Les éléments d’une alimentation saine, et comment changer

Note : cet article est une traduction de l’article The Elements of a Healthy Diet, & How to Change de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Une des meilleures choses que j’aie jamais faite pour changer ma vie (avec l’exercice, la pleine conscience, la simplicité et la concentration) est de m’apprendre à manger sainement.

Mais une chose qui m’a posé problème au début était de savoir, qu’est-ce qu’une alimentation saine ? Il y a tellement de définitions de ce qui est sain; peu de graisse, peu de glucides, régime paléo, végétalien, méditerranéen, crudivorisme, etc. Cela peut créer une certaine confusion.

Même si je risque d’énerver pas mal de monde avec cet article, je vais essayer de synthétiser mes recherches personnelles sur la façon de manger sainement. Ce n’est pas un point de vue définitif, et je ne suis pas nutritionniste, mais j’explore depuis un moment le sujet de l’alimentation et j’ai lu des centaines d’articles sur ce sujet, des moins bons aux meilleurs.

Voici ce que je considère comme sain.

Une alimentation saine: Principes généraux

Une alimentation est saine si elle :

Fournit à votre corps les nutriments dont il a besoin,
Sans vous apporter trop de calories (cela mène à l’obésité avec le temps)
Sans éléments malsains (comme un trop-plein de graisses saturées et trans, de sel, de substances chimiques malsaines).

Cette définition est pour le long terme, pas au jour le jour. Pendant une journée parmi d’autres vous pourriez avoir moins de nutriments que vous en avez besoin, et trop de calories et de sodium, mais si votre alimentation s’équilibre avec le temps, alors elle peut être saine.

Donc la nourriture saine y contribue :

un bon ratio nutriments/calories sans beaucoup de mauvaises choses.

De quel genre de nutriments a besoin votre corps ? Il a besoin d’acides aminés essentiels (protéines), de graisses saines, des glucides pour l’énergie, et des vitamines et minéraux comme le fer, le calcium, la vitamine D, le sodium, le potassium, et ainsi de suite. Les fibres sont bonnes aussi, et évidemment vous avez besoin d’eau. Ce n’est clairement pas une liste exhaustive.

Si un aliment vous apporte certains de ces nutriments, sans trop de calories vides, c’est probablement sain. Par exemple, les épinards vous apportent des fibres, des protéines, de la vitamine A, de la vitamine C, de la vitamine E (alpha-tocophérol), de la vitamine K, de la thiamine, de la riboflavine, de la vitamine B6, de l’acide folique, du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du cuivre, du manganèse, et plus encore. Sans trop de calories ou de mauvaises choses.

La moitié d’un pain blanc pourrait vous apporter pas mal de calories mais sans tellement de nutriments (peut-être un peu de protéines ou quelques autres vitamines). Ce sont des calories vides, et nous voulons diminuer ça.

Mais en modérant, tout est bon. Vous pouvez manger du pain sans vous sentir coupable si ce n’est qu’un petit aspect de votre alimentation, et que le reste de votre alimentation est plein d’aliments chargés en nutriments. Si votre alimentation est principalement composée de calories vides, ce n’est pas sain.

Une alimentation saine: Les aliments nutritifs

En ayant cela à l’esprit, voici une liste incomplète des aliments qui pour moi sont incroyablement sains :

Légumes verts. Les légumes à feuilles vertes sont les rois des nutriments. Ils contiennent une tonne de supers vitamines et minéraux, beaucoup de fibres, pas beaucoup de calories ou d’autres choses malsaines. De bons exemples : du chou frisé, des épinards, du brocoli, du bok choy, des graines de moutarde, du poivron vert, de la laitue romaine.
Des fruits et légumes rouges, jaunes et oranges. Ces légumes colorés ajoutent des nutriments que vous n’aurez pas tellement autre part, comme du lycopène, du potassium, de la vitamine C et du béta-carotène (vitamine A). De bons exemples : des carottes, de la courge, des tomates, des poivrons rouges et jaunes, des patates douces, de la citrouille, du maïs. Plus des fruits : mangues, oranges, abricots, bananes, papayes.
Ail et oignons. J’en mets dans toutes sortes de plats, et il a été prouvé qu’ils ont des propriétés anti-cancérogène.
Haricots, pois, et autres. Les lentilles, les haricots noirs, les haricots blancs, les petits pois, les haricots mungo. Beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines. J’aime vraiment manger une bonne soupe de lentilles, un burger aux haricots noirs ou un chili avec différentes sortes de haricots et de pois.
Noix et graines. Des graisses et des protéines saines – noix, amandes, noix de cajou, graines de courge, graines de chia, quinoa.

