Stressé.e, fatigué.e ? 6 conseils pour éviter le burn out

Le « burn out », on en parle de plus en plus, pourtant il existe en réalité depuis bien longtemps puisqu’il s’agit d’un épuisement professionnel et/ou parental. Peut-être que notre mode de vie actuel régi par la performance, l’immédiateté, l’hyper-connectivité, la sur-sollicitation le favorise davantage. Concrètement il se traduit par un effondrement physique et/ou psychique : épuisement extrême avec une incapacité d’agir, parfois accompagné d’un problème ou d’une maladie atteignant un organe vital (cœur, foie, rein, poumon, pancréas, peau, cerveau) ou encore d’une crise de panique, etc.

Bien sûr, il y aura eu des signes avant-coureurs pour nous alerter, mais non pris en considération, c’est l’effondrement brutal qui guette…

C’est pourquoi mieux vaut prendre les devants pour éviter le surmenage menant à l’épuisement : voici 6 conseils pratiques pour prévenir le burn out (ou ne pas rechuter) et rester zen !

Note : cet article a été écrit par Valérie du blog Sport et burn-out

Conseil 1 : Des phases de repos

Une phase de repos après chaque gros pic d’activité ou de stress permet récupérer de l’effort fourni, des tensions vécues. Notre organisme et notre corps peuvent endurer le stress, voire même un stress intense, mais il est nécessaire ensuite qu’ils puissent se reposer, se régénérer.

Ces moments peuvent aller de quinze minutes après une réunion importante par exemple, à quelques jours de vraies vacances après la fin d’un projet ou après une période d’activité intense. Évidemment, on ne profite pas de cette pause pour travailler sur un autre dossier ou un autre projet ou encore pour faire ses mails !

Par ailleurs, quand on se sent fatigué.e plusieurs jours de suite, au lieu de se « shooter » à la caféine pour continuer « coûte que coûte », pourquoi ne pas essayer de se reposer ?

Sensation persistante de fatigue ou fatigue chronique signifie souvent besoin de repos, mais on a malheureusement tendance à résister, à vouloir pousser encore plus loin la machine. À l’inverse, on a intérêt à s’écouter davantage. Cela ne signifie pas qu’on se laisse aller, que la flemmardise devient notre nouveau mot d’ordre, mais qu’on est à l’écoute de nos ressentis, de nos sensations, qu’on en tient compte pour mieux aménager les activités avec pour objectif de réduire la charge de travail et la charge mentale, d’où le conseil numéro 2…

Conseil 2 : Écouter son corps pour éviter le burn out

Notre corps nous parle, il faut savoir l’écouter.

Si vous avez tendance à être malade de plus en plus souvent – petits maux de l’hiver qui se multiplient, gastro, angine, rhinite, etc. – et généralement le week-end, c’est peut-être le signe que votre système immunitaire est en berne à cause d’un stress récurrent.

En effet, un stress quasi-permanent, sans phase de repos suffisante, entraîne une baisse du système immunitaire, donc on est plus sensible aux virus qui se baladent.

Le mal de dos, les tensions dans la nuque, l’apparition de palpitions (tachycardie), les remontées acides après les repas, etc. peuvent aussi être des signes envoyés par le corps (très créatif !) pour signifier une mauvaise gestion du stress ou un stress trop répété. Savoir gérer le stress est un point essentiel pour prévenir le burn out.

Voilà encore une bonne occasion de mettre en pratique le conseil numéro 1 ! 😉

Conseil 3 : Pratiquer une activité physique

La pratique d’une activité physique ou sportive joue un rôle essentiel pour rester en forme, pour faire face au risque de surmenage, pour prévenir un burn-out. Vous allez me dire que c’est un peu contradictoire avec les points précédents, mais non !

Comme on écoute son corps, on prend soin de son corps pour le maintenir en forme. Donc on le bouge ! L’être humain est fait pour se mouvoir, non pas pour rester assis toute une journée que ce soit en réunion ou devant un ordinateur.

L’activité physique est cruciale pour notre santé car il permet de maintenir en bonne forme physique mais il permet également de stimuler notre cerveau, d’améliorer son fonctionnement et même, dans certains cas, de le soigner.

Et si malheureusement vous êtes déjà en burn out ou très en risque, l’activité physique au-delà de le prévenir, permet aussi d’en sortir plus facilement : l’article « comment l’activité physique peut t’aider à sortir du burn out » traite de ce sujet.

