Notre alimentation influence notre humeur et notre niveau de stress. Découvrez les 5 aliments à privilégier pour combattre le stress et retrouver votre zénitude. 
Note : Cet article invité a été écrit par Quentin de Darwin Nutrition
Comment l’alimentation influence notre humeur
L’une des illustrations les plus connues du lien entre alimentation et humeur est cette glace au chocolat que l’on dévore après un chagrin d’amour. Une consolation éphémère, mais qui a le mérite de provoquer rapidement bien-être et apaisement. Mais en quoi l’alimentation nous réconforte-t-elle ? Comment agit-elle sur nos émotions, nos humeurs et notre cerveau en général ?
Bien entendu, les aliments sont la source première d’énergie pour l’organisme et les cellules qui le composent. Ils permettent tout simplement d’assurer le fonctionnement des fonctions métaboliques clés. Nous voyons généralement l’alimentation comme un moyen de booster nos performances physiques, d’augmenter notre énergie face à l’effort ou encore de développer notre immunité. C’est en effet le cas. Mais nous nous rendons souvent moins compte de l’influence qu’ont les aliments sur notre esprit, notre niveau de stress et d’anxiété, notre bonne humeur, notre motivation…
En effet, la consommation de certains aliments joue un rôle essentiel dans la santé émotionnelle, mentale et spirituelle.
Reprenons l’exemple de la glace au chocolat. La sensation de mieux-être que vous ressentez est liée à la sécrétion d’endorphines, libérées grâce au cacao. En effet, il contient notamment de l’anandamide, un neurotransmetteur capable de créer une sensation de bonheur. En 2013, une étude sur les effets neuroprotecteurs des flavanols de cacao et leur influence sur les performances cognitives a démontré que « le chocolat peut interagir avec certains systèmes de neurotransmetteurs tels que la dopamine (le chocolat contient de la tyrosine, un précurseur de la dopamine), la sérotonine et les endorphines (contenues dans le cacao et le chocolat) qui contribuent à la régulation de l’appétit, de la récompense et de l’humeur ».
Cette action sur les neurotransmetteurs, les neuromodulateurs et les hormones n’est pas propre au cacao. Bien d’autres aliments permettent de moduler nos humeurs et peuvent être de précieux alliés, notamment en cas de stress.
Comme 6 Français sur 10 (selon un sondage BVA pour la Chambre Syndicale de la Sophrologie[1]), vous souffrez peut-être de stress au quotidien. Ce mécanisme de défense de l’organisme nous paralyse, impacte notre respiration, crée fatigue, insomnies et menace l’équilibre de l’organisme. Parce que certains aliments permettent de lutter contre le stress et ses effets, d’inhiber la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress) et de stimuler la sécrétion de sérotonine. Adopter de nouvelles habitudes alimentaires peut être une solution judicieuse pour retrouver calme et sérénité.
5 aliments pour combattre le stress
Vous trouverez ci-dessous une liste de 5 aliments à privilégier et à incorporer dans vos repas pour combattre le stress. S’ils sont recommandés, c’est parce qu’ils contiennent un ou plusieurs des nutriments essentiels contre le stress : magnésium, tryptophane, acides gras oméga-3 et vitamines du groupe B. Chacun d’entre eux ont des effets positifs contre le stress et vous aideront à retrouver un fonctionnement cérébral normal.
Le chocolat pour combattre le stress
Comme nous l’avons vu précédemment, le cacao est un excellent aliment anti-stress. À condition de choisir du chocolat noir (70 % de cacao minimum) voire du cacao cru. Il agit notamment sur la production de sérotonine, un neurotransmetteur du système nerveux central chargé de nombreuses fonctions physiologiques. Le cacao influence également notre humeur en stimulant les endorphines dans le cerveau. Ces hormones du bonheur sont responsables de ressentis positifs comme le bien-être, l’euphorie, le plaisir…
L’avantage, c’est que le cacao peut se consommer de mille et une façons. Vous pouvez tout simplement croquer dans une tablette de chocolat mais aussi le cuisiner. Personnellement, j’aime me préparer une boisson lait/cacao/miel : un pur régal et très bénéfique lorsque le moral est en berne.
Les poissons riches en oméga-3 comme antidépresseurs
Les oméga-3 sont des acides gras présents en grandes quantités dans certains poissons gras.
