Comment retrouver un équilibre ? La randonnée, le conseil thérapeutique

“Je vous souhaite des rêves à n’en plus finir et l’envie furieuse d’en réaliser quelques-uns.” Jacques Brel

Comment j’ai découvert les bienfaits de la randonnée

J’ai découvert la randonnée à une période de ma vie où j’étais un peu dans le flou. Je vivais simplement et je me suis rappelé les moments où je me sentais bien et reposé (en général, c’était pendant mes vacances). Mes meilleurs souvenirs sont ceux où on sortait en pleine nature, tôt le matin, le corps encore engourdi. Avec encore la fraîcheur des aurores qui nous faisait frissonner et la rosée qui nous caressait à chaque pas. Jusqu’au moment de l’arrivée, on s’installe et on admire la vue. Quel bonheur de voir le soleil se lever !

Ce sont ces émerveillements que je retrouve maintenant en randonnée.

Note : cet article invité a été écrit par Nicolas du blog Apprenti-Randonneur, qui vous partage son évolution et vous apprend à devenir un super randonneur ! 🙂

Comment retrouver un équilibre par la randonnée ?

La randonnée a beaucoup de bienfaits :

Physiques : Grâce à ce sport, vous pourrez améliorer vos capacités musculaires et cela favorisera la perte de poids. De plus, vos os vieilliront mieux et moins vite. Vous l’aurez compris, c’est bon pour le corps et votre santé en sera améliorée.
Physiologiques : Vous dormirez mieux, vous gagnerez en équilibre et votre système immunitaire sera également renforcé etc..
Psychologiques : Ce sont les plus significatifs. En effet, la marche réduit l’anxiété, améliore l’estime de soi et l’humeur. Sans compter qu’elle favorise la résolution de problème et apaise l’esprit etc. Autant de bienfaits mentaux, qui l’eût cru !
Social : Le dernier et pas des moindres, la randonnée permet de lutter contre l’isolement social. Beaucoup de nos problèmes et tracas seraient résolus si nous avions du monde autour de nous à qui en parler.

Ce qu’il faut retenir c’est que les bienfaits de la randonnée sont nombreux. Voyons ensemble jusqu’où ces bénéfices peuvent aller pour retrouver un équilibre. 🙂

Déjà, qu’est ce que la randonnée ?

Définition

La définition du dictionnaire est très simple, elle dit : « Longue promenade ».
Si je mets cette description ici, c’est pour vous montrer que la randonnée, c’est très simple. En effet, faites un détour pour aller chercher votre baguette toute chaude ou faites une balade en forêt. Et hop ! Vous voilà randonneur ! Vous ne l’avez même pas vu venir ! 😉

Il faut savoir que la randonnée pédestre est la 1ere activité sportive des français en vacances. Dernièrement, 21 millions de séjours ont donné lieu à sa pratique. (1)

Les types de randonnées

Il existe bien des parcours et bien des marcheurs. Vous pouvez très bien faire :

Simplement de petites randonnées qui peuvent aller de 30 minutes à quelques heures. Cela demande peu de préparation et d’organisation.
Des randonnées à la journée. Pour celles-ci, il faudra être un tout petit peu plus organisé. Voire même avoir à investir dans un peu de matériel. Comme par exemple :
- Se renseigner sur la météo. Pour savoir comment s’habiller et ne pas être surpris par la pluie.
- Savoir dans combien de temps le soleil se couche. En effet ça parait évident mais on s’est tous déjà fait surprendre par la nuit à devoir avancer au flash de notre téléphone.. ^^
- Et pour le matériel selon vos itinéraires, des chaussures, sac, bâtons de marche etc..
Les longues randonnées. Pour cela, il y a une petite nuance. C’est-à-dire qu’il y a trois types de parcours :
- Ceux en étoile : Par là j’entends, les randonneurs qui reviennent toujours à un point fixe chaque soir (en général un hôtel)
- Ceux en refuge : Bon, pour celui-là, tout est dit. Les marcheurs passent la nuit dans des refuges qui se trouvent un peu partout sur les parcours fréquentés.
- Ceux qui « bivouac » : Donc là, c’est autre chose. On parle de partir en autonomie totale, c’est-à-dire en tente. Ça demande une préparation technique et beaucoup de matériels.
  Si vous voulez savoir comment j’ai organisé mon premier bivouac, c’est par ici 😉

Mais n’ayez pas peur, je ne cherche pas à faire de vous des experts de la marche. Mon aspiration est simplement de vous faire part de ma méthode pour vous faire apprécier la marche et tous ses bienfaits. Vous verrez qu’après quelques balades, vous commencerez à retrouver un équilibre :).

