Comment surmonter le burnout grâce à ces 11 habitudes

L’épuisement professionnel, cette pathologie mentale qui touche 2,5 millions de personnes en 2022, peut prendre le contrôle de notre vie et nous laisser dans un état de détresse émotionnelle et physique. Personne n’est épargné : chefs d’entreprise, indépendants, salariés… nous pouvons tous potentiellement être touchés. Cependant, il existe des pratiques clés à adopter pour éviter ou surmonter le burn-out et retrouver l’équilibre plus rapidement. Dans cet article, nous explorerons 11 habitudes qui peuvent jouer un rôle de soutien non négligeable dans votre rétablissement, ou simplement en prévention.

Cet article invité a été écrit par Marlène ALBRECHT du blog Yoga Renaissance.

Habitude #1 — Cultiver la prise de conscience

Il peut se passer un certain temps avant que vous preniez réellement conscience que quelque chose ne va pas. Et cela vaut pour toutes sortes de situations de vie, professionnelles ou personnelles. Lorsqu’on entre en état de burn-out, on a tendance à minimiser voire totalement occulter ce qui se passe dans le corps et dans la tête. Vous êtes fatigués et vous avez du mal à dormir ? Bon, ça fait des années que ça dure, rien de nouveau sous le soleil. Vous commencez à renoncer à vos loisirs, aux sorties en famille ou entre amis ? C’est normal après tout, avec un poste à responsabilité comme celui-ci. Vous ne lâchez plus votre compte professionnel du week-end ? Hé oui, mais on ne sait jamais ce qu’il peut arriver si jamais vous vous en éloignez !

Tous ces petits signes sont autant d’alertes qu’il faut apprendre à discerner pour éviter de se laisser happer trop loin dans la spirale infernale du burn-out, ou simplement, se rendre malheureux avec quelque chose qui ne nous convient pas. N’hésitez pas à vous informer en premier lieu sur les 12 étapes du burn-out et ainsi mieux vous situer aujourd’hui. Nous sommes constamment en discussion avec nous-mêmes. S’il y a bien une habitude à prendre, c’est celle de commencer à écouter ce que notre corps a à nous dire. Prêtez attention à tous les indices du quotidien : difficultés à s’endormir, perte ou augmentation de l’appétit, fatigue persistante, irritabilité… Plus vous y accorderez de l’importante, plus il sera facile pour vous de déceler que quelque chose ne va pas.

Habitude #2 — Accepter ce que nous ne pouvons pas contrôler et lâcher prise

Vous en êtes maintenant sûr : vous êtes victime d’épuisement professionnel. Votre médecin, votre psychologue, votre psychiatre vous l’a dit. Votre famille est soulagée de pouvoir mettre un mot sur votre pathologie. Mais pour surmonter efficacement une épreuve, quel que soit le domaine de votre vie, vous devez l’accepter. Encore plus dans le cas d’un burn-out ! Mais cela fonctionne également pour les relations de couple, ou pour tout autre évènement de la vie. Vous vous retrouvez dans cette situation particulière. Il ne sert à rien de se demander pourquoi ou ce que vous auriez pu faire pour l’éviter. Plus vite vous l’accepterez et plus vite vous pourrez vous en remettre.

Il y a des choses qui ne peuvent être changées et qui ne dépendent simplement pas de nous. Donc aujourd’hui, je vous invite à vous pencher sur tous ces domaines de votre vie contre lesquels vous vous battez, mais sur lesquels vous n’avez aucun pouvoir. Dépensez votre énergie dans ce que vous pouvez effectivement contrôler. Et lâchez prise pour pouvoir passer à l’étape suivante, l’action !

Par exemple, vous habitez loin de votre lieu de travail. Ces trajets vous pèsent et vous aimeriez les réduire. Deux options s’offrent à vous. Vous pouvez rester dans cette situation ou tenter de négocier du télétravail avec votre entreprise. Si elle refuse, car ce genre de pratique n’est simplement pas accepté, alors vous ne pouvez pas le contrôler, vous ne pouvez pas forcer votre boss à vous donner ce fameux jour. Dans ce cas, vous pouvez soit prendre la décision de trouver un emploi plus proche de chez vous, soit simplement accepter le fait que le télétravail n’est pas possible dans votre cas et passer à autre chose. Plutôt que d’être dans le négatif, essayez de transformer ce « temps perdu » en quelque chose de bon pour vous, et profitez-en pour développer une nouvelle compétence en écoutant des podcasts par exemple.