- Saumon (1,8 g d’oméga-3 pour 100 g),
- Anchois (1,7 g pour 100 g),
- Sardine (1,4 g pour 100 g),
- Hareng (1,2 g pour 100 g)
- Ou encore maquereau (1 g pour 100 g).
Les oméga-3 influencent notre humeur, notre niveau de stress et d’anxiété. En 2009, il a même été prouvé au cours d’une étude que ces acides gras se sont « avérés plus efficaces que le placebo pour la dépression chez les adultes et les enfants ». Sur 8 patients sur 10 souffrant de dépression bipolaire, les médecins ont noté une réduction de 50% ou plus des scores sur l’échelle de dépression d’Hamilton en moins d’un mois. Ainsi, les oméga-3 (et plus particulièrement l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque)) participent à l’équilibre émotionnel et viennent en soutien des émotions positives.
Idéalement, consommez du poisson 2 fois par semaine en choisissant au moins un poisson gras riche en oméga-3. Étant moi-même pesco-végétarienne, je m’octroie quelques plats de poisson dans la semaine pour faire le plein d’oméga-3.
Les agrumes pour lutter contre les états anxiogènes
Les agrumes sont bien entendu connus pour leur richesse en vitamine C qui a des effets bénéfiques sur l’énergie et le système immunitaire. Mais la vitamine C a une action moins connue : elle peut aider à combattre le stress. En effet, elle participe au bon fonctionnement des glandes surrénales chargées de la sécrétion des hormones adrénaline et cortisol dans le sang. En 2015, une étude a montré qu’une consommation de vitamine C réduit les niveaux d’anxiété, mais aussi certains effets du stress comme les fréquences cardiaques. Au-delà des agrumes, comme le citron et l’orange, vous pouvez aussi consommer de l’acérola qui contient autant de vitamine C qu’un kilo d’oranges.
Pour ma part, une orange bio accompagne toujours mon petit-déjeuner. En plus de la vitamine C, elle m’apporte également une bonne hydratation. En effet, l’orange se compose à plus de 85% d’eau.
Les produits laitiers pour être plus détendu
Les produits laitiers (yaourts, fromages, lait demi-écrémé ou écrémé…) se différencient par leur teneur en tryptophane, un acide aminé dit « essentiel ». Parce qu’il ne peut pas être synthétisé par l’organisme, il est donc forcément apporté via l’alimentation. Le tryptophane est un des précurseurs de la sérotonine. Il procure une sensation de bien-être physique et mental et réduit le cortisol. L’influence du tryptophane et de la sérotonine sur l’humeur a notamment été prouvée dans une étude de 2016. En 2005, il avait déjà été démontré qu’un régime alimentaire pauvre en tryptophane entraînait des altérations de la réponse émotionnelle au stress.
Le matin, prenez donc le temps de manger un produit laitier afin de tenir jusqu’au prochain repas sans trop de stress. Vous entamerez votre journée dans de bonnes conditions et vous sentirez plus détendu.
Les fruits à coque, la collation pour combattre le stress
Les fruits à coques sont également des aliments intéressants pour combattre le stress. En effet, les noix et noisettes, les amandes, les pistaches… sont particulièrement riches en magnésium et en vitamine E (ou tocophérol). Ces nutriments ont la faculté de protéger les cellules contre le stress oxydatif et de réduire le taux de cortisol. Les fruits à coques contiennent également de la vitamine B en grandes quantités. Essentielle à notre bien-être mental et émotionnel, la vitamine B diminue surtout le taux d’homo cystéine qui, en excès, est nocif pour le fonctionnement du système nerveux.
Personnellement, je ne pars jamais au travail sans me préparer une poignée d’amandes que je dégusterai à la pause, en milieu de matinée. Une collation indispensable pour moi afin d’éviter le fameux « coup de barre».
Consommer ces 5 aliments anti-stress peut ainsi s’avérer bénéfique pour réduire votre stress et vous aider à être plus zen au quotidien. Bien entendu, l’alimentation n’est pas le seul facteur qui influence le niveau de stress. D’autres, comme le sommeil et la pratique sportive, sont tout aussi importants pour combattre le stress.
Et vous : avez-vous une routine spécifique pour vous sentir mieux au quotidien ? Dites-nous tout en commentaire !
[1]. Source : https://www.chambre-syndicale-sophrologie.fr/les-francais-et-le-stress
