Quand on essaie d’instaurer une nouvelle habitude — exercice, méditation, réveil matinal, tenue d’un journal —, on commence généralement sur les chapeaux de roues… ce qui est bien souvent la voie royale vers l’échec.
Un ami voulait se mettre à la course : à chaque sortie, il donnait tout, frôlant le sprint… et finissait sur les rotules. Le classique « Trop vite, trop tôt » — (titre de ma future franchise cinématographique !).
Résultat prévisible : abandon rapide. Cette envie d’instaurer une nouvelle habitude de course à pied, mais en forçant trop au départ, est typique de ce qu’on observe quand l’enthousiasme initial n’est pas canalisé.
Une autre personne voulait commencer à se lever à 5 h du matin, soit deux heures plus tôt que d’habitude.
Elle s’inquiétait de ne pas tenir sur la durée. Une inquiétude fondée : à moins d’un mode de vie parfaitement aligné et simplifié, ce genre de changement brutal est difficile à maintenir.
Bien sûr, il est possible d’instaurer une nouvelle habitude de façon radicale en s’y consacrant entièrement, en réduisant au maximum le reste de sa charge mentale et en s’organisant rigoureusement.
Mais cela reste rare, et fragile — comme un régime trop strict.
C’est pour cela que je recommande souvent de démarrer en douceur.
Il existe néanmoins une approche plus sophistiquée, empruntée à la biologie, que j’appelle l’autorégulation et qui se révèle très utile pour instaurer une nouvelle habitude.
Le principe, en résumé : l’autorégulation en 5 étapes
🔴 Démarrez en douceur. Par exemple, faites 15 minutes d’exercice léger ou avancez votre réveil de seulement 5 minutes le premier jour.
🔴 Augmentez progressivement la difficulté. Si vous avez atteint votre objectif la veille, fixez-vous un nouveau palier légèrement plus ambitieux le lendemain : ajoutez, par exemple, 2 minutes d’exercice ou avancez encore votre réveil de 5 minutes.
🔴 Continuez à augmenter la cadence tant que vous parvenez à atteindre vos objectifs.
🔴 Ralentissez le rythme si vous manquez une étape. Par exemple, si vous visiez un réveil à 6 h 45 le troisième jour, mais que vous vous êtes levé à 7 h 30, ajustez l’objectif du lendemain à 6 h 50.
Même logique pour le sport : si vous ne terminez pas la séance prévue, réduisez-la de 2 minutes le jour suivant. Le but n’est pas de vous sanctionner, mais de vous adapter pour demeurer régulier et vous assurer de réussir à long terme.
Cette flexibilité constitue un socle fort pour instaurer une nouvelle habitude qui respecte votre rythme.
🔴 Accordez-vous du repos si besoin. Si vous êtes fatigué, stressé ou débordé, offrez-vous une journée de repos. Reprenez dès que possible, avec un niveau de difficulté légèrement revu à la baisse pour faciliter la reprise.
Grâce à cette méthode, l’instauration d’une nouvelle habitude s’adapte à votre condition du moment : vous ralentissez quand le besoin s’en fait sentir, et vous progressez lorsque vous en avez l’énergie.
Certains jours appellent au repos ou à un allègement, d’autres offrent l’occasion d’avancer davantage.
Ce tempo ajustable encourage une évolution stable et bienveillante envers vous-même.
Cette méthode progressive fonctionne très bien pour de nombreuses pratiques : méditation, écriture, journal intime, apprentissage d’une langue, etc.
Le principe reste le même : avancer un peu chaque jour, et ralentir ou faire une pause lorsque nécessaire.
C’est une façon d’instaurer une nouvelle habitude à votre propre mesure, sans brusquer votre quotidien.
Même pour l’alimentation, le concept s’applique : progressez vers vos objectifs alimentaires sans viser la perfection.
Si un ajustement ou un moment de répit s’impose, accordez-le-vous sans culpabiliser.
Cette approche en douceur vous aidera à instaurer une nouvelle habitude alimentaire de manière plus sereine et durable.
Et si vous voulez réduire la procrastination, cette technique peut aussi faire des merveilles.
Par exemple, instaurez une routine de courtes sessions de concentration — commencez par 10 minutes quotidiennes.
Si vous êtes constant, augmentez de 10 minutes chaque jour la durée des sessions. Jour 2 : 20 minutes.
Jour 3 : une session de 10 et une de 20. Jour 4 : deux fois 20 minutes.
Si vous sautez le Jour 5, reprenez au Jour 6 avec un niveau plus léger (par exemple, 10 minutes de moins) pour retrouver votre élan.
Une fois que vous atteignez un rythme qui vous convient — réveil matinal tous les jours à 5 h, 40 minutes d’exercice quotidien, ou 30 minutes d’écriture par jour —, vous pouvez vous stabiliser à ce niveau.
C’est ça, l’autorégulation : une manière douce, flexible et durable de construire vos habitudes, en respectant vos fluctuations d’énergie et de motivation.
Essayez-la, vous verrez la différence.
Rappelez-vous : l’ambition est d’instaurer une nouvelle habitude qui vous accompagne sur le long terme, pas de réaliser un exploit ponctuel qui s’effondrera dès la première contrariété.
Article original écrit par Léo Babauta.
