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Cigarette : comment mettre fin à cette habitude toxique

Arrêter de fumer est rarement facile. Mais ce n’est pas pour autant impossible. En fait l’arrêt peut être rendu plus facile en comprenant mieux la dépendance et en suivant quelques règles simples. Voici 13 étapes précises pour vous permettre d’arrêter plus en douceur.

Cet article invité a été écrit par Frédéric Barthe du blog Comment arrêter de fumer

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1. Identifiez pourquoi vous voulez arrêter de fumer

Prenez un petit moment pour réfléchir et identifier les vraies raisons qui vous poussent à arrêter de fumer. Se remémorer la ou les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter cette habitude toxique va vous permettre de rester motivé et vous aidera à surmonter les moments difficiles quand ils se présenteront.

Voici quelques exemples de raisons d’arrêter pour :

  • Être plus en forme
  • Avoir plus de souffle
  • Protéger votre santé
  • Diminuer les risques de cancer ou de problèmes cardiaques
  • Protéger votre famille contre les dangers du tabagisme passif
  • Arrêter de jeter de l’argent par les fenêtres
  • etc.

2. Préparez votre arrêt

Peu de fumeurs arrivent à arrêter de fumer net d’un coup. Quand ils arrêtent, la plupart des fumeurs ressentent fortement le manque et les symptômes de sevrage. Ceci est dû au fait que le tabac crée une forte dépendance. À cela s’ajoute que la dépendance au tabac est complexe car elle comporte plusieurs aspects : un aspect physique, un autre psychologique et un troisième comportemental.

Les méthodes d’arrêt du tabac traditionnelles ont souvent des résultats médiocres car elles ne traitent pas chaque aspect de la dépendance. C’est comme un sportif qui ne travaillerait que le physique et pas la technique ni le mental, il n’aurait aucune chance de réussir et ne gagnerait jamais aucune compétition. Pour réussir à arrêter de fumer, il faut faire disparaître la dépendance physique, puis quand c’est fait il faut déconstruire la dépendance comportementale et désintensifier la dépendance psychologique.

Il existe une méthode qui traite séparément chaque aspect de la dépendance et permet d’arrêter de manière progressive et en douceur.

3. Fuyez les médicaments et les substituts nicotiniques

Les substituts nicotiniques sont à éviter car ils ont tendance à entretenir la dépendance physique. Et quand vous arrêtez de les prendre vous risquez de rechuter. Leur efficacité est médiocre1.

Les médicaments sont à fuir car ils sont peu efficaces2 et ont de dangereux effets secondaires. Pour vous en convaincre, voici quelques-uns des effets secondaires de l’un d’eux : nausées, insomnie, maux de tête, vomissements, constipation, diarrhée, somnolence, sensation de vertige, fatigue, agitation, dépression, hallucinations, anxiété, modification de la libido, douleur oculaire, brûlures d’estomac, aphtes, douleur des gencives, démangeaisons, acné, sueurs, rhume, nez bouché, toux, bronchite, douleurs musculaires ou articulaires, infarctus du myocarde et accident cardiovasculaire.

4. Faites-vous aider par votre entourage

Prévenez votre famille et vos amis que vous allez arrêter de fumer. Demandez-leur de vous soutenir et d’être plus indulgents et patients avec vous qu’à l’accoutumée. En effet il est possible que l’arrêt soit source de stress et de tension pour vous.

Il est plus facile d’arrêter une habitude toxique à deux car vous allez vous soutenir mutuellement. Regardez dans votre entourage proche s’il n’y a pas un fumeur avec qui vous vous entendez bien et proposez-lui d’arrêter ensemble.

5. Fixez une date d’arrêt et arrêtez à la date prévue

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Fixez une date d’arrêt le plus tôt possible. Il est important de ne pas trop différer afin d’arrêter alors que votre motivation est au sommet. Par contre, n’essayez pas d’arrêter pendant une période de stress. Attendez que cela se calme.

6. Débarrassez-vous de tout ce qui touche à la cigarette

Une fois que vous aurez écrasé votre dernière cigarette et mis fin à cette habitude toxique, jetez tout : cigarettes, briquets, cendriers, papier, tabac à rouler et rouleuse. Lavez vos vêtements qui sentent la fumée, shampouinez vos moquettes, lessivez vos murs. Aérez votre maison et utilisez des diffuseurs de parfums ou d’huiles essentielles pour faire disparaître l’odeur du tabac. Si vous fumiez dans votre voiture, nettoyez-la aussi.

