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12 conseils pour vaincre l’habitude de trop manger en public

Malgré les efforts que j’ai consentis pour adopter une alimentation plus saine au cours des six ou sept dernières années, l’un de mes plus grands défis a été de trouver le moyen d’arrêter de trop manger en public.

Parmi les fêtes auxquelles nous sommes habitués, il y a notamment la Thanksgiving et la Noël. Mais il y en a bien d’autres qui ne figurent pas dans le calendrier : les fêtes d’anniversaire de mes enfants, les sorties au restaurant avec ma femme Eva, les réunions entre amis, les rencontres entre collègues d’affaires, les soirées entre meilleurs amis, etc.

J’ai toujours eu tendance à trop manger parce que :

  • je me laisse distraire par la conversation et je mange donc sans même m’en rendre compte et
  • contrairement à la maison, où j’ai créé un environnement alimentaire sain, je me retrouve souvent, lors de ces occasions, au milieu d’une multitude d’aliments tentants, mais malsains.

Cependant, j’ai fait des progrès récemment et adopté de nouvelles habitudes plus saines.

Ma principale habitude est simple en apparence : manger en pleine conscience.

Manger en pleine conscience implique simplement d’être conscient de son alimentation, des signaux de faim réels de son organisme, par opposition aux signaux du cerveau qui lui ordonne de manger tous ces aliments sucrés et frits, de ses envies de nourriture accrues alors qu’il n’a pas faim, de ses grignotages alors même que son estomac ne réclame rien de plus.

Manger en pleine conscience, c’est manger lentement, savourer pleinement la nourriture, apprécier chaque bouchée, être conscient de ce que l’on met dans son organisme, savourer sans en abuser.

Cependant, il est parfois difficile de manger en pleine conscience quand on est en pleine conversation entre amis ou en famille.

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Par conséquent, j’ai demandé à mes followers de partager avec moi leurs astuces pour vaincre cette habitude consistant à trop manger en public.

Vous en avez trouvé d’excellents.

Je partage ces conseils avec vous dans l’espoir que vous puissiez les mettre à profit.

vaincre l’habitude de trop manger en public

  • Soyez constamment conscient de vos impressions et de vos sensations corporelles. Posez-vous les questions suivantes : « ai-je faim ? Ai-je besoin de manger plus ? etc. » Être conscient des signaux de faim de votre corps est une compétence que des années d’excès de nourriture dus aux propriétés de récompense d’aliments comme le sucre, le sel, la graisse, etc. ont fait disparaître. Toutefois, c’est une compétence qui peut être réapprise avec de la pratique.
  • Ne vous rendez pas à un évènement en ayant le ventre vide. Prenez un repas sain et un tant soit peu rassasiant avant de vous y rendre. Vous aurez ainsi moins tendance à vous goinfrer sans réfléchir. Ce conseil est l’un des plus populaires parmi ceux soumis par mes followers.
  • Mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 80%. Cette pratique est une habitude culturelle des habitants d’Okinawa qui leur permet de se maintenir en bonne santé jusqu’à un âge avancé.
  • Ne traînez pas près du buffet. Faites le choix conscient de manger ce que vous voulez, mais ne le faites pas uniquement parce que d’autres personnes le font ou parce que vous en avez la possibilité.
  • Engagez un dialogue avec quelqu’un. Si votre bouche parle, elle ne peut plus manger en même temps.
  • Lors d’une réception debout, gardez une main dans votre poche et tenez un verre d’eau avec l’autre. À moins que ce ne soit un évènement prestigieux avec des servantes personnelles, vous ne pouvez pas manger ce que vous ne pouvez pas prendre.