Comprendre son déséquilibre

Il m’est nécessaire, lorsque j’ai des coups de mou, quand je me perds dans mes pensées, que je sens la confusion m’envahir, de sortir prendre l’air. Ce n’est pas grand-chose, mais ça me permet de me recentrer et d’analyser ce qui ne va pas pour retrouver un équilibre. Au-delà des avantages que procure une balade, elle permet également de se recentrer et d’analyser les problèmes ( qu’ils soient professionnels, personnels ou encore sentimentaux). Vous n’allez pas les résoudre juste en sortant en forêt, mais déjà si vous mettez le doigt sur ce qui ne va pas, c’est le début du mieux 😉

Ma recette miracle est très simple (Attention, c’est mon secret, si ça sort d’ici je saurais que c’est vous ! 😉 ). Quand je me sens mal, je me prends de quoi faire un pique-nique, un livre, avec mon sac à dos en guise de coussin. Ensuite, je vais marcher un peu pour rejoindre mon bout de lac. Je ne capte pas là-bas, c’est le pied ! :p. Enfin, je passe mon moment à moi où je ne pense qu’à moi.
En effet, je pense qu’être un peu égoïste de temps en temps, c’est bon pour le moral. Mais ça, c’est juste moi qui le dis ^^.

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Quels problèmes peut résoudre la randonnée ?

Physiquement

La perte de poids

Marcher en plein air permet de perdre du poids ou de le maintenir après un régime – Dr Catherine Kabani, endocrinologue et médecin à la Fédération française de randonnée (8)-

Le premier effet d’une activité physique que ce soit la marche ou autre, c’est la dépense de calories. Et qui dit dépense de calories dit perte de poids (avec une alimentation adaptée). Pour rappel un homme a besoin de ~2500-2700 Kcal et une femme ~2000-2200 Kcal (2). Lorsque vous marchez 1 heure, vous dépensez à peu près 350 calories. Bien sûr, tout dépend de l’intensité de votre effort, la vitesse, le dénivelé, etc..) selon votre activité vous allez soit perdre soit aider à maintenir votre poids.

Population	Kcalorie
Femme entre 20 et 40	2200
Femme entre 40 et 60	2000
Homme entre 20 et 40	2700
Homme entre 40 et 60	2500

Les articulations, os et muscles

D’après le Dr Kabani « les contraintes mécaniques engendrées par l’exercice, associées à l’apport en calcium (1g/j), stimulent la formation du tissu osseux. »

Pratiquée modérément, elle augmente le capital osseux des jeunes et réduit les chances d’arthrose ou en diminue la douleur pour les… plus… « expérimentés » ;). Sans compter qu’avec tout ça, la marche renforce vos ligaments et tendons. Mais, pour ça, il ne faut pas la pratiquer intensivement. Car, si vous la pratiquez ainsi, d’autant plus des suites d’une blessure. Cela peut provoquer de l’arthrose (3).

Physiologiquement

L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande pour les exercices de type aérobie et pour la résistance physique, 20 à 30 minutes par jour […]

L’Organisation mondiale de la santé (WHO) rapporte en 2009 que l’inactivité physique entre en compte pour 27 % dans la prévalence du diabète et pour 30 % dans la prévalence des accidents cardiaques ischémiques. – INSERM, (l’institut national de la santé et de la recherche médicale) (7) –

Pour commencer :