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Protéines.
En tant que végétalien, je tire mes protéines des plantes – les légumes et toutes les graines ont des protéines, mais vous pouvez en trouver beaucoup dans le tofu, le tempeh, le seitan, le lait de soja. Si vous n’êtes pas végétarien, je vous recommande le poisson et les fruits de mer, de la viande rouge avec modération (il est prouvé que cela augmente notamment les risques de cancer, en particulier les viandes rouges transformées comme les saucisses, le bacon et le corned-beef).
Les fruits. Certaines personnes ont peur des fruits parce qu’ils sont sucrés, mais les fruits sont extrêmement sains, et ils sont parfaits pour mes envies de sucre. Mes préférés : les baies, les pommes, les fruits à noyaux (comme les pêches, les abricots, les prunes), les fruits tropicaux (mangues, papayes, carambole, bananes, noix de coco).
Les bonnes graisses. Notre corps a besoin de bonnes graisses, et les graisses polyinsaturées sont particulièrement saines et provoquent moins de risques en termes de crises cardiaques et de développement de certains cancers. De bonnes sources de bonnes graisses : les noix, l’huile de colza, les graines de tournesol, les graines de sésame, les graines de chia, l’huile d’olive, le poisson, les avocats, les céréales complètes, l’huile de lin, les germes de soja.
Les céréales complètes. Certaines personnes fuient les graines, mais j’ai trouvé que c’était super sain quand elles ne sont pas sous forme de farine. Donc je mange du pain et des céréales de petit-déjeuner sans farine, mais aussi du riz brun, de l’avoine épointée, de l’amarante, et du quinoa (qui n’est techniquement pas une céréale). Il y a beaucoup d’autres céréales traditionnelles à tester. Et la farine de céréales complètes n’est pas mauvaise avec modération.

Laitages et/ou soja.
En tant que végétalien, j’ai tendance à ne pas préconiser les laitages, mais il ne fait aucun doute que nous avons besoin de calcium et de vitamine D, et les laitages fournissent tout cela ainsi que des protéines. Je bois du lait de soja, qui m’apporte les mêmes choses (ainsi que de la vitamine B12, dont les végétaliens ont besoin).
Boissons. Évitez les boissons sucrées et l’alcool et trop grande quantité. Le café noir (avec un soupçon de crème), le thé, les jus verts, et un verre de vin rouge sont tous de bonnes choses. Et l’eau est encore mieux !

Oh, et les champignons sont super sains ! Et j’ai probablement oublié 10 autres aliments sains.

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Modération : Vous devriez baser votre alimentation sur la liste ci-dessus, mais vous pouvez toujours ajouter d’autres aliments avec modération. Le riz blanc, le pain blanc, les pommes de terre, le sucre, les aliments frits, les aliments gras, les viandes rouges, tout cela peut faire partie d’une alimentation saine. Je mange des pancakes de temps en temps, mais ce n’est pas mon petit-déjeuner habituel. Et un bon muffin c’est toujours génial !

Il n’y a pas de « mauvais » aliments. Le truc est surtout d’inclure les sucreries que vous voulez dans le tableau d’ensemble d’une alimentation saine.

Une alimentation saine

En ayant le tableau d’ensemble à l’esprit, voici ce vers quoi je progresserais graduellement :

Manger principalement des aliments complets, des aliments sains majoritairement tirés de la liste ci-dessus.

Pour le petit-déjeuner je prends des céréales complètes (sans farine dans la composition) avec du lait de soja, des baies et des noix, ou de l’avoine épointée avec des baies et des noix, ou un yaourt (soja ou lait) avec des baies et des noix. Ou un fruit avec une tartine de beurre d’amande aux céréales complètes. Ou du tofu brouillé avec beaucoup de légumes.

Le midi et le soir, les possibilités sont infinies, mais j’ai tendance à privilégier quelque chose avec des protéines, beaucoup de légumes, et des graisses saines, avec quelques céréales complètes. Quelques exemples :

Un chili de légumes avec trois types de haricots ou pois et beaucoup de légumes cuisinés.
De la soupe de lentilles avec du lait de coco, des légumes verts et des carottes.
Du tofu, du tempeh ou un sauté de seitan (ou un genre de viande si vous n’êtes pas végétarien); avec de l’huile d’olive, des oignons, de l’ail, des champignons, des légumes verts.
Des haricots, du riz brun et un plat de légumes verts à la vapeur.

Le sauté est mon plat par défaut, et ce depuis un moment.

Parfois je prends un café le matin, peut-être un thé dans l’après-midi, et du vin rouge le soir. Mais je bois majoritairement de l’eau tout au long de la journée.

Avec cette base saine à l’esprit, vous devriez vous sentir libre de vous autoriser une pizza; des croissants, des muffins, un burger (végétarien ou normal) et/ou des frites sans vous sentir coupable; tant que la majeure partie de votre alimentation est saine.

Comment changer

Comment passer d’une alimentation pleine d’aliments transformés à une alimentation riche en nutriments, en vitamines, en minéraux et en fibres ?

Petit à petit.

Une chose à la fois, identifiez un moyen de remplacement les aliments transformés. Du pain complet au lieu du pain blanc, des haricots à la place des frites ou des patates, du riz brun à la place du riz blanc. Un fruit à la place d’un dessert sucré ou transformé.

Un repas à la fois, ajoutez des légumes dans vos plats. Préparez un plat de brocolis vapeur, ajoutez des épinards ou du chou frisé dans vos recettes; (dans la sauce pour les spaghettis par exemple), mangez des carottes en en-cas.

Testez lentement de nouvelles recettes qui contiennent des légumes. Testez une grosse salade copieuse.

Vous n’avez pas besoin de faire ça dans la nuit, simplement un petit changement à la fois.

Et voilà la clé : commencez à changer la façon dont vous vous voyez. Commencez à dire « Je suis quelqu’un qui mange plus sainement. » Et une bouchée à la fois, commencez à y croire.