Pranayama : Quand respirer devient un acte sacré

Note : Cet article sur le pranayama a été rédigé par Eve-Anne Durieux du blog “votreyoga”.

Prenez-vous le temps de respirer ? Mieux, prenez-vous le temps de savourer l’acte de respirer ? Comment faire le pranayama ?

Notre époque vit une prise de conscience de plus en plus répandue et évidente que notre santé et notre bien-être passe par notre capacité à bien respirer(*).

Cependant, le faites-vous ? Prenez-vous régulièrement conscience du va et vient de votre ventre, du va et vient de l’air qui caresse l’intérieur de votre nez ? Avez-vous déjà ressenti ce calme et cet apaisement, cette intimité ? Avez-vous déjà pris conscience de cette unité entre vous et le monde extérieur à travers votre inspiration et votre expiration ?

Si ce n’est pas le cas, commencez maintenant. Prenez quelques minutes, avant même de poursuivre la lecture cet article, pour vous centrer sur votre respiration. Vous aurez ainsi posé un des actes les plus sacrés de votre journée.

Photo : Antonio Guillem

Le lien avec notre monde intérieur et le monde extérieur

Beaucoup de choses … En fait … TOUT influence votre souffle.

Que ce soit votre corps (s’il est assis, couché, debout, malade, en bonne santé…), votre activité (dormir, marcher, travailler, faire du sport, faire l’amour…), mais aussi vos perceptions sensorielles et vos émotions (le beau/ le laid, l’acide/ le sucré, le silence/un chant d’oiseau/du brouhaha, etc.), vos peurs, vos pensées, les lieux, les climats,  les personnes et les animaux que vous côtoyez, les astres… et j’en passe…

Votre souffle s’adapte constamment (instantanément et inconsciemment) à chaque situation différente que vous vivez.

Autant dire qu’au quotidien, le souffle est TOUJOURS IRRÉGULIER.

Si le monde extérieur et votre monde intérieur influencent votre souffle, alors vous pouvez en retour agir sur cette influence.

Comment ? En instaurant un souffle conscient, lent et régulier, quelle que soit la situation que vous vivez. Vous pourrez ainsi créer une distance, un recul par rapport aux stress, aux peurs, aux inconforts. Et la pratique du pranayama, pilier du yoga qui concerne la maîtrise du souffle peut vous aider à instaurer un souffle conscient.

Apprendre à respirer de manière stable, c’est apprendre à vivre avec stabilité.

 

Le carrefour entre le conscient et l’inconscient

Sur le plan de la physiologie, la respiration est le moteur de la production d’ énergie. Mais elle est aussi bien plus que ça : elle influence l’entièreté du métabolisme.

La majorité des systèmes du corps humain sont complètement automatisés (système digestif, système endocrinien, uro-génital…), c’est-à-dire qu’ils sont sous le contrôle du cerveau inconscient. Par exemple, vous n’avez pas de pouvoir sur la production d’enzymes digestives, sur la production d’urine, sur la production d’hormones, etc.

Le système respiratoire, lui, est à mi-chemin entre le conscient et l’inconscient. Vous ne devez pas penser pour respirer, heureusement sinon vous n’auriez plus le temps de faire quoi que ce soit d’autre. Par contre, vous pouvez décider de respirer consciemment. Et la pratique du pranayama, pilier du yoga qui concerne la maîtrise du souffle peut vous aider à respirer consciemment.

À travers votre respiration consciente, vous pouvez agir sur des systèmes qui sont normalement hors du contrôle conscient.

Par exemple :

• le système digestif : les mouvements du diaphragme massent et mobilisent constamment les organes internes et favorise ainsi la digestion et l’élimination
• le système cardio-vasculaire : le diaphragme joue également un rôle de pompe pour la circulation veineuse
• l’oxygène et le gaz carbonique influencent le pH sanguin
• etc.

Ceci explique en quoi l’acte de bien respirer apporte autant de bienfaits pour la santé et la vitalité

 

Tenir les rênes de sa vie et apprivoiser la mort

Quand un bébé naît, la première chose attendue, gage de vie, est son premier cri, signe que ses poumons se sont mis à fonctionner.

