Les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur la course

Note : cet article est une traduction de l’article Your Most Frequently Asked Running Questions – Answered de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Je tweete souvent à propos de mes courses ─ y compris une fantastique course de 13 kilomètres au bord de l’océan que j’ai faite ce matin et qui m’a époustouflé ─ et chaque fois que je le fais, on me pose des questions sur la course.

Aujourd’hui j’ai pensé que je devais répondre à ces questions, pour certaines raisons :

1. J’adore parler de course ─ et c’est à cause de vous que j’ai commencé.
2. Plus je peux encourager les autres à profiter de ce glorieux passe-temps, mieux c’est.
3. J’adorerais que ma passion pour la course puisse inspirer les autres de quelque infime façon.

Je devrais préciser que je ne suis pas un expert. Je ne suis même pas un coureur de niveau avancé ─ à côté de la course sur piste et du cross que je pratiquais à l’université, je n’ai couru de façon régulière que depuis 4 ans. Pendant cette période, j’ai couru trois marathons, quelques semi-marathons, des courses de 5, 10 ou 20 miles (donc respectivement 8, 16 et 32 kms), et j’ai rarement manqué une seule semaine.

Récemment, même si je ne me suis pas entraîné pour des courses, j’ai couru mes meilleurs 10 miles (44’ 30’’) et 5 miles (19’ 55’’), explosant mes records personnels précédents fait plus d’un an auparavant. J’ai décidé de courir mon premier semi-marathon il y a un an et demi.

Donc prenez chacun de mes conseils en gardant cela en tête. Et passons aux questions!

Q : Comment est-ce que je commence à courir ?

R : Doucement. La plupart des débutants font l’erreur d’essayer trop dur ou trop longtemps ─ d’être trop ambitieux. Je l’ai fait, donc je le sais. Vous pensez que vous pouvez en faire plus, donc vous le faites.

Cependant, c’est une erreur. Vous finissez trop fatigué (être un peu fatigué c’est normal au début de n’importe quelle activité) ou pire, blessé. S’il-vous-plait, allez-y doucement au début, je vous en prie.

Si vous êtes hors de forme, et en particulier si vous êtes un peu en surpoids (9 kilos de surpoids ou plus), commencez par marcher 20-30 minutes, plusieurs fois par semaine. Après quelques semaines à ce rythme, commencez à faire quelques intervalles de marche soutenue ─ en marchant rapidement une minute ou deux, alterné avec de la marche plus lente.

Si vous sentez que vous êtes prêt à courir, ou si vous avez déjà fait cette routine de marche pendant un mois au moins et que vous êtes prêt à y incorporer de la course, je vous suggère la course-marche. Cela consiste à marcher pendant 5 à 10 minutes, puis à courir environ une minute, en alternant avec des périodes de marche pour vous reposer.

Si vous pensez que vous pouvez courir sans ces phases de marche, faites-le par petites périodes au début ─ 10 minutes, puis 12, puis 15, et ainsi de suite. Ajoutez du temps toutes les 2-3 courses, mais ne soyez pas trop prompt à ajouter de la distance. Et n’ajoutez pas de phases de course à allure plus soutenue pour l’instant.

Le principe-clé, c’est ça : votre corps s’adaptera si vous y donnez le temps. Commencez lentement, laissez votre corps s’y adapter, ajoutez du temps vraiment graduellement. Par la suite, quand vous serez habitué à courir (après quelques mois), vous pourrez ajouter de l’intensité.

Vous serez tentés d’ignorer ce conseil et d’être plus ambitieux. Mais écoutez-moi, et vous ferez de la course une bien meilleure expérience.

Q : Quelle est la meilleure façon de me motiver à courir régulièrement ?