7. Évitez l’alcool et le café

Très souvent les fumeurs associent l’alcool à la cigarette. Ils ont tellement souvent fumé en buvant un verre que boire la moindre petite boisson alcoolisée va déclencher de fortes envies de fumer. Donc les premières semaines de l’arrêt, ne prenez pas d’alcool. Faites la même chose avec toutes les boissons que vous consommiez en grillant une cigarette : le café, le Coca-cola, etc.

8. Évitez les fumeurs pour stopper cette habitude toxique

Voir un fumeur fumer et sentir la fumée de cigarette risquent de déclencher de violentes envies de fumer contre lesquelles vous ne pourrez rien et qui vous feront rechuter. Donc, le premier mois de votre arrêt, évitez vos amis fumeurs. De même évitez les sorties avec des fumeurs et les environnements de fumeurs comme les terrasses de cafés.

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9. Occupez votre bouche

La façon la plus facile et la plus efficace de perdre une habitude toxique n’est pas de lutter pour la faire disparaître mais de la transformer en quelque chose d’autre. Fumer étant essentiellement une habitude buccale, ce qui va marcher le mieux c’est de la transformer en une autre habitude buccale.

Ainsi chaque fois qu’une envie de fumer arrive, prenez un chewing-gum ou bien mangez un fruit ou des légumes. Certains fruits et légumes sont faciles à emporter avec soi, donc essayez d’en avoir toujours avec vous : pommes, bananes, clémentines, petits morceaux de carotte ou de chou-fleur, tomates cerises, etc.

Mâcher un chewing-gum ou manger un fruit va calmer l’envie de fumer et va vous permettre de la faire passer. Cette technique est très efficace et va vous permettre de surmonter assez facilement les dernières envies surtout si vous avez fait un bon travail pour éliminer les trois aspects de la dépendance.

10. Dormez et mangez correctement

Il est plus facile de surmonter une épreuve quand on est en forme. Deux éléments sont essentiels pour être en forme :

  • un sommeil réparateur : dormez suffisamment, 7 ou 8 heures de sommeil toutes les nuits, plus si vous en avez besoin.
  • une alimentation saine : mangez correctement, ni trop ni trop peu. N’essayez pas de faire un régime, ce n’est pas le moment car cela ferait beaucoup de privations d’un coup. Mangez des fruits et des légumes tous les jours. Évitez de manger ce que vous ne digérez pas bien ou ce qui n’est pas bon pour vous. Évitez autant que possible les aliments sucrés : les confiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, etc.

11. Faites de l’exercice

faire de l'exercice pour arrêter cette habitude toxique

Le sport ou l’exercice permettent d’évacuer la tension que génère l’arrêt du tabac. De plus, étant donné que le sport est incompatible avec la cigarette, il va vous permettre de lutter contre le manque : une envie de fumer survient, mettez vos baskets et allez pratiquer votre sport favori. Les calories que vous brûlerez en faisant une activité physique vous permettront également de ne pas prendre de poids.

12. Récompensez-vous

En arrêtant de fumer vous allez commencer à économiser de l’argent. Utilisez cet argent pour vous faire plaisir et vous récompenser. Utilisez l’argent économisé au bout de quelques jours pour aller au cinéma, faire un restaurant ou vous offrir quelque chose.

13. Ce n’est pas grave si vous avez une rechute

C’est sûr, il faut tout faire pour ne pas reprendre une cigarette, car une cigarette en amène une autre. Cependant, si vous avez craqué, ce n’est pas grave. Il n’y a pas de grandes victoires sans quelques petites défaites. Je vous assure qu’aucun grand champion n’est devenu numéro 1 sans avoir connu un certain nombre de défaites. Et sachez que les fumeurs qui réussissent à arrêter de fumer du premier coup sont très rares. Donc il faut dédramatiser les rechutes. Au contraire, servez-vous-en pour vous améliorer : essayez de comprendre ce qui s’est passé pour être plus fort la fois suivante.

Frédéric Barthe du blog Comment arrêter de fumer

Sources :

1 Les substituts nicotiniques sont-ils efficaces ?

2 Médicaments et patchs : 8 % de réussite à un an

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