Habitude #3 — Prendre du repos pour recharger les batteries

Enfin, l’action, dans le cadre d’un épuisement professionnel, ce n’est pas pour tout de suite 🙂. Lorsqu’on a lutté pendant des mois voire des années contre son corps et son esprit, il est temps de laisser place au repos réparateur. La mauvaise nouvelle, c’est qu’au début, l’organisme résiste encore un peu. Après tout ce temps passé en sur-activité, il n’est pas facile d’appuyer sur le bouton pause ! Et pourtant, c’est une étape indispensable pour se reconstruire et surmonter le burn-out.

Trouver le sommeil lorsque notre corps est habitué à être submergé d’adrénaline et de cortisol depuis un certain temps peut vite devenir un vrai défi. Des solutions naturelles existent, même si les anti-dépresseurs peuvent être d’une grande aide, surtout au début du processus. Dans ce cas, il est indispensable de faire appel à un médecin traitant ou à un psychiatre pour vous accompagner dans ce processus.

Si vous ne souhaitez pas vous médicaliser, il existe des solutions naturelles pour trouver le sommeil plus aisément. Il est prouvé scientifiquement (1, 2) que le yoga est d’une aide précieuse pour traiter les patients atteints d’insomnie, de stress, d’anxiété et de dépression. Vous trouverez en suivant ce lien 6 exercices pratiques pour vous aider à vous endormir. L’exercice du scan corporel est particulièrement efficace pour revenir à l’instant présent et prendre une pause.

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On peut comparer notre corps à une voiture. Quand notre réservoir est plein, nous pouvons rouler pendant plusieurs kilomètres sans nous arrêter. Et, nous sommes d’accord, je pense que vous faites le plein de votre véhicule avant de tomber en panne. C’est la même chose pour nous. Notre corps peut fonctionner très longtemps, mais c’est tout de même plus agréable d’avancer à notre plus haut potentiel plutôt qu’être constamment dans la réserve ! 😉

Habitude #4 — Passer du temps à l’extérieur

Sortir de chez soi quelques minutes par jour pour prendre la lumière naturelle est une habitude que chacun d’entre nous devrait développer au quotidien. Tout d’abord, les rayons du soleil matinal aident à réguler notre rythme circadien. En effet, la lumière bleue captée par nos yeux indique à notre cerveau que c’est le matin et qu’il faut se réveiller. Non seulement cela va vous aider à émerger, mais cela va également inciter votre corps à se synchroniser sur le rythme du soleil, et notamment à réguler la sécrétion de mélatonine en fin de journée (3).

Si vous vous sentez un peu plus énergique et à l’aise, je vous encourage vivement à bouger ! Vous pouvez jardiner par exemple, si vous avez la chance d’avoir accès à un espace vert (vous pouvez aussi vous occuper de plantes vertes en appartement 😉). La marche a également de multiples bienfaits. C’est une activité physique douce, accessible à un plus grand nombre, qui a l’avantage de vous faire prendre l’air et de mobiliser en douceur l’ensemble du corps. À vous les endorphines !

Habitude #5 — Écrire pour réfléchir à son présent et son avenir

Plus vous êtes stressé et anxieux et plus vous avez tendance à vous renfermer sur vous-même. Vous avez déjà probablement expérimenté le fait de tourner en rond encore et encore sur une situation à l’infini. La solution à cela se trouve peut-être juste à côté de vous. Rien de bien révolutionnaire : il s’agit simplement d’un crayon et d’un carnet (bloc-notes, feuille de papier… bref, de quoi écrire). Plusieurs études montrent que l’écriture est une thérapie efficace lorsqu’il s’agit de calmer le stress et l’anxiété (4, 5, 6). En couchant ses pensées sur le papier, vous y mettez naturellement de l’ordre. Et surtout, vous arrivez à prendre de la distance et à réfléchir au problème plus posément.

