Les 10 habitudes fondamentales pour améliorer votre sommeil

Pour passer une bonne nuit et faciliter votre endormissement, il est important d’avoir une bonne hygiène de vie et de mettre en place des rituels avant de dormir. Le sommeil a une place fondamentale dans votre vie. Il permet à votre organisme de se régénérer, au cerveau de se nettoyer des toxines accumulées, et d’être en bonne santé physique et mentale.

Or, de mauvaises habitudes avant de dormir peuvent conduire à des insomnies, des réveils nocturnes longs et fréquents, et même à des troubles du sommeil.

Selon l’enquête Coviprev réalisée par Santé Publique France, depuis le début de la pandémie, le nombre de personnes passant de mauvaises nuits a explosé. 63% des Français déclarent souffrir de problèmes de sommeil. Mais alors, avant de vous tourner vers des somnifères et d’autres traitements médicamenteux non sans effets secondaires, il est important de mettre en place des routines pour réduire voire même éradiquer ces désagréments.

Dans cet article, je vous livre 10 habitudes efficaces et simples à mettre en place pour passer une bonne nuit. Une fois cet article terminé, réalisez une check-list des bonnes et mauvaises habitudes que vous avez, et mettez dès ce soir en pratique tout ce que vous avez lu!

Note : cet article invité a été écrit par Marion du blog Cocon de Sommeil.

1 – Choisissez bien votre repas et l’heure de votre dîner

Pour bien dormir, il est important que vous ne vous sentiez pas ballonné au moment du coucher. Effectivement, lorsque vous êtes allongé, les aliments présents dans votre estomac se digèrent plus lentement. Avez-vous déjà connu cette sensation désagréable de vous coucher le ventre trop rempli? De plus, manger trop gras et trop riche le soir peut provoquer des douleurs à l’estomac, des réveils fréquents ou des ballonnements. Pour éviter tout cela, il est primordial de bien choisir votre dîner. Il faut qu’il soit léger mais consistant, donc hors de question de sauter votre repas!

Voici une liste de trois types d’aliments à éviter le soir :

Tous les plats trop riches et trop gras : pizza, hamburger, gratin en sauce riche en matières grasses, lasagnes …
Les plats très protéinés comme la viande rouge, la charcuterie, les fromages
Les plats épicés

Pour bien dormir, privilégiez plutôt des plats plus digestibles et solides pour ne pas avoir de « fringale » en pleine nuit. Par exemple :

Du riz complet ou des pâtes complètes
De la semoule accompagnée de légumes (carottes, courgettes, tomates,…)
Du poisson
De la viande maigre en petite portion, telle que la volaille ou la dinde
Un peu de féculents comme des pommes de terre
Des légumineuses

Optez pour des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel pour l’organisme. C’est un précurseur de la sérotonine, votre hormone du sommeil. Pour ne pas avoir de carences et engendrer des troubles du sommeil, les experts de la santé recommandent de consommer entre 500 et 2000 mg de tryptophane par jour (1). Soit l’équivalent de 100g de graines de courge, une banane et quelques œufs par exemple.

Petit conseil : lorsque je fais une soupe de courgette, de potiron, de citrouille ou autre, je laisse toujours les graines cuire dans ma soupe! Ces petites graines sont une importante source de magnésium, protéines, et vitamines! Lorsqu’elle est cuite, je mixe bien ma soupe et je ne sens aucune différence, pas de petits morceaux désagréables!

Dans tous les cas, n’oubliez pas de ne jamais sauter votre repas du soir. Votre nuit ne sera pas meilleure si vous avez le ventre vide, bien au contraire!

Une autre donnée est importante dans votre sommeil, c’est l’heure de votre dernier repas. Prenez votre souper au minimum 2 heures avant d’aller vous coucher. Des analyses scientifiques ont prouvé que dîner 3 heures avant d’aller vous allonger serait l’idéal pour votre corps et pour passer une bonne nuit de sommeil (2).

En effet, en position allongée, votre digestion se fait plus lentement. De plus, lorsque vous digérez, votre corps consomme de l’énergie et augmente en température. Ce qui est contraire à un endormissement facile. Car pour plonger dans votre première phase de sommeil léger, votre température corporelle a besoin de redescendre d’1°.

