Comment rester zen grâce au fitness ? 3 habitudes saines

Le fitness est un mot anglais, qui signifie en français, forme physique ou aptitude. En français, nous l’utilisons pour désigner une aptitude à garder ou obtenir une bonne forme physique. Cette pratique rassemble l’activité sportive de type musculation, au poids de corps ou avec charges additionnelles, et une alimentation saine et équilibrée. Le fitness est très en vogue ces dernières années, car de plus en plus de personnes veulent prendre soin de leur corps et de leur apparence. Mais en plus d’apporter des résultats sur l’aspect physique, cette pratique a de nombreux avantages concernant le bien-être et la confiance en soi. Que ce soit le fait de bien dormir, bien s’alimenter ou de faire du sport, toutes ces habitudes permettent de rester zen grâce au fitness.

Note : Cet article invité a été rédigé par Simon Testud de Blog le Fitness.

Le Cortisol vous empêche de rester zen

Le cortisol, appelé aussi hormone du stress, est produit lorsqu’une situation de danger est détectée par l’organisme. Cette hormone a pour effet d’utiliser les muscles comme source d’énergie afin de garder la masse grasse en réserve pour la survie. Ce phénomène s’appelle le catabolisme musculaire. Cependant, les réelles situations de danger sont beaucoup moins fréquentes à notre époque, il y a peu de risque qu’une bête sauvage vienne vous dévorer pendant la nuit. Mais notre cerveau reptilien, interprètera une situation stressante ou un manque de sommeil comme potentiellement dangereux pour la survie et produira donc cette hormone. À noter, que le cortisol peut entraver la production de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil.

On entre alors dans un cercle vicieux : « je suis stressé, alors je dors mal, étant donné que je dors mal, je suis stressé » et ainsi de suite. Afin de lutter contre cette hormone, la musculation, une bonne alimentation ainsi qu’un sommeil de qualité, sont plus que recommandables. Ce sont d’ailleurs les bases du Fitness.

1 – Comment rester zen – La musculation

Il a été prouvé que le fait de pratiquer la musculation ou toute autre activité sportive, jouerait un rôle dans la régulation du stress. Le corps produit des hormones telles que la testostérone, l’hormone de croissance ainsi que l’endorphine qui régulent la production de cortisol. Commencer la pratique de la musculation est un bon point de départ, lorsque l’on veut se mettre au fitness, c’est la première habitude à mettre en place. Grâce à celle-ci, il sera possible d’enchaîner sur les autres habitudes. Car pour progresser dans ce sport, il est important d’avoir une alimentation adaptée ainsi qu’une récupération adéquate. Le sommeil est le plus important en ce qui concerne la récupération, mais nous verrons cela un peu plus loin dans l’article.

Comment trouver la motivation ?

Afin de pouvoir démarrer la musculation, il vous faudra la motivation nécessaire. Pour cela, il est important de se fixer un objectif précis, afin que vous puissiez vous y tenir. Voici quelques astuces pour trouver et garder la motivation :

• Décrivez sur une feuille de papier votre objectif afin qu’il soit clairement défini. Placez cette feuille à un endroit ou vous pourrez la voir le plus souvent possible. Idéalement sur la porte de votre réfrigérateur ou sur le miroir de la salle de bain.
• Parlez de votre démarche autour de vous. Ainsi vous vous sentirez un peu plus obligé de vous y tenir, car personne n’apprécie l’échec social. En effet, lorsque quelqu’un viendra vous interroger sur votre nouvelle activité, vous serez sans doute gêné de lui annoncer votre abandon.
• Trouvez un partenaire de salle si possible, car à deux, c’est toujours mieux. Il sera plus difficile de s’y dérober les jours où la motivation est au plus bas, car cela impliquera qu’il vous faut appeler votre ami pour décommander. Et ce dernier vous fera peut-être une réflexion où vous re-motivera tout simplement.
• Prenez un coach, son métier consiste à vous encadrer dans la pratique sportive, mais aussi à vous motiver. De plus vous allez le payer et lorsque l’on paye, on veut en avoir pour son argent.
• Les jours où la motivation n’est pas là, essayez d’y aller en vous disant que vous allez en faire seulement 5 minutes. Si vous vous dites cela, il vous sera plus facile d’y aller, car l’effort vous paraîtra moins important. Vous verrez que lorsque vous aurez démarré, vous allez continuer, parce qu’après tout tant qu’à y être, autant finir la séance.
• Pensez à célébrer vos victoires – lorsque vous avez franchi une étape dans votre évolution, une répétition de plus au squat, une charge supplémentaire sur vos barres ou tout simplement si vous avez perdu 1 kilo. Faites-vous un petit plaisir, comme par exemple, un petit cadeau, une nouvelle paire de baskets, un nouvel accessoire sportif ou autre. L’avantage du cadeau sportif, est qu’il entretiendra le désir de faire du sport et vous aidera à ne pas voir le sport comme une contrainte.

