Pourquoi une alimentation saine influence aussi le comportement de sommeil

Vous aimez manger et grignoter quand l’envie vous prend ? Vous allez volontiers au lit et pourtant le sommeil n’est pas au rendez-vous ? Dans ce cas, que diriez-vous d’apprendre ensemble les caractéristiques des aliments favorisant le sommeil ?  Car oui, un sommeil réparateur et une alimentation saine sont importants pour le bien-être physique et mental. Mais à notre époque, ni l’un ni l’autre ne va de soi. Les troubles du sommeil (insomnie, ronflement ⁽¹⁾, apnée du sommeil, etc.) sont les principales causes des nuits sans sommeil. Et c’est pour ça qu’on a tendance à oublier qu’un mauvais sommeil et une mauvaise alimentation vont souvent de pair. Quand vous n’arrivez pas à dormir, ne vous jetez pas directement sur votre boîte à médicaments, posez-vous plutôt la question « Qu’est-ce que j’ai mangé pour le dîner ? »

Cet article invité a été écrit par Jan Wrede du blog Ronflement.org

La mesure de la santé

Le fait qu’une alimentation saine et équilibrée a un effet positif sur la santé et le bien-être est bien connu de tous. Mais la nutrition influence aussi le comportement de sommeil. Celui qui mange bien, dort mieux. Le dîner, en particulier, joue un rôle clé à cet égard. Ce n’est pas pour rien qu’un vieux dicton conseille de manger comme un empereur le matin et comme un mendiant le soir. Cela est valable pour vous aussi. Le soir, il ne faut pas trop attendre du corps parce que s’il est occupé à la digestion, l’organisme ne peut pas se détendre correctement. Il est donc impossible de s’endormir rapidement.

Les piqûres de rappel sur ce qu’il faut éviter de consommer

Ce qu’il faut éviter le soir – Photo par Joenomias

S’abstenir de se nourrir d’aliments particulièrement gras et carnés le soir est conseillé. Le système gastro-intestinal aurait une charge de travail particulièrement longue et intense sur ces aliments. Par ailleurs, quand on sait que le dîner est le plus grand repas de la journée pour la plupart des gens, car c’est un moment convivial où nous pouvons nous retrouver en famille et entre amis. Vous pouvez bien entendu en profiter. Cependant, assurez-vous que le repas se compose d’aliments faciles à digérer et qu’il n’est pas trop gras. Il faut aussi éviter les repas trop proches de l’heure du coucher. Un intervalle d’au moins deux heures devrait être prévu pour les intestins afin qu’ils aient suffisamment de temps pour digérer les aliments avant d’aller se coucher.

Le café auquel beaucoup de gens sont attachés pour son efficacité et son goût. Mais ceux qui boivent du café trop tard dans la journée peuvent être condamnés par l’effet de réveil lorsqu’ils vont au lit. Donc, abstenez-vous de boire du café après 16 heures. De plus, la consommation régulière de café a un effet d’accoutumance. Vous avez donc besoin de plus de caféine pour obtenir le même effet. Cela peut également perturber le rythme veille-sommeil.

L’alcool est à proscrire avant de se coucher. N’en buvez pas ou limitez votre consommation. Il réduit la qualité du sommeil, déshydrate en favorisant le réveil nocturne. Étant un vasodilatateur, il améliorera la dilatation des vaisseaux sanguins qui aura un effet relaxant sur les muscles, ce qui augmentera l’apparition des troubles du sommeil tels que les ronflements (dus aux vibrations des tissus de la gorge) ou encore l’apnée du sommeil. Apnée du sommeil qui soulignons-le, influence les risques de diabète et les maladies cardio-vasculaires.