Donc pour vous endormir confortablement, allez vous allonger une fois votre digestion bien avancée! Pensez aussi à cela au moment de votre sieste!

2 – Adaptez vos boissons

Il est bien connu que certaines boissons sont à éviter après 16 heures. Par exemple, le thé et le café contiennent la même molécule énergisante, la théine et la caféine. Qui n’a jamais eu la mauvaise idée de boire un café en fin de journée, pour finalement ne pas trouver le sommeil?

Seulement, d’autres liquides auxquels on ne pense pas forcément sont aussi à éviter le soir, c’est le cas pour :

Les sodas beaucoup trop riches en sucres. Les sucres sont reconnus comme des stimulants, alors plutôt incompatibles avec un sommeil réparateur. D’ailleurs pour votre santé, limitez la consommation de sodas. D’ailleurs si vous le pouvez, bannissez-les, votre corps vous remerciera!
L’alcool et les cocktails. Souvent, ces boissons sont également riches en sucres. Pour les mêmes raisons que celles citées ci-dessus, cela peut nuire à votre sommeil. En plus, les boissons alcoolisées perturbent fortement votre sommeil et les signaux envoyés par votre cerveau. Certes en buvant de l’alcool vous risquez d‘être somnolent mais votre nuit ne sera pas réparatrice, au contraire. L’alcool provoque des réveils fréquents, une augmentation de la pression artérielle, des cauchemars, sueurs nocturnes, … Pour éviter de passer une nuit agitée et de mauvaise qualité, ne buvez pas d’alcool le soir, ou alors en quantité très limitée. Ensuite, pensez à bien vous hydrater avec de l’eau (buvez au moins 2 verres d’eau pour 1 verre d’alcool)
Les autres boissons énergisantes et excitantes, telles que le Redbull, Monster Energy, …

Petit conseil: quant à moi, avant de dormir, je privilégie les infusions et les tisanes à bases de plantes sédatives. Elles m’aident à digérer, à me relaxer et à me détendre avant d’aller me coucher. Un large choix de plantes du soir existe comme la valériane, la passiflore, la mélisse, la fleur d’oranger, …

3 – Pratiquez une activité physique, mais pas n’importe quand

Vous le savez déjà, pratiquer un sport est important pour entretenir votre corps, et être en bonne santé physique et mentale.

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Un autre aspect auquel vous ne pensez pas toujours, c’est que pratiquer une activité physique durant votre journée améliore votre sommeil et votre endormissement. Effectivement, comment voulez-vous être fatigué le soir et vous endormir facilement, si vous ne fatiguez pas un peu votre corps?

Certains sports peuvent être très doux pour votre corps et peuvent apporter des bénéfices majeurs sur votre santé. Je vous dresse ci-dessous une liste de 5 activités physiques qui permettent d’être plus détendu au quotidien, et d’améliorer votre sommeil. De plus, celles-ci peuvent vous intéresser si vous n’aimez pas le sport intense :

Le Yoga : basé sur l’équilibre du corps et le renforcement musculaire
Le Pilates : mélange d’étirements, d’exercices de souplesse et renforcement musculaire
Le Tai-Chi-Chuan : enchaînement de gestes lents, contrôlés par la respiration et la méditation de l’esprit
Le Qi-Gong : enchaînement de gestes et postures pour équilibrer le corps et l’esprit en douceur
Le Body Balance : c’est un mélange entre Tai-Chi-Chuan, yoga et pilates, permettant de renforcer votre musculature

Nul besoin de courir un marathon pour entretenir votre corps et bien dormir.

Cependant, une donnée importante est à prendre en compte pour ne pas nuire à votre sommeil. C’est l’heure de la pratique du sport. En effet, pratiquer une activité physique intense juste avant d’aller dormir n’est absolument pas recommandé. Votre cerveau à la suite de votre séance de sport, a besoin de redescendre en énergie et votre corps en température. De plus, souvent après votre séance de sport, vous aurez faim. Et si vous dînez après vos exercices, votre sommeil sera décalé pour des raisons déjà expliquées ci-dessus.

