Les habitudes à mettre en place pour devenir musclé rapidement sans stress

Les habitudes représentent l’ensemble des manières d’agir acquises par la répétition. Ces dernières sont faciles à répéter jour après jour quand elles sont ancrées dans notre corps, mais sont complexes à enlever ou à mettre en place. Afin d’y parvenir sans stress, il existe des méthodes permettant d’éliminer vos mauvaises habitudes, ainsi que d’autres pour en mettre en place des nouvelles.

Est-ce que vous aimeriez devenir musclé ou raffermir votre silhouette afin de vous sentir mieux dans votre peau ? Peut-être que vous avez déjà essayé de faire du sport, mais vous avez abandonné par manque de temps, de motivation ou de connaissances ? Sachez qu’il existe des habitudes à mettre en place afin de réussir à devenir musclé rapidement sans stress.

Note : Cet article invité a été écrit par Anaël du site Blogmuscular, le blog dédié à tous les passionnés de musculation et fitness. 

Pour réussir à prendre du muscle et devenir fort, il faut se concentrer sur trois facteurs très importants en musculation :

1. L’entraînement
2. L’alimentation
3. La récupération

Pour progresser rapidement et durablement, il est essentiel de s’impliquer dans l’ensemble de ces facteurs. Le plus complexe des trois est sans aucun doute celui de l’alimentation, car il implique de faire parfois quelques sacrifices. Cependant, pas d’inquiétudes, je vais vous expliquer comment faire pour y parvenir sans frustrations !

L’entraînement pour devenir musclé rapidement

La première habitude à prendre pour devenir musclé est d’aller s’entraîner à la salle de sport ou à domicile. Pour cela, il faudra dans un premier temps définir votre objectif et le noter sur une feuille de papier que vous relirez chaque matin. Effectivement, il a été prouvé que noter ses objectifs sur une feuille permet d’avoir un suivi de son avancement et de les ancrer dans sa mémoire afin de les rendre réalisables.

Dès que vous avez noté vos objectifs, il sera temps de se mettre au travail pour les atteindre. Pour cela, il faudra aller s’entraîner régulièrement et de manière intensive. La constance de vos entraînements est importante pour obtenir des résultats visibles rapidement. Il est recommandé de s’entraîner au minimum 2 fois par semaine pour entretenir son corps et 3 fois par semaine minimum si vous souhaitez prendre de la masse musculaire ¹.

Je vous conseille de garder entre 1 et 2 jours de repos dans la semaine afin de permettre à vos muscles de se reconstruire entièrement afin qu’ils deviennent plus forts et massifs. Pensez à travailler l’ensemble de vos groupes musculaires au moins une fois par semaine. Certains pratiquants ne font pas les jambes, mais cela provoque des déséquilibres sur le moyen-long termes. Cela n’est pas bon pour le corps et de plus, n’est pas très esthétique !

Afin de choquer vos muscles et continuer à les faire progresser continuellement, pensez à changer de programme assez régulièrement pour ne pas rentrer dans une routine et perdre en motivation. Afin de savoir quand changer de programme de musculation, je vous invite à lire l’article suivant : Musculation | Quand changer de programme ?

Pour rester motivé au quotidien, vous pouvez vous trouver un partenaire d’entraînement qui s’entraînera avec vous. Il est également possible de prendre un coach sportif, mais cela sera plus onéreux. Grâce à cette technique, lorsque vous n’aurez pas envie de faire votre sport, votre partenaire vous motivera à le faire avec lui au risque de vous charrier durant plusieurs jours. De plus, durant les exercices, il y aura une certaine compétition qui vous fera vous dépasser continuellement.

L’alimentation

Avoir une nutrition saine sera probablement pour vous aussi, l’élément le plus complexe à mettre en place dans vos habitudes pour devenir musclé. Effectivement, la plupart des gens compensent leur frustration dans la nourriture et consomment beaucoup de sucres et de sel. Cependant, pour pouvoir prendre du muscle rapidement et réussir à se transformer physiquement, il est essentiel de se concentrer un minimum sur l’alimentation. Effectivement, ce facteur représente environ 70 % des résultats en musculation².

