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Maîtriser sa respiration pour maîtriser son mental

Lorsque l’on évoque la pratique du yoga, on pense spontanément aux asanas, les différentes postures qui semblent emblématiques de cette discipline. Si le travail sur le corps fait bien sûr partie de la pratique du yoga, ce serait une véritable erreur de restreindre le yoga à la posture. L’un des aspects les plus importants du yoga est le pranayama, la maîtrise du souffle. Voyons en quoi maîtriser sa respiration et la mise en place d’exercices de respiration simples peut amener un véritable changement au niveau mental.

Note : cet article invité a été écrit par Samantha Soreil du blog DharmaLyon

Maîtriser sa respiration : pranayama et yoga

Le but du yoga est l’arrêt des fluctuations du mental. Cela signifie simplement avoir une conscience parfaite de toutes les informations externes (perçues par nos sens) et internes (réactions aux stimuli) qui sont, pour la plupart des gens, de grandes sources de dispersion.

maîtriser son mental Pranayama et yoga

Cette immobilité mentale peut être approchée de différentes façons.

  • On peut travailler sur le corps en effectuant des postures pour dissiper l’agitation.
  • On peut travailler directement sur le mental en s’exerçant à la concentration et à la méditation.
  • Et on peut choisir la voie du souffle, le pranayama.

Maîtriser sa respiration: comment la maîtrise du souffle agit-elle au niveau mental ?

La manière de respirer et notre état mental sont en lien étroit. Il n’y a pas à aller chercher bien loin pour le constater…

Lorsque vous ressentez une émotion forte, par exemple de la peur, votre souffle va naturellement se bloquer, et vous aurez l’impression de respirer très « haut » (le ventre sera bloqué et on aura une respiration thoracique, voire claviculaire, superficielle et rapide).

A l’inverse, un nourrisson ou une personne très calme va naturellement avoir une respiration abdominale.

Il s’agit ici d’un lien facilement observable : l’état mental va avoir une influence sur la manière de respirer.

Il est possible de ne pas subir ces fonctionnements et de les utiliser à notre profit. Respiration et mental étant liés, il est possible en changeant le type de respiration d’apporter une modification de notre état d’esprit.

Pourquoi passer par l’intermédiaire du souffle ?

Parce qu’il est très difficile d’agir réellement et durablement sur le mental de façon directe !

Si vous ressentez une émotion négative qui vous ronge, vous ne pouvez pas la chasser ou la remplacer à la seule force de la volonté (ou disons que c’est très difficile et que peu de personnes en seront capables).

En revanche, tout le monde peut s’astreindre à respirer différemment pendant quelques minutes. C’est donc un moyen d’accès au mental qui est facile et simple à intégrer dans la vie quotidienne.

Maîtriser sa respiration : comment la science explique cette capacité d’action sur le mental

Le yoga est un art millénaire qui a été pratiqué pendant des milliers d’années par les sages qui ont trouvé, éprouvé et transmis ces techniques. Aujourd’hui, l’éclairage de la science nous permet de comprendre pourquoi et comment cela fonctionne.

Voici quelques études réalisées sur le pranayama et les conclusions qui en ont été tirées.

Le pranayama rend l’esprit plus vif

Une étude réalisée au Trinity College de Dublin a démontré l’impact positif des exercices de respiration sur la capacité de concentration. Les chercheurs ont pu constater que la manière dont nous respirons modifie la production de neurotransmetteurs comme la noradrénaline.

exercices de respiration méditation

Cette dernière est produite lorsque nous nous concentrons et que nous faisons face à des défis ou des situations excitantes. Sa production aide à développer de nouvelles connexions neuronales et prévient ainsi le déclin cognitif.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  20 manières d'éliminer le stress de votre vie

Les exercices de respiration correctement menés aident à réguler la production de noradrénaline. Si nous en produisons trop nous sommes en état de stress, et si nous en produisons trop peu nous sommes apathiques. Grâce à une connaissance basique du pranayama, nous régulons cela.

Lien entre les exercices de pranayama et les performances intellectuelles

L’anxiété nous fait perdre nos moyens et une nervosité excessive peut nous mettre en situation d’échec là où en étant détendu nous aurions pu exceller. Le pranayama peut aider à réduire cette anxiété et nous permet donc de conserver nos pleines facultés dans les situations stressantes. C’est précisément ce que démontre cette étude richement documentée.

La respiration alternée, un exercice simple et bénéfique

L’un des principaux exercices de pranayama appelé nadi shodana et souvent traduit par « respiration alternée » consiste à expirer par une narine, puis inspirer par cette même narine.

La respiration peut être suspendue quelques secondes puis on fait la même chose en changeant la narine qui respire : une expiration puis une inspiration.

