Vous l’avez sûrement déjà vécu, s’endormir lorsqu’on est stressé peut être un véritable casse-tête. La nervosité, l’agitation et l’angoisse peuvent facilement entraîner des difficultés d’endormissement. Et le fait de mal dormir ou de peu dormir augmente également le stress au quotidien. Finalement, le risque est de s’enfermer dans un cercle vicieux entre stress/insomnie/stress/insomnie et de ne pas arriver à trouver le sommeil.
Pour sortir de cette spirale, retrouver un sommeil paisible et une vie plus zen, il peut être intéressant de modifier son hygiène de sommeil pour créer un sas de décompression et pour se détendre avant de se coucher. Opter pour des accessoires de sommeil, comme la couverture lestée peut aussi être très intéressant pour plonger rapidement dans les bras de Morphée.
Ainsi, changer vos habitudes avant de dormir semble être une excellente solution pour trouver le sommeil quand vous êtes stressé.
Note : Je me présente, je suis Marion du blog Cocon de Sommeil. Mon objectif est de vous partager des méthodes pour mieux dormir naturellement, notamment en modifiant vos habitudes de sommeil.
Dans cet article, je vous donne des guides pour mieux dormir si vous avez tendance à être stressé, pour adopter des rituels efficaces pour être calme et détendu et passer des nuits sereines.
L’impact du stress sur le sommeil
Si vous êtes stressé, vous avez sûrement remarqué que vous dormez moins : vous vous réveillez plus souvent dans la nuit et plus tôt le matin, vous mettez du temps avant de vous endormir, etc.
Nos rythmes de vie sont toujours plus rapides, et trouver le sommeil dans un quotidien surmené n’est pas toujours simple. D’ailleurs, 70% des Français déclarent souffrir récemment de problèmes de sommeil.
Plusieurs facteurs peuvent causer du stress et perturber votre sommeil comme : un entretien d’embauche, la vie professionnelle, une compétition, une situation familiale compliquée,… Heureusement, des solutions existent pour diminuer le stress. Notamment dans le cas d’un entretien professionnel ou d’une compétition par exemple, il peut être intéressant de faire une séance de visualisation. Lors de cet exercice, visualisez votre réussite, comment vous allez parvenir à cette victoire, les émotions ressenties, etc.
L’hygiène de vie impacte directement la qualité du sommeil. Pour bien dormir, il est donc important de préparer son corps et son esprit à l’endormissement. Sauf qu’aujourd’hui, nous vivons dans un monde rapide, où nous devons être de plus en plus performants. Se déconnecter est de plus en plus difficile, notamment des écrans.
Parfois aussi, nous nous mettons la pression inutilement en nous disant « je dois absolument dormir pour être en forme demain ». Il faut savoir que mal dormir peut arriver à tout le monde, c’est un phénomène normal et nous devons l’accepter. Cela devient problématique lorsque ces troubles du sommeil se reproduisent plusieurs fois par semaine, s’étalent sur plusieurs mois et impactent le quotidien. Si vous êtes dans cette situation, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin.
La méditation et la visualisation pour lâcher prise
La méditation, comment ça marche ?
La méditation est une pratique mentale qui vise à se focaliser sur soi, sur l’instant présent. En débutant la méditation, il est souvent plus simple de se concentrer sur sa respiration, sur une sensation ou sur les ressentis de son corps.
Pratiquer quelques minutes de méditation le soir permet de faire redescendre l’énergie de son corps et de son esprit, tout simplement de ralentir le rythme. De plus, cet exercice permet d’apprendre à mieux se connaître et d’être davantage à l’écoute de son corps.
Ainsi, cette pratique peut vous aider à savoir quand aller dormir, notamment en observant les signaux du train du sommeil. En effet, chaque soir, vous allez observer les symptômes de la fatigue : bâillement, diminution de l’attention, somnolence, yeux qui picotent, etc. C’est alors que le premier cycle de votre nuit arrive et qu’il est l’heure d’aller se coucher. Pour ne plus rater votre train du sommeil et savoir quel est le meilleur moment pour aller dormir, vous pouvez lire mon article juste ici.
C’est ainsi que fonctionne notre horloge biologique, en régulant la période entre éveil et sommeil.
Cependant, lorsque nous sommes angoissés, nous pouvons être beaucoup moins à l’écoute de notre corps. Nous avons tendance à nous focaliser sur ce qui nous met sous tension et à nous sentir submergés par les émotions.
