimoto [6] sont les deux plus répandues.

Cette si douce saveur ne rend donc pas zen. C’est une fuite. Une course éperdue et tourmentée, dans l’expectative d’une hypothétique meilleure sensation en soi, en dehors de son vécu ici et maintenant. Cela revient très vite à refaire inlassablement la même expérience sensorielle connue. À revisiter sans cesse une perception de plaisir superficiel qui masque les appels profonds de notre être.

“Être zen, par essence, c’est l’art de savoir lire en soi-même.» Maître Suzuki.

En effet, l’écoute intime de soi, propre du zen, est bien le facteur clé pour éliminer de nos vies l’envie insatiable du goût sucré.

La chose n’est pas aisée, tant la consommation de sucre revêt tous les caractères de l’addiction aux drogues dures [7] . Sa consommation régulière oriente petit à petit vers des aliments de plus en plus sucrés. Si vous êtes pris au piège, vous êtes susceptible de développer une tolérance croissante, c’est-à-dire un besoin de plus en plus de nourriture pour satisfaire vos fringales. Vous avez une maîtrise limitée sur votre apport alimentaire et faites souvent des tentatives infructueuses de diminution. Vous pouvez ressentir de violents symptômes de sevrage [8] .

La consommation de sucre vous enferme aussi souvent dans un groupe social qui partage les friandises avec vous… Elle peut être l’antichambre d’autres addictions (alcool, drogues…). Il semble souvent impossible d’arrêter, même quand les conséquences négatives se font de plus en plus pesantes…Vous pourriez aller jusqu’à faire de gros détours pour rejoindre le distributeur de sucreries si vos réserves personnelles venaient à se tarir. Tous ces comportements observés vis-à-vis du sucre sont les critères que retiennent les scientifiques pour caractériser un phénomène d’addiction.

L’état des connaissances à ce sujet a bien progressé. Désormais, se libérer de ce cercle vicieux est possible en combinant 12 stratégies redoutables :

Arrêter le sucre tout doucement pour éviter le piège des substitutions

Dans le cas de l’addiction au sucre, comme pour toute addiction, les habitudes de consommation s’enkystent et il est difficile d’en changer. Il y a toutes ces choses que nous faisons machinalement qui nous poussent à consommer plus.

Comme pour toute dépendance, il est préférable de réduire la quantité de sucre très doucement. La progressivité de la démarche est clé pour éviter les rechutes pires que le mal initial. Cette approche progressive évite le “choc du sucre”. De cette façon, vous pouvez vous sevrer du sucre sans ressentir d’effets secondaires courants, tels que des maux de tête et de l’irritabilité.

En effet, des études faites chez les rats notamment, montrent qu’un sevrage brutal du sucre est responsable d’un renforcement de l’addiction et des quantités consommées en cas de rechute [9] .

Ne remplacez pas le sucre par des édulcorants, du café, de l’alcool, car cela maintiendra le cycle et pourra aggraver d’autres problèmes de santé…La substitution ne contribue en rien à désensibiliser votre cerveau au phénomène addictif.

Une journée, une vie.” Koan zen

Faîtes chaque jour une petite étape dans la bonne direction et votre vie sera globalement bien orientée! Pour cela, éliminez un à un les moments de plaisir sucrés en variant les plaisirs.

Hack n°1 :

☛ Chaque semaine (ou mois selon votre rythme…), appliquez à votre routine un des changements suivants:

  1. la pâtisserie/viennoiserie du matin ☛ un smoothie vert
  2. le sucre dans le café en arrivant au bureau ☛ des “energy balls” sans sucre
  3. le dessert lors du repas du midi ☛ choisissez un fruit sur votre plateau-repas et mangez-le en apéritif, c’est bien meilleur pour votre digestion
  4. le biscuit de l’après-midi ☛ des noix, noisettes, cajou, pistaches
  5. le carré de chocolat avec la tisane ☛ achetez chaque semaine des tablettes de chocolat contenant de plus en plus de cacao : 54%, puis 75%, puis 90% puis 100%. En quatre semaines, c’est plié ! Vous mettez votre penchant pour le chocolat dans une spirale positive

