Stress des examens : 5 conseils pour être un étudiant zen

Lutter contre le stress des examens, voilà une question qui nous a tous tracassé un jour.

Et elle continuera de le faire que vous soyez un adolescent au lycée ou un adulte qui veut reprendre ses études. Et cela, même si vous préparez un simple contrôle sans grave conséquence en cas d’échec ou bien l’examen de votre vie (comme j’ai moi-même préparé le concours de première année de médecine).

Cette question se pose depuis la dictée du primaire jusqu’aux examens du post bac.

Peu importe que vous soyez un bon élève ou que vous soyez intelligent.

Le stress peut être un véritable calvaire qui peut gâcher vos meilleures révisions.

Heureusement il y a des moyens de lutter contre ce stress des examens. Et c’est ce que nous allons voir dans cet article.

Note : cet article invité a été écrit par JEB du blog etudiant-brillant.fr, qui aide les étudiants à acquérir une méthode de travail pour réussir leurs examens !

1) Comprendre les causes du stress lié aux études

Le stress

Vos genoux claquent, votre pouls s’accélère, des gouttes de sueur perlent sur votre front.

Vous vous retrouvez seul devant votre copie, vous aviez pourtant si bien révisé mais vos pensées se troublent.

Vous avez du mal à vous concentrer, vous perdez la mémoire. Mince alors ! Vous aviez pourtant l’impression de tout savoir lors de vos dernières révisions.

Que se passe-t-il ?

Vous n’êtes pas malade. Vous êtes simplement en train de vivre les symptômes du stress liés aux examens.

Ce scénario que je viens de vous raconter vous est peut-être déjà arrivé. En tous cas c’est arrivé à Thomas lors de son examen de première année de médecine (qu’on appelait PACES à l’époque).

Il a loupé de peu sa place à cause du stress des examens. Alors qu’il était bon élève.

Après son échec, Thomas m’a demandé de l’aide. On a donc travaillé sur sa gestion du stress. Résultat ? Thomas a réussi brillamment sa deuxième PACES et les années d’études qui suivent.

On peut donc apprendre à vaincre le stress des examens. Oui c’est possible.

Pourquoi on stress avant un examen ?

Le stress est un processus physiologique qui survient lorsque nos performances sont évaluées et qu’on a une peur bleue de ne pas être à la hauteur.

• On stress avant un rencard par peur de ne pas plaire
• On stress avant une présentation orale par peur de paraître ridicule
• Ou encore, on stress lors de l’examen du permis de conduire par peur de le rater

Et c’est pareil pour un examen scolaire : le brevet, le bac, le concours de médecine, l’examen de droit, etc.

Ces examens représentent une forme de test de performance où il faut se montrer à la hauteur.

En bref, le stress est un processus normal. C’est important de comprendre cela.

C’est la première étape pour apprendre à le maîtriser.

2) Différenciez le bon et le mauvais stress 

Le bon stress

Il ne faut pas chasser tout stress.

Si le stress vient de la peur d’échouer, ne pas avoir de stress du tout veut dire qu’on s’en fiche d’échouer. Mais si on s’en fiche d’échouer, on s’en fiche aussi de réussir.

Et si on s’en fiche de réussir ses études alors là c’est problématique.

Un léger stress permet de mettre la machine en mouvement, de mobiliser l’énergie nécessaire pour débuter le travail.

Les examens sont une forme de défi et demandent donc un dépassement de soi. Cela n’est possible qu’avec un peu de “bon stress” motivant qui va nous pousser à nous dépasser.

Le mauvais stress : les symptômes

Le versant négatif du stress est celui qu’on va chercher à éliminer.

Celui-ci se manifeste par plusieurs symptômes, on en a déjà vu quelques-uns avec l’histoire de Thomas, voici une liste non exhaustive :

• Nervosité, agitation
• Agressivité
• Travail inefficace
• Isolement
• Attaque de panique

Le stress est lié physiologiquement à la sécrétion d’hormones (adrénaline, cortisol…) qui entraînent : tachycardie, sueurs, palpitations, tremblements, maux d’estomac … ⁽¹⁾

Répercussion du stress

Lorsque les symptômes du mauvais stress deviennent récurrents, un stress chronique s’installe. Finalement le mauvais stress va entraîner un cercle vicieux.

Stress > trouble du sommeil > angoisse chronique > trouble de la concentration et de la mémorisation > mauvais travail > peur d’échouer > stress … et rebelote

A terme, le stress conduit à la dépression et au burn-out étudiant.

Afin d’éviter que cette spirale infernale ne s’installe ou pour rompre ce cercle vicieux vous devez mettre en place les stratégies développées dans l’article.