Les bienfaits prouvés de la méditation pour trouver le sommeil
Des études scientifiques se sont penchées sur le sujet pour prouver ou non l’efficacité de la méditation sur le sommeil. Les principaux avantages constatés sont :
- Un temps d’endormissement plus rapide
- Un sommeil plus efficace et de meilleure qualité
- Une réduction significative des insomnies
Mes conseils pour méditer le soir et trouver le sommeil :
Quand on est stressé, il est d’autant plus important de décompresser dans la soirée si on veut bien dormir. Pour préparer votre corps au sommeil, essayez de réserver les 2 heures qui précèdent votre coucher pour évacuer les tensions de votre corps et de votre esprit.
Pour cela, vous pouvez :
- Vous doucher en visualisant vos tensions qui s’échappent de votre corps
- Lire un livre qui vous intéresse et qui vous détende
- Écouter de la musique relaxante ou des bruits de nature pour vous évader
- Pratiquer environ 20 minutes de méditation ou de visualisation
La pratique de la méditation peut également aider à lâcher prise sur les pensées incessantes. Un phénomène souvent bien connu des personnes anxieuses. Comment faire ? Tout simplement en acceptant le flux de pensées qui vous parcourent et en refocalisant votre attention sur votre respiration.
Je pense qu’il est très important de ne pas se forcer à « bloquer » ses pensées, car le risque est d’engendrer de la frustration. Car plus on demande à son cerveau de ne pas penser à quelque chose, plus on aura envie d’y penser.
Donc, grâce à la méditation, même si votre cerveau est très actif en fin de journée, vous pourrez réduire votre activité cérébrale.
Mon expérience dans la méditation
Un exercice de méditation que je trouve particulièrement efficace quand on est stressé est le body scan ou le scan corporel. Cette action vise à observer chaque centimètre de son corps, le moindre recoin, en partant par exemple de la tête jusqu’au bout des orteils. Tout en prenant son temps bien sûr. Cette façon de procéder permet de savoir où se concentre le stress dans notre corps : est-ce que c’est dans le ventre ? Plutôt au niveau de l’estomac ? Des intestins ? Ou plutôt au niveau du dos ? Représentez ces zones dans votre corps. Puis, en combinant cet exercice à la respiration, en visualisant ces tensions se dissiper au fur et à mesure des expirations, il est possible de ressentir une diminution du stress et des pressions dans le corps.
Pendant une séance de méditation du soir, vous pouvez aussi visualiser votre corps dans un endroit apaisant, qui vous donne confiance, comme par exemple dans un nuage, dans une bulle ou dans un cocon. De cette manière, vous accentuerez la relaxation de votre corps et de vos muscles.
Les exercices de respiration pour se relaxer et trouver le sommeil
Qu’est-ce que l’exercice respiratoire ?
Lorsque nous sommes stressés, il est possible qu’inconsciemment nous respirions mal. Parfois, sans nous en rendre compte, nous retenons notre respiration ou nous n’inspirons pas assez profondément. Alors le corps n’est pas pleinement oxygéné.
Aujourd’hui, il existe plusieurs exercices de respiration, avec un rythme différent et un objectif différent. Par exemple, vous pouvez trouver :
- La cohérence cardiaque 3-6-5 : 3 exercices par jour, 6 respirations par minute (inspirez en 5 secondes, expirez en 5 secondes), pendant 5 minutes.
- La respiration carrée : la respiration est repartie en 4 temps égaux. Par exemple : inspirez en 4 secondes, retenez sur 4 secondes, soufflez en 4 secondes, retenez sur 4 secondes.
- La respiration 4-7-8 : inspirez en 4 secondes, retenez sur 7 secondes, puis soufflez en 8 secondes. D’ailleurs, ce rythme serait idéal pour dormir plus rapidement.
Ces exercices, comme la respiration abdominale, peuvent aussi être efficaces pour revenir à soi lors d’une crise d’angoisse. Des études ont d’ailleurs prouvé l’efficacité de cette pratique sur le stress des adultes au quotidien. Mettez une musique apaisante en fond pour accentuer les effets de la relaxation. D’ailleurs, dans cet article je vous guide sur les meilleures musiques relaxantes.
Ces exercices, faciles à pratiquer, possèdent de nombreux avantages pour le corps et pour l’esprit. Ils permettent notamment de :
- Réduire le rythme cardiaque
- Revenir à soi
- Oxygéner correctement le corps
- Revenir à l’instant présent
- Se reconcentrer
Si vous vous sentez stressé au travail, dans votre voiture, ou à n’importe quel moment de la journée, n’hésitez pas à revenir sur votre respiration et à adopter le rythme qui convient le mieux à vos besoins.