Il a été démontré que chez les personnes pour lesquelles le passage de l’air était bloqué ou moins aisé par l’une des narines étaient plus susceptibles de développer des problèmes de santé comme des céphalées ou encore des glaucomes.

« La dominance de la narine gauche est associée à la réponse parasympathique et la dominance de la narine droite est associée à la réponse sympathique. Si, pour une raison quelconque, le changement de narine n’est pas correct, alors l’équilibre entre les entrées sympathiques et para-sympathique des fonctions corporelles semble être perturbé, entraînant des problèmes somatiques. »

Pour citer l’auteur de cette étude :

« Le cerveau et les fonctions cardiaques et respiratoires sont fortement liés au système nerveux autonome et la manipulation de la respiration pourrait changer l’activité de ces organes. Ainsi, le rôle du « prana », si on peut l’appeler ainsi, dans le maintien de la santé est enfin étudié. Le Pranayama est une technique simple et pourrait s’avérer être une méthode efficace pour la gestion des troubles psychosomatiques. »

Maîtriser sa respiration : une diminution avérée de la réactivité

Être réactif c’est bien utile dans la vie, mais être perpétuellement en état d’hyper vigilance nous épuise inutilement. Le pranayama permet de réduire cette hyperréactivité.

L’effet a été testé après une pratique de 18 minutes. Il peut être judicieux de réserver une vingtaine de minutes à ces exercices de respiration avant de se rendre à un événement potentiellement anxiogène, où l’on sait que l’abondance de stimulations risque de nous faire perdre notre calme et nos moyens. 

défi et challenge méditation Pranayama et yoga

Comment tirer parti concrètement des bienfaits du pranayama ?

A la lumière de ces études, on observe que même les néophytes complets qui débutent une pratique de pranayama pour l’expérience récoltent rapidement les fruits de ces exercices de respiration très simples.

On ne peut pas parler de pranayama car le pranayama tel qu’il est enseigné dans les cours de yoga ne se limite pas à un contrôle de la respiration mais contient d’autres éléments : prise d’une posture particulière, visualisations, concentration sur certains points du corps, etc.

Je vous propose donc trois techniques de respiration simples, à la portée de tous, issues des pratiques de yoga et appuyées par les différentes recherches citées dans cet article pour vous exercer chez vous. Pour sentir les bénéfices de ces pratiques, je vous recommande de les essayer sur une durée allant de 5 à 20 minutes.

Pour plus de précisions, vous êtes libre de consulter l’un des articles de mon site traitant des effets du pranayama sur la santé.

Observation de la respiration

Pour un yogi, cet exercice est plus proche d’une méthode de concentration que d’un exercice de respiration, mais les études citées plus haut ont démontré qu’il était tout aussi efficace que les pratiques de pranayama plus élaborées.

Il s’agit simplement de s’asseoir ou de s’allonger, la posture devra être confortable, elle favorisera la détente.

Pour maîtriser sa respiration, respirez calmement, profondément, inspirez et expirez par le nez. Pendant quelques minutes, observez-vous respirer. Prenez conscience de votre respiration comme vous ne l’avez jamais fait. C’est fou, nous respirons 21 600 fois par jour en moyenne, mais de combien de respirations sommes-nous réellement conscients ? Au cours d’une journée, d’un mois, d’une vie ?

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Prenez conscience de toutes les sensations reliées à votre respiration : le passage de l’air au niveau des narines, la sensation de relâchement musculaire qui accompagne l’expiration, la sensation de tension qui est liée au fait d’inspirer, etc.

Respiration contrôlée simple

Cet exercice a inspiré le principe de cohérence cardiaque qui est aujourd’hui largement utilisé. Il consiste simplement à rythmer votre respiration. De nombreuses variations sont possibles au niveau des rythmes proposés, mais le plus courant est d’avoir une inspiration assez courte, un arrêt de souffle et une expiration prolongée.

Sur le temps de l’expiration, le corps a tendance à se relâcher, c’est pourquoi on privilégie les expirations longues lorsque l’on cherche l’apaisement et la détente.

Commencez avec un rythme simple comme 4 temps pour l’inspiration, 4 de suspension de souffle et 8 pour expirer.

apprendre à respirer pour retrouver son calme zen

2 petites astuces complémentaires :

  • Je parle bien de temps et pas de secondes. Dans la pratique du yoga, on utilise une unité de temps appelée le matra pour compter, c’est à cela que je fais référence quand je parle de temps. Un matra est un peu plus long qu’une seconde, il est compris entre 1,25 et 2 secondes. Nul besoin de mesurer, le but est de ralentir le souffle, et de ralentir aussi le décompte ! Le simple fait de compter plus lentement que d’habitude amène déjà une sensation d’apaisement.
  • Pour maîtriser sa respiration, évitez les respirations thoraciques, au cours desquelles le ventre reste bloqué. Inspirez doucement en sentant le ventre se gonfler, éventuellement terminez votre inspiration en ouvrant légèrement la cage thoracique. Lorsque vous expirez, si vous avez du mal à arriver au bout des 8 temps, rétractez le ventre pour allonger avec plus de facilité la phase d’expiration.

