Pour devenir plus zen au quotidien

Lutter contre les effets du stress en baissant sa tension et son rythme cardiaque

Le stress est devenu un problème commun dans nos vies modernes. Et avec les conséquences qu’il engendre : des effets négatifs sur notre santé physique et mentale.

Si vous aussi vous enchaînez les semaines de 40 voire 50 heures ? Si vous avez plusieurs deadlines serrées à respecter ? Et si peut-être votre patron et vos clients vous mettent la pression pour que ça soit rendu le plus vite possible ?

Alors, si c’est le cas, vous faites peut-être face à un ennemi puissant mais invisible : le stress.

En tant que médecin spécialisé, je souhaite vous prévenir sur les dangers que votre corps subit face au stress. Mais également vous fournir des informations précieuses sur la manière de lutter naturellement contre les symptômes du stress.

Laissez-moi vous en dire un peu plus.

Note : cet article invité a été écrit par Dr EBER, médecin et créateur du site fiches-anatomie.com permettant d’apprendre l’anatomie et la physiologie du corps humain. 

Lorsque vous êtes stressés, votre corps réagit en augmentant la tension artérielle et le rythme cardiaque. Ainsi, cela peut entraîner des problèmes pour votre santé sur le long terme. Cependant, il existe des moyens naturels pour lutter contre les effets du stress et réduire à la fois la tension artérielle et le rythme cardiaque.

Dans cet article, nous allons explorer différentes techniques. Vous pouvez les utiliser pour lutter contre les effets du stress, améliorer votre santé cardiovasculaire ou retrouver un état de calme et de détente.

Les effets du stress sur le cœur et la circulation sanguine

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Les mécanismes du stress sur le corps

Le stress est une réponse physiologique normale et nécessaire du corps face à une situation perçue comme menaçante. C’est notre système nerveux sympathique qui déclenche le stress, en libérant des hormones telles que l’adrénaline et le cortisol.

Lorsque nous sommes stressés, notre corps réagit en augmentant la tension artérielle, la fréquence cardiaque et la respiration, et en redistribuant le flux sanguin vers les muscles, le cerveau et les organes vitaux.

Ces changements physiologiques préparent le corps à faire face à la menace perçue en mobilisant l’énergie nécessaire pour lutter ou fuir.

Cependant, lorsque le stress devient chronique ou récurrent, ces changements physiologiques peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé à long terme.

Troubles cardiaques d’origine nerveuse

Le cœur est un organe vital qui assure la circulation sanguine dans notre corps. C’est un véritable métronome, qui bat en moyenne 60 à 100 fois par minute chez un adulte en bonne santé.

Cependant lorsque nous sommes confrontés à des situations stressantes, notre corps active le système sympathique, qui stimule le cœur et accélère le rythme cardiaque.

Ces effets peuvent être bénéfiques sur le court terme. Malheureusement si le stress devient chronique ces changements physiologiques peuvent avoir des effets néfastes sur le cœur et tout le système cardiovasculaire.

Une équipe de chercheurs Hollandais a montré que le stress chronique peut augmenter le risque de développer une maladie cardiaque, comme l’athérosclérose (durcissement des artères), qui peut conduire à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral. (1)

Vous voyez qu’il ne faut surtout pas prendre cela à la légère. Adopter une attitude zen est un bon moyen d’éviter ces complications sur votre santé.

Hypertension artérielle liée au stress

L’hypertension artérielle est une maladie chronique dans laquelle la pression sanguine dans les artères est élevée. Par conséquent, ceci oblige le cœur à travailler plus dur que d’habitude pour faire circuler le sang dans tout le corps

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L’hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs de risque cardiovasculaire. En plus d’augmenter le rythme cardiaque comme on vient de voir, le stress peut également augmenter la tension artérielle

Si cette augmentation de pression artérielle est fréquente ou persistante, cela peut contribuer au développement de l’hypertension artérielle à long terme. Il est donc important de prendre en compte le rôle du stress dans la gestion et la prévention de cette maladie.

Une étude a montré que les personnes souffrant de stress chronique psychosocial avaient deux fois plus de risque de développer une hypertension artérielle (2).

En adoptant un mode de vie zen vous lutterez efficacement contre ce type de stress chronique.