R : Trois choses qui fonctionnent très bien pour moi :

1. Trouvez-vous un partenaire de course. Je ne peux exprimer combien c’est super. Ma partenaire est ma sœur Kat, qui est une personne merveilleuse avec qui parler ─ j’ai toujours hâte qu’on coure ensemble. Elle est aussi vraiment fiable, et je m’assure de me réveiller et de quitter la maison à temps pour la retrouver et ne pas la laisser poireauter dans le noir. Trouvez quelqu’un à retrouver, et vous manquerez rarement une course.
2. Faites-en une règle : lacez simplement vos chaussures et passez la porte. C’est tout ce que vous avez à faire. Le secret, c’est ─ et ne dites à personne que je vous l’ai dit ─ que vous courrez dès que vous passerez la porte. Vous n’avez pas besoin de courir longtemps, mais tant que vous courez un peu, vous continuez à prendre l’habitude.
3. Concentrez-vous sur le plaisir que vous y prenez. Ne vous focalisez pas sur la difficulté, ou vous ne continuerez jamais à le faire. Pensez à la beauté de ce qui vous entoure pendant que vous courez. Profitez du calme et de la solitude, ou de la conversation si vous avez un partenaire de course. Profitez-en pour contempler, pour soulager votre stress, pour vous libérer.

Q : Mais je déteste courir ! Pourquoi je devrais courir ?

R : Si vous détestez réellement, ne le faites pas. Je ne dis pas que courir est la meilleure chose au monde, et que tout le monde devrait le faire. Non ─ à la place, trouvez une activité que vous appréciez vraiment, comme faire du vélo, de la nage, du yoga, de la randonnée, du tennis ou quoi que ce soit d’autre.

Ou, si vous voulez, essayez de commencer lentement, comme je l’ai décrit ci-dessus, et trouvez un partenaire avec qui vous aimez passer du temps. Courir est très appréciable si vous n’en faites pas trop dès le début, et si vous pouvez avoir une bonne conversation par la même occasion.

Q : Je cours régulièrement, mais comment est-ce que je peux courir longtemps ? Je n’arrive pas à courir plus de quelques kilomètres (peut-être 7 km).

R : Si vous courez régulièrement, vous pourriez avoir pour objectif de faire une longue course, 16 km ou un semi-marathon ou quelque chose comme ça. Si c’est le cas, la meilleure façon d’y arriver est une longue course par semaine.

Prenez-en note ─ n’allongez pas chacune de vos courses. Si vous courez 5 km par jour (par exemple) 3-4 fois par semaine, ne faites pas passer toutes vos courses à 7 km. Prenez-en simplement une par semaine que vous allez allonger.

Augmentez graduellement cette longue course d’environ un kilomètre par semaine. Mais ce n’est pas bon de toujours augmenter sans vous reposer ─ donc si vous augmentez pendant deux ou trois semaines d’affilée, diminuez votre longue course une semaine avant de passer à l’augmentation suivante. Ainsi, si votre longue course progresse chaque semaine de cette façon : 5 km, 6 km, 7 km, diminuez pour la quatrième semaine et ne faites que 5 km. Puis reprenez à 7 km, puis 8 km, et ainsi de suite. Diminuez chaque quatrième semaine à peu près, ou vous risquez de vous blesser.

Une autre chose à noter concerne le cas où vous augmentez la durée d’une course; diminuez-en l’intensité. De la même manière, faites vos longues courses un peu plus lentement au début ─ puis, quand les longues courses ne seront plus un problème pour vous, vous pourrez en faire à un rythme plus soutenu, mais c’est plutôt une tactique de niveau intermédiaire/avancé.

Q : J’ai fait une longue course de plus de 15 km et j’étais méchamment irrité. Des astuces ?

R : Oui, c’est quelque chose que chaque coureur a vécu au moins une fois. Quand vous passez la barre des 10 ou 15 km, vous sentirez des choses que vous n’avez jamais ressenti sur des courses plus courtes : vous serez irrité à l’entrejambe et aux tétons, qui ne sont pas des endroits où la plupart des gens aiment avoir mal (avec quelques possibles exceptions parmi vous).

C’est mieux d’éviter cette douleur en utilisant une sorte de lubrifiant ─ la vaseline marche bien, ou BodyGlide si vous pouvez le trouver, ou, si vous avez un bébé comme c’était mon cas quand je m’entraînais pour le marathon, avec une pincée de crème anti-rougeurs.

Appliquez le lubrifiant sur les zones de votre entrejambe sur lesquelles ont lieu les frottements. J’utilise des pansements pour mes tétons. Ou si vous êtes un homme, courez torse nu pour ces longues courses. Les femmes pourraient devoir appliquer le lubrifiant également sur les bords de leur soutien-gorge de sport.

