Méditation : Des bienfaits psychologiques et … physiologiques !

Souvent, nous observons comme un désordre dans notre esprit. Notre pensée est encombrée et nos réflexions s’entrechoquent. Nous n’arrivons donc pas à atteindre un état de sérénité où nous nous sentons bien avec nous-mêmes. Et notre vie active nous ramène à un souci majeur : nous vivons à cent à l’heure sans prendre le temps d’agir correctement.
Et si la méditation nous permettait de chasser ce nuage de pensées afin de nous focaliser enfin, sur notre état présent ?

Nous prenons de plus en plus conscience du rôle crucial que peut avoir la méditation sur notre bien-être quotidien. Cependant, il nous est compliqué d’appréhender ses bienfaits, au delà de leurs aspects psychologiques. Découvrons ensemble combien cette pratique peut apaiser notre esprit et … transformer notre cerveau ! En effet, il n’est pas aisé, pour les néo-pratiquants, de comprendre que la méditation puisse avoir un réel effet sur notre système cérébral. Nous nous convainquons assez facilement (et souvent pour justifier l’arrêt de sa pratique), que « cela ne marche pas sur nous ». C’est pourquoi, nous sommes certains qu’en comprenant comment la méditation modifie votre cerveau, vous douterez bien moins de ses effets ! Tout comme nous 😉

Note : cet article invité a été écrit par Sarah et Nicolas, du blog Labo Sciences Co’.

Qu’est-ce-que méditer ?

Tout au long de cet article, nous parlerons de la méditation de pleine conscience ainsi que de la méditation par attention focalisée. Ces deux formes diffèrent sur l’élément d’attention du méditant. Dans le cas de la « pleine conscience« , ce dernier doit prendre conscience de toutes ses sensations (ouïe, odorat, toucher…). En revanche, lors de « l’attention focalisée », le méditant focalise son attention (plutôt évident me direz-vous) sur une tâche. Les mouvements de la respiration sont souvent choisis. Ce sont les deux formes les plus « simples » à pratiquer.

La méditation est bien souvent, et à tord, associée à une volonté de « faire le vide dans sa tête ». Nous pensons tous à tout plein de choses en permanence. Ainsi, vouloir chasser ces pensées ne serait absolument pas productif. Cela nous mettrait seulement dans un état d’esprit de lutte perpétuelle contre notre esprit. Or la méditation a pour vocation de trouver une harmonie entre corps et esprit.
Méditer consiste donc surtout à « se laisser traverser par ses pensées » (Cerveau & Méditation, Matthieu Ricard et Wolf Singer) tout en évitant de se faire envahir. Une pratique régulière nous permet par conséquent de bénéficier de nombreux bienfaits !

Les étapes de la méditation

L’équipe de Wendy Hasemkamp (Université d’Emory, USA), a réussi à identifier différentes phases lors de la pratique de la méditation par attention focalisée. Les participants de l’expérience devaient concentrer leur attention sur le mouvement de leur respiration. Lorsqu’ils se rendaient compte que leur esprit divaguait, ils devaient replacer leur attention sur leur respiration.
Ainsi, quatre phases ont pu être mises en évidence.

• Vagabondage de l’esprit : Notre esprit se laisse distraire et ne parvient plus à se concentrer sur notre respiration. Nous nous laissons ainsi emporter par nos pensées.
• Prise de conscience de la distraction : Nous prenons conscience de notre flux de pensées et de notre manque d’attention sur notre respiration. C’est un moment fatidique où nous pouvons éventuellement ressentir de la culpabilité à ne pas « réussir » à nous concentrer sur une tâche, aussi simple soit-elle. En somme, durant cette période : persévérez !
• Réorientation de l’attention : Une fois que nous avons conscience de notre égarement dans nos pensées, nous pouvons simplement réorienter notre attention sur notre respiration.
• Retour à la concentration : Passée l’intention de nous réorienter sur notre respiration, nous arrivons dans la dernière phase du cycle de la méditation; le retour de notre concentration sur les mouvements de notre respiration.

Ainsi, la méditation fonctionne en cycles où notre attention est déviée puis recentrée. Et ce, même chez les pratiquants experts ! En fonction de l’expertise, la phase de réorientation de l’attention demandera plus ou moins de concentration au pratiquant.
Voyons ce que cette pratique peut nous apporter !

