7 astuces d’auto-coaching pour enfin réussir à ancrer vos habitudes zen

Le printemps arrive et c’est pour beaucoup le temps de faire un grand ménage dans vos placards, le fameux « ménage de printemps ». Pourquoi ne pas en profiter pour faire le ménage dans vos habitudes ? Et enfin vous libérer de celles dont vous ne voulez plus, et ancrer de nouvelles bonnes habitudes.

Peut-être avez-vous déjà acheté plusieurs livres de développement personnel qui regorgent de conseils et de principes à appliquer ? Ou encore, vous avez peut-être lus de nombreux articles sur le sujet ? Et pourtant, rien n’a changé. Et si c’était parce que vous n’aviez-vous pas de méthode pour appliquer tous ces conseils ? Un peu comme si vous tentiez de monter un meuble Ikea sans la notice.

Je vous propose, dans cet article, de vous partager des principes simples de coaching que vous pouvez appliquer tout(e) seul(e) pour (enfin ?) ancrer vos nouvelles bonnes habitudes. L’auto-coaching c’est pour moi un art de vivre, une façon d’aborder de façon active sa vie et d’en prendre les manettes.

Note : Cet article est écrit par Astrid de PartageTonBurnOut

Avant de commencer

Pour que cela soit plus concret pour vous, je vous invite à choisir une habitude zen que vous voulez ancrer dans votre vie. Ce blog en regorge, je ne doute pas que vous en trouviez une qui vous inspire.

Par exemple, sur mon blog Partage Ton Burn Out, j’invite les lecteurs, qui ont vécu un burn out, à (ré)apprendre à prendre soin d’eux et je les accompagne pas à pas pendant 21 jours.

Voici d’autres exemples de nouvelles bonnes habitudes que vous pourriez mettre dans votre agenda :

1. Prendre soin de moi
2. Ne plus avoir peur de faire des erreurs
3. Méditer régulièrement
4. Arrêter de râler
5. Prendre le temps de faire de grandes respirations 3 fois par jour
6. Boire 1,5L d’eau par jour
7. Faire du sport 3 fois par semaine
8. Me coucher tôt et me lever tôt pour essayer le « miracle morning »
9. Lire tous les soirs et entamer la pile de livres inspirants qui prend la poussière sur mon chevet.
10. Appliquer les conseils de l’article X de ce blog

Et encore d’autres d’idées sur mon blog pour  :

• Arrêter de stresser : 6 astuces anti-stress avec le nerf vague
• Arrêter de s’épuiser avec ses enfants : 7 astuces anti-burn-out pour parents épuisés

Ça y est, vous avez trouvé votre bonne habitude ! C’est parti pour les étapes de l’auto-coaching

Astuce 1- Se poser les bonnes questions

La première étape, qui est à mon sens la plus importante est de se poser les bonnes questions avant de commencer. Changer ses habitudes demande des efforts. Il faut donc que cela vaille le coup.

Voici donc 7 questions à se poser pour savoir si on a vraiment envie (ou pas) de changer :

1. Quelle est la mauvaise habitude que je veux transformer ?
2. Quels sont les inconvénients à la situation actuelle ?
3. Quelle nouvelle bonne habitude est-ce que je veux ancrer à la place ?
4. Qu’est-ce que j’ai à y gagner ?
5. Quels efforts est-ce que cela va me demander ?
6. Quel serait l’inconvénient à réaliser ce changement ? Ou l’avantage à ne rien faire ?
7. Au final, est-ce que cela vaut le coup ?

Enfin, si la réponse est NON à la dernière question, votre challenge s’arrête là. Ce n’est pas la peine de dépenser de l’énergie à aller plus loin. Parfois on a envie de changer juste parce qu’on nous a dit que c’était bien ou on le croit, mais ce n’est peut-être pas pour nous ou juste pas le bon moment.

Ça y est vous êtes convaincu que cela vaut le coup d’ancrer votre nouvelle habitude zen ? Alors vous pouvez passer à l’étape suivante.

Astuce 2 – Se fixer un challenge « SMART »

Pour ancrer une bonne habitude, la méthode qui me semble la plus efficace est de se lancer dans un challenge. Définissez votre objectif comme un défi à surmonter et faîtes tout ce qui est en votre pouvoir pour l’atteindre.