Bien se préparer pour surmonter le stress des examens

Le stress de l’inconnu

Un examen comporte des variables qu’on ne peut pas prévoir : quel sera le sujet exact, quel sera votre niveau d’énergie le jour, qui sera votre examinateur, votre correcteur etc.

Cette incertitude est source de stress.

On a vu que le stress était étroitement lié à la peur de l’échec. On ne stress donc pas vraiment de l’examen, mais plutôt des conséquences si on le rate.

La meilleure façon de lutter contre le stress est donc d’avoir confiance en sa réussite.

Facile à dire hein ?

Si vous n’avez pas assez bien révisé, vous n’aurez pas confiance en vos capacités, vous aurez donc le risque de douter de vous, et donc de stresser.

Pour surmonter le stress et avoir confiance en sa réussite il faut donc être le mieux préparé. Ainsi vous serez prêt à un maximum d’éventualité, vous réduirez au maximum la part d’incertitude qui génère du stress.

Mais comment faire ? On va voir cela tout de suite

Comment bien se préparer ?

« Le hasard ne sourit qu’aux esprits bien préparés » (Louis Pasteur)

Pour être prêt le jour J, il faut travailler en amont. Non sans blague.

Oui mais il y a « travailler » et « travailler ». Beaucoup d’étudiants n’ont pas les bonnes méthodes de travail.

Pourquoi ?

Et bien paradoxalement, l’école ne nous apprend pas à apprendre.

Pour avoir une bonne méthode de travail il faut :

• Une routine disciplinaire pour ne pas être esclave de sa motivation
• Des méthodes de mémorisation pour faciliter l’apprentissage
• Des techniques de concentration pour produire du travail efficace
• Une bonne hygiène de vie pour être capable de tenir sous la pression
• Des stratégies de travail efficientes pour faire plus en travaillant moins

Une bonne méthode de travail

Avoir une bonne méthode de travail ne veut pas forcément dire travailler d’arrache-pied du matin au soir.

Au contraire, paradoxalement les meilleurs étudiants ne sont pas forcément ceux qui en font plus, mais ceux qui font mieux. Quantité ne veut pas dire qualité.

Je vous ai raconté l’histoire de Thomas. Thomas était un bosseur. Il travaillait beaucoup. Beaucoup trop.

Il a bien réussi le concours blanc d’avant la période de révision. Il a donc bossé comme un malade pendant cette période, au point de pousser à bout son mental.

Et le mental ça joue. Pourquoi vous croyez que les plus grands sportifs paient des préparateurs mentaux une fortune ?

Une bonne méthode de travail prend en compte la part de préparation mentale qu’il y a dans la réussite d’un examen.

Si vous voulez commencer à construire des méthodes de travail efficaces vous pouvez lire cet article sur mon site ici.

4) Surveillez votre hygiène de vie

Alimentation

Les troubles alimentaires peuvent être causés par le stress. Vous avez probablement déjà remarqué que soit on a peu d’appétit soit on a envie de dévorer des sucreries lorsqu’on est stressé.

Mais une mauvaise alimentation peut également être la source d’un stress : l’excès de caféine, les aliments trop gras… c’est une sorte de boucle malsaine qui s’auto entretien.

Il faut donc surveiller votre alimentation afin qu’elle soit saine et équilibrée ^(2).

Sport

L’activité physique a prouvé scientifiquement qu’elle réduit les taux de stress et d’anxiété chez les pratiquants ^(3).

Personnellement une bonne séance de piscine me permet de déconnecter totalement avec le stress des études, de me vider la tête et de créer une bonne fatigue qui favorise un sommeil récupérateur.

Si la piscine ce n’est pas votre truc, ça marche aussi avec : la course à pied, la randonnée, le vélo, la corde à sauter. Même simplement vous vous levez de votre chaise pour faire des pompes, des burpees, pour marcher etc.

En bref, bougez-vous pour réduire votre taux de cortisol.

Sommeil

Négliger les qualités de ses nuits c’est négliger les qualités de ses journées.

Un sommeil de qualité est fondamental si vous voulez devenir un étudiant qui réussit ses examens.

Un bon sommeil régule les hormones de stress ^(4).

En plus de générer du stress, une mauvaise qualité de sommeil entraîne des troubles de la concentration et de la mémorisation.

Il faut donc assez dormir et surtout bien dormir : de la qualité et de la quantité.

Faites des pauses

Travailler comme un mineur de charbon n’est pas la solution, certes votre attitude stakhanoviste est louable mais attention à votre équilibre mental.

Ne commettez pas l’erreur de Thomas qui a négligé les pauses, qui a révisé sans arrêt pendant la période de révision, au point de faire un quasi burn-out : crises d’angoisse, attaque de panique… Résultat ? Il s’est planté à l’examen final.