Les bienfaits psychologiques de la méditation

Nous pouvons pratiquer la méditation pour différentes raisons, en fonction de notre vécu. Celles-ci peuvent aller d’un besoin de bien-être, à une volonté d’améliorer sa concentration ou son rapport à l’autre, en passant par un besoin de réduction du stress ou bien encore une meilleure gestion de ces émotions. De plus, la méditation s’inscrit souvent dans une démarche globale de modification de notre état d’esprit. Cela tombe bien, parce qu’il n’y a presque rien de mieux pour être zen !

Ne plus être esclave de ses émotions

Notre esprit à tous est traversé par différents types d’émotions. Celles-ci peuvent faire émerger en nous un sentiment positif ou négatif. Cependant, nous ressentons le plus souvent un sentiment nuancé ; bien plus complexe que la tristesse ou la joie. Notre colère peut être empreinte de déception et notre joie de mélancolie. La méditation nous permet justement d’identifier toutes les nombreuses facettes de ces émotions. Nous pouvons donc ainsi focaliser notre attention sur leur composante positive et délaisser au maximum leur côté négatif¹.

Accroître son niveau d’attention

La méditation nous permet d’ancrer notre esprit dans un « flux attentionnel » constant. Celui-ci nous permet de focaliser notre esprit sur une action, sans nous laisser distraire par notre flux de pensées. En ayant une pratique régulière, vous pourrez vous concentrer davantage sur une tâche, la réaliser correctement, sans être perpétuellement interrompus par votre esprit qui divague. La méditation vous apporte une clarté d’esprit.

Vers l’altruisme et la compassion grâce à la méditation

En plus de nous procurer des bienfaits strictement personnels, la pratique de la méditation améliore notre rapport à l’autre. La pratique de la compassion s’inscrit dans une continuité de la pleine conscience ou de l’attention focalisée. En effet, ces trois méditations ont de nombreuses caractéristiques communes. Une grande majorité de personnes effectue un jugement hâtif sur d’autres personnes les entourant. De plus, nous avons préférentiellement un regard négatif sur les autres et leurs actions. Lors d’une pratique régulière, nous pouvons développer notre altruisme ainsi que notre compassion. En effet, les pratiquants ont une empathie bien plus importante et se soucient davantage du sort d’autrui. Donc laisser nos sentiments négatifs de côté permet de nous attarder sur des pensées beaucoup plus altruistes.

À tous ces nombreux bienfaits non exhaustifs, correspond une réalité physiologique. En effet, si la méditation nous plonge dans cet état de bien-être, c’est qu’elle agit sur la structure la plus importante de notre organisme : notre cerveau !
Voyons donc comment un pratiquant remodèle directement sa structure cérébrale.

Un nouveau cerveau grâce à la méditation

Lorsque nous étudions l’impact de la méditation sur le fonctionnement de notre cerveau, nous faisons face à un paradoxe. En effet, la méditation induit une activité neuronale particulièrement importante. Comment cela est-ce possible, quand justement, celle-ci implique de ne pas laisser son cerveau se faire envahir ?
Durant les vingt dernières années, les recherches concernant les effets de la méditation sur notre cerveau se sont intensifiées. Et ce, pour notre plus grand plaisir ! Nous commençons enfin à comprendre pourquoi la méditation nous fait tant de bien !

Modification de notre cortex pré-frontal et insulaire lors de la pratique de la méditation

Les changements qui peuvent apparaître dans notre cerveau témoignent directement de notre neuroplasticité. Derrière ce terme légèrement technique, se cache une réalité beaucoup moins compliquée à appréhender.
Les neurones formant entre eux des synapses sont les éléments majoritaires de notre cerveau.
Par ailleurs, la neuroplasticité désigne l’ensemble des mécanismes permettant de remodeler ces réseaux. Ceux-ci peuvent donc devenir plus performants ou bien sont totalement délaissés au profit de réseaux plus efficients.