Respiration alternée

Il s’agit de l’un des exercices de respiration mentionnés plus haut dans cet article, qui force l’air à passer alternativement d’une narine à l’autre.

Placez le pouce et l’annulaire de la main de votre choix sur les ailes du nez. Essayez de garder toujours le contact entre vos doigts et votre nez afin de créer le moins de mouvement possible.

Commencez par expirer doucement par la narine gauche (la droite est bouchée). Inspirez ensuite lentement par la narine gauche. Changez de narine avant d’expirer : bouchez la narine gauche, faites une longue expiration par la narine droite puis inspirez de nouveau à droite. Continuez ainsi, en changeant la narine qui respire après chaque inspiration.

Dans quel cadre réaliser ces exercices de respiration ?

Il est préférable d’avoir un endroit calme dans lequel s’isoler. Si le cadre n’est pas idéal, fermez les yeux et mettez des boules quiès, tout simplement.

Il suffit de quelques minutes pour ressentir les bienfaits de ces pratiques de respiration, 5 minutes suffisent pour débuter. Mieux vaut 5 minutes durant lesquelles vous restez parfaitement concentré que 30 minutes à laisser l’esprit fuser dans toutes les directions !

Si vous pensez manquer de temps, consultez mes quelques conseils pour vous aider à prendre du temps pour vous chaque jour.

Le pranayama se pratique en posture assise, mais pour ces exercices simples vous pouvez adapter à votre convenance, en choisissant une posture assise ou allongée. Veillez simplement à ne pas créer plus de tensions que ce qui est nécessaire si vous êtes assis, et gardez le dos bien droit.

Saisissez les moments d’attente pour réaliser ces exercices. Dans les embouteillages, durant un trajet à pied ou en transports en commun, dans une file d’attente… Ou même pendant une réunion qui nous ennuie ! Vous pouvez réaliser l’exercice d’observation du souffle n’importe quand et n’importe où. Pour les 2 autres, préférez les moments où vous êtes vraiment tranquille.

Samantha, du site DharmaLyon

3 commentaires
  1. Bonjour et merci Samantha pour cet article :-).
    Je pratique moi-même le Yoga et confirme tout ce que tu dis.
    Les techniques de respiration anti-stress occidentales dérivent en effet des pratiques ancestrales du Yoga.
    Et elles sont hyper puissantes.

    Je suis spécialisé dans le stress, en ayant moi-même été une victime, allant jusqu’au burnout.
    Et pour agir contre le stress, l’anxiété, les angoisses… il n’y a pas d’accès direct par la volonté, le seul mental, comme tu l’indiques.

    Car tout cela se passe à un niveau inconscient, dit le cerveau reptilien par les spécialistes.
    Et pour accéder à ce niveau inconscient, l’une des portes est la respiration.
    Car elle même fait le passage entre ce que nous contrôlons par notre volonté consciente et ce qui est en mode pilote automatique et donc inconscient.
    La respiration est en effet à la fois automatique et à la fois on peut en prendre le contrôle.

    D’autres portes permettent également d’accéder au niveau inconscient, reptilien et d’agir sur le stress et ses dérivés :
    * Vos processus cognitifs = votre pensée
    => tout ce que vous avez appris, vos expériences
    => influencé par votre culture, votre éducation, votre vécu
    * Vos états internes, comme vos émotions
    * Vos comportements externes

    Ces 3 éléments d’influencent entre eux.
    Mais ils vont permettre aussi d’agir sur le stress, l’anxiété, les angoisses.

    Cet article en dit un peu plus et comment agir sur le stress : https://zen-et-fort.com/2021/10/19/8-precieux-conseils-pour-botter-les-fesses-de-votre-stress/

    Bonne journée 🙂

  2. Yes Samantha,
    Je te rejoins à fond. Et le fait d’évoquer que « la manière de respirer et notre état mental sont en lien étroit » n’est pas peu dire.
    Je trouve interpellant que toutes les techniques de développement de soi se fondent aussi sur la respiration contrôlée comme si la respiration contrôlée aidait tout simplement à se contrôler soi-même. N’est-ce pas intéressant à noter ?
    Merci pour cet article que je trouve enrichissant

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