Travaillez oui, mais reposez-vous aussi. Ne faites pas que vous reposer, mais ne faites pas non plus que travailler. La vie est une question d’équilibre.

On culpabilise souvent de faire des pauses. Pourtant les courtes pauses qui entrecoupent des séances de révisions intenses sont bénéfiques pour le cerveau. ⁽⁵⁾

Bien sûr il faut que les pauses soient courtes sinon c’est simplement du repos sans travail. Là je vous parle de phase de repos dans une séance de travail.

C’est pourquoi je vous conseille de préparer vos séances de révision en avance, c’est plus facile de prévoir des pauses quand on a du temps pour réviser plutôt que lorsqu’on révise la veille de l’examen.

Utilise des techniques anti-stress

La cohérence cardiaque

J’étais vraiment très sceptique en lisant les bienfaits de la cohérence cardiaque mais il m’a suffi de tester quelques jours pour adopter cette méthode de relaxation.

Mais qu’est-ce que c’est au juste ?

Il s’agit d’une technique de respiration qui permet de contrôler son rythme cardiaque. En respirant profondément au rythme de 6 cycles respiratoires pendant cinq minutes. Personnellement je procède de la sorte :

• Je mets une musique apaisante sans parole
• Je m’allonge (sur un tapis, un lit, un canapé etc.)
• Ensuite, je me concentre sur ma respiration
• J’alterne 5 seconde d’inspiration
• Puis 5 secondes d’expiration
• Je fais ça pendant environ 5 minutes

Au bout d’une semaine à faire cela dès que le stress se faisait sentir, j’ai ressenti un réel avant/après ^(6).

Yoga, Taï Chi et le Qi Gong

Toutes ces activités peuvent s’avérer très utiles pour déstresser. L’avantage c’est qu’on peut allier la relaxation et une certaine activité physique grâce à ces pratiques.

Il suffit d’en faire un peu mais régulièrement pour baisser les niveaux de stress. ⁽⁷⁾

Homéopathie et plantes anti-stress

Saviez-vous qu’il existe de nombreuses plantes qui peuvent diminuer votre niveau de stress ?

Pas la peine d’être un druide ou d’aller cueillir des champignons dans la forêt pour en bénéficier !

Voici quelques exemples de composés naturels qui peuvent vous aider à lutter contre le stress :

• Valériane
• Passiflore
• Mélisse
• Millepertuis

Vous pouvez aussi vous orienter vers l’homéopathie anti-stress si vous ressentez un bienfait

Pensée positive

Est-ce que vous connaissez l’effet Pygmalion (ou prophétie auto réalisatrice) ?

Non ? Alors lisez bien ce qui suit.

Pour faire simple, il vous suffit de penser que vous allez réussir quelque chose pour que vos performances s’améliorent.

Incroyable non ? Une sorte de cercle vertueux : vous pensez réussir donc vous réussirez mieux > votre confiance en vous s’améliore > vous pensez mieux réussir etc.

D’où l’importance de développer des pensées positives. Ça peut paraître ridicule mais se dire “je vais réussir mon examen” ne coûte rien et pourtant c’est bénéfique, c’est scientifiquement prouvé. ⁽⁸⁾ Donc aucune raison de s’en priver.

Attention car l’effet inverse existe aussi (l’effet Golem) donc chassez de votre esprit les pensées négatives (je vais échouer, c’est trop dur, je suis nul, je n’y connais rien etc…)

Pour conclure sur comment lutter contre le stress des examens et être un étudiant zen 

En conclusion, les techniques présentées dans cet article ont prouvé scientifiquement leurs bienfaits. Retenez que la meilleure façon de lutter contre le stress des examens est de construire une méthode de travail complète qui prend en compte la préparation mentale.

J’espère que cet article vous aidera à vaincre le stress des examens pour réussir vos études.

Dites-moi dans les commentaires quelles techniques vous utilisez pour réduire votre stress.

JEB du blog etudiant-brillant

Source

⁽¹⁾ Schneiderman N et al. Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annu Rev Clin Psychol. 2005

⁽²⁾ Takeda E et al. Stress control and human nutrition. J Med Invest. 2004

(3) Anderson E et al. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry. 2013

⁽⁴⁾ Leproult R et al. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997

⁽⁵⁾ Tambini A et al. Enhanced brain correlations during rest are related to memory for recent experiences. Neuron. 2010

⁽⁶⁾ Goessl VC et al. The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychol Med. 2017

⁽⁷⁾ Smith C et al. A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complement Ther Med. 2007

⁽⁸⁾ Rosenthal R et al. Teachers’ expectancies: determinants of pupils’ IQ gains. Psychol Rep. 1966