spirale chocolat addiction au sucre

Rendez votre glycémie imperturbable dans la tempête

Un autre chaînon de la dépendance est le rôle joué par les sucres et farines sur les fluctuations de la glycémie. En effet, pour une quantité de glucides donnée dans un aliment, l’effet sur la variation de glycémie dans le sang est très différent d’un aliment à l’autre. Les sucres et les farines blanches sont les aliments qui en général déclenchent les plus gros pics de glycémie. Pour absorber tout ce sucre, le corps va déclencher une production accrue d’insuline et de diverses hormones [8, 7] .

Ce surcroît d’insuline va à son tour être la cause d’une hypoglycémie quelques heures après. Et donc favoriser encore plus les envies de sucre. Lorsque vous mangez du sucre, vous finissez par vous retrouver dans cette course de montagnes russes du déséquilibre de la glycémie qui donne le vertige. Ces variations de la glycémie sont une source d’intense stress physique et de manifestation de manque de même nature que pour le sevrage des drogues dures [10] . Le fait de vous sentir mal vous fait ressentir encore plus de fringales de sucre.

Hack n°2 :

☛ Adoptez une alimentation qui lisse la glycémie.

  • Toute l’attention à mettre est au moment où vous faites vos courses, afin d’avoir effectivement dans vos placards les aliments qui permettent d’adopter cette alimentation.
  • Adieu petit déjeuner à la française sans fibre ni protéine… apprenez à cuisiner de savoureuses recettes sans sucre ajouté, à base de graines, comme le sésame et le chia, de légumes crus.
  • Choisissez des tartinables à base de légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, d’avocats (en guacamole par exemple).
  • Commencez vos repas par de grandes quantités de légumes, une protéine et une source de gras de qualité… jusqu’à n’avoir presque plus faim. Vous mangerez les glucides dans un second temps.
  • Et, ne sortez jamais de chez vous sans les aliments qui peuvent aider à gérer les envies de sucre: baies, noix, pistaches, amandes… et des encas complets incluant les 3 familles d’aliments : protéine, lipide, glucide

 

barre goûter oléagineux plein énergie

Faites le plein de sérotonine… en buvant de l’eau!

Une cause fréquente d’hypoglycémie et de fringales en général est la déshydratation. Mais il y a une base évolutive pour cela. À l’époque des chasseurs/cueilleurs, l’eau n’était pas toujours disponible. La recherche de nourriture pour s’approvisionner en eau et étancher la soif était logique. Les légumes ou les fruits étaient riches en eau. Le résultat de cette évolution est que la déshydratation interfère avec les niveaux cérébraux de sérotonine [11] .

De faibles niveaux de sérotonine peuvent déclencher le désir de manger plus et également provoquer des fringales, généralement pour des glucides comme le sucre [12] . Cela peut même nous rendre plus impulsifs, de sorte qu’il devient plus difficile de résister à l’envie.

Dans les fermes de production d’insectes (eh oui, les insectes se mangent…), les exploitants diminuent l’humidité de l’air pour que les insectes mangent plus et grossissent plus vite…

Vous voyez donc où je veux en venir. Le manque d’eau entraîne un manque de satiété, ce sentiment que nous avons assez mangé et que nous n’avons pas besoin de commencer un nouveau repas pendant un certain temps.

Il est facile d’oublier de boire de l’eau tout au long de la journée. Alors assurez-vous de freiner votre envie de sucre en vous hydratant !

bouteille eau addiction sucre

Hack n°3

☛ Remplissez à l’avance des bouteilles contenant la quantité d’eau/tisane/bouillon que vous devez boire en une journée. A la fin de la journée, les bouteilles doivent être vides !

