Arrêter de ronfler et améliorer la qualité de son sommeil

Les ronflements sont bien souvent sources de désagréments, d’une part parce qu’ils peuvent altérer le sommeil de la personne en question, mais surtout puisqu’ils représentent une nuisance sonore pour l’entourage. Il est donc parfois nécessaire de les traiter, que cela soit de manière naturelle ou médicale, la première étape étant d’en trouver les causes. Il en existe en effet quatre différents types, et autant de façons de s’en débarrasser. Voici donc quelques conseils en la matière pour arrêter de ronfler et améliorer la qualité de son sommeil.

Note : Cet article invité a été rédigé par le docteur Hannes Wakonig, de la Société Européenne de la santé du sommeil

Première étape : Trouvez l’origine de vos ronflements

Les ronflements peuvent avoir différentes causes : d’origine nasale, buccale, de la langue ou encore du pharynx, il s’agit alors d’en analyser les bruits et particularités, si possible avec l’aide d’une personne extérieure qui pourra vous aider dans cette démarche.

• Ronflement d’origine nasale : le bruit est constant et léger, pouvant s’apparenter au sifflement d’une bouilloire. Si vous avez des difficultés à respirer par le nez lorsque vous êtes réveillé, il y a de grandes chances que vos ronflements soient d’origine nasale. C’est le cas si vos voies respiratoires sont étroites au niveau du nez que cela soit anatomique (cloison nasale déviée) ou encore due à un rhume ou une allergie.

• Ronflement d’origine buccale : le bruit est un grondement constant et léger, rappelant celui d’une voile qui bat au vent. Essayez de reproduire le bruit de vos ronflements en gardant la bouche ouverte. Si cela fait le même bruit que lorsque vous dormez, il est très probable qu’ils soient d’origine buccale. Pour cela, il vous faudra l’aide d’une personne extérieure, ou encore d’un appareil enregistreur permettant de capter vos bruits nocturnes.

• Ronflement de la langue : souvent irrégulier et aigu, il apparaît uniquement lors d’un sommeil sur le dos. Certaines caractéristiques anatomiques telles qu’une langue imposante ou encore un menton fuyant peuvent favoriser son apparition. Il s’agit d’un relâchement des muscles de la langue, faisant obstruction aux voies respiratoires.

• Ronflement du pharynx : très sonores et irréguliers, il est souvent suivi de longs moments de silence (20 à 30 secondes). Si vous ronflez dans toutes les positions (côté, ventre et dos) avec des arrêts irréguliers de votre respiration, il s’agit probablement d’un ronflement du pharynx accompagné d’apnée du sommeil. Dans ce cas, une prise en charge médicale est nécessaire, car l’apnée du sommeil comporte des risques de maladies cardiovasculaires.

Arrêter de ronfler – Quelle solution pour quel type de ronflement ?

En fonction du type de ronflement dont vous souffrez, les solutions diffèrent d’un bout à l’autre et peuvent parfois se combiner. En outre, quelques remèdes sont universels en la matière : dormir sur le côté plutôt que sur le dos, ne pas trop manger le soir, avoir une bonne hygiène alimentaire et préférer la respiration nasale n’auront que des effets positifs peu importe votre type de ronflement.

Ronflements d’origine nasale

Si vous souffrez de ronflements d’origine nasale, cependant, certaines solutions sont spécifiques à ce type de ronflements, à savoir :

• Les canules et bandelettes nasales : elles permettent d’élargir les narines, facilitant ainsi la respiration par le nez
• Les sprays nasaux et douches nasales : particulièrement efficaces en cas d’allergie ou de rhume. Ces solutions salines permettent de décongestionner le nez et donc d’améliorer la circulation de l’air
• La chirurgie : elle est indispensable dans le cas de difficulté respiratoire d’origine anatomique (par exemple, une cloison nasale déviée)

Douche nasale “Pot de Neti”

Ronflements d’origine buccale

Dans le cas de ronflements d’origine buccale, les remèdes conseillés sont les suivants :

• Les embouts buccaux : disposés dans la bouche durant le sommeil, ils permettent tout simplement d’éviter la respiration par la bouche.
• Les dila0t
• ateurs nasaux : en améliorant la respiration nasale, ils préviennent la respiration par la bouche
• La chirurgie : elle vise à resserrer les tissus de la zone du pharynx, notamment le voile du palais

Embout buccal et dilatateur nasal

Ronflements de la langue

Si vous souffrez de ronflements de la langue, vous pouvez adopter :

• L’orthèse d’avancée mandibulaire ou orthèse anti-ronflement : ce dispositif buccal, placé dans la bouche durant le sommeil, permet de maintenir la mâchoire inférieure en position avancée durant le sommeil, libérant alors de l’espace au niveau du pharynx.
• La thérapie positionnelle : il s’agit d’oreillers anti-ronflement ou encore de gilets anti-ronflement. Ils permettent de favoriser une position sur le côté plutôt que sur le dos.

Orthèse d’avancée mandibulaire

Ronflements du pharynx

Les ronflements du pharynx, accompagnés d’apnée du sommeil, peuvent être traités par les dispositifs suivants :

• Masque CPAP/PPC : relié à un appareil à pression positive continue, le masque, couvrant le nez et éventuellement la bouche, permet d’insuffler de l’air sous pression dans les voies respiratoires, permettant de garder les tissus ouverts. Ainsi, les voies respiratoires ne s’affaissent pas et la circulation de l’air devient fluide.
• Traitement EPAP : deux petites valves sont placées dans les narines. L’inspiration se fait librement, et l’expiration est ralentie, de sorte que les voies respiratoires se dilatent et restent ouvertes.
• Thérapie par stimulation des voies aériennes supérieures : placé sous la langue, un pacemaker envoie des décharges électriques, contractant alors les muscles de la base de la langue. Ainsi, cela évite l’obstruction des voies respiratoires.

Masque facial CPAP

Conclusion

De nombreux dispositifs permettent donc d’atténuer ou stopper les ronflements, ce qui représente un avantage majeur pour les personnes concernées. Encore reste-t-il à déterminer le type de ronflement. Cela peut se faire par la réalisation d’un test anti-ronflement en ligne, qui consiste en un court questionnaire permettant de déterminer les causes des ronflements. Cependant, avant d’engager toute démarche, il est conseillé d’en parler avec un professionnel de santé. Ceci afin d’écarter la piste de l’apnée du sommeil, qui fera alors l’objet d’une éventuelle prise en charge médicale. Également, le maintien d’une bonne hygiène de vie reste un facteur essentiel qui, dans de nombreux cas, permet de stopper les ronflements de manière naturelle. Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire !

Hannes Wakonig, de la Société Européenne de la santé du sommeil