  • Trichez sans vous sentir coupable. Une ou deux fois par an, accordez-vous le droit de manger autant que vous le souhaitez. Cela n’implique pas nécessairement de vous gaver, mais de manger sans trop penser aux conséquences. Deux grands repas à Noël ou à d’autres occasions similaires ne gâchent pas une habitude d’alimentation saine prise tout au long de l’année. N’analysez pas trop, profitez simplement, sans avoir mauvaise conscience.
  • Planifiez votre attitude, et faites preuve de précision dans l’exercice. Si vous allez dans un lieu de festin (fête, buffet, repas gratuit, etc.), planifiez spécifiquement ce que vous allez vous permettre de faire. Par exemple, vous pouvez prévoir de manger une bonne portion de protéines, un féculent et beaucoup de légumes verts. Grâce à votre plan, vous pourrez reconnaître l’envie de vous gaver, mais ne pas y céder. Veillez à établir un plan spécifique AVANT l’évènement et assurez-vous de ne pas être à jeun.
  • Joignez vos deux paumes. L’espace qui se trouve entre vos deux mains correspond à la taille approximative de votre estomac. Projetez cet espace dans votre assiette et ne prenez qu’une quantité de nourriture équivalente.
  • Buvez beaucoup d’eau et mangez très lentement. Manger lentement vous permet d’avoir le temps d’entendre les faibles, mais distincts cris qui disent « assez ! assez ! » et qui proviennent de votre ventre.
  • Surmontez l’idée selon laquelle vous devez coûte que coûte finir votre assiette et prenez l’engagement de cesser de manger toutes les fois que vous sentez que vous êtes rassasié. La plupart des gens sont conditionnés depuis leur enfance à finir leur assiette. Par conséquent, ils continueront à manger même quand ils savent qu’ils devraient s’arrêter. Sachez que les autres peuvent parfois vous en vouloir et vous reprocher de ne pas avoir fini votre assiette. Malgré tout, tenez-vous-en à un « c’était super, mais je ne peux pas aller plus loin ».
  • Essayez de compter jusqu’à 15 mastications par bouchée. Cela vous permettra de ralentir considérablement votre cadence.
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Article original écrit par Léo Babauta.

Voici pour finir une vidéo complémentaire qui vous présente une astuce SUPER SIMPLE pour manger plus sainement et savourer :

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6 commentaires
  1. Salut Olivier, salut tout le monde !

    J’ai commencé à réduire mes portions cet été en voyage et j’ai réussi à conserver l’habitude depuis mon retour. Tous les trucs énumérés ci-dessus sont très bons.

    J’aimerais profiter de l’occasion pour en partager 2 autres à tes lecteurs et toi, Olivier. Peut-être les connais-tu déjà ? Dans tous les cas, j’espère qu’ils seront utiles à au moins une personne.

    Si oui, mission réussie 🙂 Ils fonctionnent vraiment bien avec moi et méritent d’être partagés :

    1) Être le dernier à commencer à manger. Vraiment un bon truc simple à retenir pour éviter de trop manger vite et de trop manger.

    2) Déposer la fourchette après chaque bouchée. Ça permet de ralentir le tempo et de plus savourer le moment présent (pour ne pas faire de jeux de mot =))

    Manger moins passe bien souvent par manger plus lentement. Ça permet de se rendre compte pendant qu’on est encore en train de manger.

    Vive Léo, le rédacteur original de cet article, il est vraiment inspirant ! Merci d’avoir partagé avec nous tous cette version française.

  2. Bonjour!
    se rassasier à 80 % me rappelle les paroles d’une de mes grand-mères: » il faut refermer son couteau sur sa faim »;
    Très difficile à appliquer surtout au moment du fromage ou du dessert mais manifestement efficace… Elle est décédée à plus de 90 ans.

    1. Oui, mon grand père disait « pour rester en bonne santé, il faut sortir de table avec la faim »
      La sagesse des anciens …

  3. Bonjour 🙂

    Autre astuce:
    écrire une lettre à son corps. Par exemple pour lui promettre que désormais on va s’en occuper, qu’on va tenir compte de lui, l’écouter, le respecter. Le remercier d’avoir courageusement supporté les mauvais traitements alimentaires qu’on lui a fait subir …

    Avoir cette lettre en permanence avec soi et la relire souvent.

    Ca aide vraiment 🙂

  4. Alors là il est très clair que trop manger en société, tout comme trop boire en société ou trop fumer en société d’ailleurs, est un conditionnement pur et simple! L’hypnose est radicale pour ce genre de choses, sans se torturer à s’imposer des règles strictes ou se conditionner mentalement…
    Les stratégies décrites ci-dessus sont bonnes…mais quelle torture!

  5. Bonjour,
    j’essaye personnellement de préparer des apéro plus sain. Le dernier pas de chips, des gâteaux apéro et autres trucs salés.
    A la place, sur la table, il y avant melon, pastèque, crudités carotte-courgette… avec une sauce blanche, des petites brochettes tofu-poivron.. et tout est bien parti.

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