En combinaison de la méditation, cette pratique peut être un véritable allié pour passer de bonnes nuits de sommeil.
Mes conseils pour mieux respirer :
Pour retrouver mon calme intérieur et me plonger plus facilement dans ma séance de méditation, je pratique souvent un exercice de respiration avant de méditer. En général, quelques minutes suffisent pour m’apaiser, entre 2 et 5 minutes.
J’aime beaucoup le principe suivant : avoir un temps d’expiration au moins 2 fois plus long que celui de l’inspiration. Par exemple, j’inspire en 4 secondes puis j’expire sur 8 secondes. Cette technique est particulièrement efficace sur moi. Si vous testez cet exercice, allez-y progressivement, si vous ne parvenez pas à atteindre ce rythme dès le départ c’est tout à fait normal. Avec l’expérience, vous parviendrez à avoir un temps d’expiration de plus en plus long.
Cet exercice simple est gratuit, me demande peu d’effort et me procure de la sérénité. Cela ne me demande aucun effort à le mettre en place et je le pratique avec plaisir. Il fait donc pleinement partie de mon quotidien.
Le journaling ou l’écriture méditative
Le journaling, c’est quoi ?
Une activité plutôt efficace pour évacuer ce qui nous oppresse est l’écriture. Cette simple action permet de libérer notre cerveau de ce poids et de remettre de l’ordre dans le chaos de notre esprit. Le journaling est le fait d’écrire ce que l’on a en tête, finalement un peu comme un carnet intime. Sauf qu’ici, le but est de se concentrer davantage sur ses ressentis, d’écrire tout ce qui nous angoisse sur le moment.
Pour cette activité, préférez plutôt un support papier, car pour rappel, il est important de limiter les écrans avant de dormir.
Ne cherchez pas à formuler de belles phrases, écrivez simplement tout ce qui vous mine et vous passe par la tête. Que ce soient des tâches à faire, un évènement à venir qui vous stresse, une situation passée dans la journée qui vous dérange… Finalement, c’est comme si vous déposiez tous vos tracas dans ce carnet, pour qu’ils vous laissent tranquille durant votre sommeil.
Les bénéfices prouvés de l’écriture
Le fait d’écrire permet d’extérioriser ce qui nous tracasse intérieurement. D’ailleurs, une étude s’est penchée sur les bienfaits de l’écriture expressive et a relevé plusieurs points comme :
- Une réduction de la pression artérielle
- L’amélioration de l’humeur
- Un sentiment de plus grand bien-être
- Une diminution du nombre de visites chez le médecin liées au stress
- L’amélioration du système immunitaire (car oui, le stress diminue la force du système immunitaire)
- etc.
Lorsque vous avez terminé d’écrire tout ce qui vous tourmente, refermez votre carnet et visualisez vos soucis qui restent coincés à l’intérieur. Ils ne perturberont pas votre nuit de sommeil. Ils peuvent bien attendre demain que vous vous en occupiez. D’ailleurs, cela vous est sûrement déjà arrivé, de faire toute une montagne d’un souci qui, avec le recul, n’était finalement pas si important. Comme le dit l’expression, « la nuit porte conseil ».
Vous verrez probablement le lendemain ou dans les jours qui suivent, que ce souci qui vous angoissait ne méritait peut-être pas autant d’attention que ce que vous lui accordiez. D’ailleurs, la méditation aide également à prendre du recul sur ce genre de situation.
Mes conseils pour se libérer en écrivant :
Avant de me coucher, si je sens que j’ai des pensées incessantes et que la méditation seule ne suffira pas à me détendre, je prends le temps d’écrire quelques lignes dans mon carnet.
Je me mets de préférence dans une pièce calme, où je ne serai pas dérangée. Je garde une lumière tamisée pour créer un espace propice à la détente, tout en me préparant au sommeil. Mais je n’écris pas ces lignes dans ma chambre. La chambre à coucher doit être un espace uniquement dédié au sommeil et à la relaxation.
Je prends donc mon carnet habituel et j’y écris absolument tout ce qui me passe par la tête, tout ce qui m’obsède sur le moment. Parfois, 5 minutes suffisent pour me libérer et évacuer mes tracas. Parfois, il me faut 30 minutes. Adaptez ce temps en fonction de vos besoins et de vos envies, rien ne presse.