Comblez vos carences qui sont la vraie cause de vos fringales

3 minéraux essentiels sont particulièrement incriminés dans les fringales sucrées: le magnésium, le zinc et le chrome

  • Manquer de magnésium est souvent le déclencheur d’envie de sucre car le magnésium est un minéral clé pour maintenir le taux de sucre dans le sang même en période de jeûne [13] , Son effet sur le taux de sucre dans le sang est particulièrement marqué chez les femmes en période prémenstruelle [14] .
  • La carence en zinc est aussi une cause fréquente d’envie de sucre, car le corps a besoin de zinc pour stabiliser la glycémie [15] .
  • Un trop faible apport en chrome peut également accroître le désir de sucre [16] . Ce minéral joue un rôle clé dans le fonctionnement de l’insuline [17] . Une faible résistance à l’insuline provoque des sautes d’humeur et une lenteur qui induisent directement à la tentation alimentaire [16, 18] .

Hack n°4:

☛ Heureusement, il existe de délicieux aliments, qui contiennent ces précieux minéraux coupeurs de fringale

  • magnésium : noisettes, graines, haricots, légumes-feuilles…et chocolat noir.
  • zinc : huîtres, boeuf maigre, graines de citrouille, amandes, graines de sésame, jaunes d’œufs, avoine et riz brun
  • chrome : grains entiers, les pommes de terre, le germe de blé et le brocoli

Si votre addiction est importante et que ces conseils ne sont pas suffisants, parlez-en à votre médecin. Une supplémentation spécifique peut être envisagée.

magnesium aliments addiction sucre

Trompez vos gènes du “mode” survie en recréant une vie primitive chez vous

Nos habitudes alimentaires sont le produit de l’évolution de notre espèce. Cette évolution a majoritairement formaté notre cerveau en mode survie afin qu’il nous pousse à manger autant que nous pouvons tant que nous avons quelque chose à nous mettre sous la dent. Bien que les humains aient évolué culturellement et technologiquement, notre génome a très peu changé depuis 10.000 ans [19] .

Cela veut dire que nos circuits cérébraux sont encore programmés pour manger plus en prévision des périodes de disette [20] . Des études génétiques récentes [21, 22, 23, 24] suggèrent que, non seulement les gènes, mais aussi les modes d’expression de ces gènes (l’épigénétique) liés à notre alimentation sont transmis de génération en génération.

Depuis peu de temps à l’échelle de l’humanité, l’accès facile à des aliments relativement peu onéreux et des “snacks” pratiques ont changé notre comportement alimentaire. Nous passons moins de temps qu’avant à préparer à manger [25] . L’industrialisation a diminué le coût de la nourriture énergétiquement dense en ajoutant des sucres raffinés, des céréales et des graisses transformées [26] . Or notre cerveau n’est pas du tout habitué à gérer cette abondance!

“Recherchez la liberté et vous deviendrez esclave de vos désirs. Recherchez la discipline et vous trouverez la liberté.” Koan Zen

Hack n°5:

☛ Redevenez cet animal primitif, qui passait son temps à “brouter” des plantes sauvages comestibles (pissenlit, feuilles de pâquerette…).

  • Soyez cet hominidé qui puisait parfois dans son stock de noix enterré au fond d’un trou, et qui trouvait seulement de temps en temps ou à certaines saisons une racine sucrée, une baie voire du miel pour se régaler.
  • Laissez donc traîner des carottes, des concombres ou autres légumes à croquer crus à côté de votre canapé… afin que votre appartement redevienne (presque…) cette forêt sauvage à laquelle vos gènes sont adaptés.
  • Remplissez votre frigo de préparations crémeuses délicieuses : houmous et autres tartinables, accras, etc… Tous ces snacks et grignotages sans sucre deviendront ce que vous mangerez en mode pilote automatique.

tartinable addiction sucre

Toutefois, si votre addiction est forte, vous ferez tout pour vous échapper de chez vous et aller dans un endroit où votre main pourra être à proximité de sucre. C’est pourquoi d’autres astuces sont nécessaires en complément des paragraphes précédents.

Tempérez vos shoots de dopamine en diversifiant vos récompenses

L’étude du fonctionnement du neurotransmetteur dopamine, qui est à la base du système de récompense humain, explique nos expériences agréables. Tomber amoureux, le plaisir sexuel et passer du temps avec des amis sont des expériences au cours desquelles nous produisons de la dopamine… Nous recherchons tous les poussées de ce neurotransmetteur. Et si quelque chose nous donne un meilleur ou un plus gros pic, alors c’est ce que nous choisissons!

Et bien justement, le shoot donné par le sucre et les glucides raffinés (farine) est énorme.

Les scientifiques ont analysé les effets du sucre sur des cochons en utilisant un dispositif d’imagerie cérébrale [27] pour examiner les systèmes de récompense du cerveau des animaux.

Les résultats de ces recherches montrent que les aliments riches en saccharose influencent les circuits de récompense du cerveau de manière similaire à celles observées lors de la consommation de drogues addictives. Mais l’effet du sucre est même plus important que celui de la cocaïne. Par exemple, des rats drogués sont prêts à faire 8 fois plus d’effort pour aller chercher du sucre que pour reprendre de la cocaïne [28]

Il est donc urgent de diversifier son système de récompenses. La consommation de sucre aura tendance irrémédiablement à le rendre monotone au fil du temps qui passe sans démarche active de votre part.

Hack n°6:

☛ Découpez votre travail et vos tâches quotidiennes en petites séquences et donnez-vous une récompense dès qu’une micro-séquence est terminée. Vous l’avez deviné, cette récompense n’est pas un bonbon sucré!

Exemples de récompenses:

  • un bain de pieds au sel d’epsom et huiles essentielles
  • une séance de luminothérapie
  • passer 20 minutes dans votre sauna infrarouge
  • adopter une posture de yoga que vous adorez
  • savourer votre tisane favorite
  • manger des noisettes, des graines de tournesol…

sauna detente récompensesRendez vos objectifs réalistes pour mériter vos récompenses et accordez-vous uniquement les récompenses que vous avez réellement méritées. Vous avez donc besoin de vous fixer plein de mini-objectifs atteignables.

Il est nécessaire dans ce processus que votre cerveau perçoive réellement ces activités comme une récompense.

Anticipez vos distractions pour restructurer votre empreinte neuronale

Le sucre a souvent pris la place de nos récompenses, mais aussi tout simplement de nos distractions. De ces temps que nous prenons pour nous même, pour nous ressourcer.

11 000 nouveaux produits alimentaires ajoutés aux rayons des supermarchés chaque année [26] , introduisent d’innombrables combinaisons de saveurs nouvelles et attrayantes pour les consommateurs.

“Les ignares se délectent du faux clinquant et de la nouveauté. Les gens cultivés trouvent leur plaisir dans l’ordinaire.” Koan zen

Le sucre s’est instillé partout, mais loin de nous paraître monotone, il prend toujours les atours de la nouveauté. Si vous n’avez pas choisi en conscience vos distractions et comment agrémenter vos journées, les grandes firmes alimentaires s’en chargeront pour vous…et l’addition sera sucrée !

En conséquence, la consommation de sucre peut venir prendre le pas sur notre recherche de l’amour, d’amitié, de libido…

anticiper les distractions promenade plaisir

Recâblez vos neurones à trouver du plaisir dans les petites choses de la vie : un verre d’eau pure, un coucher de soleil, la contemplation d’une fleur. Le circuit neuronal qui vous conduit irrémédiablement au placard à biscuit est aussi large que le Nil! Vous ne lutterez pas contre le courant!

Alors, patiemment, construisez des canaux d’irrigation qui s’élancent très loin sur les côtes. Fertilisez et cultivez les terres arides de votre vie. Ainsi, progressivement, l’eau du Nil va se tarir. Vous créez une toute nouvelle version de vous, un vous fertile. Habituez votre palais à la saveur subtile des aromates et des épices. Habituez votre corps à la douceur des draps en soie… Et habituez votre nez au parfum délicat du bigaradier ou de l’acacia… Vous irriguez ainsi de conscience et de plaisir tous les aspects de votre vie.