Pour cela, il est important de définir précisément l’objectif choisi. « Je veux méditer régulièrement », n’est pas assez précis par exemple. Pour vous y aider, je vous propose la méthode SMART, très connue dans le monde de l’entreprise.

• S – SPECIFIQUE : L’objectif doit être précis (non vague)
• M – MESURABLE : Vous pouvez établir des indicateurs de suivi de cet objectif
• A – ATTRACTIF : Vous avez envie de réaliser ce challenge (d’autres disent acceptable, atteignable ou ambitieux).
• R – REALISTE : Vous savez que vous pouvez atteindre cet objectif (même s’il est challengeant)
• T – TEMPORELLEMENT DEFINI : Défini dans le temps

Par exemple : pour mon challenge « méditer régulièrement » cela devient : « je médite tous les jours au moins 10 minutes pendant 28 jours consécutifs ».

• S : c’est précis : je médite 10 minutes tous les jours
• M : c’est mesurable : je peux suivre chaque jour où j’ai médité ou pas
• A : c’est attractif : je sais que la méditation va me faire du bien
• R : c’est réaliste : je peux toujours trouver 10 minutes de libre dans une journée
• T : j’ai défini que je faisais ce défi pendant 28 jours

Astuce 3 – S’inscrire dans la durée

Vous vous demandez peut-être pourquoi la plupart des challenges ou défis sont sur des périodes de 21 jours. Voici quelques éléments d’explication.

Une habitude est une action que l’on a répétée tellement de fois que notre cerveau a créé des connexions spécifiques pour que cette action soit réalisée de façon rapide et efficace, donc avec le minimum d’effort. C’est une autoroute de neurones en quelque sorte. C’est pourquoi changer ses habitudes demande du temps et des efforts conscients et répétés. La bonne nouvelle c’est que notre cerveau est « plastique » : nos connexions changent en fonction de nos besoins. Donc OUI, c’est possible de changer ses habitudes et NON ça ne va pas être facile. C’est pour cela que beaucoup échouent.

En réalité, c’est un peu comme en voiture. Si vous décidez de changer de chemin pour aller au travail, cela va vous demander plus de concentration. Peut-être même qu’au dernier moment vous oublierez votre intention et vous vous retrouverez sur votre route habituelle, sans même y avoir pensé. Par contre si vous vous astreignez à suivre le nouveau parcours choisi tous les jours pendant 1 mois, il est probable que vous adoptiez plus spontanément ce nouveau chemin. Vous pouvez aussi choisir de changer de chemin chaque jour pour vous habituer à être plus flexible. Mais là, je vous embrouille….

Des études montrent que la durée nécessaire pour ancrer une nouvelle habitude varie entre 18 et 254 jours en fonction de la personne et de l’habitude choisie. Par exemple le challenge « j’arrête de râler pendant 21 jours consécutifs » m’a pris 4 mois car c’était difficile de perdre l’habitude de râler (challenge issu du livre « jarrête de râler » de Christine Lewicki). Alors que le challenge « 28 jours de méditation » m’a pris 28 jours car je pratiquais déjà la méditation régulièrement.

Beaucoup de challenges proposent 21 jours car c’est un objectif qui semble motivant et atteignable pour la plupart des personnes (A et R du SMART). Si vous réussissez pendant 21 jours consécutifs à mettre à votre agenda la nouvelle habitude que vous avez choisie, il est probable que vous pourrez continuer plus facilement par la suite.

Astuce 4- Suivre des indicateurs d’avancée

Un autre point important pour réussir un challenge et ancrer vos habitudes zen est de fixer des indicateurs de réussite et de les suivre au cours du temps. Et pour cela il faut que vous ayez un outil de suivi de ses avancées : un cahier, un agenda etc. Ce qui est important c’est que cet outil soit facile et simple à utiliser pour vous. Si en plus vous pouvez y prendre du plaisir, c’est le top. Mon outil préféré pour cela est le bullet journal.

Le bullet journal est un cahier vierge que l’on transforme en agenda en fonction de ses besoins. Il existe aussi des versions intermédiaires déjà pré-remplies comme le « happy planner » ou le « my365 ».

Voici un exemple de suivi d’indicateurs que j’ai créés dans mon bullet journal pour le challenge 28 jours de méditation. J’aime dessiner et mettre des couleurs, c’était donc inspirant pour moi de colorier chaque jour un coussin.