Cliquez-ici pour retrouver d’autres astuces pour trouver la motivation.

2 – Comment rester zen – L’alimentation

Nous sommes ce que nous mangeons. En effet, si vous mangez mal vous ne serez pas en forme et vice-versa. Il est donc très important d’avoir une alimentation saine et équilibrée, avec un apport en macronutriments correctement réparti. Idéalement, cette répartition devrait être de 30 % de protéines, 50 % de glucides et 20 % de lipides. Il est aussi très important de tenir compte des micronutriments, les vitamines et les minéraux qui contribuent au bon fonctionnement du système hormonal.

Quelques aliments à privilégier pour avoir une bonne alimentation

Dans l’idéal, choisissez des aliments bio, ainsi que des fruits et légumes de saison.

1. Quelques sources principales de protéines :
   • Viandes blanches (filet de poulet, de dinde, etc)
   • Viandes rouges maigres (filet de boeuf, haché à 5 % de matière grasse)
   • Poissons (thon, cabillaud, maquereau, sardine, etc)
   • Oeufs
   • Produits laitiers
   • Légumineuse
2. Quelques sources principales de glucides :
   • Riz (basmati de préférence)
   • Pâtes (blanches ou complètes)
   • Patate douce
   • Flocons de céréales (avoine, sarrasin, etc)
   • Fruits
   • Légumineuses
3. Quelques sources principales de lipides :

• • Huile d’olive
  • Beurre bio
  • Huile de colza
  • Purées de fruits secs
  • Fruits à coque (amandes, noisettes, noix de cajou, etc)

Et bien-sûr tous les fruits et légumes sont intéressants ! Cliquez-ici pour savoir comment bien choisir son alimentation.

3 – Comment rester zen – Le sommeil

Bien qu’il soit évident qu’il faille dormir, beaucoup d’entre nous, négligent le sommeil. On se couche trop tard, à des heures peu régulières et on ne pense pas à dormir un nombre d’heures suffisant. Pour un adulte, il est conseillé d’avoir une durée de sommeil d’environ 8h. Mais certains auront besoin de 9h et d’autres de 7h. En dessous de 6 h de sommeil, vous vous retrouvez en dette de sommeil et vous risquez de produire du cortisol. Ce dernier va favoriser la prise de masse grasse au détriment des muscles. Voici quelques conseils pour bien dormir.

• Se coucher à heure fixe et avant minuit.
• Ne pas manger trop tard, idéalement deux heures avant de se coucher. Si vous mangez juste avant de vous coucher, vous serez en pleine digestion et cela nuira à un bon endormissement.
• Prenez une douche froide plutôt que chaude afin de faire baisser la température du corps et favoriser la production de mélatonine.
• Pour la même raison, maintenez une température d’environ 18° dans votre chambre.
• Réduisez les sources de lumière dans votre chambre.
• Éteignez vos écrans au moins une heure avant de dormir, car la lumière bleue des écrans entrave la production de mélatonine.
• Réduisez les sources sonores. Il est difficile de dormir correctement si des bruits incessants viennent vous déranger.
• Si vous pensez à trop de choses, le soir au coucher, notez vos pensées sur une feuille afin de vous désencombrer l’esprit.
• Respirez profondément en contrôlant votre souffle, en comptant jusqu’à cinq pour chaque phase, inspirez, bloquez puis expirez. Cette méthode permet de ralentir le rythme cardiaque et aide à se détendre. De plus, le fait de se concentrer à compter, permet de ne pas penser à autre chose. C’est en quelque sorte la même chose que de compter les moutons.
• Pratiquez une activité physique régulière. Il a été prouvé que l’activité physique régulière, permet une meilleure production de mélatonine.

Pourquoi ces habitudes vous permettent de rester zen ?

Les trois habitudes que j’ai évoquées dans cet article, sont essentielles. En effet, pour être zen, il faut chasser le stress de votre existence. Lorsque vous mettez en place ces habitudes saines, il se produit un effet anti-stress remarquable.

• L’activité physique de type musculation produit des hormones responsables de la régulation du stress
• L’alimentation saine, va vous apporter les micronutriments essentiels pour un bon fonctionnement hormonal.
• Un sommeil de qualité et en bonne quantité vous permettra une meilleure récupération. Vous produirez moins de cortisol et serez moins stressé.

En plus de ses effets anti-stress, le fitness aura des effets sur votre aspect physique et cela vous rendra plus confiant. Vous connaissez maintenant les bases du fitness et vous comprenez pourquoi toutes ces habitudes permettent de rester zen au quotidien.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à laisser un commentaire afin de me dire si vous appliquez ces habitudes saines et si cela vous permet de rester zen.

Sportivement,

Simon du Blog le fitness

Photo : David Stewart, Fitness Gym Workout Weight Strength Training,  Ars Electronica, tobes2k