Hack n°7 :

☛ Hackez le pot à biscuits !

  1. Prenez une heure pour réfléchir en conscience aux activités et aux distractions saines que vous aimeriez ajouter dans votre vie. Ce seront les activités de substitution pour remplacer la consommation de sucreries.
  2. Coupez un papier en 20 morceaux et notez une activité que vous voulez faire sur chaque morceau de papier.
  3. Mettez tous les papiers dans un bocal à biscuit que vous rangez dans votre placard habituel.
  4. La prochaine fois que vous ressentirez une envie irrésistible de sucre, tendez la main, prenez un morceau de papier et faites l’activité proposée.

Voici quelques exemples d’activités pour vous aider à démarrer :

  • appeler un ami
  • lire 5 pages d’un livre que vous avez très envie de lire mais qui est depuis des mois sur votre pile
  • faire une promenade avec vos enfants / votre chien
  • boire une tasse de bouillon d’os aux aromates
  • vous enduire d’huile de magnésium

Nous mangeons quand nous nous sentons seul et déconnecté du monde – ce pot à biscuits vous reconnecte avec les gens et vous-même, comblant le vide qui veut quelque chose de sucré.

Bouchez vos récepteurs de la dopamine grâce aux dragées surprises de Bertie Crochue !

Comme indiqué au hack n°6, le neurotransmetteur dopamine est impliqué dans le circuit de la récompense, qui est le principal circuit qui déraille lorsqu’on est addict au sucre.

Mais d’autres neurotransmetteurs, comme l’acétylcholine, interagissent à l’inverse dans les processus de satiété pour contrecarrer la dopamine. Et il y a moyen de hacker ce neurotransmetteur protecteur pour renforcer les circuits de la satiété. C’est-à-dire accroître artificiellement la sensation que l’on a assez mangé [28] .

Que se passe-t-il si la nourriture devient un stimulus aversif ? La saccharine a un pouvoir sucrant 300 à 400 fois plus élevé que le sucre, mais a un arrière-goût métallique ou amer déplaisant, particulièrement à hautes concentrations. En utilisant un paradigme d’aversion gustative conditionnée, il a été montré que le stimulus aversif (dans ce cas la saccharine) diminue la libération de dopamine [29] tout en augmentant la production d’acétylcholine [30] . Bingo! C’est exactement ce dont nous avons besoin !

Les chercheurs ont bien sûr développé des substances qui permettent d’exploiter ce phénomène, par injection ou consommation orale. Par exemple, la varenicline, un antagoniste des récepteurs qui module la dopamine a des effets démontrés pour la réduction de la consommation de sucrose à long terme [31] .

…mais là, je vais vous proposer quelque chose de beaucoup plus sûr plutôt que de vous piquer…et plus simple ! La saccharine n’étant pas non plus très bonne pour la santé, nous allons utiliser une autre substance doublement utile…

Hack n°8 :

Créez vos dragées surprises de Bertie Crochue

À partir de votre recette de gâteau ou de crème ou de glace ou de crotte en chocolat préférée, vous allez créer les 3 déclinaisons suivantes:

  • ⅓ de votre vrai réconfort sucré préféré
  • ⅓ de la même recette en oubliant le sucre. S’il y a du chocolat dans votre recette…pensez à acheter du chocolat 100%, il contient du magnésium et de bonnes hormones (phényléthylamine) qui vous aideront beaucoup pour l’arrêt du sucre
  • ⅓ de votre recette en oubliant le sucre et en ajoutant 1 petite cuillère d’ashwagandha pour 100g de préparation (c’est très amer…mais très relaxant. C’est une plante adaptogène qui soutiendra votre arrêt du sucre)

types dragées bertie croche idées

Répartissez votre production dans différents petits pots identiques et mélangez-les de sorte à ne plus savoir quel pot contient quoi…

Attendez la prochaine fringale et…

Surprise !!!!