Vous pouvez bien entendu faire plus sobre et vous contenter de cocher une case dans votre agenda hebdo ou mensuel. Je trouve intéressant d’avoir une vue mensuelle pour mieux observer son évolution dans la durée.

Alors quel outil avez-vous choisi pour accompagner votre challenge ?

Astuce 5- Fêter ses succès et apprendre de ses échecs

Au fur et à mesure de votre avancée, n’oubliez pas de prendre du temps pour apprendre de votre challenge. Fêtez vos réussites et tirez des leçons de vos échecs . Notez ces informations sur votre cahier, vous les intègrerez mieux et pourrez les relire.

En effet, il est probable que vous ayez des moments de « rechute » où vous allez « oublier » ou « rater » votre challenge. Ne vous flagellez pas ! C’est normal ! Surtout si vous avez choisi un défi challengeant. Demandez-vous : Que s’est-il passé ? Que puis-je faire la prochaine fois pour que cela n’arrive pas ?

Dans le challenge « j’arrête de râler » j’indiquais chaque jour le nombre de fois où j’avais râlé dans la journée (sur ma page mensuelle), ainsi que les apprentissages (échecs et réussites) de la semaine (sur la page hebdo). Prendre le temps de faire un point sur mes indicateurs tous les jours et sur mes apprentissages toutes les semaines a été un élément clef dans la réussite de ce challenge et l’ancrage de cette bonne habitude.

A vous, que décidez-vous de mettre en place pour apprendre de vos succès et de vos échecs ?

Astuce 6- Partager son challenge avec d’autres

Également, une autre astuce que je trouve très aidante pour avancer dans un challenge, c’est de le partager à d’autres.

D’abord parce qu’informer d’autres personnes que nous faisons un challenge nous crée une « obligation » d’avancer. Une fois qu’on a dit à tous ses amis ou collègues qu’on a décidé d’arrêter de râler, c’est plus difficile de reculer. De plus il est probable qu’ils nous demandent régulièrement où nous en sommes. Et comme on a en général horreur « d’échouer », cela va nous pousser à avancer.

Au-delà de se créer des obligations envers les autres, si vous pouvez motiver des personnes à vous suivre dans votre challenge, cela vous permettra de vous soutenir mutuellement dans les coups de mous et d’échanger sur les difficultés rencontrées ou astuces pour réussir.

Enfin, le plus puissant à mon sens est de partager sur la toile votre challenge à travers des vidéos ou des articles (même en le faisant de manière anonyme). Pourquoi ? D’abord parce que cela vous crée une obligation envers beaucoup plus de personnes et un groupe de soutien beaucoup plus grand. Mais surtout parce que vous réfléchirez beaucoup plus à ce que vous apprenez de votre challenge avant de le publier.

A vous, quelles sont les 3 actions les plus importantes que vous décidez de mettre en place pour partager votre challenge ?

Astuce 7- Faire le bilan

Finalement, la dernière étape de votre challenge est de savoir le terminer. Savoir fêter son succès quand on est arrivé au bout et décider, ou pas, de le poursuivre comme une nouvelle bonne habitude. Capitaliser sur ce que l’on vient de vivre, les efforts que l’on a faits, les difficultés que l’on a rencontrées, ce que cela nous a apporté permet de finaliser la boucle d’apprentissage et l’ancrage de la nouvelle bonne habitude.

Conclusion pour ancrer vos habitudes zen

Pour conclure, je dirais que : ancrer de nouvelles bonnes habitudes, c’est possible ! Et cela fait du bien. Mais cela demande des efforts. Plus vous serez habitués à vous lancer des challenges, plus ce sera facile pour vous. N’oubliez pas de viser des objectifs atteignables. Vos succès vous encourageront à poursuivre. Et vous pourrez ainsi, petit à petit, ancrer les habitudes zen que vous avez choisies dans votre vie.

Enfin, pour certains objectifs, vous aurez peut-être besoin de vous faire soutenir par un coach professionnel. Le coach est là pour vous accompagner dans la réalisation de votre objectif. A travers un questionnement pertinent, il vous aide à prendre conscience de vos blocages, vous accompagne dans vos choix importants et vous aide à gagner en confiance dans votre capacité à réaliser votre objectif. Si vous vous sentez bloqué et que votre objectif est important pour vous, n’y renoncez pas, faites-vous accompagner !

Crédits photos : Pixabay : geralt, qimoni, geralt, moritz320, StockSnap, Free-Photos

Astrid de PartageTonBurnOut