Si vous ne connaissez pas le concept du bullet journal, je vous invite à essayer pendant au moins 21 jours. En gros, vous vous créez votre agenda et votre to-do list sur mesure. Sa conception unique le rend indispensable pour mesurer vos progrès au quotidien de manière simple et ludique, surtout lorsqu’on essaye d’aller mieux suite à un burn-out ou à une dépression. Au début, vous pouvez tout simplement l’utiliser pour y noter vos victoires du jour, et ce pour quoi vous êtes reconnaissant. En l’utilisant quotidiennement, vous vous rendrez compte des progrès fous que vous êtes capables d’accomplir ! Votre confiance en vous sera bientôt de retour. 🙂

Habitude #6 — Parler à ses proches

Vous pouvez parfois avoir l’impression d’un immense sentiment de solitude face à vos problèmes. Vous croyez que personne ne vous comprend et surtout que personne ne peut vous aider. Votre entourage voit votre détresse, mais se trouve démuni. Ces êtres chers n’attendent pourtant qu’une seule chose : offrir leur soutien. Que ce soit simplement par la présence ou encore mieux, par la parole, cela ne vaut pas le coup de se priver de cette main tendue.

L’avis extérieur des autres est souvent bien plus neutre face à nos difficultés. Il peut même nous offrir des solutions auxquelles nous n’aurions jamais pensé. Alors, en période de doute, n’hésitez pas à discuter avec votre entourage pour trouver des pistes de solutions, ou simplement pour vous conforter dans vos projets.

De plus, votre entourage reconnaît très bien un comportement qui commence à devenir anormal. Alors, avant qu’il ne soit trop tard, prenez l’habitude d’écouter et d’entendre ce que vos proches (bienveillants, évidemment) ont à vous dire. Ils vous seront probablement d’une grande aide dans votre prise de conscience, et de bons conseils en général.

Habitude #7 — Prendre soin de soi

Face aux injonctions à la productivité et au toujours plus, surtout dans le monde du travail, nous pouvons avoir tendance à nous délaisser, voire à carrément nous oublier. Alors, si cela est temporaire, vous ne devriez pas trop en souffrir. Par contre, si, pendant plusieurs mois ou années, vous commencez à mettre de côté les activités qui vous font plaisir, décliner les sorties en famille et entre amis, et simplement, bannir tout ce qui peut vous détendre, vous allez en pâtir à un moment donné.

Prendre soin de soi est une habitude qui se perd très rapidement. Pourtant, elle est essentielle à notre bien-être mental. Dans l’inconscient des gens, s’accorder du temps c’est un peu faire preuve d’égoïsme et de paresse. Mais comment bien s’occuper des besoins des autres lorsque les siens sont relégués aux oubliettes ? Je vous propose donc de vous accorder un minimum de 15 minutes par jour pour faire ce qui vous plaît et ce qui vous détend. Lire, jouer d’un instrument, dessiner… Pensez à ce qui vous nourrissait étant enfant et renouez avec cette passion oubliée.

Habitude #8 — Bouger son corps

Le rythme effréné de la société dans laquelle nous vivons laisse peu de place à l’activité physique, si on ne la prévoit pas dans son agenda. Peut-être avez-vous souvent l’impression de devoir faire un choix drastique : se reposer de sa journée harassante en s’affalant dans le canapé ou alors choisir d’aller se faire mal à la salle de sport. Déjà, remettons les choses en place : vous n’avez pas besoin de soulever des poids ou de courir pendant 3 h par jour pour vous sentir plus en forme. Seulement 30 minutes quotidiennes suffisent (7).

Et si, en plus, je vous disais qu’il existe une manière de bouger votre corps tout en vous relaxant ? Le yoga coche tous les critères de l’activité sportive parfaite. Grâce à lui, vous allez pouvoir :

Étirer l’ensemble de votre corps pour gagner en souplesse et en mobilité ;
Renforcer votre masse musculaire grâce à des exercices doux et accessibles au plus grand nombre ;
Favoriser un sentiment de bien-être et de détente en respirant avec le pranayama ;
Améliorer votre concentration et votre confiance en vous en pratiquant certains asanas couplés à des postures méditatives.

