30 idées faciles pour réduire le stress et devenir plus zen

Les chiffres sont hallucinants ! Selon un sondage Opinionway (1), nous sommes près de 9 Français sur 10 à être régulièrement stressés et pour plus de la moitié, ce stress est assez ou très intense. Et les différentes crises que nous traversons ne vont pas aider à apaiser la situation.

Le stress représente un réel danger pour notre état physique et mental, mais ce n’est pas une fatalité. Il existe des moyens simples et faciles pour devenir plus zen.

Note : Cet article invité a été écrit par Jessica du blog ondespositivesfr.com

Pourquoi le stress est-il nocif ?

Selon la définition de l’Organisation mondiale de la santé, « le stress apparait chez une personne dont les ressources et stratégies de gestion personnelles sont dépassées par les exigences qui lui sont posées (OMS, Arck et coll., 2001) ». C’est-à-dire que la personne n’est plus en capacité de mettre en œuvre des solutions pour répondre à une problématique ou à une situation à laquelle il est confronté. Elle se sent submergée, dépassée par les évènements de la vie et a beaucoup de difficultés à y faire face. Ce n’est pas seulement la réalité qui est stressante, c’est aussi la difficulté à s’y adapter qui crée du stress.

Le stress met l’organisme sous pression et évolue en 3 phases :

• La phase d’alerte où un maximum d’énergie et de ressources sont mises à sa disposition pour répondre à une menace réelle ou imaginaire.
• La phase de résistance où l’organisme tente de retrouver un équilibre tout en continuant de produire les ressources nécessaires pour réagir à la situation de départ.
• Puis survient la phase d’épuisement, quand nous n’arrivons pas à nous dérober de l’agent stressant. Le corps n’a plus la capacité de répondre au besoin ni de récupérer. La machine déraille et notre organisme est submergé par la sécrétion excessive d’hormone comme le cortisol.

Effets négatifs

S’il est au départ une réaction de survie, le stress répétitif et chronique a des effets négatifs et entraine de nombreuses perturbations comme :

• Des troubles du sommeil
• Une modification de l’appétit
• Des douleurs physiques comme des maux de ventre, des douleurs musculaires
• Une sensation d’oppression dans la poitrine ou de gorge serrée
• Des difficultés de concentration
• Une baisse des défenses immunitaires et une plus grande sensibilité aux maladies
• De la fatigue
• Une plus grande difficulté à gérer ses émotions…

La liste est longue et ses effets délétères nombreux, tant sur le plan physique que sur le plan psychique. Mais rassurez-vous, il n’est pas invincible. Il est donc primordial de ne pas négliger les signaux que vous envoie votre corps et décider de passer à l’action pour réduire le stress.

Prendre soin de soi

Une fois que l’on a compris comment agit le stress, on peut commencer à en maitriser les effets nocifs. L’une des pistes principales est de prendre soin de soi. Mais ce n’est pas toujours facile. Nous n’en avons pas le temps ou ne savons pas vraiment comment faire.

Un jour, vous vous rendrez compte que vous avez été trop occupé à prendre soin de tout le monde, à répondre aux exigences de la vie et que vous avez négligé vos propres besoins. Il est important de prendre du temps pour vous, pour vous reposer et vous ressourcer, afin d’être disponible pour les autres quand ils ont besoin de vous.

Vous devez devenir votre priorité malgré les impératifs et les obligations, au risque de développer des problèmes de santé liés au stress. Vous n’êtes pas égoïste, au contraire. Et, vous devez prendre conscience de vos besoins pour réussir à prendre soin de vous. Et cela doit venir de vous. La lutte contre le mauvais stress est une démarche personnelle.

Les avantages

Prendre soin de soi est essentiel au maintien de votre bien-être mental et émotionnel. Lorsque vous prenez soin de vous, vous produisez des sentiments positifs, qui stimulent la motivation et l’estime de soi. Ces émotions positives vous donnent également plus d’énergie pour vous-même, pour vous permettre d’affronter les obstacles et d’accompagner vos proches.

Mettre en place ce qui est sain pour vous réduira considérablement votre stress :

• Vos pensées seront orientées vers le positif.
• Votre corps sera plus détendu, rempli d’une nouvelle énergie vitale.
• Votre santé générale s’améliorera et vous vous sentirez plus zen dans votre quotidien.