D’ailleurs, il est important de diviser vos repas tout au long de la journée afin de manger 4 à 5 fois par jour (collations incluses). Cela permettra d’éviter les grignotages dans la journée lorsque vous vous ennuyez ou que vous êtes frustré. Pour cela, vous pourrez calculer votre besoin calorique journalier afin de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids actuel. Imaginons que vous ayez besoin de 2500 calories par jour pour maintenir votre poids, il faudra rajouter 300 calories si votre objectif est une prise de masse et diminuer de 300 si vous souhaitez perdre du gras. De ce fait, nous dirons qu’il nous faut 2800 calories par jour pour prendre du muscle, que nous répartirons en 5 repas par jour : 2800/5 = 560 calories par repas.

Il est également recommandé de consommer 1,5 g de protéines par kilos de poids de corps. Donc, si vous faites 80 kilos, il va falloir que vous mangiez 120 g de protéines par jour (80 x 1,5 = 120). La protéine est le nutriment qui permet d’apporter les acides aminés à votre corps, permettant de fabriquer les muscles³.

Afin de ne pas être stressé par votre diète, je vous recommande de ne pas vous priver constamment. Pensez simplement à éliminer petit à petit les aliments qui n’ont pas un effet bénéfique sur votre corps tels que les sodas, le sucre, les pizzas, hamburgers. Cependant, cela ne veut pas dire que vous ne pourrez plus les manger de temps en temps. Au contraire, je vous recommande de faire une fois par semaine un repas « cheat meal » (repas de triche) où vous pourrez manger ce qui vous fait plaisir même si c’est très calorique. Cela vous permettra de garder votre pêché-mignon et de ne pas vous sentir frustré par cette nouvelle alimentation.

Comme évoqué par Nathalie Majcher⁴, nutritionniste, les cheat meal représente une façon de ne pas se sentir frustré au quotidien, à condition de respecter certains points. Il convient de ne pas dépasser un cheat meal par semaine, de privilégier les cheat meal au déjeuner plutôt qu’au dîner, de ne pas se laisser mourir de faim pour compenser du fait qu’on mange quelque chose de pas très saint, d’écouter son corps et de restez raisonnable. Consommer des cheat meal trop régulièrement pourrait ruiner vos efforts et vous faire prendre du gras. Pour conclure sur ce point, il faudra donc adopter une diète équilibrée que vous pourrez ajuster une fois par semaine en mangeant un repas qui vous fait très plaisir.

Pour finir, pensez à boire beaucoup d’eau tout au long de la journée afin de permettre à votre corps d’hydrater en profondeur vos cellules cutanées et de vous sentir en forme. Sachez que pour 1% de déshydratation, on a une baisse de 10% des performances. De plus, vos muscles sont constitués à 76 % d’eau ! De ce fait, si vous voulez des muscles massifs, autant leur apporter ce dont ils ont besoin. En général, il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. Cependant, je vous préconise d’en boire minimum 3 par jour surtout si vous faites pas mal de sport et que vous transpirez beaucoup.

Par contre, durant vos entraînements, je vous conseille de boire 1 litre d’eau par heure car on perd en moyenne 1 litre d’eau par heure durant nos entraînements. De plus, l’organisme ne peut pas absorber plus d’un litre d’eau par heure⁵ .

Les habitudes que vous pouvez mettre en place afin de boire plus souvent sont de boire dès votre réveil 2 à 3 verres d’eau, car vous n’aurez quasiment pas bu de la nuit. De plus, vous pouvez poser des bouteilles d’eau un peu partout chez vous afin de vous rappeler de boire dès que vous les verrez. Au bout d’un certain temps, ça sera devenu une habitude et vous n’y penserez même plus.

La récupération

Dernier facteur pour réussir sa transformation physique, la récupération. Le repos permet à vos muscles de se développer et d’accroître votre force après chaque entraînement grâce à la surcompensation. C’est notamment lorsque vous dormez que votre corps récupère et devient plus musclé. De ce fait, il est important de bien dormir pour développer vos muscles et également éviter d’avoir des grosses courbatures durant plusieurs jours, ce qui pourrait vous démotiver. Essayez de dormir 8 heures par nuit environ afin d’optimiser votre croissance musculaire. Un bon sommeil va vous permettre de produire davantage de substances anabolisantes telles que l’hormone de croissance. Pour réussir à faire cela, essayez de mettre en place une heure de coucher tous les jours (Exemple : tous les soirs à 22 h 30, je vais au lit).

De plus, pensez à écouter votre corps et à laisser 2 jours de repos complets dans la semaine si vous en ressentez le besoin, afin de ne pas risquer le surentraînement. Effectivement, si vous vous entraînez tous les jours, vous risquez d’accentuer la fatigue musculaire et celle du système nerveux ce qui provoquerait un surentraînement sur le moyen-long terme, qui aurait pour conséquence de vous faire stagner voire même régresser.

Pensez aussi à garder 48 heures de repos avant de retravailler le même groupe musculaire. Cela lui permettra de récupérer pleinement de sa dernière séance et de ne plus sentir vos courbatures. Pour ne pas perdre votre motivation, écoutez bien votre corps en cas de courbatures trop importantes.

Les autres conseils à prendre en compte pour devenir musclé rapidement

Vous ne savez pas encore si vous voulez faire votre sport à domicile ou en salle de sport ? Vous avez peut-être peur du regard des autres en salle de sport, car vous estimez ne pas avoir un assez bon niveau ? J’étais comme vous ! C’est pour cela qu’à mes débuts, je pratiquais la musculation chez moi afin d’avoir un niveau de base pour ensuite pouvoir passer sur les machines en salle de sport. L’avantage en salle de sport, c’est que nous avons des machines avec des poids ce qui permet de travailler les muscles plus intensément qu’au poids du corps. Le poids va permettre de gagner en volume musculaire et en force.

De plus, des coachs sportifs ou pratiquants confirmés peuvent nous conseiller et nous rectifier en cas de besoin. Tandis qu’à domicile, les entraînements au poids du corps permettent principalement de travailler l’endurance musculaire.

Afin de ne pas procrastiner et louper régulièrement des séances, je vous conseille de faire en sorte que vos affaires de sport soient prêtes la veille de votre entraînement afin de ne pas avoir une excuse supplémentaire pour ne pas aller vous entraîner. Effectivement, plus vous aurez de chose à faire pour aller vous entraîner, moins vous aurez envie de le faire. Faites donc en sorte de tout préparer à l’avance pour que la seule chose qu’il vous reste à faire est de prendre votre sac et aller à la salle de gym.

Dernier point pour devenir musclé, la patience ! La musculation est un sport qui demande d’être rigoureux. Pour avoir des résultats concrets et visibles, ça va vous demander plusieurs mois. N’ayez pas l’envie de brûler les étapes trop vite, appréciez le chemin qui mène à votre objectif. Prenez du plaisir à aller vous entraîner et voyez les résultats apparaître au fil du temps. En général, après 3 mois de musculation, les résultats commencent à être visibles. La musculation est comme un investissement immobilier, c’est une vision sur le long terme !

Anaël Schall du site BlogMuscular

Avant de partir, je vous invite à regarder la vidéo complémentaire ci-dessous dans laquelle je partage avec vous comment avoir la forme avec 7 minutes d’exercice par jour.

Sources :

¹ Combien de fois faut-il s’entraîner par semaine pour voir des résultats

² La sèche en musculation, alimentation et programme sportif

³ Protéines, nutrition pour fabriquer les muscles

⁴ Cheat Meal comment en profiter

⁵ Guide nutrition du sportif