Sophrologie : 5 habitudes simples et rapides pour un quotidien plus serein

Nous sommes nombreux à aspirer à une vie plus zen, mais comment y parvenir ? Comment insérer dans nos quotidiens souvent surchargés de nouvelles habitudes de vie ? 

La sophrologie fait parler d’elle de plus en plus, et c’est tant mieux ! Car au-delà d’améliorer notre rapport au stress, c’est un véritable art de vivre qui change notre relation au monde et à nous-même. C’est pourtant dans des exercices simples et accessibles que la sophrologie puise ses ressources.

Je vous propose donc 5 habitudes faciles et rapides à mettre en place, pour amener plus d’apaisement dans votre vie 🙂 Des exercices pour les petits et les grands qui peuvent devenir des rituels du quotidien à partager !

Besoin d’idées ? Découvrez nos techniques spécifiques adaptées aux enfants !

Apprendre à mieux se connaître c’est savoir dire oui à ce qui nous fait du bien, ce qui nous fait vibrer. C’est aussi savoir dire oui à certaines contraintes. C’est pouvoir apprécier les petits moments du quotidien. Et se dire oui à soi !

Un article invité écrit par Bénédicte, du blog L’éveil des émotions

1.  Bien comprendre la sophrologie

L’objectif de la sophrologie est d’apprendre à vivre plus en conscience, à être acteur de sa vie, et ainsi ancrer le positif en soi.

 Notre fonctionnement cérébral a pour rôle de nous protéger. Son fonctionnement archaïque n’a pas beaucoup changé depuis les premiers hommes. Anticiper, analyser l’environnement était vital, et il était donc primordial de donner de l’importance à tout ce qui pouvait être un potentiel danger. Aujourd’hui, notre monde a bien changé et ce fonctionnement n’est plus aussi nécessaire. Nous ne risquons heureusement pas nos vies à chaque coin de rue !

3 techniques sont mises à l’honneur en sophrologie.

1.1 La respiration

 La respiration est la base de tout : la base de la vie, la base du bien-être aussi.  Bien respirer peut paraître simpliste, mais essayez et vous verrez le changement. Dès 7-8 ans, les enfants commencent à respirer de façon thoracique, c’est-à-dire que seule la poitrine se soulève à l’inspiration. Or si l’on regarde un bébé, nous voyons bien le mouvement de son ventre lorsqu’il respire. Cette respiration naturelle que nous avons perdue augmente les tensions physiques, notamment au niveau des cervicales et du dos. Plus de secrets maintenant quant aux douleurs cervicales arrivées l’âge de 30 ans !

Personnellement, mes douleurs de dos ont quasiment disparu depuis que je respire mieux. 

1.2 La relaxation dynamique

La relaxation dynamique permet de mettre le corps en mouvement pour accentuer le relâchement physique. Contrairement à la relaxation ou la méditation, la sophrologie vient accentuer la perception de son corps par des exercices, comme en yoga.

Cela permet deux choses :

• Être plus à l’écoute de ce que nous ressentons et éviter d’attendre des douleurs/tensions intenses pour réagir
• Décupler l’efficacité des deux autres techniques de respiration et de visualisation.

Couplés à une bonne respiration, ces exercices peuvent par exemple aider à l’endormissement. Ils sont également efficaces dans des situations de douleurs physiques et de manière plus générale, ils permettent d’avoir une meilleure perception de son corps, de sa présence et de sa condition.

1.3 La visualisation positive

La visualisation positive est particulièrement efficace, surtout lorsque nous venons de relâcher toutes les tensions avec les outils précédents et que nous sommes dans un état de bien-être. Pourquoi ? Comment ? Elle utilise un biais cognitif de notre cerveau : dans les bonnes conditions, nous ne distinguons pas la différence entre réel et imaginaire. Nous pouvons ainsi réinstaller des sensations agréables en nous, modifier notre état d’esprit. Cette technique est très appréciée des sportifs par exemple lorsqu’ils se préparent à une compétition. Elle peut aussi être utilisée pour préparer des examens scolaires, le permis de conduire ou un entretien d’embauche. Mais aussi pour sauver votre après-midi au parc quand votre enfant fait une crise !Si vous êtes curieux de voir comment cela peut vous aider, découvrez ici notre article « L’énergie du brocoli ». 

Alors, comment intégrer ces bonnes habitudes dans son quotidien me direz-vous ?

2.  Faire de son bonheur une habitude !

La toute première chose à voir, c’est à quel ordre de priorité dans ma vie est-ce que je me situe ? Quelle importance est-ce que je donne à mon bien-être ?

J’entends souvent « mais je n’ai pas le temps ! » et c’est vrai. Pour moi, tout a changé lorsque j’ai décidé que ce bien-être était tout en haut de ma liste de priorité. Tant qu’il était en 3ème, 4ème, 5ème position, effectivement je n’arrivais pas à l’insérer dans mes journées bien remplies.