Lorsque j’ai terminé, je prends vraiment le temps de ressentir ce poids qui se dissipe et cette légèreté en moi.
Bien sûr, cette technique est plus ou moins efficace en fonction du degré de stress que je subis. Mais lorsque je ferme mon cahier, je me sens toujours beaucoup mieux qu’en l’ouvrant.
Mon expérience dans le sommeil
Notre corps est constamment en changement. Alors ce qui fonctionne aujourd’hui, fonctionne parfois un peu moins bien le mois suivant par exemple. Il n’y a pas de recette miracle, certains jours peut-être que 5 minutes de méditation vous suffiront pour dormir, et d’autres il vous faudra d’autres activités en complément.
J’ai moi-même essayé plusieurs techniques, et d’ailleurs même si aujourd’hui j’ai trouvé une routine qui me convient plutôt bien, je teste parfois d’autres choses. Par exemple, habituellement chaque soir, je médite entre 15 et 30 minutes. Puis un soir, j’ai décidé de regarder un film avant de dormir. Même si j’ai appliqué un filtre à lumière bleue sur mon écran, j’ai réellement vu une différence sur la qualité de mon sommeil !
Sans grand étonnement, j’ai mis environ 45 minutes avant de pouvoir trouver le sommeil, alors même que j’étais fatiguée. En comparaison, lorsque je pratique mes rituels du soir et que je prépare mon corps à l’endormissement (environ 2 heures avant d’aller me coucher), je mets entre 5 et 10 minutes pour m’endormir. Mais pas que ! J’ai également eu beaucoup plus de réveils nocturnes qu’à mon habitude, même s’ils n’ont pas duré longtemps.
Finalement, au réveil, j’ai cette sensation de ne pas avoir dormi profondément, d’avoir somnolé, mais de ne pas être complètement reposée.
En conclusion, je suis convaincue que les habitudes du soir permettent de créer un véritable cocon de sécurité pour notre cerveau, mais aussi un moment de détente pour préparer son corps à l’endormissement et passer de meilleures nuits.
Suivre l’évolution de ses nuits de sommeil
Pour faire un suivi de sommeil, je conseille toujours de tenir un journal de nuit.
Nous sommes tous différents. Toutes ces astuces sont plus ou moins efficaces en fonction de la personne, mais aussi de ses besoins. Pour savoir ce qui vous convient le mieux, essayez différentes méthodes sur plusieurs jours.
Mais comment améliorer son sommeil si on ne sait pas ce qui fonctionne ou non ? Au bout de plusieurs jours ou quelques semaines, vous ne vous souviendrez plus de ce que vous avez mis en place et de ce qui a été plus ou moins efficace.
C’est pour cela que je recommande toujours de tenir un carnet de nuit, pour noter les rituels que l’on a eus certains soirs, les ressentis sur les activités pratiquées, mais aussi ses émotions et son état d’esprit avant d’aller dormir. Et le lendemain matin, pensez à noter la qualité de votre nuit de sommeil. Vous pouvez vous baser sur différents critères comme le temps d’endormissement, la fréquence des réveils nocturnes et le temps de rendormissement, et l’énergie ressentie au réveil.
Mieux dormir quand on est stressé : ce qu’il faut retenir pour trouver le sommeil
Finalement, il existe des techniques simples et efficaces pour trouver le sommeil facilement lorsqu’on est angoissé. Pour cela, il peut être intéressant d’essayer de mettre en place une routine du soir pour décompresser, et ainsi, plonger plus facilement dans les bras de Morphée. Parmi ces activités, vous pouvez :
- Écrire tout ce qui vous angoisse dans un carnet de nuit
- Pratiquer quelques minutes de respiration
- Exercer quelques dizaines de minutes de méditation
Toutes ces habitudes du soir peuvent aider une personne stressée à s’endormir plus rapidement et avoir un meilleur sommeil. Alors si vous êtes actuellement dans une période anxiogène, n’hésitez pas à mettre en place ces rituels !
N’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires, je me ferai un plaisir de vous répondre ! 😊
A bientôt, et surtout prenez soin de vous !
Marion de Cocon de Sommeil
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me laisser un commentaire ou à me joindre depuis la rubrique contact de mon site. Je me ferai un plaisir de vous répondre 😊
Sources :
- Étude scientifique méditation :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077056/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/ - Sondage troubles du sommeil :
https://www.ifop.com/publication/etude-pour-la-journee-mondiale-du-sommeil/ - Études sur la respiration :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26035087/ - Étude écriture expressive :
https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F