Q : Un conseil sur les chaussures ou affaires de course ?

R : Les coureurs n’ont pas besoin d’acheter beaucoup d’équipement, mais investir dans de bonnes chaussures et de bonnes affaires est important.

Les vêtements de course actuels aident vraiment. Si vous avez essayé de courir dans du coton, c’est inconfortable ─ ça peut irriter, c’est lourd quand vous commencez à transpirer, et ce n’est pas agréable quand ça frotte sur votre peau encore et encore. La matière pour la course est légère, ne frotte pas avant de dépasser les 15 km, et évacue comme par magie la sueur de votre peau. Ceci inclut les vraies chaussettes de course.

Je ne suis pas qualifié pour donner des conseils sur les chaussures de course ─ allez dans un magasin de chaussures si vous pouvez et prenez l’avis de professionnels, qui peuvent vous voir courir et vous dire si vous êtes pronateur, supinateur, neutre, etc. Si vous ne pouvez pas, lisez un peu en ligne pour trouver de quel type de chaussures vous avez besoin. C’est important ─ portez le mauvais type de chaussures pendant trop longtemps (des mois) et vous pouvez vous blesser.

Après ça, c’est une question de tâtonnements pour trouver la marque qui vous conviendra le mieux. Personnellement, j’aime bien Asics.

Q : Et en ce qui concerne la nutrition pré- et post-course ? Qu’est-ce que je devrais manger et boire avant et après une course ?

R : C’est une chose pour laquelle les coureurs s’inquiètent trop. Honnêtement, à moins que vous ne fassiez un marathon, la nutrition avant et après la course n’est pas très importante.

Je ne mange généralement rien avant de courir, même pour des courses de 12-15 km. Même quand je fais des sprints ou que je cours dans les collines. Parfois je prends une banane ou une poignée de raisins.

Pour une course de plus de 20 km, vous pourrez prendre des glucides avant, pendant et après la course, que ce soit sous forme de boisson pour le sport ou de gels, ou toute sorte de nourriture facile à digérer comme des bananes ou des bonbons.

Après une course, je ne me soucie pas de prendre quoi que ce soit. Ce n’est pas si important à moins, là encore, que vous n’ayez fait une longue course. Après un semi-marathon (ou plus), il est bon de prendre un peu de glucides et de protéines. Le lait chocolaté est parfait pour ça.

Si j’ai vraiment faim après une course, je mange. Mon petit-déjeuner préféré, c’est du gruau avec des noix, des baies et du lin.

C’est comme l’hydratation, c’est important, particulièrement pour les courses plus longues. Je prends toujours, toujours un verre d’eau quand je me réveille, avant de courir. Je n’ai généralement pas besoin de m’hydrater pendant une course à moins que je ne coure 15 km ou plus. Hydratez-vous immédiatement après une course. Vous n’avez normalement besoin que d’eau.

Q : J’ai entendu que le cardio à régime continu n’était pas si sain que ça. Est-ce que ça fait fondre mes muscles ou quelque chose comme ça ?

R : C’est sain. La plupart des gens qui font du fitness et qui ont tablé sur le « cardio » ou la course d’endurance ont simplement eu de mauvaises expériences avec ça. Ils devraient plutôt faire un entraînement plus léger ou des exercices plus courts et plus intenses, et ça ira.

Mais ils disent généralement que courir n’est pas aussi sain que ça parce qu’ils voient des gens gros sur des tapis roulants qui ne mincissent jamais. Cela peut être vrai ou pas ─ sont-ils sûrs que ce sont les mêmes gens gros, mois après mois ? ─ mais même si c’est le cas, c’est probablement à cause du régime. Ces gens sont sur un tapis roulant mais mangent mal.

Les études ont montré que la course améliore la santé, encore et encore. Bien sûr, les preuves montrent que pendant que vous courez un marathon, vous avez encore plus de chances de faire un arrêt cardiaque par exemple, mais… bah. Vous êtes soumis à beaucoup de stress, et vous devriez être sûr d’être plutôt en forme avant de participer à un marathon. De même, après un marathon, vous avez plus de risques d’attraper froid, parce que votre système immunitaire est affaibli. Mais en fait courir régulièrement améliore votre système immunitaire, tant que vous ne vous sollicitez pas autant que pour un marathon.