Cela peut paraître idéaliste de dire cela, mais faire ce choix amène déjà à devenir acteur et non plus à subir les choses. Cela pousse à faire des choix qui vont dans le sens de ce bonheur recherché. Car tant que je ne fais rien, pas de surprise, rien ne change : la sophrologie, ce n’est pas de la magie.

Je suis responsable : là où certains verraient quelque chose de culpabilisant ou d’inexact, j’y ai vu une vraie opportunité de prendre mon destin en main et de faire les choix qui me rendraient heureuse. Cette prise de conscience a été un vrai déclic pour moi et j’espère qu’il pourra vous amener aussi sur ce chemin nouveau.

La vie est la somme de tous nos choix, Albert Camus.

Voilà la situation : mon amie a besoin d’aide pour décoller du papier peint. J’ai plusieurs choix :

• Choix 1 : j’y vais car j’ai proposé mon aide et cela me fait plaisir. Un choix facile !
• Choix 2 : j’y vais mais je suis fatigué(e) et cela ne m’arrange pas. Je choisis d’y aller quand même pour préserver mon image extérieure et ma parole donnée. J’y vais pour préserver mon image auprès de mon amie. J’y vais parce que j’espère qu’elle me rendra la pareille une prochaine fois. (etc.)
• Choix 3 : je n’y vais pas. Je choisis d’écouter mon état physique plutôt que de me forcer. Je choisis de peut-être contrarier mon amie. (etc.)

Certains choix présentent des contraintes. Prenez l’habitude de vous poser cette question : lesquelles sont les plus importantes pour moi ?  Il n’y a ni bonne ni mauvaise réponse, il y a une observation objective des choix possibles et de leurs conséquences. Et plutôt que de subir, je décide de faire ce choix en conscience et de l’accepter. Si je décide d’aller chez mon amie, c’est parce que les conséquences de ne pas y aller seraient plus désagréables pour moi que celles d’y aller.  Et en prenant cette décision en conscience, je deviens acteur de mes choix. Personnellement, cela m’a aidé à les vivre mieux et dans la bonne humeur, même lorsque l’envie n’était pas là.

Et vous, quelle a été la dernière décision que vous pensez avoir pris par obligation plus que par choix ?

Quelles étaient les raisons de cette décision ?

Acceptez-vous d’avoir fait ce choix plutôt qu’un autre ?

Comment voyez-vous les choses maintenant que vous avez conscience que vous n’avez rien subi, mais que vous avez décidé, choisi une option plutôt qu’une autre ?

Êtes-vous prêt à accepter de choisir plutôt que de subir ? 

3.  Les 5 habitudes bien- être faciles et rapides

Ce que j’apprécie par-dessus tout dans la sophrologie c’est qu’il n’y a besoin de rien d’autre que de soi. Pas d’accessoires, pas de moment propice ou de durée trop longue. Avec un peu d’entraînement, nous pouvons pratiquer dans la queue de la boulangerie, dans la voiture en attendant les enfants à la sortie de l’école ou avant d’entrer au bureau, en faisant ses courses ou la cuisine !

Je vous propose ici 5 habitudes que je vous invite à adapter à votre vie et à pratiquer comme cela vous convient le mieux.

Et pour aller plus loin, vous aurez peut-être envie de lire aussi l’importance d’accueillir les émotions.

3.1 Décider du thème de sa journée

Commencer sa journée avec une intention est une excellente manière de diriger son attention. Régulièrement le matin, au réveil ou dans la voiture pour l’école, nous décidons avec mon fils de l’intention que nous posons pour notre journée. Cela peut varier de la joie, de la rigolade, de la douceur ou de la gourmandise (etc). Et lorsque nous avons posé cette intention, notre attention est naturellement apte à noter tous les moments en lien qui surviendront.

Un exercice à faire les yeux ouverts ou fermés, et une réponse à cette question : qu’est-ce que je souhaite pour ma journée ?

Durée : 30 secondes à 1 minute, écoutez votre instinct ; ) 

3.2 Respirer profondément

Voilà une bonne habitude dont je ne peux plus me passer !

À n’importe quel moment de la journée, être attentif à son souffle et retrouver une respiration abdominale permet de relâcher les tensions physiques et d’apaiser les tensions.

Plus vous vous exercerez, plus cette respiration sera facile. Les premiers temps sont parfois difficiles mais on prend vite conscience que, en effet, nous respirons à l’envers. Petit conseil pour commencer : respirer allongé est plus accessible ! Une main posée sur le ventre, j’inspire et je gonfle mon ventre, j’expire mon ventre se relâche.

Efficacité redoutable et pas d’excuses, car notre souffle nous accompagne 365 jours par an 🙂

Durée : 3 à 4 respirations ou 5 minutes, c’est vous qui voyez !