À l’autre bout de l’existence, on dit d’un défunt qu’il vient d’émettre son dernier souffle, son dernier soupir.

La respiration et les poumons sont notre expérience la plus directe avec la vie et la mort. Vous avez déjà tous sûrement expérimenté cette sensation de vitalité quand vous venez de faire une activité qui vous a fait respirer. À l’inverse, bouchez-vous le nez pendant suffisamment longtemps et vous allez expérimenter cette sensation d’angoisse, signe que la mort n’est pas très loin.

 

Les yogis (prenez ici le mot yogi comme l’individu originaire de l’Inde qui a atteint un haut niveau de sagesse par la pratique du yoga) considèrent que toutes nos peurs, toutes nos angoisses, nos dépressions, nos instincts de consommation… trouvent leur première origine dans la peur de la mort.

Tous les comportements et toutes les croyances qui nous rendent malheureux se sont installés inconsciemment pour nous donner l’illusion que nous pouvons échapper à la mort. Le yoga considère alors que le bonheur n’est possible que si nous pouvons appréhender la mort sans crainte, comme faisant partie de la vie.

En Inde, il n’est d’ailleurs pas rare de croiser des sages (sadhus) couverts de cendres, signe qu’ils ne craignent pas la mort.

Au-delà des considérations de santé et de bien-être, la respiration devient alors avant tout un outil de connaissance de soi et de libération.

Pour les yogis, apprivoiser son souffle, c’est tenir les rênes de sa vie. Mais c’est aussi apprivoiser la mort, se libérer de toutes les peurs qu’elle engendre pour vivre une vie heureuse et accomplie.

 

La respiration : un cycle en 4 temps

La respiration comprend 4 phases : l’inspiration, l’expiration, la rétention à poumons pleins et la rétention à poumons vides.

Notez que l’expiration est  un moment de puissance et de force. Elle est plus stable que l’inspiration qui est un moment où nous sommes plus vulnérables. Vous pouvez vous en rendre compte au quotidien. Si vous devez faire un effort physique considérable, vous allez le faire en expirant. Si vous venez de vivre un stress, vous pouvez réinstaurer le calme en expirant profondément.

Dans son livre “La voix de la paix intérieure”, BKS Iyengar explique que :

– L’inspiration est un mouvement du centre vers la périphérie. Elle un pouvoir générateur et inonde le corps de vie.

– La rétention à poumons pleins est un pouvoir organisateur. L’énergie est distribuée dans tout l’organisme. C’est l’accomplissement du potentiel divin de l’individu, la fusion avec l’énergie universelle.

– L’expiration est un mouvement de la périphérie vers le centre. Elle a un pouvoir destructeur et élimine les toxines du corps. La vie qui a été inspirée est rendue à la source. L’expiration est un acte d’abandon au divin.

– La rétention à poumons vides purge et évacue toutes les tensions. C’est l’expérience de la vie après la mort.

 

Le pranayama : À vous de jouer

 

1) Comment bien respirer ?

Au quotidien, la respiration naturelle devrait toujours se faire avec le ventre. Cette respiration, appelée respiration abdominale, est considérée comme une respiration de jeunesse, de puissance et de santé. Si, au quotidien, votre respiration est toujours haute et que votre ventre ne fonctionne pas, votre organisme se rapproche de la vieillesse et des maladies.

Le pranayama, pilier du yoga qui concerne la maîtrise du souffle, décrit les trois étages de la respiration : le ventre, la cage thoracique, les clavicules.

Dans une pratique classique de yoga, on va essentiellement se focaliser sur le ventre et la cage thoracique. Le niveau claviculaire est de moindre importance (de moindres volumes aussi) et est souvent réservé à des pratiques plus subtiles ou plus poussées.

 

L’inspiration : remplir les poumons de bas en haut : initiez la respiration dans le ventre. Vous devez sentir que votre ventre “gonfle”. Si vous placez votre main sur le ventre, vous devez sentir que votre ventre “repousse” votre main. Ensuite, remplissez toute la cage thoracique en soulevant les côtes comme un tigre ouvre ses griffes. Éventuellement, tout à la fin, remplissez l’espace des clavicules.