Alors, pour optimiser les bénéfices de votre séance, faites comme moi et exercez-vous plutôt durant votre journée. Le matin avant d’aller travailler, pendant votre pause de midi, ou à la fin de votre journée de travail. Mais de manière générale, je ne vous recommande pas de faire du sport après 19 heures.

4 – Coupez votre téléphone et autres distractions

A partir de 19 heures, coupez toutes les sources de distraction que vous avez chez vous. Cela peut être vos notifications de téléphone, vos messages, vos mails, vos smartphones tout simplement. Mais également vos télévisions et jeux vidéo. En effet, tous ces écrans produisent de la lumière bleue. Même si aujourd’hui des filtres à lumière existent, celle-ci reste nocive pour votre sommeil. Plusieurs analyses ont prouvé qu’elle empêche le cerveau de sécréter correctement la mélatonine, l’hormone du sommeil (3). Vous l’aurez compris, regarder une vidéo ou un film pour vous endormir n’est pas du tout une bonne idée, contrairement à ce que l’on pourrait croire.

Autre petite recommandation, ne regardez pas l’heure sur votre smartphone si vous vous réveillez la nuit. Inconsciemment, vous allez compter le nombre d’heures qu’il vous reste à dormir pour savoir si ce chiffre est suffisant. Cette action peut engendrer du stress et perturber votre sommeil.

5 – Ayez des heures régulières de coucher, avec de bons rituels

Il est important pour votre cerveau et votre sommeil de mettre en place des rituels avant de dormir. De cette manière, votre cerveau assimilera ces petites habitudes à la préface de votre sommeil. Votre cerveau comprendra inconsciemment qu’il est l’heure d’aller dormir, et de descendre en énergie. Cependant, il ne faut pas mettre en place n’importe quelles habitudes avant de dormir.

Se préparer au sommeil, ça s’apprend, c’est comme une recette de cuisine, il faut mettre les bons ingrédients et respecter l’ordre de mélange. Avant de dormir, vous pouvez mettre en place plusieurs rituels comme :

Couper vos écrans, notifications, mails, …
Des activités relaxantes, bains de pieds, massages
Lire de bons romans calmes (éviter les thrillers et la science-fiction)
Des étirements doux avant de dormir
Des exercices de respirations
Ou encore des séances de méditations

Je vous recommande d’avoir plusieurs activités le soir pour ne pas vous ennuyer et risquer de finir sur votre téléphone. Je pratique personnellement tous les rituels cités ci-dessus le soir. Et depuis qu’ils ont été mis en place, je me sens beaucoup plus apaisée, détendue et heureuse de prendre soin de mon corps.

6 – Prenez un petit carnet dans votre lit

Si vous êtes anxieux ou très pensif, vos pensées risquent de vous suivre également dans votre chambre. Le cerveau fait inconsciemment une liste de choses à faire, et cette action va souvent vous stresser et bousculer votre sommeil. Pour libérer votre cerveau de ce mécanisme, je vous recommande de noter vos problèmes et vos choses à faire sur un petit carnet que vous avez sur votre table de nuit. De cette manière, votre cerveau se libèrera de ce poids.

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Pour ma part, cette simple petite astuce a déjà fait ses preuves à de nombreuses reprises. Lorsque je commence à être préoccupée par toutes les choses que j’ai à faire le lendemain, je note tout sur ce papier. Ainsi, je ressasse beaucoup moins mes problèmes et mes tâches à faire.

Essayez cette méthode, vous verrez que vous serez beaucoup plus serein au moment de dormir.

7 – Adoptez les huiles essentielles

Certaines huiles essentielles possèdent de réelles vertus sur votre sommeil. C’est notamment le cas de l’huile essentielle de lavande, de petit grain bigarade, yuzu ou encore la marjolaine à coquille. Pour en savoir plus sur les 10 huiles essentielles pour bien dormir, sur mes différentes recettes et toutes mes astuces, je vous invite à lire cet article.