C’est un engagement à long terme pour votre bien-être.

Vous devez être votre objectif numéro 1. C’est essentiel pour maintenir un équilibre dans votre vie.

La méthode pour réduire le stress

De nombreuses recherches mettent en avant qu’un environnement et des pratiques saines, comme l’exercice physique ou une alimentation équilibrée, permettent de développer un mode de vie plus zen.

Il existe donc différentes manières de prendre soin de vous :

• Physiquement
• Psychiquement
• Émotionnellement

À vous de trouver la routine la plus adaptée à vos besoins et à vos préférences.

Pour vous aider, je vous propose une liste de 30 idées variées et faciles à mettre en place pour améliorer votre bien-être général et réduire le stress quotidien.

30 idées pour réduire le stress et devenir plus zen

Prendre du temps pour soi

Prendre soin de soi est généralement corrélé au fait de prendre du temps pour soi. Nous avons besoin de ces moments rien qu’avec nous-mêmes pour retrouver un peu de calme, nous libérer l’esprit et nous ressourcer. Essayez de trouver des moments dans votre journée, même 5 minutes, où vous pouvez être seul. Faites une vraie pause ou pratiquez une activité que vous appréciez et qui vous fait du bien.

Vous n’avez pas le temps ? Prenez rendez-vous avec vous-même et notez ce moment dans votre agenda pour vous obliger à le faire.

C’est ce que j’ai fait pour réussir à m’offrir un moment de récupération entre mes 2 enfants, le travail, les tâches domestiques… et ne vous inquiétez pas, mes enfants vont très bien 😆.

Le reste de votre journée ne sera pas bouleversée par ce petit instant de solitude. Et vous en aurez tout le bénéfice !

Caresser un animal

Il est prouvé que le contact physique a des effets bénéfiques sur la santé mentale et physique.

Caresser son animal permet donc de réduire le stress et l’anxiété. Qui n’a pas ressenti de la détente lors d’un câlin avec sa boule de poil préférée ? Et la plupart des animaux de compagnie adorent ça, alors, pourquoi s’en priver ?

Limiter les réseaux sociaux

Ils ont pris une telle place dans notre société actuelle qu’il est difficile de faire sans. Pourtant les réseaux sociaux et l’image parfaite qu’ils renvoient ont un effet négatif sur notre santé mentale.

Essayez de minimiser leurs usages et définissez une plage horaire pour les consulter. Désabonnez-vous des comptes qui vous font plus de mal que de bien et désactivez les notifications.

Semer des mots positifs autour de soi

Les citations et les affirmations positives transforment notre façon de penser. Elles permettent de modifier la confiance que l’on porte à soi-même sur le long terme.

Pratiquer de façon régulière, de préférence quotidiennement, elles permettent :

• De réduire le stress
• D’être plus optimiste
• D’accepter plus facilement le changement et les difficultés
• D’être plus serein face à des situations menaçantes
• D’améliorer l’estime de soi

Écrivez des phrases inspirantes sur de petits papiers et semez-les dans votre habitation, votre véhicule, sur votre téléphone… dans tous les endroits où vous êtes susceptible de bien les voir. Et chaque fois que vous en trouvez une, lisez-la à haute voix et avec conviction.

Toute ma famille adore trouver ces petits mots. Voici quelques-unes de nos affirmations préférées.

Je suis :

• Fière de moi
• Heureuse
• Remplie d’énergie
• Une meilleure personne qu’hier
• Libérée de mes peurs
• Je me permets de me sentir bien dans mon corps

Colorier ou dessiner pour réduire le stress

Vous souvenez-vous de cette sensation de plaisir que vous éprouviez petit quand vous dessiniez ? Ce n’est pas pour rien que les livres de coloriage pour adulte rencontrent un énorme succès, de même pour les cours de dessin et de peinture.

Notre cerveau est très sollicité pendant une activité créative. Cela lui permet d’évacuer le stress en se focalisant sur le plaisir de l’activité.

Coloriez avec vos enfants si vous en avez, c’est aussi excellent pour renforcer les liens.