Certaines personnes s’inquiètent de perdre des muscles à cause la course ─ principalement parce qu’ils voient les coureurs de marathon comme les Kenyans et pensent que courir signifie maigrir. Ce n’est pas une chose dont il faut s’inquiéter à moins que vous ne couriez autant que les Kenyans ─ plus de 150 km par semaine. Pour le coureur ordinaire, votre corps ne va s’adapter aussi durement.

Pour garder des muscles, n’oubliez pas de faire des exercices de résistance avec des poids. Je fais un peu de musculation trois fois par semaine, mais je pense que deux fois par semaine suffiraient. Je recommande un simple soulevé de poids, plus lourds une fois que vous y êtes habitué : des fentes, des deadlifts, des levers de presse, des presses verticales, des dips, des pompes, des flexions.

La musculation aide à courir, d’après mon expérience. Depuis que je me suis musclé, je cours mieux que jamais, malgré une diminution de mes entraînements de course.

Q : Comment puis-je arrêter d’avoir mal vers les tibias ? Ou d’autres blessures ?

R : J’ai eu la chance de pouvoir courir sans blessure pendant la majeure partie des quatre dernières années, avec quelques exceptions (une cheville tordue, une douleur au talon pendant mon premier entraînement au marathon, et plusieurs maux de dos lors de séances de musculation).

Les périostites tibiales (douleurs vers les tibias) arrivent souvent aux débutants, et c’est généralement que votre corps ne s’ajuste tout simplement pas assez vite à ce que vous demandez de lui en courant autant. N’en faites pas trop quand vous vous y remettez.

La plupart des blessures de course résultent d’une sur-utilisation, d’après mon expérience. Ce qui veut dire que vous courez trop, ou que vous avez augmenté trop vite votre niveau d’entraînement. Nos corps ont besoin de temps pour s’adapter, et même si nous lui donnons le temps adéquat, le corps de chaque personne a ses limites.

La réponse à la plupart des blessures est simplement de se reposer, et quand vous vous y remettez, de diminuer le volume d’entraînement.

Quelques blessures résultent de l’utilisation d’un mauvais type de chaussures, dans quel cas il est probablement judicieux de consulter un spécialiste ─ que ce soit pour soigner la blessure ou pour trouver le bon type de chaussures. Je ne suis pas docteur, cependant, donc je ne donnerai pas de conseils en matière de blessures.

Q : Est-ce que je dois faire seulement des courses à un rythme constant ? Ou est-ce que je devrais mélanger avec autre chose ?

R : Si vous débutez, commencez avec de la course traditionnelle ─ n’ajoutez pas encore d’intervalles ou d’autres défis. Votre objectif est de laisser votre corps s’adapter à la simple activité qu’est la course, et vous devriez le faire graduellement.

Mais après avoir passé ce cap, vous voudrez très certainement varier. Il y a beaucoup trop de façons de varier vos courses pour que je puisse les mentionner, mais je peux en citer certaines : les longues courses, les sprints en intervalles, les longs intervalles, les courses de collines, les courses à tempo, les intervalles à tempo, les longues courses à rythme plus soutenu, les fartleks, et plus encore. Je les ai toutes faites et je les adore toutes.

Je vous recommande d’ajouter ces différents types de courses dans votre entraînement une par une, et de commencer doucement. Ajouter de l’intensité doit être fait avec précaution ─ si vous faites des intervalles, par exemple, ne les faites pas tous dès le début. Faites-les avec une intensité plus faible, et après quelques semaines, augmentez légèrement l’intensité, jusqu’à ce que votre corps y soit habitué.

Le type de courses que vous ajoutez à votre entraînement dépend de vos objectifs. Les longues courses font travailler l’endurance. Courir dans les collines vous permet de travailler votre force. Les autres courses ajoutent de l’intensité à divers objectifs ─ augmenter le VO2 max, la capacité à courir plus vite plus longtemps, et ainsi de suite. Je ne vais pas définir un plan ou une méthode ─ c’est à ça que servent les sites sur la course 🙂

Q : Et qu’en est-il des bons régimes pour coureurs ?