3.3 S’écouter

Nous ne prenons que rarement le temps de nous écouter. Nous avançons dans nos journées comme des automates. Lorsque nos émotions sont vraiment intenses, agréables comme désagréables, alors seulement nous ne pouvons faire autrement que de les prendre en compte. Et bien souvent, nous les prenons de plein fouet, nous sommes submergés et réagissons dans des extrêmes.

S’autoriser à prendre ce temps d’écoute de soi permet d’ajuster notre comportement. 

Cet exercice de sophrologie consiste à prendre un vrai temps d’écoute intérieure, sans filtres.

Voici deux questions à se poser si vous débutez cette pratique : 

• Est-ce que je suis sous tension ou non ?
• Est-ce que j’ai besoin de vider mon réservoir intérieur ?

Il ne s’agit pas de s’apitoyer sur un moment désagréable ou de se laisser aller à ne plus rien faire comme certains de mes consultants en ont peur parfois. L’objectif est de pouvoir agir sur cet état, comme le propose l’exercice suivant.

À force d’écoute, vous serez capable d’identifier même les émotions les moins fortes et d’en prendre soin.

Cette habitude est peut-être la plus difficile à mettre en place. Pour vous la faciliter, allez-y par étape. Peut-être qu’au début vous n’y penserez pas tous les jours. Faites-le chaque fois que vous y pensez. Plus vous allez pratiquer, plus vous sentirez que cela vous fait du bien, plus vous y penserez !

Durée : 1 à 2 minutes suffisent

3.4 Décharger les tensions

Une habitude indispensable pour votre bien-être !

Plus nous luttons contre nos émotions, comme la colère par exemple, plus elles s’amplifient. Plus j’essaie de faire bonne figure devant mon collègue toute la journée, plus je décharge lorsque je rentre à la maison. Si je prends le temps de m’écouter et de sentir cette tension qui monte, je peux m’en libérer rapidement et éviter qu’elle ne monte comme une cocotte sur le feu.

Voici un exercice de sophrologie qui vous aidera à libérer efficacement votre esprit et les tensions qui arrivent. À faire 3 fois de suite : 

• J’inspire et je monte mes épaules vers mes oreilles, poings serrés.
• Je bloque ma respiration et j’active mes épaules de haut en bas, bras tendus et poings toujours serrés.
• Je souffle longuement pour faire le vide d’air, je relâche mes épaules, mes bras et mes poings.
• Enfin, je prends le temps de sentir le relâchement dans mes épaules, mes bras, mes poings et peut-être le reste de mon corps.

Plus vous le faites régulièrement, lorsqu’une contrariété arrive mais encore mieux pour débuter et clôturer votre journée, plus il sera efficace.

Durée : 1’30 à 2 minutes

3.5 S’attarder sur le positif

Si vous avez lu cet article sur la sophrologie en entier, vous aurez compris pourquoi nous avons tendance à porter plus d’attention sur ce qui ne va pas. Quand on comprend ce fonctionnement, on comprend aussi que nous pouvons agir et rétablir un équilibre plus sain. Depuis 4 ans que j’ai instauré cette habitude, je dois dire qu’elle est pour moi la plus efficace !

Chaque soir nous terminons la journée en famille et partageons les moments agréables que nous avons vécus. Nous prenons le temps de retracer la journée et trouver, même lors des plus difficiles, quelque chose qui a été agréable. J’ai remarqué que petit à petit, ces moments étaient plus faciles à trouver. Avec l’habitude, je prends conscience de ces moments à l’instant où ils se passent, et cela me permet d’encore mieux les apprécier.

Souvent appelée l’exercice de gratitude, cette technique aide à ancrer le positif en soi.

Et vous, vous avez aimé quoi aujourd’hui ? Profiter d’un café chaud ? Parler à votre sœur ? Avoir 5′ sans bruit ? Voir une personne sourire dans les transports ? Vous sentir bien dans vos vêtements ? Le parfum de lavande du jardin ? Caresser votre animal ?

Durée : 5 minutes si vous êtes plusieurs

Alors, vous attendez quoi pour prendre de bonnes habitudes ?

Bénédicte, du blog L’éveil des émotions

Sources scientifiques :

• https://news.mit.edu/2014/brain-circuit-links-emotion-memory-0827 : étude sur la plasticité du cerveau et les intérêts de la méditation, pensée positive …
• https://www.neurosciences.academy/article/neurosciences-guerir-par-la-pensee-la-preuve-en-15-experiences/#.Yr12SC8ithE : récapitulatif des dernières études sur la pensée positive.
• https://www.cairn.info/revue-les-cahiers-internationaux-de-psychologie-sociale-2015-1-page-85.htm : explication sur le biais cognitif évoqué dans l’article.