Sortir prendre l’air

Il est scientifiquement prouvé que le contact avec la nature a des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale humaine (2) (3) :

• Diminution de la fréquence cardiaque et baisse de la tension artérielle
• Réduction du niveau de cortisol, principale hormone à l’origine du stress
• Amélioration de l’humeur
• Restauration de l’attention

Même si vous êtes entouré de béton et loin de toute végétation, le simple fait de respirer l’air extérieur dissipe le stress de votre esprit et donne une nouvelle vision à votre réflexion.

Concentrez-vous sur cet air frais qui pénètre vos poumons et renouvèle votre énergie.

Sortez faire un tour quand vous en ressentez le besoin, ou prenez le temps de faire vos trajets à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture.

Trouver un endroit tranquille

Trouver un endroit calme pour vous détendre si vous en avez la possibilité. Il est nécessaire de pouvoir se trouver un endroit refuge quand le stress ou le bruit sont trop envahissants. C’est une vraie soupape de sécurité pour réduire le stress et éviter d’exploser.

Et si ce n’est pas faisable à votre domicile, sortez et prenez l’air, vous bénéficierez aussi des effets thérapeutiques de la nature.

Lire un nouveau livre

Peut-être que ce dont vous avez besoin aujourd’hui, c’est seulement de vous distraire et la lecture d’un nouveau livre est parfaite pour ça. J’ai d’ailleurs une liste de 13 livres pour booster son bien-être et développer son optimisme.

Selon une étude de l’université de Sussex (4), 6 minutes de lectures suffisent pour réduire la fréquence cardiaque et diminuer les douleurs musculaires.

Se plonger dans de nouvelles histoires, avec de nouveaux lieux et personnages à découvrir, permet de réduire son niveau de stress général. Alors, ne vous privez pas de cette activité. Elle est très facile et rapide à mettre en place.

Commencez avec quelques pages par jour et augmentez votre temps de lecture au fur et à mesure.

C’est l’une de mes activités préférées, mon petit moment détente juste avant de dormir !

Relire son livre préféré

Pour faire suite au conseil précédent, relire son livre préféré a tous les effets bénéfiques de la lecture couplés au réconfort de se replonger dans une histoire que l’on a appréciée.  Un vrai moment de détente et de plaisir, loin du stress du quotidien.

Installez-vous confortablement, coupez les autres distractions et profitez de ce moment de coconnage.

Planifier vacances/séjour

Changer de paysage et d’environnement est très bénéfique pour réduire le stress. Le cerveau aime la nouveauté.

Alors, si vous en avez la possibilité, prévoyez un séjour, même si c’est pour visiter le village d’à côté.

Se coucher tôt

Le sommeil est indispensable pour une bonne santé physique et psychique. Pourtant, aujourd’hui, nous ne dormons plus suffisamment. La population française dort environ 1 h 30 de moins qu’il y a 50 ans.

Une étude révèle que la durée du sommeil est associée à un risque accru de mortalité, toutes causes confondues, et de risques cardiovasculaires (5). Les données épidémiologiques tendant aussi à dire que le manque de sommeil augmente le risque de développer une dépression. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut vous rendre plus irritable et stressé.

Même si nous ne sommes pas tous égaux, les scientifiques s’accordent à dire que la durée optimale se trouve entre 7 et 8 heures par nuit.

N’hésitez pas à vous coucher au premier signe de fatigue, même s’il est 21 h, et avancez votre heure habituelle de sommeil pour récupérer.

Dire non

Certains d’entre nous sont incapables de dire ce qu’ils ressentent, ni même d’exprimer leur refus. Ils se placent systématiquement au second plan, de peur de décevoir les autres.

Si vous souhaitez réduire le stress et la pression, il va falloir vous faire entendre et exprimer vos besoins. Alors si vous n’avez pas envie aujourd’hui, dites-le.

Commencez par dire non pour de petites choses sans conséquences, sans vous justifier. Et si vous avez peur de contrarier, proposez une solution qui vous convienne à tous.

Stopper les relations toxiques

Les relations toxiques sont une vraie source de stress. Elles génèrent des conflits et nuisent à l’épanouissement personnel. Abandonner ce type de relations est difficile, surtout s’il s’agit d’un proche, mais c’est indispensable pour garder un esprit tranquille et détendu.

Lister

Vous pouvez être facilement débordé par les millions de choses que vous avez en tête. Alors, pour libérer votre esprit, inscrivez-les quelque part.