Salivez comme les chiens de Pavlov…et c’est tout…

Les Chiens de Pavlov est le nom donné à la recherche d’Ivan Pavlov au début du 20e siècle. Il a établi certains principes essentiels du conditionnement classique dans le domaine de la psychologie humaine. L’expérience initiale consistait simplement à placer un chien dans une cabine insonorisée et inodore, sans vue extérieure. Un son a été émis lorsque de la nourriture a été donnée au chien et la quantité de salivation produite par le chien a été mesurée. Après avoir répété cela plusieurs fois, le son a été émis mais aucune nourriture n’a été donnée.

Le chien salivait encore.

chien pavlov addiction sucre

Cette expérience simple a établi que le chien n’avait pas nécessairement besoin de nourriture pour réagir à la nourriture. Le chien répondait à un stimulus ou à un «déclencheur» qui produisait la même réponse. Pavlov pouvait faire saliver le chien à chaque fois que le son était émis.

En répétant continuellement le stimulus conditionné, la réponse conditionnée s’est affaiblie, puis a fini par cesser. Étonnamment cependant, après un jour ou deux, lorsque le stimulus conditionné (son) a été redémarré, le chien a de nouveau produit la réponse conditionnée (salivation). Cela montre que les comportements conditionnés peuvent devenir très profondément ancrés et bien établis.

Les chercheurs étudient aujourd’hui l’addiction au sucre au travers de ce modèle pavlovien [32] . Dans ce modèle, la dopamine joue un rôle central. Ce neurotransmetteur associé au plaisir et à la récompense est généré, non seulement lorsque nous accomplissons une action, mais également en prévision de quelque chose de plaisant. L’anticipation du plaisir de manger un cookie nous motivera à aller en chercher un autre. En effet, il a été mesuré que les stimulus liés au sucre (par exemple, des images, des situations, des moments dans la journée) produisent une libération anticipée de dopamine dans le striatum et l’amygdale [33] .

Mais le changement qui en résulte est critique. À mesure que l’activation basée sur les signaux augmente, le besoin impérieux de partir en recherche de sucre augmente, dû à la récompense anticipée accrue. Dans le même temps, l’activation émoussée en réponse à la consommation réelle est associée à la nécessité d’un apport accru pour atteindre le même niveau de récompense.

C’est le mécanisme de la frénésie : chaque cookie dans la boîte n’est pas aussi bon que l’anticipation du suivant. Ce qui pousse à consommer toujours davantage.

Hack n°9 :

☛ Savourez votre cookie imaginaire

Entraînez-vous à percevoir l’excitation et le plaisir que vous avez à l’idée d’aller chercher une sucrerie. Restez avec ce plaisir et continuez à imaginer que dans 2 minutes vous irez bientôt taper dans le chocolat. Prenez le temps de réellement ressentir l’émotion dans tout votre corps. Observez vos muscles qui se tendent, vos battements de coeur s’accélérer, le frisson dans votre peau et la salive dans votre bouche.

Car ce plaisir anticipé est le plus grand plaisir que vous puissiez avoir ! Il est prouvé que le cookie physique qui se trouve dans votre placard sera moins jouissif !

Lorsqu’il n’y a plus rien à faire, que faites-vous ?” Koan zen

Faites face à la douleur sans l’édulcorer

La consommation de sucre trouve son moteur dans notre part d’ombre.

J’éteins la lumière, où va-t-elle ?” Koan zen

Il est probable que vous utilisez le sucre pour vous apaiser, pour lutter contre le stress ou pour vous engourdir face à un ressenti pénible dans votre vie. C’est dans la nature humaine d’éviter de regarder et surtout d’éprouver les choses qui sont difficiles ou douloureuses. Il existe un chevauchement significatif entre les voies neuronales impliquées dans les émotions utiles aux situations de survie et celles régulant la surconsommation d’aliments très agréables au goût [34] .

Il est important de se demander : pourquoi est-ce que je recherche du sucre en premier lieu ? Pourquoi le sucre est-il mon choix pour le soulagement du stress, le confort, le plaisir et l’apaisement ?