Personnellement, je vaporise chaque soir sur ma taie ma brume d’oreiller que j’ai moi-même fabriquée. C’est une recette simple, extrêmement rapide et peu coûteuse. Celle-ci contient une synergie d’huiles essentielles favorisant la relaxation, l’endormissement et le sommeil réparateur. Sentir l’odeur exquise de ces huiles me détend immédiatement lorsque je rentre dans ma chambre, et quelle sensation agréable!

Vous pouvez choisir une ou plusieurs huiles essentielles pour vous endormir, et les diffuser sur votre support préféré. Effectivement, il existe un large choix de diffusion d’odeurs: quelques gouttes sur votre taie, sur un mouchoir, en huile de massage, en diffuseur d’huile essentielle, dans un bol d’eau bouillante,…

8 – De la lecture pour dormir

Lire quelques pages de votre roman préféré avant de dormir peut considérablement améliorer la qualité de votre sommeil. En plus, la lecture du soir vous apporte un tas d’autres bienfaits tels que du repos pour vos yeux, une réduction du stress, une amélioration de votre mémoire et plus de chances de faire de beaux rêves.

Privilégiez toujours la version papier pour éviter l’exposition à la lumière bleue. Même si aujourd’hui des filtres à lumière bleue existent, opter pour le livre physique reste la meilleure option pour reposer vos yeux.

Le choix du livre a aussi une grande importance. En effet, pour une meilleure efficacité, choisissez des romans joyeux, d’amour, des bandes dessinées ou encore des comédies.

9 – La méditation et la respiration

Pratiquer la méditation avant de dormir permet à votre corps de se recentrer, de vous focaliser sur vous et de prendre soin de vous. Cette simple activité peut suffire à détendre votre corps et votre esprit. Effectivement, lorsque vous méditez, votre cerveau sécrète de la dopamine, l’hormone du bonheur.

Combinez la méditation à des exercices de respiration, comme celui de la cohérence cardiaque. Ces exercices ont pour but de vous détendre, de retrouver un rythme cardiaque naturellement calme et de vous relaxer. Par conséquent, votre endormissement se fait beaucoup plus facilement et rapidement.

Pour obtenir des exercices de respiration efficaces je vous invite à faire un tour sur cette page.

Pour ma part, je pratique très régulièrement ces exercices et lorsque j’en fais avant de dormir, je ne me rends même pas compte que je m’endors! Je trouve cette astuce très efficace et totalement naturelle. Alors mieux vaut ne pas s’en priver!

10 – Aérez votre chambre et maîtrisez la température

Des analyses scientifiques ont prouvé que pour s’endormir, votre corps a besoin de redescendre en température. Votre température corporelle descend d’environ 1° pour entrer dans la phase de sommeil léger (4). Alors ne chauffez pas trop votre chambre pour faciliter l’endormissement. Selon des spécialistes du sommeil, la température idéale d’une chambre est située entre 15° et 18°. Ainsi, votre endormissement se fera plus rapidement et votre sommeil sera optimal.

Pensez également à aérer votre chambre. Cette simple action permettra de renouveler l’air de votre pièce, d’éliminer les virus et de repousser acariens et autres petits parasites qui détestent les températures fraîches. En été, vous pouvez aérer votre chambre plusieurs heures. Et en hiver, 15 à 30 minutes suffisent.

Pour conclure sur ces 10 habitudes fondamentales pour améliorer votre sommeil

Plusieurs routines peuvent être mises en place pour faciliter votre endormissement, et passer une nuit paisible. Or mettre en place des habitudes n’est pas toujours facile.

Pour cela, je vous recommanderai de tester ce qui vous convient le mieux dans la liste ci-dessus, et de garder les éléments qui vous correspondent. Pour une meilleure efficacité, combinez le plus de conseils possible. Ensuite, forcez-vous durant une semaine à prendre ces bonnes habitudes. Programmez vos activités et surtout n’abandonnez pas avant. A l’issue de ces 7 jours, gardez tout ce qui vous apporte de la relaxation, du bien-être et une bonne nuit de sommeil. Vous verrez que ces actions programmées finiront automatiquement, par devenir de simples habitudes qui amélioreront considérablement votre qualité de vie.

A bientôt, et prenez soin de vous.

Sources: