Comment utiliser le yoga pour réduire le stress ?

Nous nous sommes tous retrouvés confrontés au stress au moins une fois dans notre vie. Vous l’avez vous aussi forcément entendu, le stress est le mal du siècle.

Selon l’OMS, en 2019, 264 millions de personnes souffraient de dépression dans le monde (1).

Que ce stress soit à court terme ou à long terme, il peut avoir des conséquences plus ou moins néfastes en fonction de la personnalité ou de l’état d’esprit de chacun.

Bien que devenue monnaie courante de nos jours, cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas se préoccuper de l’apparition du stress.

C’est pourquoi il existe des techniques connues, mais trop peu apprivoisées, qui peuvent aider à combattre le stress et l’anxiété. Parmi ces méthodes, on retrouve le yoga, la méditation et certaines techniques de relaxation.

Dans cet article, je vais vous aider à apprivoiser le yoga et la relaxation afin de réduire ou d’éliminer le stress.

Je partage avec vous mon expérience ainsi que des exercices que vous pourrez utiliser au quotidien pour vous éloigner du stress et des tensions.

Note : Cet article invité a été écrit par Camille Cottani, l’auteure du blog yoga Cami Cottani qui traite des sujets tels que la méditation, le yoga et l’alimentation saine.

Comprendre ce qu’est le yoga

Ne vous fiez pas aux apparences, vous n’avez pas besoin d’être souple pour faire du yoga, ni même de réaliser des postures si toutefois vous n’aimez pas cela.

Bien évidemment, je ne peux que vous le conseiller, mais nous reviendrons plus tard à cela.

Le yoga est une discipline née en Inde, dont le but ultime est la libération. De quelle libération parlons-nous ?

Tout simplement des pensées futiles qui nous traversent l’esprit à longueur de journée, des attentes que nous avons des autres, de nous-même, mais également de l’angoisse et du stress.

Par le biais de la méditation, d’exercices de relaxation et de respirations, le yoga permet de retrouver le calme et la paix intérieure.

Bien évidemment, la réalisation de postures de yoga tient également une place importante : ces dernières sont source de bienfaits physiques et moraux.

Analyser les sources et les différents types de stress

Comme nous venons de le voir, tout le monde peut être touché par le stress.

Il est conseillé d’apprendre à le manier afin d’éviter que sa santé mentale ne se dégrade et ne se transforme en diverses maladies.

Toutefois, nous ne sommes pas tous sensibles aux mêmes facteurs de stress.

Voici une liste non-exhaustive des sources de stress communes que l’on retrouve ces dernières générations :

Les problèmes de santé, les examens médicaux et les maladies ;
Une activité professionnelle dans laquelle on n’est pas épanoui(e) :
Une profession où il faut répondre à des objectifs ;
Les responsabilités quotidiennes telles que les enfants, les tâches ménagères ou les factures ;
La pression sociale émise par un proche ou par des inconnus ;
La perte d’un emploi ;
Les difficultés familiales comme un divorce ;
Un changement de rythme de vie ;
Un traumatisme ;
Une agression ;
Un challenge, etc.

Nous n’avons pas tous la capacité de gérer et de surpasser le stress facilement.

En revanche, nous pouvons essayer de remédier à cela en découvrant le yoga et ses effets positifs sur le stress.

Découvrir les bienfaits des postures de yoga

Les répercussions du stress peuvent être émotionnelles ou physiques. Dans le premier cas, elles impacteront la santé mentale de la personne souffrante.

Voici les points sur lesquels le yoga peut être bénéfique sur le plan mental :

Retrouver le calme et la sérénité par une pratique régulière. Lors d’une séance de yoga, l’attention se concentre sur les mouvements qui sont dictés par la respiration. L’esprit est donc concentré sur les gestes et non sur les divers soucis du quotidien.
La pratique rigoureuse de cette discipline vous permettra d’augmenter votre concentration, et de ce fait, votre efficacité. Ceci peut être libérateur chez les personnes stressées par leur emploi par exemple. En effet, travailler efficacement, c’est optimiser son temps. De ce fait, cela augmente les chances de respecter les délais et objectifs imposés qui sont souvent facteurs de stress.

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La réalisation des postures de yoga permet de remédier aux conséquences physiques du stress.

Parmi elles, les tensions dans le dos, dans les épaules ou encore les tensions du visage comme celles des paupières, de la mâchoire et de la langue, qui sont des zones sensiblement réceptives au stress et à l’angoisse.

La grande majorité des postures permettent aussi au corps de s’assouplir, de se détendre et de ce fait, d’éliminer les tensions musculaires.

C’est l’une des raisons pour lesquelles le yoga est bon pour la santé, car cela vous permet de libérer et d’alléger votre corps.

Pour bénéficier pleinement des bienfaits du yoga, voici quelques conseils pour être souple pour faire du yoga :

Pratiquez le matin à jeun. Bien que votre corps soit plus raide qu’en fin de journée, cela ne réduit pas l’efficacité des postures. Par ailleurs, après une bonne nuit de sommeil, votre mental est reposé et votre volonté bat son plein.
Habillez-vous de manière légère et confortable. Évitez d’avoir le ventre compressé.
Munissez-vous d’un tapis ou d’une couverture fine.

Connaître les vertus de la relaxation et de la méditation

Comme le dit André Van Lysebeth dans son ouvrage “J’apprends le yoga”, il existe beaucoup de remèdes pour lutter contre le stress et l’anxiété.

Presque tous sont issus de la chimie moderne : pilules, tranquillisants, antidépresseurs, etc.

Toutefois, sur le long terme, ils peuvent causer plus de dégâts que de bienfaits.

Pour se débarrasser de l’anxiété et des tensions durablement, ce maître incontesté du yoga nous conseille de pratiquer la relaxation et la respiration contrôlée.

La relaxation est un état de sur-repos où le corps se retrouve inerte et lourd.

Pour la pratiquer, voici comment procéder :

Choisissez une pièce à l’abri des odeurs et des bruits pour ne pas être déconcentré(e). Munissez-vous d’une légère couverture pour apprécier la température de la pièce que vous aurez aérée au préalable.
Allongez-vous sur le dos, sur une surface dure. Les bras sont le long du corps, les paumes des mains sont tournées vers l’intérieur ou vers le ciel, les jambes sont légèrement décalées, les pieds sont relâchés sur les côtés et la nuque est détendue. Vous êtes dans la posture du cadavre, appelée Shavasana.
Vous allez chercher à détendre vos muscles, car sans cela, vous ne pourrez pas vous concentrer. Pour ce faire, prêtez une attention particulière à votre respiration, mais ne la modifiez pas.
Après quelques respirations, cherchez à ralentir le rythme de vos expirations. Elles ne doivent pas être plus profondes, mais plus lentes. Essayez d’avoir une respiration régulière.
Une fois cette étape atteinte, vous pouvez accéder à la relaxation intégrale. Pour cela, analysez chacun de vos muscles en partant du bas du corps (il est plus facile de relâcher les muscles volumineux en premier). Détendez vos doigts de pieds, vos chevilles, vos mollets, les articulations de vos genoux, les cuisses, et ce jusqu’à votre visage. À ce moment-là, pensez à détendre vos lèvres, votre mâchoire, votre langue, et même vos paupières. Vous pouvez répéter cela plusieurs fois.
La dernière étape pour atteindre la relaxation est la création d’une sensation de pesanteur. Pour cela, vous devez vous imaginer que tout votre corps est attiré vers le sol. Vous devez sentir une sensation de lourdeur vous parcourir. C’est seulement à partir du moment où vous ne sentez plus votre corps, que vous avez la sensation qu’il fait partie du sol, que vous êtes en pleine relaxation.

Vous pouvez aussi utiliser la méditation en pleine conscience pour retrouver le calme, augmenter votre concentration et votre efficacité.

Si jusqu’à présent il n’existait que des témoignages de la part de yogis reconnus, des scientifiques s’intéressent à présent aux bienfaits de la méditation.

Parmi eux, des chercheurs affiliés à Harvard au Massachusetts General Hospital (MGH).

Un article paru dans la Gazette de Harvard (2) recensait les faits suivants :

“Participer à un programme de méditation de pleine conscience de huit semaines semble apporter des changements mesurables dans les régions du cerveau associées à la mémoire, au sentiment de soi, à l’empathie et au stress. Dans une étude qui paraîtra dans le numéro du 30 janvier de Psychiatry Research: Neuroimaging, une équipe dirigée par des chercheurs affiliés à Harvard au Massachusetts General Hospital (MGH) a rendu compte des résultats de leur étude, la première à documenter les changements produits par la méditation au fil du temps dans la matière grise du cerveau.”

Réduire son stress grâce au yoga en 10 minutes

Pour savoir si vous êtes en état de stress, il vous suffit d’analyser les sensations qui parcourent votre corps.

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Vos sourcils sont-ils froncés ? Vos épaules sont-elles remontées ? Quand est-il de votre mâchoire ? Vos dents sont-elles serrées ? Votre langue est-elle aplatie contre votre palais ?

Si l’une des réponses à ces questions est oui, c’est que vous êtes tendu(e).

Pour cela, je vous propose de réaliser un exercice efficace adapté à toutes et à tous, et que j’utilise moi-même en cas de crise.

Exercice 1 : relaxation et étirements

Asseyez-vous en tailleur ou à genoux, et déposez les poignets sur les genoux.
Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de vous connecter à elle.
Respirez profondément. Gonflez votre ventre à l’inspiration et ressentez la circulation de l’air traverser votre corps. Où sentez-vous le plus l’air ? Dans votre poitrine ? Dans vos narines ?
À l’expiration, relâchez l’air doucement et sentez les tensions de votre corps disparaître.
Durant tout l’exercice, votre point d’ancrage sera cette respiration. Cherchez à créer de l’espace dans votre corps.
Après plusieurs respirations, tendez un bras en l’air et penchez-vous du côté opposé. Grandissez-vous et faites-le des deux côtés.
À l’inspiration, levez à présent les deux bras. À l’expiration, tournez-vous sur la droite et attrapez votre genoux droit avec la main gauche. Vous êtes en torsion et votre main droite est posée au sol. Faites-le à deux reprises de chaque côté.
Pour vous aider à rester concentré(e), gardez les yeux fermés. Répétez cette série autant de fois que nécessaire.

Exercice 2 : la respiration alternée

Il est possible de cumuler cet exercice de respiration avec celui ci-dessus. Voici comment pratiquer la respiration alternée :

Asseyez-vous en tailleur.
Relâchez le bras gauche. Avec la main droite, venez placer votre pouce sur votre narine droite et inspirez en relâchant les épaules.
Une fois l’air inspiré, retenez-le quelques secondes. Déposez à présent l’annulaire sur la narine gauche et retirez le pouce de la narine droite. Expirez et laissez partir toutes les tensions.
Prenez à présent une inspiration dans cette position.
Maintenez l’air et placez votre pouce sur la narine droite. Retirer l’annulaire de votre nature gauche et expirez.

Faites autant de respirations que nécessaire pour vous détendre au maximum. Si vous êtes au bureau, vous pouvez aussi reproduire ces exercices assis(e) sur votre chaise.

Vous l’aurez compris, en accordant du temps à votre pratique et à vous-même, vous vous donnez l’opportunité de vivre plus sereinement.

Vous n’êtes pas obligé(e) de vous résigner à être une personne stressée.

Il vous suffit de trouver les techniques qui vous correspondent le plus, et qui changeront de façon positive votre quotidien.

Utiliser le yoga pour réduire le stress est une solution à long terme que vous pourrez inclure facilement dans votre routine.

Si vous le souhaitez, elle ne vous demandera que quelques minutes.

Vous apprécierez les bienfaits du yoga, de la relaxation et de la méditation après quelques séances.

Vous trouverez ensuite plus facilement le temps de vous dédier ce moment privilégié.

Je vous invite à présent à partager vos ressentis sur ces techniques en commentaire ci-dessous.

Camille Cottani, auteur du blog yoga Camicottani

En guise de complément à tout ce qui précède, je vous invite à regarder la vidéo ci-dessous dans laquelle il est question de 4 étapes simples pour gérer son stress et être plus heureux.

Sources :

http://www9.who.int/mental_health/in_the_workplace/fr/
https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/

Crédits photos : Christian Erfurt, Eneko Uruñuela, JD Mason