Comment faire baisser sa tension artérielle et son rythme cardiaque liés au stress

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Exercice physique et santé du cœur

Faire de l’exercice régulièrement est un moyen efficace de réduire les effets néfastes du stress sur votre système cardio-vasculaire.

En effet, lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines. Ces hormones qui agissent comme des analgésiques naturels et procurent une sensation de bien-être.

Cela permet de réduire significativement le stress et donc ces effets négatifs. Ce qu’indiquent une revue systématique de la littérature scientifique et une méta-analyse de six essais contrôlés randomisés incluant 262 personnes. (3)

L’exercice régulier permet de réduire la tension artérielle, d’abaisser le rythme cardiaque et d’améliorer la circulation sanguine, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires sur le long terme.

En pratique : essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré à intense chaque jour. Par exemple de la marche rapide, de la natation, du vélo ou du jogging.

À lire : les 38 méthodes de ceux qui réussissent à faire de l’exercice.

La méditation contre les effets du stress sur le cœur

La méditation est une pratique de pleine conscience qui peut aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété chez les personnes qui la pratiquent régulièrement.

Plusieurs études ont montré que la méditation peut réduire les symptômes de stress et améliorer le bien-être mental et physique. (4)

De plus, elle peut aider à réduire les pensées négatives et à calmer l’esprit, ce qui peut réduire la tension artérielle et la fréquence cardiaque, diminuant ainsi les complications cardiaques dues au stress.

Il existe différentes formes de méditation. Chacune a des avantages spécifiques pour la santé mentale et physique. Mais de façon générale, la pratique régulière de la méditation peut aider à devenir plus zen et à améliorer la qualité de vie.

Lutter contre l’effet sur le stress et sur la tension dans son assiette

alimentation saine remplacer le sel

Mangez des aliments sains

Heureusement, une alimentation équilibrée peut aider à prévenir et à lutter contre l’augmentation de la pression artérielle liée au stress. Ce type de diète s’appelle le régime DASH (“Dietary Approaches to Stop Hypertension” ou en français “habitudes alimentaires pour baisser la tension”) (5)

Le régime DASH est constitué de céréales complètes, de fruits, de légumes, de légumineuses, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, ainsi que d’une réduction de l’apport total en matières grasses et en cholestérol alimentaire.

En pratique les nutriments essentiels de ce régime sont :

  • le potassium qu’on trouve dans les bananes, les épinards, les tomates, les patates douces, les noix et les graines
  • le calcium qui est présent dans les produits laitiers, les sardines en conserve (avec les os), les légumes verts feuillus, comme le chou frisé et le brocoli
  • les protéines contenues dans les viandes blanches, les poissons, les œufs, les légumineuses, etc…
  • le magnésium qu’on retrouve dans les noix et graines (amandes, les noix du Brésil et les graines de tournesol), les épinards, les avocats, etc…
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Réduisez votre consommation de sel

La réduction du sodium à environ 1,5 g/jour permet également d’améliorer de manière significative les valeurs de pression artérielle. Et, ces effets sont comparables à certains types de médicaments antihypertenseurs.

Essayez de limiter votre consommation de sel. Pour cela, évitez les aliments transformés et cuisinez avec des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.

Pratiquer le yoga pour faire chuter son rythme cardiaque et sa tension

La pratique du yoga est connue pour ses nombreux bienfaits sur la santé mentale et physique. Mais saviez-vous que le yoga peut également être bénéfique pour la santé cardiovasculaire ?

En effet, d’après une étude publiée par la société européenne de cardiologie qui a analysé les résultats de 37 essais cliniques randomisés portant sur les effets du yoga sur la santé cardiovasculaire, il a été observé que le yoga peut contribuer à une réduction significative de la tension artérielle et du rythme cardiaque (6)

Alors, n’attendez pas : dégainez votre tapis, enfilez votre plus beau legging et profitez des bienfaits du yoga pour votre santé cardiovasculaire. Le petit plus c’est que la pratique régulière du yoga peut offrir de nombreux autres bienfaits pour votre santé de manière globale.

Gérer sa respiration pour protéger son cœur du stress 

Si vous cherchez à lutter contre le stress et réduire votre rythme cardiaque alors la pratique de la respiration profonde est une technique simple mais efficace (7)

En pratiquant la respiration profonde régulièrement, vous pouvez améliorer votre santé cardiovasculaire et votre bien-être général.