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En fait, le yoga est un des meilleurs anti-stress naturels. Alors, faites-en une habitude et intégrez-le à votre emploi du temps aussi souvent que possible. Si vous ne savez pas quels mouvements adopter, YouTube regorge de cours gratuits. Sinon, vous pouvez apprendre à faire la salutation au soleil en autonomie pour pouvoir pratiquer quand vous voulez.

Habitude #9 — Ré-apprendre à respirer

Nous naissons tous avec la faculté de respirer. Respirer oui, mais pas n’importe comment ! Si vous observez un bébé qui dort, vous verrez que les mouvements dus à sa respiration sont bien différents des nôtres. Il respire « par le ventre ». Quand il inspire, son abdomen se gonfle, et quand il expire, c’est l’inverse. Maintenant, prenez quelques instants pour vérifier votre manière de respirer. Il se pourrait bien que votre ventre ne bouge plus du tout, mais que ce soit votre cavité thoracique puis claviculaire qui se gonfle.

Dans l’absolu, ce n’est pas grave. Mais il faut savoir que lorsque vous respirez ainsi, vous ne profitez pas de tous les bienfaits que la respiration a à apporter — hormis le fait de nous maintenir en vie, évidemment. Quand vous pratiquez la respiration ventrale, vous libérez de l’espace à l’intérieur de votre corps pour inspirer plus profondément et plus calmement. En plus d’activer votre système para-sympathique (qui gère votre régénération et la sensation de bien-être), vous allez également masser vos organes et favoriser une meilleure absorption des nutriments. C’est une manière ultra-simple de se faire du bien. Prenez l’habitude de pratiquer la respiration ventrale au moins 5 minutes par jour.

Habitude #10 — Méditer quotidiennement ou presque

La méditation fait partie de ces activités dont nous entendons beaucoup parler pour ses bienfaits, mais à laquelle il est difficile de se consacrer ! Nous avons souvent l’impression que pour profiter de ses bénéfices, il faudrait y passer des heures et des heures. En fait, une expérience menée sur des étudiants en soins à la personne a démontré que seulement 5 à 12 minutes de méditation 6 fois par semaine suffisaient à améliorer la vigilance (8). Et plus vous méditez, plus les bienfaits se superposent dont notamment une réduction du stress et de l’anxiété.

Pour vous inciter à adopter cette bonne attitude, je vous propose de pratiquer un exercice de méditation pleine conscience au réveil. Installez-vous assis confortablement dans un endroit où vous serez au calme. Utilisez un timer afin de ne pas vous occuper du temps qui passe (je vous suggère Interval Timer Tibetan Bowl). Réglez-le sur 5 minutes et fermez les yeux. Posez vos mains sur vos genoux et respirez de manière naturelle. Portez votre attention sur les bruits qui vous entourent, le bruit des oiseaux par exemple. Si vous sentez votre esprit divaguer, ramenez votre attention sur les bruits. Vous verrez, 5 minutes, ça passe très vite ! 😉

Habitude #11 — Éprouver de la gratitude

Pour finir, il est important de prendre conscience de toutes les petites choses qui nous font plaisir au quotidien. Ce pour quoi nous sommes reconnaissants. Vous pouvez, bien sûr, éprouver de la gratitude pour votre douche chaude du matin ou le fait d’avoir un toit sur la tête. Mais je vous incite plutôt tous les jours à inscrire une petite chose pour laquelle vous êtes reconnaissant en rapport avec votre journée. Par exemple, votre voisine qui vient à toquer à votre porte pour vous offrir des fraises, ou simplement cette personne croisée dans la rue qui vous a rendu votre sourire.

Le cerveau a tendance à se focaliser plus facilement sur les évènements malheureux et sur les problèmes que sur ce qui nous donne de la joie de vivre. En début ou en fin de journée, aidez-le à redevenir un peu plus positif et détendu en intégrant ce petit exercice d’écriture (dans votre carnet bien sûr) à votre routine bien-être quotidienne !

Surmonter le burnout grâce à ces 11 habitudes

C’est une épreuve qui peut faire peur, mais surmonter le burn-out n’est pas impossible. Voici, en bref, les 11 habitudes que j’ai intégré à mon quotidien pour aller mieux :