L’activité physique est donc bénéfique pour plein de raisons (je pense que vous avez déjà entendu ça des milliers de fois, mais oui, c’est vrai !) Pas besoin de se mettre au marathon ou de faire des heures en salle de sport, il suffit d’avoir une activité physique adaptée à son niveau de forme et surtout régulière (j’insiste sur la régularité). Mettre en place cette habitude, s’y tenir, trouver l’activité qui convient n’est pas toujours évident – surtout quand on se sent déjà fatigué.e ! – et faire appel à un coach peut vraiment être bénéfique.

Conseil 4 : La méditation ou le retour à l’instant présent et au corps

Quand on sent que ça bouillonne, que notre tête va exploser de pensées, d’idées, de choses à faire et à organiser, que la charge mentale ou émotionnelle atteint des sommets : que faire ? Persévérer et continuer malgré tout ? Non, la meilleure chose à faire est de s’arrêter, de calmer le mental pour que la pression descende et donc que le niveau de stress diminue. Oui, mais comment faire ?

La méditation, en particulier, la méditation en pleine conscience est un bon outil. Elle permet de calmer le flot de pensées et les projections, de revenir à l’instant présent, à ce que l’on est en train de vivre, « ici et maintenant », en se reconnectant à sa respiration, à son corps, à ses sens, à son environnement.

Au départ, ce n’est pas forcément évident, donc il faut un peu s’entraîner avec une pratique régulière de 5 à 10 minutes (plus si vous le pouvez). Au travail, après un coup de stress, 3 minutes de méditation suffisent parfois à apaiser de fortes tensions (si vous n’avez pas de bureau isolé, pensez aux toilettes ! Moins « glamour » mais vous serez au calme).

Pour celles et ceux que le mot « méditation » effraie un peu, la reconnexion aux sens et au corps fonctionne tout aussi bien : on se concentre sur la vue, l’odorat, l’ouïe. Par exemple, on essaie de repérer autour de nous 5 choses rouges ou on prête attention aux bruits environnants. Quand on se concentre sur ses sens, on revient à « ici et maintenant ». Donc cet exercice permet de revenir à l’instant présent et de stopper le flux de pensées. On peut accompagner cet exercice de respirations actives : 5 grandes respirations en prêtant attention à l’inspiration et à l’expiration, ce qui permet également de faire baisser le niveau de stress et de redonner de l’énergie.

Conseil 5 : Se « recentrer »

Pendant le temps libre, prévoir une activité que l’on aime et la faire pleinement, s’y consacrer entièrement. Se concentrer et se focaliser sur une activité permet de s’alléger de la charge mentale ou émotionnelle, de se libérer du flot de pensées qui nous envahit pratiquement tout le temps. C’est en quelque sorte une autre façon de méditer, de se reconnecter à l’instant présent ; cela permet de se « vider la tête » et d’éprouver du plaisir.

On peut lire, faire la cuisine, faire de l’activité physique ou du sport, tricoter, etc. peu importe l’activité, dans la mesure où on la pratique avec plaisir, où elle nécessite une attention active (regarder la télé ne marche pas car c’est une activité « passive »).

Conseil 6 : Prioriser et accepter de ne pas pouvoir tout faire

L’organisation du travail est également importante pour faire face au risque d’un burn-out : prioriser, planifier, déléguer, reporter, annuler et savoir dire « non ». On a parfois tendance à se surestimer ou à sous-estimer le temps nécessaire pour faire les choses, pour faire face à la charge de travail. La plupart du temps, on veut tout faire pour mieux contrôler ; on se dit que ce sera mieux fait (ou vraiment « fait ») si on s’en occupe soi-même. C’est malheureusement ce type d’habitude qui mène au surmenage.

Donc on prend la to do-list de la semaine ou du mois – sûrement aussi longue que la liste au Père Noël de nos enfants – et on analyse chaque tâche objectivement sans se prendre pour Wonder Woman ou Superman. L’objectif est d’identifier les tâches :

• Prioritaires importantes à mener par nos soins,
• Importantes que l’on peut planifier dans le temps,
• Que l’on peut déléguer (impacts faibles si la personne qui s’en chargera les réalisera moins bien que nous),
• Que l’on peut reporter (certaines ne seront parfois jamais réalisées et les impacts seront… pratiquement nuls!).

Après avoir réalisé cet exercice, il est plus facile d’organiser son plan de travail, en mettant l’énergie sur les tâches prioritaires et importantes, sans la gaspiller dans d’autres activités.

Conclusion pour éviter le burn out

Si vous vous sentez fatigué.e et/ou stressé.e, n’hésitez pas à tester, à expérimenter quelques-uns de ces conseils. Commencez peut-être par celui qui vous semble le plus simple à mettre en place pour vous.

Car finalement, si le fait de créer de nouvelles habitudes permet d’éviter un burn out, ça vaut peut-être le coup de tenter, non ?

Valérie de Sport et Burn-out