L’amélioration du sommeil grâce aux substances de notre corps

Le trio gagnant : sérotonine, tryptophane et mélatonine

• La sérotonine – elle est un neurotransmetteur pour réguler le sommeil. Cette substance messagère est aussi populairement appelée une des « hormones du bonheur ». Si le niveau de sérotonine est en équilibre, vous êtes plus détendu.
• Le tryptophane – Il est un acide aminé produit par le corps et est contenu dans de nombreux aliments, par exemple la viande. Lorsque vous mangez un repas contenant des protéines (composées d’acides aminés), il y aura aussi beaucoup d’autres acides aminés en plus du tryptophane. Tous ces acides aminés se trouvent alors simultanément à la porte du cerveau et se bloquent les uns les autres. Le tryptophane a ainsi plus de difficulté à atteindre sa cible dans le cerveau, où il est nécessaire à la production de sérotonine.
• La mélatonine – elle est une hormone produite dans le cerveau, elle est appelée l’hormone du sommeil. Elle est (entre autres) responsable du développement de la fatigue. S’il y a encore de la lumière à l’extérieur, la production de cette substance est inhibée. Quand il fait nuit, le cerveau commence à produire de la mélatonine. Si vous avez beaucoup de stress ou un rythme irrégulier de sommeil et d’éveil, la production de mélatonine est déréglée. Puis le corps en produit moins, même s’il fait déjà nuit.

L’apport extérieur d’éléments essentiels – Viser les bons aliments

Prenez l’habitude avec une alimentation saine de consommer des aliments favorables au sommeil ⁽¹⁾

1. Durant votre repas, accordez-vous au moins un des aliments suivants : une banane, du cacao, de la farine d’avoine, quelques noix de Grenoble, un œuf ou quelques noix de cajou. Ils contiennent une teneur particulièrement élevée en tryptophane et une faible teneur en protéines afin de stimuler au mieux la production de sérotonine.
2. Rajoutez-y une poignée de noix ou des amandes (sous forme d’un verre de lait d’amande), des épices telles que la cannelle. Vous augmenterez ainsi votre taux de mélatonine.
3. Terminez par des épinards ou haricots qui ont une teneur élevée en magnésium. Mentionnons que les bananes contiennent également un haut taux de magnésium.
4. Mangez des aliments à index glycémique élevé comme les pâtes ou le riz. Surtout avec le riz au jasmin, les glucides contenus sont rapidement libérés. De plus, il est facile à digérer et est donc recommandé pour un meilleur sommeil.

La banane, un apport en tryptophane et magnésium – photo par stevepb

Ce qu’il faut savoir pour le point 4 :

Lorsque vous pensez à la glycémie, la première chose à laquelle vous pensez est le diabète. Il y a une concentration élevée de sucre dans le sang sur une longue période de temps. C’est tout sauf sain et cela n’aide pas particulièrement bien quand on dort. Cependant, on sait depuis peu qu’un taux de glycémie plus élevé a un effet positif sur la production de diverses substances messagères dans le cerveau. Si les cellules nerveuses reçoivent suffisamment d’énergie sous forme de sucre, elles peuvent produire plus rapidement les émetteurs tels que la sérotonine et la mélatonine.

Cependant, les diabétiques n’ont aucun avantage ici. Il s’agit plutôt d’aliments ayant un indice glycémique élevé. Il s’agit d’aliments qui entraînent une augmentation rapide de la glycémie, de sorte que le glucose est fourni à court terme. Il ne s’agit donc pas d’avoir constamment un taux de sucre dans le sang élevé, mais de fournir suffisamment de sucre pour les cellules nerveuses au bon moment.

En résumé sur l’alimentation saine et le sommeil

Pour le dîner, ne mangez ni trop tard ni trop gras. Pour les boissons telles que le café et l’alcool, s’il y a, leurs consommations doivent être anticipées suffisamment à l’avance pour laisser leurs effets se dissiper. Pour bien dormir, il est conseillé de manger différents aliments comme les bananes, les noix, les épinards, le riz au jasmin, car elles favorisent les besoins du corps pour produire les substances sérotonine, tryptophane et mélatonine liées au sommeil. Vous voilà maintenant prêts à attaquer les bonnes nuits de sommeil !

Dr. Jan Wrede du blog Ronflement.org

Sources

⁽¹⁾ Remèdes contre les ronflements

⁽²⁾ Comment faire le plein de mélatonine