Pour changer votre rapport au sucre, il faut d’abord être prêt à voir et ressentir ce qui vous fait souffrir. Vous développez votre tolérance émotionnelle, votre capacité à percevoir, intégrer et tempérer un large éventail d’émotions. N’ayez pas peur d’éprouver : c’est là que se trouve le pouvoir. C’est ainsi que vous détendez ce qui vous pousse à rechercher du sucre et que vous développez la résilience intérieure. Vous pouvez gérer les frondes et les flèches de la vie sans compter sur le sucre. En développant votre estime de vous, votre cœur devient tendre et ouvert : quoi qu’il arrive, vous pouvez le gérer.

Le moyen de relâcher la quête du sucre n’est pas le contrôle. Pour détendre la soif de sucre, vous avez besoin de développer des compétences contre-intuitives comme vous tourner vers vos envies, les prendre en charge et les soutenir en temps réel, dans le corps, et ce malgré votre impuissance à les réaliser ici et maintenant.

pleine conscience douleur emotion

Hack n°10 :

☛ Ouvrez votre coeur à vous-même et développez votre auto-compassion

Lorsqu’il vous prend la frénésie de vous distraire de votre ennui, de votre embarras au moyen d’une douceur sucrée

  • fermez les yeux
  • percevez dans votre corps les parties tendues, douloureuses
  • scannez une à une les parties de votre corps dans les moindres recoins pour parfaire ce repérage
  • puis restez tranquille quelques minutes à observer ces tensions avec compassion
  • écoutez ce que ces tensions ont à vous dire, soyez votre meilleure amie à qui vous racontez vos peines en toute vulnérabilité.

La guérison de la composante émotionnelle de votre relation avec le sucre est ce qui soutient le changement « en surface » dans votre vie quotidienne. Si vous n’abordez que la composante physiologique de votre dépendance, cela peut être un moyen d’éviter subtilement la guérison émotionnelle…et donc la vraie guérison en fait.

Liez-vous de meilleures amitiés que les saveurs sucrées

Le sucre est devenu votre mère ou votre meilleure amie? Face à la perte et à la douleur, le sucre devient une « maison ». En effet, la recherche de sucre est une tentative de se sentir en sécurité en présence d’inconfort ou de douleur émotionnelle accablante. Il y a souvent un traumatisme, un isolement ou une forme de perte sous cette attraction pour le sucre – soit dans le passé, soit dans le présent : décès d’un parent, d’un enfant ou d’un conjoint, divorce, faillite, perte financière, etc… Ce sont des moments à l’occasion desquels l’ »amour » pour le sucre commence souvent à se développer [35] . La dépendance est alors un lien affectif. Le sucre est votre relation principale: celle vers laquelle vous vous tournez pour soulager le stress, vous réconforter, vous apaiser et vous faire plaisir.

En termes psychologiques, le sucre est un attachement sûr, un lien émotionnel. La réponse à la dépendance n’est pas la sobriété, c’est la connexion. Développez vos relations pour remplacer l’attachement émotionnel au sucre et qu’elles deviennent votre base sûre. Ainsi, vous n’éliminez plus le sucre, mais vous le dépassez: vous le remplacez par des sources plus nourrissantes de connexion, de confort et de soins.

douleur émotion lien affectif

Pour remplacer le lien avec le sucre par d’autres liens plus profonds, par un véritable refuge – une relation amoureuse avec vous-même, avec la Vie et avec les autres, le hack suivant pourra vous aider.

Hack n°11

Nouez-vous d’amitié constructive avec votre peluche

  • Prêtez attention à votre discours intérieur. Quelles phrases méprisantes dites-vous à vous-même?
  • Transformez ces phrases méprisantes en phrases positives, exactes, précises, motivantes. Affichez-les partout dans votre maison. Vous pouvez les écrire au rouge à lèvres sur vos miroirs pour être sûre de les regarder!
  • Quand vous avez une fringale, parlez-vous à haute voix comme si vous étiez cette meilleure amie bienveillante, subtile, qui vous connait parfaitement et sait ces paroles qui pourront vous réconforter.
  • Osez reprendre cette peluche dont vous aviez besoin enfant et laissez-là vous parler avec tact et douceur pour vous faire grandir à nouveau!

Quelques exemples de phrases positives que pourra dire votre peluche

  • “Vous avez une amie formidable qui vous apprécie pour qui vous êtes”
  • “Le sucre vous a été d’un grand réconfort par le passé, mais désormais vous mangez les aliments qui vous font du bien. Et vous pouvez discuter avec moi si vous avez besoin!”
  • Ce que vous êtes suffit

Ne soyez pas candide avec votre Candida

Vous avez fait ce qu’il faut dans votre vie pour avoir des amis sur qui compter (a minima votre peluche…). Mais vous pouvez parfois avoir l’impression que votre entourage sabote vos efforts…notamment toutes ces amies qui vous incitent à reprendre une part de gâteau…

En outre, cet entourage visible n’est qu’une infime partie des relations que vous tissez… Car vos principales relations se trouvent à l’intérieur et sont souvent les vraies forces motrices de vos choix inconscients.

“Ce qui te manque, cherche-le dans ce que tu as” Koan Zen

Votre corps est en effet constitué de plus de bactéries que de cellules humaines. Et vos bactéries peuvent être fortement influencées. Quand votre corps subit une modification physique ou émotionnelle, certaines bactéries vont pousser votre corps à produire des fringales car elles activent leur propre mode “survie”. La réaction en chaîne de l’addiction peut démarrer…

Car vos microbes disposent de plusieurs mécanismes de contrôle de votre comportement alimentaire [36] . En effet, les scientifiques ont pu relever une influence microbienne sur les voies de récompense et de satiété, sur la production de toxines qui altèrent l’humeur. Le microbiome est capable de modifier nos récepteurs, y compris les récepteurs du goût, et de détourner le nerf vague, l’axe neural entre l’intestin et le cerveau. La détection de sucres simples et d’autres nutriments régule la virulence et la croissance de nombre de microbes humains [36] .

Les microbes endommagent directement l’épithélium intestinal lorsque certains nutriments sont absents, ce qui donne directement la possibilité aux microbes de manipuler nos comportements via la signalisation de la douleur. Il a même été montré que les protéines de virulence bactérienne activent directement les récepteurs de la douleur [37] . Bref, ce n’est pas vous qui avez mal, mais vos microbes…et pourtant vous ressentez bien une douleur réelle sous une certaine forme qui vous pousse à vous réfugier dans le sucre.

importance microbiote

De nombreux microbes sont impliqués, mais parmi eux, le candida albicans est l’un des plus connus et des plus sournois. Cette levure sabote directement notre système immunitaire [38] …Encore un autre moyen de nous faire tomber plus bas que terre et de nous donner envie de l’alimenter encore plus en sucre…

Hack n°12:

Hackez vos microbes pour arrêter le sucre

Le microbiote est facilement manipulable par les prébiotiques, les probiotiques, les antibiotiques, les transplantations fécales et les changements alimentaires [36] . La modification de notre microbiote offre donc une approche maniable aux problèmes d’addictions alimentaires en général. Allez voir un médecin spécialiste des troubles intestinaux afin de recevoir un traitement adapté si vous êtes concerné.

En plus du traitement médical, la plupart des déséquilibres du microbiote requièrent le suivi d’un protocole alimentaire spécifique qui renforce l’effet du traitement. Pour le Candida Albicans, ceci a été largement démontré [39] . Renseignez-vous en fonction de votre cas particulier!

Pour en savoir plus sur les conséquences de la consommation de sucre, en particulier si la maladie de Hashimoto vous concerne, consultez aussi mon blog: Les Secrets de Hashimoto.

A bientôt !

Céline Marie

Sources et références de l’article

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Bienvenue sur Habitudes Zen, qui propose quelques uns des meilleurs articles du blog Zen Habits de Leo Babauta, traduits en Français par votre serviteur, avec sa permission, plus quelques articles personnels.