L’expiration : vider les poumons de haut en bas : D’abord, laissez les clavicules s’affaisser. Ensuite, laissez la cage thoracique s’affaisser. Puis finalement, “rentrez” le ventre.

 

Pour bien respirer, vous devez commencer par expirer. Voyez vos poumons comme un récipient. Vous ne pouvez pas bien le remplir si vous ne l’avez pas d’abord bien vidé.

 

2) Respirez en rythme

Il existe plusieurs rythmes respiratoires.

Le  rythme le plus courant, à utiliser régulièrement que ce soit au quotidien ou si vous êtes débutant en yoga est :

• 1 temps d’inspiration pour 2 temps d’expiration.  Par exemple, si vous comptez jusque 4 en inspirant, vous compterez jusque 8 pour expirer.

Je vous propose également ici d’expérimenter le Samavritti Pranayama : la respiration égalisée ou dite aussi respiration carrée. Ce pranayama vous permettra de vous familiariser avec les 4 temps de la respiration dont nous venons de parler.

Il se décompose comme suit :

• 1 temps d’inspiration – 1 temps de rétention poumons pleins – 1 temps d’expiration – 1 temps de rétention poumons vides

Par exemple, si vous comptez jusque 4 en inspirant, vous compterez jusque 4 les poumons pleins. Vous compterez jusque 4 pour expirer et à nouveau jusque 4 pendant la rétention à poumons vides. C’est le pranayama!

Ne forcez pas. Le progrès se fait dans la progressivité.

Comptez lentement,  un peu plus lentement que la seconde si c’est possible pour vous, et sur un rythme qui vous est personnel. Il vaut mieux compter peu et lentement que beaucoup et vite.

 

En conclusion : Respirer, un acte sacré

L’univers et la vie se développent selon des cycles : le cycle jour-nuit, les saisons, le cycle ovulatoire, la vie d’une étoile … Ces cycles se marquent par une période d’expansion, de construction et une période de rétraction, de destruction. L’individu aussi suit ce rythme. Il naît, se construit et grandit, atteint un âge de maturité, puis se “rétracte”, vieillit, meurt et se décompose. Ses éléments serviront à construire d’autres choses.

La respiration reproduit ce processus dans son entièreté.

L’inspiration est comme la graine qui éclot, la plante qui grandit pendant le printemps. La rétention à plein est le moment où l’expansion de l’énergie est à son paroxysme, comme les fruits d’été.

Avec l’expiration, commence le processus de rétraction, la sève qui redescend, les feuilles et les graines qui tombent en automne. La rétention à poumons vides est une période de latence, comme la graine qui passe l’hiver au repos en attendant la prochaine poussée du printemps.

C’est parce qu’elle reproduit à l’échelle humaine le processus complet qui fait se mouvoir l’univers que la respiration est notre lien le plus intime avec notre monde intérieur et le monde extérieur. Peut-être cela explique-t-il pourquoi prendre le temps de respirer amène tant de calme, d’harmonie et de tranquillité. Peut-être est-ce pour cela que les yogis considèrent le pranayama comme un acte de conscience et d’amour, comme l’art suprême du yoga.

Eve-Anne du blog “votreyoga”

 

(*) À titre d’illustrations, voici 2 articles intéressants sur les bienfaits de la respiration :

• “Note to teens, just breathe” reprend les résultats d’une étude menée par le département de psychiatrie de l’ “UCLA’s Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior”. Il y est clairement expliqué comment seulement quelques semaines de pratiques respiratoires (notamment de yoga) ont permis à des étudiants de calmer leur impulsivité et ainsi d’améliorer leur discipline en classe.
• L’article “Stress, respirer, c’est la santé” sur le site de la Fédération Française de Cardiologie, où vous pourrez trouver l’explication de la technique respiratoire de la cohérence cardiaque ainsi que ses répercussions positives sur la santé.

Je vous indique dans cette vidéo complémentaire comment la méditation peut selon de nombreuses études scientifiques :

• Une réduction considérable du stress

• Une réduction de l’anxiété, de la tendance à la colère, et des tendances dépressives