C’est justement sur ce processus de remodelage neuronal que joue la méditation². Dans leur étude, Valk et Bernhardt ont montré qu’une pratique régulière de la méditation permettait une augmentation de l’attention. Ce bénéfice est dû à la modification structurale de la région du cortex pré-frontal du cerveau. La zone pré-frontale est par ailleurs impliquée dans toutes les fonctions exécutives chez l’homme. Cela concerne la mémoire, l’attention, le raisonnement ou bien les processus affectifs. Chez les méditants réguliers, cette zone est épaissie. Ce changement structural témoigne d’un développement et d’un renforcement des connexions synaptiques.

Dans la continuité de ces résultats, l’équipe de Sara Lazar³ a également mis en évidence un accroissement du volume cortical pré-frontal gauche ainsi que de l’insula. La partie gauche du cortex pré-frontal est impliquée dans nos sensations de bien-être et nos processus émotionnels. L’insula joue quant à elle, un rôle dans nos émotions ainsi que la conscience de soi.

Ces modifications anatomiques corroborent les sensations que nous pouvons ressentir lors de la pratique de la méditation. Le bien-être qui peut être ressenti ne « sort pas de nulle part » ! Il résulte d’une modification directe de nos zones cérébrales impliquées dans nos fonctions supérieures.

Un impact cérébral global

De récentes études montrent des résultats encore plus probants dans le remodelage de notre cerveau grâce à la méditation. En effet, l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) ainsi que les nombreux protocoles de recherche mis en place nous permettent de découvrir de nouveaux effets positifs à la pratique méditative.

Du volume du lobe temporal (impliqué dans la mémoire), aux changements observés dans le gyrus frontal inférieur (langage), en passant par un rétrécissement de l’amygdale (réduction du stress), la méditation a un réel impact global sur nos fonctions cérébrales².

Il serait donc bien dommage de s’en priver !
La méditation a donc des effets allant bien au delà d’une simple sensation subjective de bien-être.

De nouvelles perspectives d’amélioration grâce à la méditation

Lorsque nous pensons à la pratique de la méditation, nous nous référons surtout à l’impact psychologique qu’elle peut avoir sur nous.
Or, de très récentes études suggèrent une modification directe du fonctionnement du reste de notre corps. En effet, l’équipe de Perla Kaliman (Institut de recherche biomédicale de Barcelone) montre que la pratique de la méditation chez les personnes expérimentées implique une diminution de l’expression des gènes responsables de l’inflammation. Ainsi, ceux-ci sont moins sujets au stress cellulaire et sont donc  globalement en meilleure santé.
Attention ! Ces résultats doivent être confirmés ou infirmés par d’autres études. Cependant, ils suggèrent un impact plus que prometteur pour la méditation.

Nicolas et moi même (Sarah) espérons que cet article vous incitera enfin à intégrer la méditation dans vos « Habitudes Zen ». Nous sommes convaincus que connaître les effets profonds de la méditation peut devenir une source de motivation à sa pratique.

Si vous avez aimé ce voyage au cœur du cerveau, n’hésitez pas à le partager sur vos réseaux sociaux et bien sûr si vous avez une question, posez-la nous en commentaire, nous vous répondrons avec joie !

Et surtout n’oubliez pas : respirez, méditez !

Sarah et Nicolas, du blog Labo Sciences Co’

Bibliographie

1. Cerveau & Méditation, Matthieu Ricard et Wolf Singer.
2. Valk, S. L., Bernhardt, B. C., Trautwein, F.-M., Böckler, A., Kanske, P., Guizard, N., … Singer, T. (2017). Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio-affective and cognitive mental training. Science Advances, 3(10)
3. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport.
4. Kaliman, P., Álvarez-López, M. J., Cosín-Tomás, M., Rosenkranz, M. A., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2014). Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. Psychoneuroendocrinology, 40, 96‑107.

Pour aller plus loin :

• Hasenkamp, W., Wilson-Mendenhall, C. D., Duncan, E., & Barsalou, L. W. (2012). Mind wandering and attention during focused meditation: A fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. NeuroImage, 59(1), 750‑760.
• Conférence d’Antoine Lutz : https://www.franceculture.fr/conferences/palais-de-la-decouverte-et-cite-des-sciences-et-de-lindustrie/la-meditation-fait-du-bien
• Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in cognitive sciences, 12(4), 163‑169.