R : Je ne suis pas d’accord pour dire que les coureurs ont besoin d’un régime spécial ou de manger autre chose que ce qui est bon pour la plupart des gens : de la vraie nourriture, complète. Certaines personnes pensent que les coureurs ont besoin d’une énorme dose de glucides raffinés, comme les pâtes, mais c’est un mythe basé sur l’idée qu’il faut emmagasiner les glucides pour les marathons ou les autres courses d’endurance. Si vous ne faites pas un marathon, vous n’avez pas besoin de stocker les glucides, et vous n’avez pas besoin de boisson de sport non plus.

Si vous courez, vous pouvez manger un peu plus de calories que la plupart des gens, mais ce n’est pas une excuse pour s’empiffrer. Et si vous essayez de perdre du poids en courant, vous risquez en fait de manger plus si le fait de courir vous donne très faim. Dans quel cas il vaut mieux résister à l’envie de manger plus. Mangez modérément, et ne pensez pas que vous pouvez vous permettre ces donuts parce que vous avez couru 5 km. C’est comme ça que vous prendrez du poids.

Un meilleur plan est de manger une nourriture nutritive avec des vrais aliments : des grains complets si vous prévoyez de manger des céréales, beaucoup de fruits et de légumes, des noix et des graines, des haricots, et si vous n’êtes pas végétarien ou végétalien, des viandes maigres et des laitages. Mon régime alimentaire contient peu de céréales (en fait juste de l’avoine), des graines comme le quinoa, des haricots et des noix, beaucoup de fruits et de légumes, et un peu de soja (du tofu, de lait de soja) mais pas trop.

Avec ce genre de régime, vous serez en bonne santé, et y ajouter une activité comme la course ne vous fera que plus de bien. Comme je le disais, je cours mieux que jamais grâce à ce régime, je perds du poids, et je me sens super bien.

Q : Est-ce que le jogging en continu peut aider à perdre du poids ?

R : Oui, ça peut aider. Ce n’est pas un remède miracle, cependant ─ le jogging ne va pas vous faire perdre votre ventre dans la nuit.

Perdre du poids, c’est simplement brûler plus de calories que vous n’en mangez, sur une bonne période de temps. Pas une semaine ou deux, mais plutôt quelques mois ou un an ou plus. Étant donné que courir brûle une forte dose de calories, cela vous aide à avoir un déficit de calories, en particulier si vous augmentez votre endurance et êtes capable de courir plus longtemps.

Il existe une école de pensée, en particulier dans les cercles pour le soulevé de poids, comme quoi les sprints par intervalles sont meilleurs pour perdre du poids. Et si votre temps d’entraînement est très limité, c’est vrai ─ si vous ne pouvez travailler que pendant 20 minutes, vous brûlerez plus de calories en sprintant ou en faisant d’autres exercices intenses plutôt qu’en courant simplement de manière continue (ou en joggant). Il y a quelques problèmes avec cette vision, cependant :

1) sprinter est très intense, donc si vous n’êtes pas en bonne forme ce n’est pas malin de commencer par des sprints ;

2) l’intensité des sprints va vous demander plus de temps pour récupérer ─ donc vous ne devriez pas le faire trop souvent, et si vous essayez de le faire tous les jours vous risquez le burnout ou la blessure ;

3) sprinter ne peut pas être fait très longtemps ─ ça se limite généralement à 20 minutes environ (sinon c’est que vous ne sprintez pas réellement), donc la quantité de calories que vous brûlez est limitée ─ alors que vous pouvez courir à un rythme moyen plus longtemps, ce qui signifie que vous pouvez brûler beaucoup plus de calories en courant plutôt qu’en sprintant, et ainsi brûler plus de graisse.

Ceci dit, je pense que les sprints par intervalles sont un très bon complément à tout programme de course ou de fitness, tant que vous n’en faites pas trop.

Revenons à la question d’origine sur la perte de poids : l’élément principal de toute perte de poids est vraiment le régime alimentaire. Vous pouvez brûler 600 calories en une heure de course, mais vous pouvez facilement manger deux ou trois fois ça (ou plus) en un repas au restaurant. Donc si vous ne contrôlez pas votre régime, presque aucune quantité de course ne vous aidera à perdre du poids.

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