La marche comme beaucoup d’activités sportives, améliore votre système immunitaire. Tout en faisant attention, car, une pratique sportive intensive diminue les défenses immunitaires (3). Je parle vraiment d’une pratique modérée comme la randonnée qui elle, va les renforcer. Chez les personnes âgées, elle freine même leur déclin.
Elle est également bonne contre les maladies cardiovasculaires et respiratoires. D’après une étude d’Armstrong et coll. : « En 2016, pour une marche de seulement 6 minutes par jour, les auteurs observent une amélioration du pic de consommation d’oxygène, de consommation de gaz carbonique, de pic de consommation de gaz carbonique libéré durant l’effort, des échanges ventilatoires et du score d’essoufflement. » En gros, c’est cool ! ^^
Améliore le cerveau, d’après le PNAS (4). Quant à votre cerveau, si les muscles sont mieux oxygénés, lui l’est aussi. L’activité physique dont la randonnée participe au bon fonctionnement du cerveau : récupération après lésion, lutte contre les maladies dégénératives.
Vous aurez aussi, plus d’équilibre. Le fait de marcher, vous renforce musculairement d’une part et d’autre part, vous entraîne. Vous passez en équilibre du pied gauche au droit sans vraiment y penser.
Enfin, je gardais le meilleur pour la fin. Cela aide à lutter contre le cancer. Les recherches montrent que le sport en général dont la randonnée de par son activité qui peut être peu intensive, apportent des bénéfices à toutes les étapes de la maladie. Il existe même des associations qui proposent de lutter contre les effets du cancer par le sport.

Cancers : l’activité physique apporte des bénéfices chez les patients à toutes les étapes de la maladie (7)- INSERM

Moralement

Les effets mentaux sont vraiment les plus nombreux et sont à mon avis les plus importants pour retrouver un équilibre. Il y a :

Sur la santé

Premièrement, ça améliore l’humeur. Le corps produit des endorphines qui aident à lutter contre les sautes d’humeur.
Ensuite, les promenades réduisent le stress. L’université de Chiba au Japon a réalisé une étude qui a pu démontrer que lorsque les participants à cette étude étaient en forêt, leur taux de stress baissait (pouls ralenti, pression artérielle et taux de cortisol plus bas) (5).
Bien sûr, ça se suit. Si le stress diminue, l’anxiété suit le pas et les pensées négatives avec ! 🙂
Non seulement votre fatigue mentale en sera réduite et votre esprit sera plus apaisé.
Mais également, elle accroît votre sensation de revitalisation. En gros, on se sent bien en pleine nature 🙂
Enfin, c’est bon pour la dépression ! Tous les médecins et chercheurs cités dans ce document le disent. La marche est bonne contre la dépression.

Sur le bien être

De plus, la randonnée améliore le sommeil. Comme on l’a vu plus haut, la marche réduit votre niveau de stress (qui serait la première cause d’insomnie). Qui plus est, vous pratiquez une activité physique, donc, vous allez naturellement être plus fatigué et plus à même de vous endormir. En outre, (oui, j’aime bien varier mon langage ^^) le soleil du début de journée favorise la sécrétion de mélatonine ce qui facilite l’endormissement.
Si vous la pratiquez modérément, cela diminue votre besoin de ruminer ! (Si c’est trop intense pour vous, vous allez sûrement ruminer un peu :p)
De surcroît, (je vous avais dit que j’aimais bien ^^) Vous allez être plus créatif, concentré et cela favorise la résolution de problème. Des chercheurs de l’université du Kansas et de l’Utah ont constaté qu’après plusieurs jours passés dans la nature sans téléphone portable la créativité augmentait de 50% ainsi que la capacité à trouver des solutions en cas de problème (6).
Et que dire de l’estime de soi ? Bien sûr, elle augmente également. Plus vous arrivez à faire de choses dans la vie et à résoudre des problèmes, plus vous serez fier de vous 🙂

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Le p’tit plus, c’est que, c’est bon pour les enfants et adolescents. Pas seulement pour leurs os durant leur croissance, mais pour leurs capacités physiques ou même lutter contre l’obésité, voir même tous les résultats bénéfiques sur leur mental cité ci-dessus. Parce que eux aussi on le droit de retrouver un équilibre :). Je vous laisse un lien vers les différentes randonnées que j’ai pu faire en Île de France pour vous donner des idées de promenades 🙂

Socialement

La marche est vraiment un excellent lien social. Vous pouvez la pratiquer en solo ou avec des amis/famille Voir même vous inscrire dans un club pour rencontrer de nouvelles personnes. De nos jours, il est même possible de rejoindre des groupes communautaires que ce soit sur les réseaux sociaux ou les forums, sur lesquels vous pouvez participer à des sorties proposées par d’autres marcheurs. Grâce à la randonnée, vous allez pouvoir augmenter vos liens sociaux ou les renforcer.