Vous pouvez en faire des listes, tenir un journal, les noter sur votre téléphone… Trouvez le moyen le plus adapté pour vous. Déchargez-vous de toutes ces pensées parasites et votre esprit sera beaucoup plus zen.

Cuisiner

Cuisiner est une excellente activité pour se détendre et réduire le stress. Prenez du temps pour y développer votre créativité et relâcher la pression.

Lorsque vous cuisinez, concentrez-vous sur une tâche après l’autre et n’essayez pas de tout faire en même temps. Découvrez une nouvelle recette, cuisinez à plusieurs et nettoyez au fur et à mesure peuvent aussi aider à réduire le stress tout en préparant des plats délicieux !

Méditer

J’en suis convaincue, la méditation est une pratique parfaite pour réduire le stress et de nombreuses études scientifiques l’attestent.

En vous concentrant sur votre respiration, vous calmez votre cerveau et améliorez votre concentration.

Il existe de nombreux exercices faciles et accessibles, je vous propose, dans un autre article, 4 pratiques de méditation faciles pour calmer votre stress.

Se mettre sur pause

Fermez vos yeux, juste pendant quelques instants, pour vous couper de l’environnement extérieur. 

Même de très courte durée, la sieste a des effets bénéfiques sur votre organisme.

Choisir la nouveauté

Sortez de votre zone de confort et essayez de nouvelles choses comme découvrir un spectacle ou essayer le nouveau restaurant de votre quartier.

Bouger

On ne le dira jamais assez, mais avoir une activité physique régulière est indispensable pour notre santé. Le mouvement libère le corps du stress et développe la bonne humeur.

Alors, trouvez tous les moyens à votre portée pour bouger au maximum et limiter votre sédentarité. Baladez-vous, déplacez-vous à pied, pratiquez le Pilates… il existe une multitude de manières de bouger. Testez, vous allez facilement trouver la vôtre.

S’aimer

Vous êtes votre meilleur allié, la personne sur qui vous pouvez toujours compter devant l’adversité.

Faites la paix avec vous-même. Aimez-vous pour ce que vous êtes. Ne soyez pas en quête de perfection et acceptez-vous avec vos défauts et vos qualités. C’est ce que vous pouvez faire de mieux pour vous.

Écouter de la musique

Amusez-vous en écoutant votre morceau préféré. Profitez-en pour bouger librement au rythme de la musique sans vous sentir gêné.

D’un point de vue physiologique, la musique aide à diminuer la fréquence cardiaque et à abaisser la pression artérielle, tout en diminuant la fréquence respiratoire — qui sont toutes connues pour augmenter pendant les périodes de stress. Donc, la prochaine fois que vous vous sentirez dépassé, écoutez votre musique préférée.

Le pouvoir des fleurs

La beauté des fleurs et leurs odeurs envoutantes peuvent vraiment aider à augmenter votre bien-être.

Une étude de la American Society for Horticultural Science met en évidence que les fleurs fraiches ont des effets positifs sur l’anxiété et la fatigue (6).

Alors, remplissez votre maison et votre balcon de fleurs fraiches.

Pratiquer la gratitude

Selon une étude de 2017, la gratitude a des effets sur le bien-être individuel et collectif (7). Pratiquer la gratitude vous permet de mettre en avant les moments positifs de votre vie. Mais cela n’est pas automatique, le cerveau humain a plutôt tendance à voir le mauvais côté des choses.

Pour développer cette compétence, il va vous falloir passer à l’action :

• Tenez un journal de gratitude
• Pensez chaque jour à 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant aujourd’hui
• Témoignez de l’affection à votre entourage et partagez avec eux vos meilleurs souvenirs, le bonheur qu’ils vous apportent au quotidien.
• Inscrivez sur des bouts de papier 30 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et déposez-les dans un bocal. Ils vous serviront dans vos moments de doute.

Ne pas plaire à tout le monde

Essayer de plaire à tout le monde est une réelle perte de temps et d’énergie. Il est impossible de satisfaire tout le monde. Prenez plutôt soin de vous et posez vos limites. Votre esprit sera beaucoup plus léger.

Respirer

Respirez profondément et lentement pour réduire la sensation d’oppression dans votre poitrine. La maitrise de la respiration est efficace, car elle active le système nerveux parasympathique, responsable du déclenchement de l’état de repos de l’organisme.