Voici comment pratiquer la respiration profonde :

  1. Trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir confortablement.
  2. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
  3. Prenez une inspiration profonde par le nez, en gonflant votre ventre et en sentant l’air remplir vos poumons.
  4. Retenez votre souffle pendant quelques secondes.
  5. Expirez lentement par la bouche, en sentant l’air sortir de vos poumons et en relâchant la tension dans votre corps.
  6. Répétez ce processus plusieurs fois, en vous concentrant sur votre respiration et en essayant de ralentir votre rythme cardiaque.

Lorsque vous pratiquez la respiration profonde, assurez-vous de vous concentrer sur votre respiration et de vous détendre complètement. Imaginez les mouvements de votre diaphragme (le muscle de la respiration) qui monte et qui descend au cours de votre cycle respiratoire pour bien vous relaxer.

Transformer cet exercice en habitude zen : essayez de pratiquer cette technique tous les jours, de préférence à la même heure, pour en ressentir les bienfaits sur le long terme.

En conclusion pour lutter contre les effets du stress : adoptez de bonnes habitudes zen

Ainsi, vous l’aurez compris, le stress peut avoir des effets néfastes sur notre santé cardiovasculaire à long terme. En effet, il augmente la tension artérielle et le rythme cardiaque.

Mais n’ayez crainte, il est possible de lutter contre ces effets. Adoptez des méthodes naturelles et un mode de vie zen pour réduire le stress. Par exemple des exercices physiques réguliers, une alimentation de qualité, la méditation, la respiration profonde, etc…

Par conséquent, ces habitudes zen vont réduire votre stress et votre anxiété. Elles vont également participer à votre bonheur, le tout en protégeant votre santé.

“Mieux vaut prévenir que guérir”

Cependant si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de troubles du rythme cardiaque, consultez un médecin.

Dr EBER, médecin et créateur du site fiches-anatomie.com/

Sources : 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620715/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28415916/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28088704/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25921545/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25510863/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35167847/
6 commentaires
  1. Merci pour cet article sur ce sujet qui me préocuppe personnellement, en effet je souffre de problèmes d’hypertension liée à mon stress chronique. Maintenant je connais les méthodes naturelles pour lutter efficacement contre mon stress.

    1. Bonjour Romaric, merci de votre commentaire je suis ravi d’apprendre que mon article a pu vous aider à mieux comprendre les méthodes naturelles pour lutter contre le stress.

      Le stress chronique peut en effet avoir des conséquences néfastes sur notre santé, y compris l’hypertension artérielle. Il est donc important de trouver des moyens efficaces pour gérer le stress au quotidien et rester zen.

      N’hésitez pas à essayer les différentes techniques que nous avons présentées dans l’article et à voir celles qui fonctionnent le mieux pour vous. Prenez soin de vous et n’hésitez pas à revenir vers nous si vous avez d’autres questions ou commentaires

  2. Super article, c’est une mine d’or pour moi qui est confronté au stress au quotidien.

    Je me soucie vraiment de ma santé, j’apprécie particulièrement les techniques naturelles proposées pour lutter contre les effets néfastes du stress sur le corps et la circulation sanguine.

    J’ai appris beaucoup de choses utiles sur les mécanismes du stress et les conséquences sur notre santé. Merci au Dr EBER pour cet article éducatif et informatif 👌👍

    1. Bonjour Arnaud, merci beaucoup pour votre commentaire et vos gentils mots à propos de notre article.
      Je suis ravi d’apprendre que vous avez trouvé notre contenu informatif et utile dans votre lutte contre le stress au quotidien.

  3. Ce que j’aime le plus dans cet article, c’est la façon dont le Dr Eber explique les mécanismes complexes du stress de manière claire et accessible, tout en fournissant des informations précises et scientifiquement vérifiées. Je vais adopter une hygiène de vie plus zen comme cela est conseillé dans l’article

  4. Bonjour Pat, je suis heureux d’apprendre que vous avez trouvé cet article informatif et facile à comprendre.
    Je crois sincèrement en l’importance d’une bonne compréhension des causes pour trouver les bonnes solutions.
    Bon courage pour votre nouveau mode de vie sain et zen !

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