P’tite astuce, vous pouvez aussi vous promener avec votre compagnon à 4 pattes. Quoi de mieux que de passer du temps avec un chien pour retrouver un équilibre :). D’ailleurs, même si vous n’en avez pas, avec toutes les applications qui existent de nos jours, on n’a plus d’excuses ! Avec l’application « Emprunte mon toutou », vous pouvez promener le chien des personnes qui ne peuvent pas le faire (parce que leur travail leur prend trop de temps par exemple).

Qu’en pensent les médecins thérapeutiques ?

Avec toutes ces preuves qui nous parviennent des quatre coins du monde, les médecins prescrivent de plus en plus « d’éco thérapie » selon « WebMD ». Les avantages sont nombreux et pour beaucoup prouvés. Comme cité plus haut, l’association des associations se servent du sport pour combattre le cancer par exemple.

INSERM

Face à l’augmentation de la prévalence des maladies chroniques et à leurs conséquences de plus en plus lourdes pour les patients et le système de santé, ces effets bénéfiques ont conduit à l’inscription de la « prescription » de l’activité physique adaptée dans le Code de la santé publique (7)

Le label santé de la Fédération Française de Randonnée.

Le Label Santé® est une marque déposée à l’INPI. La Commission Médicale a créé cette appellation spécifique qui garantit aux utilisateurs, aux prescripteurs et aux acteurs de la santé, un niveau de sécurité en matière de santé.

Les proches voisins de la randonnée

Il existe plusieurs dérivés de la randonnée. C’est-à-dire que la randonnée n’est pas seulement pédestre. Donc, forcément, les gains physiques ne seront pas les mêmes, mais les bienfaits moraux seront très proches.

La randonnée équestre. Comme son nom l’indique c’est une randonnée à cheval. Les chevaux sont connus pour être de bons alliés pour l’apaisement. On peut la pratiquer quelques heures voir même quelques jours.
La rando yoga. Quant à cette nouvelle pratique, elle est très simple. Le principe est de faire de jolis parcours dans des coins calmes et de pratiquer le yoga avec mère nature 🙂
La randonnée à vélo. Il existe énormément de parcours pour les vélos. Comme pour la randonnée pédestre, vous pouvez tout aussi bien la pratiquer quelques heures ou vous lancer sur l’avenue verte qui relie Paris à Londres 😉
L’alpinisme, à ski ou en raquette. Là, c’est un peu plus extrême. Il vous faudra un certain niveau et le mieux est que le tout soit encadré par des professionnels.
La via ferrata. C’est le lien entre la randonnée et l’accrobranche. Pour cette activité, il faudra encore une fois soit un certain niveau physique, soit bien choisir son parcours. Le mieux étant également de la pratiquer avec des professionnels.
La randonnée avec mule. Lorsque vous passerez en montagne avec votre mulet qui portera vos affaires, vous ferez énormément d’effets auprès des locaux. Sans compter les effets qu’apporte la compagnie d’un animal.
La rando kayak. Avec cette rando, qui n’est pas pédestre ce coup-ci. Vous allez pouvoir parcourir les plages et les mers en vous arrêtant pour poser votre tente, manger ou vous reposer.
La rando bière. Enfin, celle qui plaît à la plupart des personnes. La fameuse rando bière, le principe est simple faites une rando’ et finissez dans une brasserie locale. Il parait qu’avec modération, c’est bon pour le moral ^^

Pour conclure et retrouver un équilibre

En conclusion, les chercheurs nous ont prouvé les bienfaits de la marche et des randonnées en nature. Les médecins approuvent ces résultats et dorénavant peuvent prescrire de faire des promenades. Ce sera bon pour votre physique et votre moral. De quoi retrouver un parfait équilibre intérieur 🙂

J’espère que cet article qui vous aide à retrouver un équilibre vous aura plu et qu’il vous aura donné envie de commencer la randonnée d’une manière ou d’une autre. Surtout, que ça vous apportera du bien-être :). Dites-moi dans les commentaires quel type de randonnée vous tente le plus 🙂

Nicolas ROZALSKI du blog Apprenti Randonneur

Source :