La découverte de la cohérence cardiaque a été une véritable révélation pour moi. Depuis que je la pratique tous les matins, mon niveau général de stress a beaucoup diminué et je commence mes journées beaucoup plus zen.

Voici comment la pratiquer facilement :

• Inspirez par le nez sur 5 temps
• Expirez sur 5 temps
• Répétez ce cycle pendant 5 minutes

Pratiquez 3 fois par jour pour un effet décuplé.

Désencombrer

Vous connaissez peut-être la méthode KonMari © ? Selon Marie Kondo, sa créatrice, nous devons seulement garder les objets qui nous font aimer la vie. Le désencombrement et le rangement nous aident donc à être plus zen.

Prenez un moment pour vider vos placards du superflu. Ne gardez que l’essentiel et ce qui vous fait du bien. Vous vous sentirez plus léger et vous ferez une bonne action en donnant les affaires dont vous ne vous servez plus.

S’entourer de positif

Vous avez probablement une personne dans votre entourage qui vous fait sourire ou vous met de bonne humeur. Passez-lui un appel et proposez-lui de partager un moment avec vous.

Ralentir

Ce matin vous n’avez pas envie, le moral n’est pas au rendez-vous. Pourquoi ne pas vous accorder un jour de repos. Restez en pyjama toute la journée, prenez le temps de ralentir et de flâner. Détendez-vous et profitez de cette journée.

S’habiller

Si vous avez tendance à trop vouloir passer vos journées en pyjama, peut-être que la solution pour vous motiver est de vous habiller.

Coiffez-vous, mettez votre tenue préférée et prenez-vous en photo sous votre meilleur profil. Et maintenant que vous êtes prêt à sortir, pourquoi ne pas en profiter pour voir vos amis ou faire une balade ?

Accepter de ne pas tout contrôler

Il est tout à fait normal de ressentir du stress quand les situations échappent à votre contrôle. La seule chose à faire est de prendre le temps de respirer et d’accepter la situation. De toute manière, vous ne pouvez rien modifier, alors essayez de changer votre point de vue sur la situation. Il est difficile de lâcher prise au départ, mais avec de la pratique, vous verrez que c’est possible.

Conclusion pour réduire le stress

Vous avez maintenant de nombreux conseils pour vous aider à déstresser et à vous sentir plus zen dans votre quotidien. Si vous prenez soin de vous, et si vous êtes à l’écoute de vos besoins, votre corps et votre esprit vous en remercieront. Mais pour cela, il va falloir passer à l’action et mettre en place les solutions les plus adaptées à vos envies et à vos possibilités.

Peut-être avez-vous d’autres solutions pour réduire le stress et être plus zen ? Partagez-les avec nous en commentaire.

Jessica du blog Ondespositivesfr

Références :

(1)    https://www.opinion-way.com/fr/sondage-d-opinion/sondages-publies/marketing/sante/opinionway-pour-festival-de-la-communication-sante-x-fondation-ramsay-generale-de-sante-les-francais-et-le-stress-novembre-2017.html

(2)    https://link.springer.com/article/10.1007/s10531-013-0614-1 : Biodiversité et santé humaine : preuves de causalité ?

(3)    Les bienfaits de la nature sur la santé globale :https://www.sepaq.com/resources/docs/org/autres/org_icm_rapport_nature_sante_globale.pdf

(4)    Université du Sussex. « Reading “can help reduce stress”. » (2009), en ligne :https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html

(5)    Relation entre la durée du sommeil et la mortalité toutes causes confondues et les évènements cardiovasculaires : une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse d’études prospectives de cohorte : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28889101/

(6)   Effets des plantes à fleurs et à feuillage dans les chambres d’hôpital sur les patients se remettant d’une chirurgie abdominale : https://journals.ashs.org/horttech/view/journals/horttech/18/4/article-p563.xml?ArticleBodyColorStyles=contentsummary-4380

(7)    Gratitude et bien-être social : mécanismes explicatifs des effets de la gratitude sur le bien-être individuel et collectif : https://www.researchgate.net/publication/319364740_GRATITUDE_ET_BIEN-ETRE_SOCIAL_MECANISMES_EXPLICATIFS_DES_EFFETS_DE_LA_GRATITUDE_SUR_LE_BIEN-ETRE_INDIVIDUEL_ET_COLLECTIF